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ビタミンDは、日光にさらされたときにあなたの体が生成する唯一の栄養素です。
ただし、世界の人口の最大50％が十分な日光を浴びていない可能性があり、米国の居住者の40％はビタミンDが不足しています。
これは、人々が屋内でより多くの時間を過ごし、屋外で日焼け止めを着用し、このビタミンの良い供給源が少ない西洋型の食事を食べるためです。
推奨される1日あたりの値（DV）は、食品からの1日あたり800 IU（20 mcg）のビタミンDです。
十分な日光が当たらない場合、摂取量は1日あたり1,000 IU（25 mcg）に近くなる可能性があります。
ビタミンDが豊富な7つの健康食品をご紹介します。
1.サーモン
サーモンは人気のある脂肪の多い魚であり、ビタミンDの優れた供給源です。
米国農務省（USDA）の食品組成データベースによると、3.5オンス（100グラム）の養殖タイセイヨウサケには、526 IUのビタミンD、つまりDVの66％が含まれています。
鮭が野生であるか養殖であるかは大きな違いを生む可能性があります。
平均して、野生のサケは、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり988 IUのビタミンD、つまりDVの124％をパックします。いくつかの研究では、野生の鮭のレベルがさらに高く、1食あたり最大1,300IUであることがわかっています。
しかし、養殖鮭にはその25％しか含まれていません。それでも、養殖サーモンの1サービングは、約250 IUのビタミンD、つまりDVの32％を提供します。
概要野生の鮭には1食あたり約988IUのビタミンDが含まれていますが、養殖鮭には平均して250IUが含まれています。これは、DVのそれぞれ124％と32％です。
2.ニシンとイワシ
ニシンは世界中で食べられる魚です。生、缶詰、燻製、または漬物でお召し上がりいただけます。
この小さな魚は、ビタミンDの最高の供給源の1つでもあります。
新鮮なタイセイヨウニシンは、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり216 IUを提供します。これは、DVの27％です。
新鮮な魚が苦手な場合は、ニシンのピクルスもビタミンDの優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり112 IU、つまりDVの14％を提供します。
しかし、ニシンの酢漬けにはナトリウムも多く含まれているため、消費量が多すぎる人もいます。
缶詰のイワシもビタミンDの優れた供給源です。1缶（3.8オンス）には177 IU、つまりDVの22％が含まれています。
他の種類の脂肪の多い魚も良いビタミンD源です。オヒョウとサバは、切り身の半分あたりそれぞれ384IUと360IUを提供します。
概要ニシンには、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり216IUのビタミンDが含まれています。ニシンのピクルス、イワシ、オヒョウやサバなどの他の脂肪の多い魚も良い情報源です。
サプリメント101：ビタミンD
3.タラ肝油
タラ肝油は人気のあるサプリメントです。魚が苦手な場合は、タラ肝油を摂取することが、他の供給源では入手できない特定の栄養素を摂取するための鍵となる可能性があります。
ビタミンDの優れた供給源です。小さじ1杯（4.9 ml）あたり約448 IUで、DVの56％を占めます。それは子供の欠乏を予防し、治療するために長年使用されてきました。
タラ肝油も同様に素晴らしいビタミンA源であり、小さじ1杯（4.9 ml）にDVの150％が含まれています。ただし、ビタミンAは大量に有毒である可能性があります。
したがって、タラ肝油には注意し、飲みすぎないように注意してください。
さらに、タラ肝油は、多くの人が不足しているオメガ-3脂肪酸を多く含んでいます。
概要タラ肝油には、小さじ1杯（4.9 ml）あたり448 IUのビタミンD、つまりDVの56％が含まれています。また、ビタミンAやオメガ3脂肪酸などの他の栄養素も豊富に含まれています。
4.缶詰のマグロ
マグロの風味と保存方法の良さから、多くの人がマグロの缶詰を楽しんでいます。
また、通常、新鮮な魚を買うよりも安いです。
缶詰の軽いマグロは、3.5オンス（100グラム）のサービングに最大268 IUのビタミンDを詰め込みます。これは、DVの34％です。
ナイアシンとビタミンKの優れた供給源でもあります。
残念ながら、缶詰のマグロには、多くの種類の魚に見られる毒素であるメチル水銀が含まれています。それがあなたの体に蓄積するならば、それは深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
ただし、一部の種類の魚は他の種類よりもリスクが低くなります。たとえば、通常、軽いマグロは白いマグロよりも優れた選択肢です。週に最大6オンス（170グラム）を食べるのが安全であると考えられています。
概要缶詰のマグロには、1食あたり268IUのビタミンDが含まれています。メチル水銀の蓄積を防ぐために、軽いマグロを選び、週に6オンス（170グラム）以下を食べます。
5.卵黄
魚を食べない人は、シーフードだけがビタミンDの供給源ではないことを知っておく必要があります。全卵は、素晴らしい栄養価の高い食品であると同時に、もう1つの優れた供給源です。
卵のタンパク質のほとんどは白に含まれていますが、脂肪、ビタミン、ミネラルは主に卵黄に含まれています。
1つの典型的な卵黄には、37 IUのビタミンD、つまり5％のDVが含まれています。
卵黄のビタミンDレベルは、日光への曝露と鶏の餌のビタミンD含有量に依存します。同じ飼料を与えられた場合、日光の下で外を歩き回る牧草で育てられた鶏は、3〜4倍高いレベルの卵を産みます。
さらに、ビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏の卵には、卵黄あたり最大6,000IUのビタミンDが含まれている可能性があります。これはDVのなんと7倍です。
外で飼育された鶏やビタミンDが豊富な鶏から卵を選ぶことは、あなたの毎日の要件を満たすための素晴らしい方法です。
概要商業的に飼育されている鶏の卵には、卵黄あたり約37IUのビタミンDしか含まれていません。ただし、屋外で飼育された、またはビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏の卵には、はるかに高いレベルが含まれています。
6.きのこ
栄養強化食品を除いて、キノコはビタミンDの唯一の良い植物源です。
人間のように、きのこは紫外線にさらされるとこのビタミンを合成することができます。
ただし、キノコはビタミンD2を生成しますが、動物はビタミンD3を生成します。
ビタミンD2はビタミンDの血中濃度を上げるのに役立ちますが、ビタミンD3ほど効果的ではない可能性があります。
それにもかかわらず、野生のキノコはビタミンD2の優れた供給源です。実際、一部の品種は、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり最大2,300 IUをパックします。これは、DVのほぼ3倍です。
一方、商業的に栽培されているキノコは、暗闇で栽培されることが多く、D2はほとんど含まれていません。
ただし、特定のブランドは紫外線（UV光）で処理されます。これらのキノコは、3.5オンス（100グラム）あたり130〜450IUのビタミンD2を提供できます。
概要きのこは紫外線にさらされるとビタミンD2を合成することができます。野生のきのこまたは紫外線で処理されたきのこだけがビタミンDの良い供給源です。
7.栄養強化食品
特に菜食主義者や魚が苦手な場合は、ビタミンDの天然源は限られています。
幸いなことに、自然にビタミンDを含まない食品の中には、この栄養素で強化されているものがあります。
牛乳
最も一般的に消費されるタイプの牛乳は、カルシウム、リン、リボフラビンなど、多くの栄養素の優れた供給源です。
いくつかの国では、牛乳はビタミンDで強化されています。通常、牛乳には1カップあたり約115〜130 IU（237 ml）、つまりDVの約15〜22％が含まれています。
豆乳
ビタミンDはほとんど動物性食品にのみ含まれているため、菜食主義者やビーガンは十分に摂取できないリスクが特に高くなります。
このため、豆乳のような植物ベースの代用乳は、この栄養素や、牛乳に通常含まれる他のビタミンやミネラルで強化されていることがよくあります。
1カップ（237 ml）には通常、107〜117 IUのビタミンD、つまりDVの13〜15％が含まれています。
オレンジジュース
世界中の人々の約75％が乳糖不耐症であり、さらに2〜3％が牛乳アレルギーを持っています。
このため、一部の国では、オレンジジュースをビタミンDやカルシウムなどの他の栄養素で強化しています。
朝食付きの強化オレンジジュース1カップ（237 ml）は、最大100 IUのビタミンD、つまりDVの12％で1日を始めることができます。
シリアルとオートミール
特定のシリアルやインスタントオートミールもビタミンDで強化されています。
これらの食品の半分のカップ（78グラム）は、54〜136 IU、またはDVの最大17％を提供できます。
強化シリアルとオートミールは、多くの天然資源よりもビタミンDが少ないですが、それでも摂取量を増やす良い方法です。
概要牛乳、豆乳、オレンジジュース、シリアル、オートミールなどの食品は、ビタミンDで強化されている場合があります。これらには1食あたり54〜136IUが含まれています。
ビタミンDとカルシウム
ビタミンDはカルシウムの吸収に必要であり、骨の強度と骨格の完全性を維持する上で重要な役割を果たします。
ビタミンDとカルシウムの両方を十分に摂取することは、骨の健康を維持し、骨が弱くて脆いことを特徴とする骨粗鬆症などの障害から保護するために重要です。
1〜70歳の子供と大人は1日あたり約600 IUのビタミンDを必要とし、それは食物源と日光の組み合わせから来る可能性があります。一方、70歳以上の成人は、1日あたり少なくとも800 IU（20 mcg）のビタミンDを目標にする必要があります。
包装食品のラベルに使用されている評価システムである1日摂取量（DV）は、1日あたり800IUです。
カルシウムの必要量も年齢によって異なります。 1〜8歳の子供は1日あたり約2,500 mgのカルシウムを必要とし、9〜18歳の子供は1日あたり約3,000mgを必要とします。
19〜50歳の成人は一般に1日あたり約2,500 mgを必要としますが、50歳以上の成人では1日あたり2,000mgに減少します。
概要あなたの体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを必要とします。これにより、骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防するために、ビタミンDとカルシウムの両方を十分に摂取することが重要になります。
結論
太陽の下で時間を過ごすことは、ビタミンDの毎日の投与量を得る良い方法です。しかし、十分な日光への露出は、多くの人々が達成するのが難しいです。
食事だけで十分な量を得るのは難しいかもしれませんが、不可能ではありません。
この記事に記載されている食品は、利用可能なビタミンDのトップソースの一部です。
これらのビタミンDが豊富な食品をたくさん食べることは、この重要な栄養素を十分に摂取するための優れた方法です。
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