腕立て伏せと初心者のためのヒント

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概要概要

腕立て伏せはシンプルで効果的な体重移動で、上半身と胴体の強度を高めるのに役立ちます。このエクササイズは、胸と上腕三頭筋の胸筋を動かします。これらは上腕の後ろの筋肉です。

腕立て伏せを始めるのに機器は必要ありません。初心者や運動がより進んだ個人に適しています。

続きを読む：腕立て伏せはどの筋肉で機能しますか？

腕立て伏せに進む

あなたは標準的な腕立て伏せに精通しているかもしれませんが、あなたが始めたり、進歩したり、難易度を上げたりするのに役立つかもしれない多くのバリエーションがあります。

各エクササイズの10から15のセットを実行し、休憩してから、別の10から15のセットを実行してみてください。

正しいフォームでより少ない腕立て伏せを実行することは、貧弱なフォームで多くを完了するよりも時間の経過とともに良くなります。

難易度が上がる5つの腕立て伏せのバリエーションを次に示します。

壁の腕立て伏せ

この動きに慣れていない場合は、壁に対して腕立て伏せをするのが良い出発点です。立っていることで、関節にかかる圧力が少なくなります。

1. 両足を肩幅に広げて、壁から腕の長さほど離れたところに立ちます。
2. 立ち板の位置に前傾するときに、手のひらを壁に置きます。腕は肩の高さと肩の幅が離れている必要があります。
3. ひじを曲げながら息を吸い込み、足を地面に平らに保ちながら上半身をゆっくりと壁に向かって動かします。
4. この位置を1〜2秒間保持します。
5. 息を吐き、腕を使ってゆっくりと体を元の位置に戻します。

変更してください

快適になったら、片手で壁の腕立て伏せを試すことができます。上記のすべての手順に従いますが、片方の腕を後ろに曲げ、手の外側を背中の小さな部分に置いて、別のセットにします。また、片方の腕をもう一方の腕で腕立て伏せするときに、片方の腕を脇に置いたままにすることもできます。

続きを読む：胸、肩、背中を強化するための壁の腕立て伏せのバリエーション

着席腕立て伏せ

肩の安定性を高めるには、座った状態から腕立て伏せをしてみてください。

1. 手のひらを下にして、腕を横にしてベンチに座ります。膝を曲げた状態で、足を地面に快適に置く必要があります。
2. 腕を使って手のひらに押し込み、体が持ち上げられるようにします。まだ座ったままです。あなたの腰とお尻はベンチからちょうど0.5インチかそこらでなければなりません。
3. 開始位置まで腰を下ろし、繰り返します。

ひざまずく腕立て伏せ

足ではなく膝でバランスを取ることは、体力をつける際のもう1つの良い修正です。

1. 床を見つめながら、手と膝の位置から始めます。
2. 両手を肩の両側の地面に置きます。膝は快適な距離にある必要があります。
3. ゆっくりと肘​​を下げて胸を地面に近づけながら息を吸います。コアマッスルを収縮させてください。
4. 下げた位置で1秒間一時停止します—あごが地面に軽く触れる可能性があります。
5. 地面から開始位置まで押し上げるときに息を吐きます。

この腕立て伏せを開始する別の方法は、お腹に横になることから始めることです。膝を曲げて足を空中に上げてから、両手で膝の所定の位置に押し込みます。

標準的な腕立て伏せ

足を完全に伸ばすと、体重が増えるため、この動きの難しさが増します。ある研究によると、「地面の反力」またはあなたが押す体重は、標準的な腕立て伏せであなたの体重の64パーセントであることが示されました。比較すると、ひざまずく腕立て伏せは49パーセントです。

1. 胸とお腹を床に平らに置くことから始めます。あなたの足はあなたの後ろにまっすぐになり、あなたの手のひらは胸の高さにあり、腕は45度の角度で曲げられている必要があります。
2. 手とかかとから押しながら息を吐き、胴体、胸、太ももを地面から離します。
3. 板の位置で1秒間一時停止します—コアを固定します。
4. ゆっくりと元の位置に戻って息を吸います。

変更してください

標準的な腕立て伏せのもう1つの大きなバリエーションは、股関節外転を伴う腕立て伏せです。標準の腕立て伏せと同じ手順に従いますが、下がるときに左足を地面から持ち上げます。腰より少し外側に動かし、足を曲げたままにします。次に、板の位置から脚を切り替えた後、反対側で繰り返します。

傾斜腕立て伏せ

上半身に本当に挑戦したい場合は、腕立て伏せを試してみてください。手を置くための安定した表面が必要です。

1. 高い面の端に手を置きます。ベンチ、ステップ、または他の頑丈なプラットフォームは良いオプションです。
2. 足を後ろに下げて、足をまっすぐにし、腕を体に垂直にします。
3. ゆっくりと胸をプラットフォームの端まで下げながら吸入します。
4. しばらく一時停止します。
5. 腕を完全に伸ばした状態で開始位置に押し戻すときに息を吐きます。

メディシンボール、BOSUまたはバランスボール、またはサスペンショントレーナーを使用すると、さらに難易度を上げることができます。そうすることで、あなたの体が安定するのが難しくなり、筋肉にさらに負担がかかります。

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4つのヒントとその他の変更

ワークアウトを最大限に活用したい場合は、適切なフォームとポジショニングが重要です。快適さ、形、安全性は、あらゆる運動の重要な部分です。

適切なフォームは、怪我から体を保護し、作業しようとしている筋肉から完全に関与していることを確認できます。

快適対策

腕立て伏せをより快適にするために、これらの方法を試してください。

• 裸の床ではなく、ヨガマットなどの表面で腕立て伏せを行います。
• ひざまずく腕立て伏せをするときの余分なクッションのためにあなたの膝の下に折りたたまれたタオルを置きます。
• 手首の痛みを避けるために、指を真正面に向けて、手を肩の真下に置きます。
• 手のひらを床に平らに置き、手をかざします。これはあなたの手を緊張させることを避けます。
• このエクササイズ中は、首に負担がかからないように地面を見下ろしてください。

全体の形

地面で腕立て伏せをするときは、背中を平らに保ちたいと思うでしょう。背骨がたるんだり、天井に向かってアーチ状になったりしないようにしてください。コアマッスルを収縮させると、フォームをチェックするのに役立ちます。体をすばやく叩き落とすのではなく、動きをゆっくりと制御してください。

肩、腰、足首を揃える必要があります。

フォームでチェックインするために、いくつか質問をしてみてください。

• 私の手はどこにありますか？
• 私の肩はどこにありますか？
• 私は自分の下の地面とよく接触していますか？
• 私のコアマッスルは関与していますか？

手のポジショニング（狭い対広い）

手の位置がどのように難易度を上げるのか疑問に思うかもしれません。あなたの選択肢は、手を大きく離して、またはより狭く一緒に保持することです。 2005年のある研究では、ベースの位置が狭いと胸筋と上腕三頭筋の筋肉の活性化が高まることが示唆されています。

手の位置をルーチンに組み込むには、腕立て伏せの開始時に、手のひらを胸の前に置き、肘を体の方に向けてください。

建物の強さ

腕立て伏せは、修正しても最初は完了しにくい場合があります。 10から15を完了できない場合は、5以下のセットから始めて、そこから構築します。

体力と持久力を高めるには時間がかかりますが、努力する価値があります。正しいフォームで腕立て伏せを少なくする方が、貧弱なフォームで多くの腕立て伏せを完了するよりも時間の経過とともに良くなることを忘れないでください。

続きを読む：毎日腕立て伏せをすることの利点とリスクは何ですか？

運動するのは初めてですか？腕立て伏せを正しく行っていることを確認するために、パーソナルトレーナーにチェックインすることをお勧めします。あなたはジムから、またはあなたの医療提供者を通して誰かと話すことができるかもしれません。

持ち帰り

腕立て伏せのコツをつかんでフォームに自信を持ったら、腕立て伏せチャレンジを試してみることをお勧めします。一貫性は、強さを構築するために重要です。チャレンジでは、一度に100回の腕立て伏せを完了するまで、2か月かけて腕立て伏せをします。

それほど極端になりたくない場合でも、この効率的な体重運動を日常生活に取り入れることで、上半身、背中、体幹を強化し、日常の動きを助けることができます。