糖尿病を患っている場合は、社会的距離、または自己検疫としても知られている、物理的な距離を保ちながらよく食べることを心配するかもしれません。
腐りにくい食品を手元に置いておくことは、店への旅行を最小限に抑え、栄養価の高い食事を作るために必要なすべての材料を確実に手に入れるための優れた方法です。
特に、多くの冷凍食品や常温保存食品は、血糖値への影響を最小限に抑えます。あなたはすでにあなたのパントリーや冷凍庫にいくつかを持っているかもしれません。
ここに糖尿病を持つ人々のための最高の非生鮮食品の18があります。
1.乾燥または缶詰のひよこ豆
ひよこ豆は多くの料理で人気があります。炭水化物が含まれていますが、繊維、タンパク質、脂肪も豊富です。これらはすべて、血糖値への全体的な影響を最小限に抑えるのに役立ちます。
これらのおいしいマメ科植物を使用して、フムスやファラフェルを作ることができます。さらに、それらは肉の詰め物の代替品になり、スープ、サラダ、炒め物に加えることができます。
冷暗所のパントリーに保管した場合、乾燥したひよこ豆は最長3年間保管できます。
2.缶詰のトマト
缶詰のトマトは、スープやシチューなど、さまざまな料理に風味を付けることができます。
これらの香ばしい赤い果物は、心臓の健康を促進する可能性のあるリコピンなどの抗酸化物質も豊富に含んでいます。さらに、炭水化物がかなり少ないため、血糖値への影響は最小限に抑えられます。
缶詰のトマトは、料理やソース作りに使用できます。缶詰の野菜は通常、購入後数年間は有効期限が切れません。
3.ピーナッツバター
ピーナッツバターは、健康的なタンパク質、脂肪、繊維の安価な供給源であり、炭水化物はほとんど含まれていません。
おやつをもっといっぱいにするのに最適な方法です。トーストやクラッカーに加えたり、スムージーにブレンドしたり、リンゴやベビーキャロットのディップとして使用したりできます。タイ風炒め物のようなおいしい料理にも同様に最適です。
砂糖の多い食品は血糖コントロールに悪影響を与えるため、砂糖を加えていない天然のピーナッツバターブランドを選択してください。
開封後、ピーナッツバターは約1年間持続します。
4.ピスタチオ
ピスタチオは、健康的なタンパク質と脂肪を詰め込んだ木の実です。また、食物繊維が豊富で、糖尿病患者にとって素晴らしいおやつになっています。
それらはサラダへのカリカリの追加として役立ち、魚や鶏肉のパン粉を作るために粉砕することができます。
ピスタチオはパントリーで約6か月間持続しますが、冷蔵すると貯蔵寿命が大幅に延びます。
5.鮭の缶詰
缶詰の鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で、脳に利益をもたらし、炎症と戦います。
さらに、この魚はタンパク質が豊富で、炭水化物がありません。缶詰の鮭には、安全で食用に適した骨がいくつか含まれており、カルシウムを増強します。
缶詰の鮭はサラダや鮭のパテに使えます。通常、購入後2年まで有効期限が切れません。
6.シードクラッカー
シードクラッカーは、ゴマ、亜麻、チアシードなどのさまざまな種子から作られたクラッカーです。
種子は脂肪と繊維の健康的な供給源として機能し、血糖値に対するこれらのクラッカーの影響を遅らせるのに役立ちます。
ピーナッツバターやチーズと組み合わせてスナックにすることも、チキンサラダやスープなどの軽食に含めることもできます。
しっかりと密封してパントリーや冷蔵庫に保管した場合、シードクラッカーは約1か月間持続します。
7.チアシード
チアシードは小さな黒または白の種子です。水溶性食物繊維が豊富で腸内でゲルを形成するため、消化器系の健康を促進します。これは消化を遅らせ、急激な血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
チアシードはサラダやスムージーにクランチを加えます。また、新鮮な果物と一緒に美味しいチアプディングを作るのにも使用できます。
これらの種はあなたのパントリーで4年まで続きます。
8.冷凍ベリー
ラズベリーのようなベリーは、バナナやリンゴのような他の果物と比較して、糖分が比較的少なく、繊維が多いため、血糖値への影響は少なくなります。
さらに、ベリーには健康を促進する栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。
冷凍ベリーはスムージー、調理、ベーキングに使用でき、冷凍庫で最長1年間使用できますが、冷凍庫での燃焼を時々確認することをお勧めします。
9.冷凍カリフラワー
カリフラワーは、マッシュポテト、米、さらにはマカロニなどの特定のパスタに取って代わることができる用途の広い材料です。そのマイルドな風味は、これらのでんぷん質の炭水化物の素晴らしい代替品になります。
さらに、それは非常に低い炭水化物数を誇っています。
冷凍カリフラワーは冷凍庫で最長1年間使用できますが、冷凍庫での燃焼を頻繁にチェックする必要があります。
10.キノア
キノアは、玄米に似た味と食感の歯ごたえのある全粒穀物です。ただし、玄米よりもタンパク質と繊維が多く、総炭水化物が少ないため、糖尿病の人に最適です。
キノアは、パントリーの密閉容器に適切に保管されていれば、約6か月から1年持続します。
11.缶詰のキノコ
生鮮食品よりもマイルドな味わいの缶詰のきのこは、無限の料理に栄養を与えます。スープや炒め物で特に人気があります。
きのこは食物繊維が豊富で炭水化物が少ないため、血糖値への影響はごくわずかです。白いボタンを含むいくつかの品種には、抗酸化作用があり、血糖管理に役立つ可能性のあるアミノ酸であるエルゴチオネインが含まれています。
缶詰のきのこは通常、購入後2年まで有効期限が切れません。
12.缶詰または冷凍ほうれん草
ほうれん草には炭水化物とカロリーがほとんど含まれていないため、血糖値への影響を最小限に抑えて大量に食べることができます。
食物繊維、抗酸化物質、プロビタミンAおよびKの摂取量を増やすために、サイドとして調理したり、スープ、炒め物、その他の多くの料理に追加したりできます。
缶詰のほうれん草は最長4年間、冷凍ほうれん草は最長1年間持続します。
13.缶詰の鶏肉
缶詰の鶏肉はかなり痩せており、タンパク質が豊富で、炭水化物はほとんど含まれていません。完全に調理されてすぐに食べられるので便利です。
細かく刻んだり立方体にしたりした調理済みの鶏肉を使用するのと同じように、スープ、サラダ、キャセロールに使用できます。チキンサラダも簡単です。
缶詰の鶏肉は4年まで続きます。
14.ダークチョコレート
ダークチョコレートは糖尿病患者にとって素晴らしい治療法です。ココア含有量が多いチョコレートは砂糖の添加量が少ない傾向があるため、ダークチョコレートの方が優れています。ココアは食物繊維と健康的な脂肪も豊富です。
たとえば、わずか3マス（30グラム）の78％ダークチョコレートは、14グラムの脂肪、3グラムのタンパク質、4グラムの繊維を提供します。炭水化物はわずか11グラムです。
そのまま食べることも、たくさんのデザートに入れることもできます。ダークチョコレートバーはパントリーに最大4か月間保管できますが、冷凍すると貯蔵寿命が延びます。
15.高タンパク質パスタ
高タンパクパスタは通常、小麦の代わりに黒豆やひよこ豆などのマメ科植物から作られています。
マメ科植物には炭水化物が含まれていますが、小麦よりも繊維とタンパク質が多いため、糖尿病の人には高タンパク質パスタが適しています。
どのレシピでも、通常のパスタを高タンパクの品種に置き換えることができます。それは最大6ヶ月間乾燥し続けます。
16.プロテインパウダー
ほとんどのプロテインパウダーは炭水化物が少なく、糖分が多く含まれていますが、大量のプロテインを提供します。また、すばやく便利です。
ホエイプロテインは牛乳に由来するため、植物ベースのオプションを好む場合は、大豆またはエンドウ豆のプロテインパウダーを使用できます。
プロテインパウダーは、スムージー、プロテインシェイク、デザートに最適です。密封して涼しく乾燥した場所に保管した場合、通常は最大1年間持続します。
17.常温保存食品
乳製品であろうと植物ベースであろうと、常温保存食品のミルクはいつでも手元に置いておくとよい。
牛乳は、乳製品以外の代替品よりも炭水化物がわずかに多いですが、スキムでない限り、血糖値への影響を減らすタンパク質と脂肪が含まれています。あるいは、無糖のアーモンドミルクのようないくつかの植物ベースのミルクは、そもそも炭水化物をほとんど含んでいません。
植物性ミルクを選ぶ場合は、砂糖を加えずに品種を購入するようにしてください。
常温保存食品と植物ベースのミルクはどちらも、タンパク質が豊富なスムージー、スープ、焼き菓子など、さまざまなレシピで使用できます。それらは数ヶ月間未開封のままですが、開封後は冷蔵する必要があります。
18.オリーブオイル
オリーブオイルには抗炎症化合物が豊富に含まれており、定期的に摂取すると血糖値の管理に役立つ場合があります。
オリーブオイルは純粋な脂肪なので、血糖値に影響を与える炭水化物は含まれていません。ただし、カロリーが高いので、適度に使用する必要があります。
人気の食用油で、ビネグレットソース、ドレッシング、ディップに最適です。
食事の計画のヒント
血糖値を一定に保つことは、糖尿病患者にとって重要な考慮事項です。
炭水化物はタンパク質や脂肪よりも血糖値に影響を与えるため、食事やスナックにはすべてほぼ同じ数の炭水化物が含まれている必要があります。
必要な、または許容できる炭水化物の数は、体のサイズ、活動レベル、インスリン感受性、必要なカロリーなど、多くの要因によって異なります。
ニーズに合った適切な量を決定する最良の方法は、知識豊富なヘルスケアプロバイダーに相談することですが、ここでは、炭水化物が豊富な食品を1回分提供する例をいくつか示します。
- ご飯またはパスタの1/3カップ（約50グラム）
- オートミールまたはグリッツ1/2カップ（117グラム）
- パン1枚
- 小さなトルティーヤまたはディナーロール1個
- 6個のクラッカー
- ジャガイモまたはサツマイモの1/2カップ（80グラム）、調理済み
- フルーツ1個またはベリー1カップ（144グラム）
- ミルク1カップ（240mL）
満腹感を保ち、血糖値が急激に上昇するのを防ぐために、各食事やスナックにタンパク質と脂肪を含めるようにしてください。
食事に大きな変更を加える前に、必要に応じて薬とインスリンの投与量を適切に調整できるように、医療提供者に相談してください。
概要糖尿病を患っている場合は、すべての食事と軽食で炭水化物の摂取量を一定に保つようにしてください。
サンプルの食事
これは、この記事で取り上げた腐りにくい食品を使用した3日間の食事プランの例です。
1日目
- 朝食：チアシードと冷凍ベリーの朝のキノア
- 昼食：ひよこ豆と缶詰のトマトのスープ
- スナック：ダークチョコレートとピスタチオ
- 夕食：鶏肉の高タンパクパスタに加え、缶詰のトマト、ほうれん草、きのこから作られたソース
2日目
- 朝食：ホエイパウダー、常温保存食品、ピーナッツバターを使ったプロテインシェイク
- ランチ：シードクラッカー入りチキンサラダ
- スナック：ひよこ豆のロースト
- 夕食：サーモンパテ、キノア、インゲン
3日目
- 朝食：ほうれん草とキノコの入ったおいしいカリフラワー「オートミール」と1カップ（240 mL）のミルク
- 昼食：オリーブオイル、ひよこ豆、ほうれん草を混ぜた高タンパクパスタ
- スナック：ベリー、常温保存食品、ピーナッツバターのスムージー
- 夕食：ファラフェルとほうれん草のソテー
概要この3日間のサンプル食事プランは、これらの腐りにくい冷凍食品を使用した独自の食事プランの開始点として役立ちます。
結論
あなたが糖尿病を患っているならば、いくつかの腐りにくいまたは冷凍食品は手元にあるのに最適です。
これらの食品は、血糖値への影響を最小限に抑えるだけでなく、さまざまな方法で組み合わせて、おいしい食事や軽食を作ることもできます。
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