カリウムはあなたの体の中で最も豊富なミネラルの1つであり、いくつかの体のプロセスで重要な役割を果たしています。
しかし、それを十分に消費する人はほとんどいません。実際、米国のすべての成人のほぼ98％は、1日の摂取量の推奨事項を満たしていません。
この記事では、1日に必要なカリウムの量と、それが健康に不可欠である理由について説明します。
カリウムとは何ですか？
カリウムは必須ミネラルであり、電解質でもあります。次のようなさまざまな未精製食品に含まれています。
- 葉物野菜
- マメ科植物
- 鮭などの魚
あなたの体のカリウムのおよそ98％はあなたの細胞の中にあります。このうち、80％は骨格筋の内部にあり、20％は骨、赤血球、肝臓にあります。
このミネラルは、体内のさまざまなプロセスで不可欠な役割を果たしています。筋肉の収縮、心臓機能、体液バランスに関与しています。
その重要性にもかかわらず、多くの人はこのミネラルを十分に摂取していません。
カリウムが豊富な食事は、他の利点の中でも、高血圧、腎臓結石、骨粗鬆症のリスクが低いことに関連しています。
概要カリウムは必須のミネラルと電解質です。筋肉の収縮、心臓機能、水分バランスの調節に関与しています。
欠乏症は一般的ですか？
ほとんどの成人は十分なカリウムを消費していません。
多くの国で、欠乏症は西洋型食生活に起因しています。これはおそらく、このミネラルの供給源が少ない加工食品が含まれる傾向があるためです。
しかし、人々が十分に得られていないからといって、彼らが不足していることを意味するわけではありません。
低カリウム血症としても知られるカリウム欠乏症は、カリウムの血中濃度が1リットルあたり3.6ミリモル未満であることを特徴としています。
驚くべきことに、食事にカリウムが不足していると、欠乏症を引き起こすことはめったにありません。
これは通常、慢性の下痢や嘔吐など、体がカリウムを失いすぎた場合に発生します。
利尿薬を服用している場合は、カリウムを失う可能性もあります。利尿薬は、体からの水分排泄を増加させる薬です。
カリウム濃度がどれだけ低いかに応じた症状は次のとおりです。
- 軽度の欠乏症。人の血中濃度が3〜3.5ミリモル/リットルのときに起こります。通常、症状は発生しません。
- 中程度の欠乏。 2.5〜3ミリモル/リットルで起こります。症状には、けいれん、筋肉痛、脱力感、不快感などがあります。
- 重度の欠乏。 2.5mmol / l未満で起こります。症状には、不整脈や麻痺などがあります。
概要カリウム欠乏症はまれですが、ほとんどの成人はこの重要なミネラルを十分に摂取していません。
カリウムの最高の食事源
あなたのカリウム摂取量を増やすための最良の方法はあなたの食事療法を通してです。
カリウムは、主に果物や野菜など、さまざまな自然食品に含まれています。
ミネラルに関する証拠が不十分なため、栄養の専門家は推奨栄養所要量（RDA）または推定平均所要量（EAR）を決定していません。
RDAは、健康な人の97〜98％のニーズを満たす可能性が高い栄養素の1日量です。 EARは、健康な人の50％のニーズを満たすために確立された推定平均1日量です。
以下は、カリウムの優れた供給源であるいくつかの食品と、3.5オンス（100グラム）のサービングに含まれる量です：
- トマト製品、缶詰、ペースト：1,014 mg
- ビートグリーン、調理済み：909 mg
- 山芋、焼き：670 mg
- じゃがいも、ラセット、皮で焼いたもの：550 mg
- ほうれん草、生：558 mg
- 大豆、調理済み：539 mg
- アボカド：485 mg
- 焼き芋：475mg
- 鮭、大西洋、養殖調理済み：384 mg
- バナナ：358 mg
概要トマト製品、ビート、グリーン、ヤムイモ、ジャガイモ、ほうれん草など、さまざまな自然食品がカリウムの優れた供給源です。
カリウムの健康上の利点
カリウムが豊富な食事は、いくつかの印象的な健康上の利点と関連しています。
次のようなさまざまな健康上の問題を予防または軽減する可能性があります。
- 高血圧。多くの研究は、カリウムが豊富な食事は、特に高血圧の人にとって、血圧を下げることができることを示しています。
- 塩分感受性。この状態の人は、塩を食べた後に血圧が10％上昇する可能性があります。カリウムが豊富な食事は塩分感受性を排除する可能性があります。
- 脳卒中。いくつかの研究は、カリウムが豊富な食事が脳卒中のリスクを最大27％減らす可能性があることを示しています。
- 骨粗鬆症。カリウムが豊富な食事は、骨折のリスク増加に関連する状態である骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があることが研究によって示されています。
- 腎臓結石。研究によると、カリウムが豊富な食事は、このミネラルが少ない食事よりも腎臓結石のリスクが大幅に低いことがわかっています。
概要カリウムが豊富な食事は、高血圧を緩和し、塩分過敏症を緩和するのに役立つ可能性があります。また、脳卒中のリスクを軽減するだけでなく、骨粗鬆症や腎臓結石の予防にも役立つ可能性があります。
1日にいくら消費する必要がありますか？
あなたの毎日のカリウムの必要量はあなたの健康状態や活動レベルを含む様々な要因に依存する可能性があります。研究はまた、毎日のカリウム摂取量が異なる民族グループ間で異なる可能性があることを示しています。
カリウムのRDAはありませんが、世界中の組織は、食品を通じて1日あたり少なくとも3,500mgを摂取することを推奨しています。
これらの組織の1つは、世界保健機関（WHO）です。スペイン、メキシコ、ベルギー、英国などの特定の国では、この推奨事項がサポートされています。
米国を含む他の国では、1日あたり少なくとも4,700mgを摂取することを推奨しています。
興味深いことに、人々が1日あたり4,700 mgを超える量を摂取すると、追加の健康上の利点はほとんどまたはまったくないように見えます。
ただし、より高い推奨事項を満たすことで他の人よりも多くの利益を得る可能性のある人々のグループがいくつかあります。これらの人々は次のとおりです。
- アスリート。長く激しい運動をしている人は、汗をかいてカリウムをかなり失う可能性があります。
- 黒人種。研究によると、毎日4,700 mgのカリウムを摂取すると、塩分過敏症を解消できることがわかっています。この研究では、白人と比較して黒人に不釣り合いに影響を与えることが示されています。
- 高リスクグループ。高血圧、腎臓結石、骨粗鬆症、脳卒中のリスクがある人は、1日あたり少なくとも4,700mgのカリウムを摂取することで恩恵を受ける可能性があります。
概要健康な成人は、食品から毎日4,700mgのカリウムを摂取することを目指す必要があります。
サプリメントを摂るべきですか？
驚くべきことに、カリウムサプリメントは通常、このミネラルの重要な供給源ではありません。
食品医薬品局（FDA）は、市販の塩化カリウムサプリメントを1食あたり100 mg未満に制限しています。これは、米国の1日の推奨値のわずか2％です。
ただし、カリウムを含む他の形態のサプリメントには適用されません。
このミネラルを過剰に摂取すると、血中に過剰な量が蓄積する可能性があります。これは高カリウム血症として知られています。場合によっては、これは心不整脈と呼ばれる不規則な心拍を引き起こす可能性があり、これは致命的となる可能性があります。
さらに、研究によると、高用量を提供するカリウムサプリメントは腸の内壁を損傷する可能性があります。
ただし、欠乏している、または欠乏のリスクがある人は、高用量のカリウムサプリメントが必要になる場合があります。このような場合、あなたの医療提供者はより高用量のサプリメントを処方し、反応がないかあなたを監視するかもしれません。
概要健康な成人にはカリウムサプリメントは必要ありません。ただし、一部の人々はより高用量のサプリメントを処方される場合があります。
いくらですか？
血中のカリウムの過剰なレベルは、高カリウム血症として知られています。この状態は、血中濃度が1リットルあたり5.0ミリモルを超えることを特徴とし、危険な場合があります。
健康な成人の場合、食品からのカリウムが高カリウム血症を引き起こす可能性があるという重要な証拠はありません。
このため、食品からのカリウムには、許容できる上限摂取量がありません。これは、健康な成人が悪影響を与えることなく1日に消費できる最も多い量です。
高カリウム血症は一般に、腎機能が低下している人や、腎機能に影響を与える可能性のある薬を服用している人に影響を及ぼします。
これは、腎臓が余分なカリウムを取り除くためです。したがって、腎機能が低下すると、血液中にこのミネラルが蓄積する可能性があります。
ただし、高カリウム血症の原因は腎機能の低下だけではありません。カリウムサプリメントの摂取量が多すぎると、それを引き起こす可能性もあります。
食品と比較して、カリウムサプリメントは小さくて服用しやすいです。摂取しすぎると、腎臓が過剰なカリウムを除去する能力を圧倒する可能性があります。
さらに、このミネラルを他の人よりも少なくする必要があるかもしれない人々のいくつかのグループがあります：
- 慢性腎臓病の人。この病気は高カリウム血症のリスクを高めます。慢性腎臓病の人は、自分に適したカリウムの量を医療提供者に尋ねる必要があります。
- 血圧の薬を服用している人。 ACE阻害薬などの一部の血圧薬は、高カリウム血症のリスクを高める可能性があります。これらの薬を服用している人は、カリウムの摂取量を監視する必要があるかもしれません。
- 高齢者。人々が年をとるにつれて、彼らの腎臓機能は低下します。高齢者はまた、高カリウム血症のリスクに影響を与える薬を服用する可能性が高くなります。
概要健康な成人が食品からカリウムを過剰摂取することは困難です。ただし、腎臓に問題のある人、高齢者、血圧の薬を服用している人は、必要なカリウムが少なくなる可能性があります。
結論
カリウムは、心臓機能、筋肉の収縮、水分バランスに関与する必須ミネラルと電解質です。
摂取量が多いと、高血圧、塩分過敏症、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、それは骨粗鬆症と腎臓結石から保護するかもしれません。
その重要性にもかかわらず、世界中で十分なカリウムを摂取している人はほとんどいません。健康な成人は、食品から1日3,500〜4,700mgを摂取することを目指す必要があります。
摂取量を増やすには、ほうれん草、山芋、アボカド、バナナ、鮭などの魚など、カリウムが豊富な食品をいくつか食事に取り入れます。
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