ビタミンCは非常に重要な栄養素であり、多くの果物や野菜に豊富に含まれています。
このビタミンを十分に摂取することは、健康な免疫システムを維持するために特に重要です。また、創傷治癒、骨の強度の維持、脳機能の強化にも重要な役割を果たします。
興味深いことに、ビタミンCサプリメントは食品に含まれるビタミンCから得られるものを超える利益をもたらすと主張する人もいます。
人々がビタミンCサプリメントを摂取する最も一般的な理由の1つは、風邪の予防に役立つという考えです。
ただし、多くのサプリメントには非常に大量のビタミンが含まれているため、場合によっては望ましくない副作用が発生する可能性があります。
この記事では、ビタミンCの全体的な安全性、過剰摂取が可能かどうか、大量摂取による潜在的な悪影響について説明します。
ビタミンCは水溶性であり、体内に貯蔵されていません
ビタミンCは水溶性ビタミンであり、水に溶けることを意味します。
脂溶性ビタミンとは対照的に、水溶性ビタミンは体内に蓄積されません。
代わりに、あなたが消費するビタミンCは体液を介してあなたの組織に輸送され、余分なものは尿中に排泄されます。
あなたの体はビタミンCを貯蔵したり、それを自力で生成したりしないので、毎日ビタミンCが豊富な食品を摂取することが重要です。
ただし、大量のビタミンCを補給すると、消化器系の苦痛や腎臓結石などの悪影響を引き起こす可能性があります。
これは、通常よりも多い量のこのビタミンで体に過負荷をかけると、蓄積し始め、過剰摂取の症状を引き起こす可能性があるためです。
生鮮食品、特に果物や野菜を食べることで簡単に十分に摂取できるため、ほとんどの人がビタミンCサプリメントを摂取する必要がないことに注意することが重要です。
概要ビタミンCは水溶性であるため、体内に貯蔵されません。体が必要以上に摂取すると、尿中に排泄されます。
ビタミンCが多すぎると消化器症状を引き起こす可能性があります
高ビタミンC摂取の最も一般的な副作用は消化器系の苦痛です。
一般に、これらの副作用は、ビタミンCを含む食品を食べることからではなく、サプリメントの形でビタミンを摂取することから発生します。
一度に2,000mg以上を摂取すると、消化器症状を経験する可能性が最も高くなります。したがって、1日あたり2,000mgの許容上限（TUL）が確立されています。
ビタミンCの過剰摂取による最も一般的な消化器症状は、下痢と吐き気です。
過剰摂取は酸逆流を引き起こすことも報告されていますが、これは証拠によって裏付けられていません。
ビタミンCの摂取量が多すぎるために消化器系の問題が発生している場合は、サプリメントの投与量を減らすか、ビタミンCサプリメントを完全に避けてください。
概要1日あたり2,000mgを超えるビタミンCを摂取すると、下痢や吐き気などの症状を含む胃腸の不調を引き起こす可能性があります。
ビタミンCは鉄過剰症を引き起こす可能性があります
ビタミンCは鉄の吸収を高めることが知られています。
植物性食品に含まれる非ヘム鉄に結合することができます。非ヘム鉄は、動物性食品に含まれる鉄の一種であるヘム鉄ほど効率的に体に吸収されません。
ビタミンCは非ヘム鉄と結合し、体が吸収しやすくします。これは、特に植物ベースの食品からほとんどの鉄分を摂取する個人にとって重要な機能です。
成人を対象としたある研究では、食事と一緒に100 mgのビタミンCを摂取すると、鉄の吸収が67％増加することがわかりました。
ただし、ヘモクロマトーシスなど、体内に鉄が蓄積するリスクが高い状態の人は、ビタミンCサプリメントに注意する必要があります。
このような状況では、ビタミンCを過剰に摂取すると鉄過剰症につながる可能性があり、心臓、肝臓、膵臓、甲状腺、中枢神経系に深刻な損傷を与える可能性があります。
とはいえ、鉄の吸収を増加させる条件がなければ、鉄過剰症になる可能性はほとんどありません。さらに、過剰な鉄分がサプリメントの形で消費されると、鉄過剰症が発生する可能性が高くなります。
概要ビタミンCは鉄の吸収を増加させるので、それを過剰に摂取することは、体内に鉄が蓄積する状態にある個人にとって懸念事項です。
サプリメントを高用量で服用すると、腎臓結石を引き起こす可能性があります
過剰なビタミンCは、体の老廃物であるシュウ酸塩として体から排泄されます。
シュウ酸塩は通常、尿を介して体外に排出されます。ただし、状況によっては、シュウ酸塩がミネラルに結合して結晶を形成し、腎臓結石の形成につながる可能性があります。
ビタミンCの摂取量が多すぎると、尿中のシュウ酸塩の量が増える可能性があり、腎臓結石を発症するリスクが高まります。
成人に1,000mgのビタミンCサプリメントを1日2回6日間摂取させたある研究では、彼らが排出したシュウ酸塩の量は20％増加しました。
ビタミンCの摂取量が多いと、尿中のシュウ酸塩の量が増えるだけでなく、特に2,000 mgを超える量を摂取した場合、腎臓結石の発症にもつながります。
腎不全の報告は、1日に2,000mg以上を服用した人でも報告されています。ただし、これは特に健康な人では非常にまれです。
概要ビタミンCの摂取量が多すぎると、腎臓のシュウ酸塩の量が増える可能性があり、腎臓結石を引き起こす可能性があります。
ビタミンCはどれくらい多すぎますか？
ビタミンCは水溶性であり、摂取後数時間以内に体が過剰に排泄するため、摂取しすぎることは非常に困難です。
実際、食事だけでビタミンCを過剰に摂取することはほぼ不可能です。健康な人では、推奨される1日量を超えて消費された余分なビタミンCは、単に体から洗い流されます。
見通しを立てるには、摂取量が許容上限に達する前に、29個のオレンジまたは13個のピーマンを消費する必要があります。
ただし、サプリメントを摂取するとビタミンCの過剰摂取のリスクが高くなり、状況によってはビタミンを過剰に摂取する可能性があります。
たとえば、鉄過剰症のリスクを高める、または腎臓結石を起こしやすい状態の人は、ビタミンCの摂取に注意する必要があります。
消化器系の苦痛や腎臓結石を含むビタミンCのすべての悪影響は、人々が2,000mgを超える大量に摂取した場合に発生するようです。
ビタミンCサプリメントを摂取することを選択した場合は、毎日の必要量を100％以下含むものを選択するのが最善です。男性の場合は1日あたり90mg、女性の場合は1日あたり75mgです。
概要：食品からビタミンCを過剰に摂取することはほぼ不可能です。ただし、このビタミンを補給している場合は、男性の場合は1日あたり90 mg以下、女性の場合は1日あたり75 mgを摂取することで、過剰摂取のリスクを最小限に抑えることができます。
結論
ビタミンCは一般的にほとんどの人にとって安全です。
これは、サプリメントではなく食品から入手する場合に特に当てはまります。
サプリメントの形でビタミンCを摂取する人は、ビタミンCを過剰に摂取し、副作用を経験するリスクが高くなります。最も一般的なのは消化器症状です。
ただし、鉄過剰症や腎臓結石などのより深刻な結果は、極端な量のビタミンCを摂取することからも生じる可能性があります。
幸いなことに、これらの潜在的な副作用を防ぐのは簡単です。ビタミンCサプリメントを避けるだけです。
健康な人ではめったに起こらないビタミンC欠乏症でない限り、このビタミンを大量に摂取する必要はおそらくないでしょう。
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