筋肉肉はアミノ酸メチオニンが豊富ですが、グリシンは比較的少ないです。
オンラインの健康コミュニティでは、メチオニンの摂取量が多いと、グリシンが少なすぎると、体のバランスが崩れて病気を促進する可能性があるとの憶測が飛び交っています。
この記事では、メチオニンとグリシン、およびそれらの潜在的な健康への影響について詳しく説明します。
メチオニンとグリシンとは何ですか？
メチオニンとグリシンはアミノ酸です。
それらは他の20個のアミノ酸とともにタンパク質の構造を構成しています。それらは食物タンパク質に含まれており、体内で多くの重要な機能を持っています。
メチオニン
メチオニンは必須アミノ酸です。これは、あなたの体が適切に機能するためにそれを必要としているが、それ自体でそれを作り出すことができないことを意味します。
メチオニンはほとんどの食事タンパク質、特に動物性タンパク質にさまざまな量で含まれているため、食事を通じてニーズを満たすことができます。
卵白、シーフード、肉、特定のナッツや種子が豊富に含まれています。
メチオニンを多く含む食品の例をいくつか示します。
- 乾燥卵白：3.5オンス（100グラム）あたり2.8グラム
- 乾燥スピルリナ：3.5オンスあたり1.2グラム（100グラム）
- 赤身の牛肉：3.5オンスあたり1.1グラム（100グラム）
- ブラジルナッツ：3.5オンスあたり1.1グラム（100グラム）
- リーンラム：3.5オンスあたり1.1グラム（100グラム）
- ベーコン：3.5オンスあたり1.1グラム（100グラム）
- パルメザンチーズ：3.5オンスあたり1.0グラム（100グラム）
- 鶏の胸肉：3.5オンス（100グラム）あたり0.9グラム
- マグロ：3.5オンスあたり0.9グラム（100グラム）
メチオニンの主な機能の1つは、「メチル供与体」として機能し、体内の化学反応を加速または維持することです。
グリシン
メチオニンと同様に、グリシンはほとんどの食物タンパク質にさまざまな量で含まれています。
最も豊富な食事源は動物性タンパク質コラーゲンであり、これは人間や多くの動物で最も豊富なタンパク質です。
ただし、スーパーマーケットで購入する肉は、安価なカットを好まない限り、通常、コラーゲンを多く提供しません。
結合組織、腱、靭帯、皮膚、軟骨、骨に見られます。これらはすべて、通常、低品質の肉に関連しています。
グリシンは、コラーゲンから作られた物質であるゼラチンにも豊富に含まれています。ゼラチンは、料理や食品製造のゲル化剤として一般的に使用されています。
ゼラチンの食事源には、ゼラチンデザートとグミベアが含まれます。また、ヨーグルト、クリームチーズ、マーガリン、アイスクリームなどのさまざまな食品の添加物でもあります。
以下は、グリシンが豊富な食品のいくつかの例です。
- 乾燥ゼラチン粉末：3.5オンス（100グラム）あたり19.1グラム
- ポークスキンスナック：3.5オンス（100グラム）あたり11.9グラム
- 低脂肪ゴマ粉：3.5オンスあたり3.4グラム（100グラム）
- 鶏皮：3.5オンスあたり3.3グラム（100グラム）
- 乾燥卵白：3.5オンス（100グラム）あたり2.8グラム
- ベーコン：3.5オンスあたり2.6グラム（100グラム）
- 赤身の牛肉：3.5オンスあたり2.2グラム（100グラム）
- イカ：3.5オンスあたり2.0グラム（100グラム）
- リーンラム：3.5オンスあたり1.8グラム（100グラム）
グリシンは必須アミノ酸ではありません。これは、生き残るために食事からそれを得る必要がないことを意味します。実際、あなたの体はアミノ酸のセリンからそれを作り出すことができます。
それでも、証拠は、セリンからのグリシン合成がこのアミノ酸に対するあなたの体の必要性のすべてを満たしていないかもしれないことを示唆しています。そのため、食事から一定量を摂取する必要があるかもしれません。
概要メチオニンは必須アミノ酸であり、卵、シーフード、肉に豊富に含まれています。グリシンは、皮膚、結合組織、靭帯、腱、軟骨、骨に大量に含まれる非必須アミノ酸です。
メチオニンの問題は何ですか？
筋肉の肉はメチオニンが比較的多く、これは別のアミノ酸であるホモシステインに変えることができます。
メチオニンとは異なり、ホモシステインは食品には含まれていません。食事中のメチオニンが代謝されると、主に肝臓で体内で形成されます。
メチオニンを過剰に摂取すると、ホモシステインの血中濃度が上昇する可能性があります。特に、葉酸などの特定の栄養素が不足している場合はそうです。
ホモシステインはあなたの体の中で非常に反応性があります。サプリメントや動物性タンパク質からのメチオニンの大量摂取は、血管の機能に悪影響を与える可能性があります。
ホモシステインの高い血中濃度は、心臓病などのいくつかの慢性疾患に関連しています。
しかし、ホモシステインの上昇自体が心臓病を引き起こすという証拠は弱いです。
実際、心臓発作後に葉酸または他のビタミンB群でホモシステインレベルを低下させても、心臓または循環器系で再発するイベントの頻度は低下しないことが研究によって示されています。
さらに、他の研究では、ホモシステインレベルを下げる戦略は、心臓病のイベントや死亡のリスクにほとんどまたはまったく影響を与えないことが示唆されています。
概要大量のメチオニンはホモシステインレベルの上昇につながる可能性があります。ホモシステインは、心臓病やその他の慢性疾患に関連しています。しかし、それが本当にそれらを引き起こすかどうかは議論の問題です。
ホモシステインバランスの維持
あなたの体には、ホモシステインレベルを健康的な範囲内に保つシステムがあります。
これは主にホモシステインをリサイクルし、それをアミノ酸システインに変えるか、メチオニンに戻すことを含みます。
このシステムが失敗すると、ホモシステインレベルが上昇します。ホモシステインのリサイクルが損なわれると、メチオニンのレベルも低下する可能性があります。
あなたの体がホモシステインレベルを減らすことができる3つの方法があります。それらは、葉酸依存性再メチル化、葉酸非依存性再メチル化、およびトランス硫化と呼ばれます。
これらのそれぞれが機能するためには、異なる栄養素が必要です。
葉酸依存性の再メチル化
このプロセスは、ホモシステインをメチオニンに戻し、ホモシステインの塩基レベルを低く保つのに役立ちます。
このシステムをスムーズに稼働させるには、次の3つの栄養素が必要です。
- 葉酸。このビタミンBは、ホモシステインレベルを正常範囲内に維持するためのおそらく最も重要な栄養素です。
- ビタミンB12。菜食主義者やビーガンはビタミンB12が少ないことが多く、ホモシステインレベルの上昇を引き起こす可能性があります。
- リボフラビン。このプロセスを機能させるにはリボフラビンも必要ですが、リボフラビンサプリメントはホモシステインレベルに限定的な影響を及ぼします。
葉酸に依存しない再メチル化
これは、ホモシステインをメチオニンまたはジメチルグリシンに戻し、ホモシステインの塩基レベルを健康的な範囲内に保つ代替経路です。
この経路が機能するには、いくつかの栄養素が必要です。
- トリメチルグリシンまたはコリン。ベタインとも呼ばれるトリメチルグリシンは、多くの植物性食品に含まれています。コリンからも製造できます。
- セリンとグリシン。これらの2つのアミノ酸もこのプロセスで役割を果たしているようです。
トランス硫化
このプロセスは、ホモシステインをアミノ酸システインに変えることによってホモシステインレベルを下げます。ホモシステインの塩基レベルを下げることはありませんが、食事後のホモシステインレベルの急上昇を減らす可能性があります。
このプロセスを実行し続けるために必要な栄養素は次のとおりです。
- ビタミンB6。葉酸とリボフラビンが不足している場合、低用量のビタミンB6サプリメントはホモシステインレベルを効果的に低下させる可能性があります。
- セリンとグリシン。食事中のセリンはまた、食後のホモシステインレベルを低下させる可能性があります。グリシンにも同様の効果があります。
これらのシステムが効率的に機能しない場合、循環ホモシステインレベルが上昇する可能性があります。
しかし、ホモシステインレベルに影響を与える可能性のある要因は栄養素だけではありません。
年齢、特定の薬、肝疾患やメタボリックシンドロームなどの状態、および遺伝学（MTHFR遺伝子など）も役割を果たします。
概要通常の状況下では、あなたの体はホモシステインレベルを健康的な範囲内に保ちます。これには、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6、トリメチルグリシン、セリン、グリシンなどのいくつかの栄養素が必要です。
筋肉の肉が多すぎるとホモシステインレベルが上昇しますか？
高タンパクの食事を食べた後、またはメチオニンサプリメントを摂取した後、循環ホモシステインは数時間以内に増加します。増加のレベルは用量に依存します。
ただし、この増加は食後一時的にのみ発生し、完全に正常です。一方で、ホモシステインのベースレベルの増加はより懸念されます。
ホモシステインの塩基レベルを上げるには、高用量の純粋なメチオニンが必要です。この用量は、メチオニンの通常の1日摂取量の約5倍、つまり1日あたり約1グラムに相当すると推定されています。
逆に、低用量はホモシステインの塩基レベルを増加させません。
簡単に言えば、筋肉質の肉を多く含む食事が健康な人のホモシステインの基本レベルを増加させることを示唆する証拠はありません。
ホモシステインはメチオニン代謝の産物ですが、食事によるメチオニン摂取は一般に塩基ホモシステインレベルの上昇の原因ではありません。
ホモシステインレベルの上昇の根本的な原因は、体がそれを健康的な範囲内に保つことができないことです。これらには、栄養不足、不健康な生活習慣、病気、および遺伝学が含まれます。
概要高用量の補足メチオニンは、ホモシステインの塩基レベルを増加させる可能性があります。一方、筋肉の肉を食べると、ホモシステインレベルが一時的に上昇し、その後すぐに治まります。
グリシンの効果は何ですか？
グリシンは、高タンパク食後のホモシステインレベルを低下させる可能性があります。
しかし、グリシンをたくさん食べることがホモシステインの基本レベルに影響を与えるかどうかは現在不明です。より多くの研究が必要です。
それでも、グリシンサプリメントには他の健康上の利点があるかもしれません。
たとえば、システインとともに、高齢者の酸化ストレスを減少させることが示されています。さらに、研究はグリシンサプリメントが睡眠の質を改善することを示唆しています。
概要食事中のグリシンは、高タンパク食後のホモシステインレベルの一時的な上昇を減らすのに役立つ可能性があります。これの健康関連性は不明です。
結論
筋肉の肉（または他の食事源）からメチオニンを過剰に摂取すると、健康な人のホモシステインが有害に上昇することを示唆する良い証拠はありません。
ただし、これはいくつかの要因に依存する場合があります。たとえば、ホモシスチン尿症（MTHFR遺伝子のまれな遺伝子変異）を持つ一部の人々は、異なる反応を示す可能性があります。
グリシンは、高タンパク食後のホモシステインの一時的な上昇を減らすのに重要な役割を果たしているように見えますが、その健康との関連性は不明なままです。
ホモシステインレベルを制御するためには、他のいくつかの栄養素も重要です。最も顕著なのは、葉酸、ビタミンB12、ビタミンB6、コリン、およびトリメチルグリシンです。
卵、魚、肉などのメチオニンが豊富な食品をたくさん食べる場合は、これらの栄養素も十分に摂取していることを確認してください。
