つま先を伸ばして今すぐ試す

ほとんどのつま先のストレッチは、柔軟性と可動性を向上させます。他の人もつま先の強さを増やします。外反母趾や足底筋膜炎などの特定の状態に適しているものもあります。

この記事でストレッチを行うときは、強く押したり引いたりしすぎたり、伸ばしすぎたりしないように注意しながら、つま先や足の他の部分のストレッチを感じる必要があります。これらのストレッチは素足で最適に機能します。

各ストレッチの目標は、それを10回繰り返すことですが、2〜4回の繰り返しから始めて、許容範囲内で増やしてもかまいません。

柔軟性と機動性を向上させるストレッチ

1.つま先リフト

これは、一度に片方の足を伸ばすか、両方の足を一緒にして行うことができます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. つま先を持ち上げて、すべて同じ高さにしようとします。
3. 5秒間押し続けます。
4. つま先を下げます。
5. 各足で10回繰り返します。

2.つま先を持ち上げて広げる

これは、一度に片方の足を伸ばすか、両方の足を一緒にして行うことができます。つま先に輪ゴムを巻いて抵抗力を高め、難易度を上げます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. つま先を持ち上げて、すべて同じ高さにしようとします。
3. 持ち上げたら、つま先をできるだけ離します。
4. 5秒間押し続けます。
5. つま先をリラックスさせ、元に戻します。
6. 各足で10回繰り返します。

3.つま先の屈曲

1. 足を肩幅だけ離して、壁のような固い直立面の隣に立ちます。
2. 手を使って体を安定させ、片方の足のつま先を曲げて壁に押し付けます。 5秒間押し続けます。
3. 足を後ろに動かして、床が平らになるようにします。
4. 各足で10回繰り返します。

4.足の親指を引っ張る

このストレッチにより、足の親指の可動性と柔軟性が向上します。タオルやベルトがない場合は、手で行うこともできます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. 足の親指にタオルまたはベルトを巻きます。
3. タオルやベルトを足で押しながら手前に引きます。 5秒間押し続けます。
4. 各足で10回繰り返します。

5.横方向のつま先のストレッチ

これにより、つま先が上下ではなく左右に伸びます。これは、一度に片方の足を伸ばすか、両方の足を一緒に伸ばすことができます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. つま先を上に向けます。
3. 足を動かさずにつま先を左に動かします。 5秒間押し続けます。
4. つま先をリラックスさせます。
5. つま先を上に向けます。
6. 足を動かさずにつま先を右に動かします。 5秒間押し続けます。
7. つま先をリラックスさせます。
8. つま先を下に向けてストレッチを繰り返します。
9. 各足で10回繰り返します。

6.つま先を上げ、指さし、カールする

これは、一度に片方の足を伸ばすか、両方の足を一緒に伸ばすことができます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. かかとを床につけたまま、足の前を持ち上げます。
3. つま先をできるだけ高く上げます。 5秒間押し続けます。
4. つま先を下に向けます。 5秒間押し続けます。
5. かかとを上げてつま先を下に丸め、足の爪やつま先の先が床にくるようにします。
6. 各足で10回繰り返します。

7.立ちつま先ストレッチ

1. 壁に背を向けて立ってください。
2. 足首で左足を右足に交差させます。
3. 左足のつま先を指して床に押し付け、足指の爪が床に当たるようにします。 5秒間押し続けます。
4. つま先をリラックスさせます。
5. 各足で10回繰り返します。

強度を高めるストレッチ

8.つま先の広がり

これは、一度に片方の足を伸ばすか、両方の足を一緒に伸ばすことができます。つま先に輪ゴムを巻いて抵抗力を高め、難易度を上げます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. つま先をできるだけ離して広げます。 5秒間押し続けます。
3. つま先をリラックスさせます。
4. 各足で10回繰り返します。

9.つま先を持ち上げて押します

このストレッチは、つま先の動きの制御を改善するだけでなく、それらを強化します。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. つま先を片方の足または両方の足で同時に持ち上げ、すべてを同じ高さに持ち上げようとします。
3. 足の親指だけを上下に10回押します。
4. 小さなつま先だけを上下に10回押します。
5. 足の親指を1回上下に押すことと、足の親指を1回上下に押すことを交互に行います。
6. 足の親指と足の指を交互に10回繰り返します。

10.ドーミング

このストレッチはつま先を強化し、足の土踏まずを持ち上げます（「ドーム」）。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. つま先で床をつかんでみてください。つま先を丸めるだけでなく、つかむ動作を使用していることを確認してください。
3. 5秒間押し続けます。
4. つま先をリラックスさせます。
5. 各足で10回繰り返します。

11.つま先のカール

このストレッチはつま先を強化します。つま先の下にタオルを集める動作を表す「タオルスクランチ」と呼ばれることもあります。タオルに重りを加えると難易度が上がります。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. 短い方を手前にして床に小さなタオルを置きます。
3. 片足のつま先でタオルをつかみ、手前に引っ張ってみます。
4. 5秒間押し続けます。
5. 足をリラックスさせてください。
6. 各足で10回繰り返します。

12.大理石のピックアップ

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. 目の前の床に2つのボウルを置きます。1つは空で、もう1つは10〜20個のビー玉を入れています。
3. 片足のつま先を使用して、各ビー玉を空のボウルに移動します。
4. もう一方の足で繰り返します。

13.砂の中を歩く

これは、つま先、足、ふくらはぎを強化するのに適しています。疲れる可能性があるので、最初は5〜10分間行ってから、許容範囲内で時間を増やします。

ビーチやサンドボックスなど、砂で覆われた場所を裸足で歩きます。

外反母趾のストレッチ

外反母趾は、足の親指の関節の外側の隆起のように見えますが、最終的には骨のずれが原因です。彼らは痛みを伴う可能性があります。これらのストレッチは、足の可動性を強化し、痛みを和らげるのに役立ちます。

14.足の親指のストレッチ

このストレッチは、つま先がきつい靴や先のとがった靴を履いて絞られている場合に適しています。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. 右足を持ち上げ、足首を左太ももに置きます。
3. 手を使って、つま先を上下左右に動かし、各位置で5秒間保持します。
4. 10回繰り返します。
5. 足を切り替えて、左足の親指で繰り返します。

15.指のつま先のストレッチ

このストレッチは、ずれた痛みを伴うつま先への圧力を解放します。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. 右足を持ち上げ、足首を左太ももに置きます。
3. 右手の指とつま先を絡み合わせます。
4. できる限り、指でつま先を伸ばします。
5. 足を床に戻します。
6. 左足で繰り返します。

足底筋膜炎のストレッチ

足底筋膜炎は、足の裏からかかとまで足の下を走る靭帯の炎症です。使いすぎが原因です。それは実際にはつま先の問題ではありませんが、つま先を含むストレッチはそれを防ぎ、軽減するのに役立ちます。

16.つま先の延長

足元でこのストレッチを感じるはずです。このストレッチをしながら、親指で足の土踏まずをマッサージして、効果を高めます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. 足の痛みで足を持ち上げ、その足首を反対側の足に置きます。
3. つま先をすねに向かって上に曲げます。
4. 5秒間押し続けます。
5. つま先をリラックスさせます。
6. 10回繰り返します。

17.ボトルロール

ボトルを転がしながら、足の裏の痛みを伴う部分に焦点を合わせます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. 目の前の床に凍った水のボトルを置きます。
3. 痛い足をボトルに置きます。
4. ボトルを足で転がします。
5. 1〜2分間続けます。

18.ボールロール

ボールを転がしながら、足の裏の痛みを伴う部分に焦点を合わせます。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. ゴルフやテニスボールを目の前の床に置きます。
3. 痛い足をボールの上に置きます。
4. ボトルを足で転がします。
5. 1〜2分間続けます。

槌趾のストレッチ

ハンマーのつま先は、中つま先の関節で下向きに曲がっています。通常、第2趾に影響を及ぼし、タイトな靴や先のとがった靴を履いていることが原因であることがよくあります。

19.つま先を引く

これにより、曲がった関節が伸び、骨が通常の位置に戻るのを助けます。それは穏やかに行われるべきです。

1. 足を床に平らに置いて座ります。
2. 右足を持ち上げ、足首を左太ももに置きます。
3. 曲がったつま先をゆっくりとゆっくりと引き下げ、関節を伸ばします。 5秒間押し続けます。
4. 影響を受けた各つま先で10回繰り返します。

前述のつま先のカールと大理石のピックアップストレッチは、ハンマーのつま先にも役立ちます。

あなたの足にとどまる

つま先の骨は指骨と呼ばれます。あなたのつま先のそれぞれは、2つまたは3つの指骨で構成されています。足の爪から足に向かって移動するこれらは、遠位、中、近位の指骨と呼ばれます。 2番目から4番目のつま先には3つすべてがあります。あなたの足の親指には、遠位と近位の2つしかありません。

関節は、2つの骨が接続する場所です。つま先の関節には、つま先の骨が足の次の骨に接続する場所も含まれます。これは中足骨と呼ばれます。

関節の内側では、骨の端にある軟骨が、動くときに互いにスムーズにスライドすることを可能にします。あなたの体は、骨がより簡単に動くのを助ける滑膜と呼ばれる潤滑剤を作ります。

つま先に筋肉はありません。それらの動きは、足の指と足と脚の筋肉をつなぐ腱と靭帯によって制御されます。

つま先のストレッチの利点は何ですか？

つま先は小さいですが、体の重要な部分です。歩いたり、走ったり、立ったり、立ち上がったときにすべての体重を支えたりするのに役立ちます。

一日中立ち、ランナーまたはアスリートであり、タイトな靴を履くと、つま先が次のようになる可能性があります。

• アラインメントから外れる
• けいれん
• 痛くなる
• 柔軟性を失う
• 怪我のリスクが高くなる

いくつかの条件はあなたの足とタイトな靴の多用に関連しています。これらには以下が含まれます：

• 外反母趾
• 槌状足指症
• 足底筋膜炎

これらの問題や状態の有無にかかわらず、つま先を伸ばすことは有益です。ストレッチはつま先が次のようになるのに役立ちます。

• 再調整
• リラックス
• 痛みが少ない
• より柔軟
• 疲れにくい

ストレッチはつま先への血流を増やし、痛みや腫れを和らげます。リラックスして柔軟なつま先は怪我をする可能性が低くなります。

ストレッチは、外反母趾、槌趾、足底筋膜炎を取り除くことはできませんが、症状を改善し、安心感をもたらす可能性があります。