肩が締まっている場合でも、怪我から回復している場合でも、単に肩の筋肉の強度を高めたい場合でも、特に有益な特定のストレッチやエクササイズがあります。
全体的なトレーニングプログラムに肩固有のエクササイズとストレッチを含めると、肩の可動性と柔軟性が向上する場合があります。これらの動きはまた、あなたの肩に強さを構築し、あなたの肩の機能を改善し、そして怪我を防ぐかもしれません。
あなたの機能的なフィットネスを高め、あなたの肩を動かしやすくするのを助けるかもしれない肩のエクササイズとストレッチについてもっと学ぶために読み続けてください。
モビリティと柔軟性
機動性と柔軟性はしばしば同じ意味で使用されますが、同じものではない、とDPTのAlan SnyderPTは言います。
柔軟性とは、筋肉が伸びる能力を指します。一方、可動性とは、関節がその全可動域を移動する能力です。どちらも肩の可動域全体を指しますが、制限がどこから来ているのかを知ることは重要です。
「理学療法士として、関節の可動性と球関節の実際の生体力学は、機能障害においてはるかに大きな役割を果たす傾向があります」とスナイダーは説明します。
肩の可動性の練習
以下に概説するような肩特有の運動を行うことは、肩の筋肉と関節の強さと可動性を構築するのに役立ちます。これらの運動はまた、きつさやその後の怪我を防ぐのに役立つかもしれません。
これらのエクササイズを行う前に、腕の輪、腕の振り、脊椎の回転などの動的な上半身のストレッチで5〜10分間ウォーミングアップします。
「この方法でウォーミングアップすることは、特定の領域への血流を増やすのに最適であり、全体的なパフォーマンスにも役立ちます」とスナイダーは説明します。
肩の怪我や手術から回復している場合は、理学療法士と協力して、自分の状態に合った適切な運動やストレッチを行うことができます。
1.立っている腕が揺れる
これは、肩関節への血流を増やすのに役立つ素晴らしいダイナミックなエクササイズです。
上半身のエクササイズを行う前にウォームアップの一部としてこのエクササイズを行うと、肩と背中の上部の可動性と柔軟性を向上させることができます。
この演習を行うには：
- 両腕を横にして背を高くします。
- コアをかみ合わせ、腕ができるだけ高くなるまで腕を前に振ります。肩を上げないように注意してください。
- 腕を開始位置に戻し、繰り返します。
- この動きを30〜60秒間行います。
2.ショルダーパススルー
肩のパススルーエクササイズは、肩の周囲の筋肉に働きかけながら、関節の可動性を高めるのに役立ちます。
この演習では、ほうきの柄やPVCパイプのような長い棒を持っている必要があります。
この演習を行うには：
- 両足を肩幅に広げ、腕を体の前に置きます。
- ほうきの柄やPVCパイプのような棒を、オーバーハンドグリップで持ちます。あなたの腕は肩幅よりも広くなります。スティックまたはパイプが床と平行になっていることを確認してください。
- コアをかみ合わせ、腕をまっすぐに保ちながら、ほうきの柄またはパイプを頭の上にゆっくりと持ち上げます。快適なところまで行ってください。
- ポーズを数秒間保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 5回繰り返します。
3.高から低の行
スナイダーによれば、高から低の列は、肩関節に多くの安定性を提供する背中上部と胸部の筋肉に実際に挑戦します。このエクササイズには抵抗バンドが必要です。ケーブルマシンを使用してジムでこのエクササイズを行うこともできます。
この演習を行うには：
- 肩の高さより上の頑丈な物体に抵抗バンドを固定します。
- 片方の膝をひざまずき、反対の手でバンドをつかみます。もう一方の手はあなたの側で休むことができます。
- 胴体と腕をまっすぐに保ちながら、バンドを体に向かって引きます。肩甲骨を一緒に絞ることに焦点を当てます。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
- 両側で10回の繰り返しを2〜3セット行います。
4.リバースフライ
高から低への列のように、リバースフライエクササイズは肩関節に多くの安定性を提供する背中上部と胸部の筋肉を対象としています。この演習では、軽いダンベルのセットが必要です。
この演習を行うには：
- 両手にダンベルを持ちます。
- 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。
- コアをかみ合わせ、腰を前に曲げます。背中をまっすぐにしてください。腕を伸ばします。
- 腕を体から離します。肩甲骨を一緒に絞ることに焦点を合わせます。肩の高さになったら停止します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
5.ダンベルで回転
ダンベルで回転させると、頭上や投げる動作のために肩を温めることができます。スナイダーによれば、これは、スポーツ中に腕を頭上に伸ばして外旋するほとんどのアスリートにとって標準的な方法です。
この演習を行うには：
- 右手に軽いダンベルを持ちながら、両足を肩幅に広げて立ちます。
- 肘が肩の高さになるように腕を上げます。手の前が地面に面します。
- 肩を回転させて腕と体重を上げ、手を天井に向けて持ち上げます。
- ゆっくりと開始位置に戻り、サイドを変更する前に繰り返します。
- 各腕で12回の繰り返しを2〜3セット行います。
肩の可動性が伸びる
スナイダー氏によると、肩を伸ばすことの主な利点は、筋肉や関節の損傷を防ぐことです。
以下にリストされているストレッチは静的ストレッチのカテゴリに分類されるため、トレーニング後、または動的ストレッチを含むウォームアップの直後に行うことを検討してください。
6.クロスアームストレッチ
クロスアームストレッチは、回旋腱板の筋肉を対象としています。あなたは後部の肩に良いストレッチを感じるはずです。
このストレッチを行うには：
- 足を肩幅より少し小さくして立ち、右腕を肩の高さより少し低くします。
- 左手を右ひじに置き、左手を使って右腕をゆっくりと体全体に引き、腕を支えます。
- この位置を最大30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
- 両側を3〜5回行います。
7.スリーパーストレッチ
スナイダーは、肩の内旋を行うのに最適な方法であるため、スリーパーストレッチが好きです。
このストレッチは、肩の怪我に対処するときやリハビリ中に推奨されることがよくあります。
一般的な健康のために両側でこのストレッチを行うことができますが、怪我をしている場合は、影響を受けた側に重点を置く必要があります。
このストレッチを行うには：
- 患側に横になります。怪我や痛みがない場合は、最初にどちらかを選択してください。あなたの肩はあなたの下に積み重ねられるべきです。
- 肘を肩からまっすぐ伸ばし、この腕を曲げて、指が天井の方を向くようにします。これが開始位置です。
- 影響を受けていないアームを使用して、このアームを床に向かってそっとガイドします。影響を受けた肩の後ろにストレッチを感じたら停止します。
- この位置を最大30秒間保持します。
- サイドを変更する前に3回繰り返します。
8.出入り口のストレッチ
出入り口のストレッチでは、胸の両側を個別に伸ばすことができます。これは、片側がもう一方よりもきつい場合に役立ちます。
このストレッチは、胸の胸筋を開き、肩の可動域を広げるのに役立ちます。
このストレッチを行うには：
- 肘と腕が90度の角度をなす出入り口に立ちます。あなたの足は分割された姿勢でなければなりません。
- 右腕を肩の高さまで上げ、手のひらと前腕を出入り口に置きます。
- やさしくストレッチに寄りかかり、快適なところまで行きます。
- ストレッチを最大30秒間保持します。
- 側面を変えて繰り返します。両側で2〜3回実行します。
9.胸の拡張
胸の拡張は、背中の筋肉を伸ばし、胸を開き、肩の可動域を広げる良い方法です。スナイダーは、肺を拡張して酸素をよりよく受け取るのにも役立つと言います。
このストレッチを行うには：
- 足を合わせて背が高くなります。
- 両手でタオルまたはエクササイズバンドの端を持ち、腕を体の後ろに置きます。
- タオルまたはバンドを使用して、肩甲骨を一緒に動かし、胸を開きます。これにより、天井に目を向けることになります。
- このポーズを最大30秒間保持します。
- 3〜5回繰り返します。
10.子供のポーズ
一般にヨガの動きとして知られているスナイダーは、子供のポーズは肩関節を屈曲（前屈）に開き、広背筋、つまり広背筋を伸ばすのに良い方法だと言います。腰もこのポーズの恩恵を受けることができます。
このストレッチを行うには：
- エクササイズマットにひざまずきます。あなたの体が直立していることを確認してください。
- 腕が前に伸びるまで、ゆっくりと手を前方に這わせます。下向きに視線を保ちます。
- 胴体を太ももに下げ、額を地面に置きます。
- 3回深呼吸しながらこの位置を保持します。
- 3〜5回繰り返します。
安全のためのヒント
肩の可動性のエクササイズを安全かつ効果的に保つために、これらのヒントを覚えておいてください。
- 痛みを感じたらやめましょう。わずかな不快感は正常ですが、これらのエクササイズやストレッチをしているときに激しい痛みを感じることはありません。痛みを感じたらすぐにやめてください。
- 呼吸することを忘れないでください。呼吸は、肩、背中、その他の体のストレスや緊張を和らげるのに役立ちます。よく呼吸することで、運動をしたり、ストレッチを長くしたりすることもできます。
- ゆっくりと始めてください。ワークアウトや肩のエクササイズに慣れていない場合は、あまり早くやりすぎないでください。最初はほんの数回のエクササイズとストレッチから始めて、それからあなたがあなたの強さを構築するにつれてさらに追加してください。
- 医師または理学療法士に確認してください。肩の手術、けが、または肩の痛みが多い場合は、肩の可動性のエクササイズやストレッチを行う前に、医師または理学療法士に確認することが重要です。
結論
あなたがアスリート、ジム愛好家、または単に肩の筋肉や関節の健康、強さ、可動性を改善しようとしている場合でも、特定の肩のエクササイズとストレッチは、あらゆるトレーニングルーチンの重要な部分です。
肩に固有のエクササイズとストレッチを実行すると、次のことが役立ちます。
- 可動域を広げる
- 緊張を和らげる
- 柔軟性を向上させます
- 怪我を防ぐ
肩のエクササイズやストレッチに慣れていない場合は、パーソナルトレーナーまたは理学療法士と協力することを検討してください。彼らはあなたが正しい形と技術で動きを実行するのを助けることができます。
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