白いきのこは、世界で最も栽培されている種類のきのこです。
カロリーが非常に低いことに加えて、心臓の健康の改善や癌との闘いの特性など、複数の健康促進効果を提供します。
この記事では、白いキノコについて知っておく必要のあるすべてのことを、その潜在的な利点や楽しみ方などについて説明します。
白いキノコとは何ですか？
白いキノコ（アガリクスビスポラス）菌界に属し、米国で消費されるキノコの約90％を占めています。
アガリクスビスポラス 成熟のさまざまな段階で収穫することができます。若くて未熟な場合、白い色の場合は白いキノコ、わずかに茶色の色合いの場合はマッシュルームと呼ばれます。
完全に成長すると、ポートベローマッシュルームと呼ばれ、大きくて暗くなります。
白いキノコは、テーブル、コモン、ボタン、またはシャンピニオンマッシュルームとしても知られています。茎が小さく、キャップが滑らかで、マイルドな味わいで、多くの料理とよく合います。
白きのこは、他のさまざまな菌類やバクテリアの中で堆肥化された土壌で成長します。これらは、きのこが成長する前に原材料を分解するため、プロセスで重要な役割を果たします。
あなたはそれらを新鮮な、冷凍された、缶詰にされた、乾燥された、あるいは粉末の形でさえ見つけることができます。
概要白いキノコは、他の多くの郡の中でも、米国で非常に人気があります。マイルドな味わいと滑らかなキャップがあり、生鮮、冷凍、缶詰、乾燥、粉末で楽しめます。
栄養プロファイル
ほとんどのきのこのように、白いきのこはカロリーが低いですが、たくさんの栄養素を詰め込んでいます。
丸ごと白いキノコの1カップ（96グラム）は提供します：
- カロリー：21
- 炭水化物：3グラム
- 食物繊維：1グラム
- タンパク質：3グラム
- 脂肪：0グラム
- ビタミンD：1日の摂取量（DV）の33％
- セレン：DVの16％
- リン：DVの12％
- 葉酸：DVの4％
きのこは紫外線や日光にさらされるため、サプリメントと同じくらい効果的にこのビタミンの血中濃度を上げることができる、動物以外の天然のビタミンD2源です。白いきのこも例外ではありません。
あなたの体はビタミンD2を活性型のビタミンDに変えます。それはカルシウムを吸収してあなたの骨を健康に保つ必要があります。
ビタミンD欠乏症は、骨粗鬆症、石灰化障害、筋力低下を引き起こし、転倒や骨折を引き起こす可能性があります。
同様に、研究は白いキノコがいくらかのビタミンB12を提供することを示唆しています。このビタミンは通常動物源から得られるので、これは植物ベースの食事療法に従う人々にとって有益かもしれません。
さらに、それらはほとんどの野菜よりも高いタンパク質含有量を提供します。これは、タンパク質摂取量を増やすのに役立つ可能性があるため、植物ベースの食事に従う場合にも有益です。
概要白いきのこはカロリーと砂糖が少ないです。また、タンパク質とビタミンDも豊富で、ビタミンB12の供給源です。このように、それらは植物ベースの食事療法に従う人々にとって有益であると考えられています。
白いきのこを食べることの利点
白きのこは、栄養価と幅広い薬効の両方から広く消費されています。
彼らは癌と戦う特性を持っています
ポリフェノール、多糖類、エルゴチオネイン、グルタチオン、セレン、ビタミンCなどの複数の抗酸化化合物が、きのこの潜在的なガンと戦う特性の背後にあると考えられています。
これらの抗酸化物質は、老化を加速し、心臓病や特定の癌を発症するリスクを高める可能性のある細胞の損傷につながる酸化ストレスの有害な影響と戦うのに役立ちます。
白キノコの主なフェノール化合物はフラボノイドとフェノール酸であり、これらは抗酸化剤と酸化促進剤の両方として作用する可能性があります。
抗酸化剤として、それらは細胞の生存を改善するのを助けますが、酸化促進剤として、それらは腫瘍の成長を防ぐために細胞死を引き起こします。
さらに、白キノコの主要な生理活性化合物の1つである多糖類も、同様に強力な抗がん効果を発揮する可能性があります。
多糖類の1つの特定のタイプはベータグルカンです。それはあなたの免疫システムを刺激してマクロファージとナチュラルキラー細胞を活性化し、感染、有害な有機体、そして癌を含む病気から体を保護します。
白いきのこには、グルタチオンとエルゴチオネインも豊富に含まれています。
グルタチオンは、抗酸化剤と解毒剤の両方として機能します。つまり、体に異物である可能性のある有害物質を排除するのに役立ちます。一方、エルゴチオネインはDNAを酸化的損傷から保護します。
最後に、ビタミンCとセレンは、ガンの発生を防ぐのに役立つナチュラルキラー細胞など、免疫系の保護細胞の生成を促進する抗ガン特性を提供します。
さらに、ビタミンCは特定の酵素を阻害し、癌の拡大を防ぎます。
研究は有望ですが、ほとんどの研究は白いキノコの化合物の影響に焦点を合わせています。白きのこを食べることによるガンへの影響を具体的に評価した研究はないため、これらの主張を検証するにはさらなる研究が必要です。
心臓の健康を促進する可能性があります
酸化ストレス、炎症、高レベルのコレステロールとトリグリセリドは心臓病と強く関連しており、エルゴチオネインとベータグルカンの白いキノコの含有量はこのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
ベータグルカンは、消化されるとゲル状の物質を形成する能力を通じて血中コレステロール値を下げる一種の可溶性繊維です。次に、トリグリセリドとコレステロールをトラップし、それらの吸収を防ぎます。
同様に、研究は、エルゴチオネインが食事後のトリグリセリドレベルを下げるのを助けるかもしれないことを示唆しています。
男性10人を対象としたある研究では、食事の一部として小さじ2杯（8グラム）または大さじ1杯（16グラム）のキノコ粉末を摂取すると、対照群と比較して血中トリグリセリドレベルが大幅に低下することがわかりました。
研究者たちは、この効果を粉末のエルゴチオネイン含有量に起因すると考えました。
さらに、エルゴチオネインは、高血圧や脳卒中を引き起こす可能性のある心臓病の危険因子である動脈プラークの発生を抑制するのに役立つ可能性があります。
その他の潜在的なメリット
白いきのこは、次のようないくつかの追加の健康上の利点を提供する可能性があります。
- 血糖コントロール。白いきのこの多糖類は、血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善するのに役立つ可能性があります。
- 腸の健康の改善。それらの多糖類は、プレバイオティクス、または腸の健康を改善するのに役立つ有益な腸内細菌の食物としても機能します。
概要白いキノコは、ガンや心臓病から保護するだけでなく、血糖コントロールと腸の健康を改善するのに役立つ可能性のある多くの生理活性化合物が豊富です。
白いきのこはどのように使われていますか？
白いきのこは、生鮮、冷凍、缶詰、乾燥、粉末など、さまざまなプレゼンテーションで見つけることができます。
新鮮なキノコの貯蔵寿命は3〜4日と短いです。したがって、冷凍、缶詰、および乾燥は、栄養価を損なうことなく貯蔵寿命を延ばすために使用される方法の一部です。
生または生の新鮮なきのこをお楽しみいただけます。必要に応じて、乾燥したキノコを水に浸して水分を補給することもできます。
ただし、加工中にテクスチャーが少し変化する可能性があるため、冷凍および缶詰の品種を調理することをお勧めします。
最後に、粉末状の白いきのこは、主に食品の栄養価を高めるために、特に焼き菓子のタンパク質含有量を増やすために使用されます。
概要白きのこは、生鮮、乾燥、缶詰、冷凍、粉末など、さまざまな方法でお楽しみいただけます。
それらをあなたの食事療法に加える方法
マイルドな味わいと柔らかな食感で、白いきのこはさまざまな料理にぴったりです。
キャップも茎も食用で、調理済みでも生でも食べられます。
それらをあなたの食事療法に加える方法に関するいくつかの提案があります：
- それらをスライスし、お気に入りのサラダに生で追加します。
- きのこの側面にニンニク、ローズマリー、塩、コショウを入れたオリーブオイルで炒めます。
- 他の野菜やお好みのたんぱく質と一緒に炒め物に加えます。
- スクランブルエッグで調理するか、健康的な朝食のためにオムレツの詰め物として追加します。
- ローズマリーとタイムの小枝を添えて350°F（176°C）でローストし、カリカリのスナックを作ります。
- にんじん、ネギ、にんにく、玉ねぎで炒め、水で煮てボリュームたっぷりのきのこスープを作ります。
粉末状のフォームを購入して、次の焼き菓子に追加することもできます。
概要白きのこの帽子と茎はどちらも食用で、朝食、おやつ、デザートなど、さまざまな料理と一緒にお楽しみいただけます。
結論
白きのこには、ガンと戦う特性、コレステロール低下効果、腸の健康の改善など、いくつかの健康上の利点を提供する幅広い生理活性化合物が含まれています。
また、カロリーが非常に低く、タンパク質含有量が高くなっています。
ほぼすべての種類の料理に加えることができ、さまざまな健康上の利点を提供するおいしい食事を楽しむことができます。
