甘いものを理解して、欲求を減らしてマスターできるようにします
近年、ダイエット・栄養業界は砂糖を悪役として描いています。真実は、砂糖はそれほど「悪」ではないということです。手始めに、それは速いエネルギー源です。
それはあなたが続けるために一日中甘いものをむさぼり食う必要があるという意味ではありません。実際、それは多くの理由で悪い考えです。理由を説明する前に、物事を分解しましょう。
私たちは果物、野菜、乳製品から砂糖を手に入れます。私たちの体は、ジャガイモ、パスタ、米、パン、豆などのでんぷんをブドウ糖と呼ばれる単糖に変換します。
砂糖の消費は、加工品に加えられたものを食べすぎたり、自然食品に入れすぎたりすると問題になる可能性があります。これが私たちが「添加糖」と呼んでいるものです。それはあなたが成分リストで認識するかもしれないし、認識しないかもしれない他の多くの名前で行きます。
人気のあるダイエットの傾向と砂糖のひどい担当者の追加にもかかわらず、甘いものとの関係を完全に断ち切る必要はありません。代わりに、より健康的かつ戦略的にそれを消費する方法を見つけることができます。
砂糖は何が加えられ、どこに現れますか？
朝のコーヒーや半分にしたグレープフルーツに白い顆粒のパケットを振りかけている場合は、砂糖が追加されていることは明らかです。しかし、私たちの冷蔵庫やパントリーにある多くの食品は、より控えめな名前で卑劣な部分を持っています。あなたはそれを消費していることに気づかないかもしれません。
フライドポテトのケチャップ、サラダのボトル入りドレッシング、ヨーグルトやインスタントオートミールの「すべて天然」のフルーツフレーバーには、驚くほどの量の砂糖が含まれている可能性があります。そしてもちろん、ハチミツ、アガベシロップ、メープルシロップなど、私たちが食べ物に滴下したいものにも砂糖が加えられています。しかし、栄養成分表示を読んだときにどのようにわかりますか？
成分リストに砂糖を追加
- フルクトースやデキストロースなど、「ose」で終わる単語
- 高果糖コーンシロップ、麦芽シロップ、メープルシロップ、アガベシロップなどのシロップ
- 梨ネクターや桃ネクターなどのネクター
- フルーツジュースやサトウキビジュースなどのジュース
- パームシュガーや蒸発甘味料などの「砂糖」または「甘味料」についての言及
- はちみつ
追加された砂糖は多くの異なる成分を示す可能性があり、リストは長いです。それらすべてをメモリにコミットすることを誰も期待していません。しかし、これらの簡単なヒントは、食品ラベルに追加された砂糖を見つけるのに役立ちます。
2016年には、食品ラベルの変更により、追加された砂糖のカウントが容易になります。 2020年1月1日の時点で、収益が1,000万ドルを超える企業の製品には、追加された砂糖の合計をグラムで示す「総砂糖」量の下にインデントされた行を含める必要があります。収益の少ない企業の製品は、2021年1月1日までに準拠する必要があります。今後1、2年で、栄養成分表示に砂糖が追加されると予想されます。
砂糖の統計を追加しました
追加された砂糖は、まあ、それらが合計されるので重要です。平均的なアメリカ人は、1日に70グラム強の砂糖を加えています。これは、1年に約60ポンドの砂糖を追加することに相当します。見通しを立てると、受託手荷物の重量制限よりも多くの砂糖を消費しています。
アメリカ心臓協会によると、1日に消費する必要のある砂糖の最大量は、男性で36グラム（小さじ9杯）、女性で24グラム（小さじ6杯）です。私たちのほとんどは、提案された1日の摂取量をはるかに超えている可能性があります。
私たちは24グラムを速く超えることができます。たとえば、午後の衝撃にコカコーラの缶を持っている場合、すでに39グラムの砂糖を消費しています。
しかし、ヨーグルトのように健康的だと私たちが考える食品でさえ、砂糖が加えられています。プレーンなギリシャヨーグルトには、約4〜5グラムの乳糖が含まれ、砂糖は追加されていませんが、フレーバーバージョンが好きな場合は、スナックに10〜14グラムの砂糖が追加されていることを確認できます。ギリシャヨーグルト以外のヨーグルトは、6オンスのカップに最大36グラムの砂糖が含まれているため、砂糖がさらに多く含まれる可能性があります。
明らかに、これはブランドとサービングサイズによって異なります。重要なのは、1回の食事で1日2回、さらには3回分の砂糖を簡単に摂取できるということです。
ヨーグルトの乳糖（乳糖）やリンゴの糖（果糖）など、食品に含まれる天然の糖は、糖が添加されていないため、カウントされません。
砂糖を加えることが重要なのはなぜですか？
私たちがシステムにどれだけの砂糖を積み込んでいるかを考慮する必要がある理由は、それが私たちの体に入ったときにそれがどうなるかと関係があります。
砂糖を加えた血糖値の急上昇は、膵臓にホルモンのインスリンを産生するように伝えます。インシュリンはあなたの細胞に彼らのエネルギー修正をむさぼり食う時が来たことを知らせます。正午から食事をしておらず、夜のヨガのクラスでポーズをとろうとしている場合など、細胞は必要に応じてそのエネルギーを使用します。自宅でソファでHuluを見ていると、筋肉と肝臓の細胞が後でその砂糖を蓄えます。
しかし、このプロセスは砂糖を追加して食べると非常に速く起こるため、食べてから間もなく血糖値が急降下します。血糖値が正常以下に低下したときに感じる「シュガークラッシュ」は、倦怠感や神経過敏などの症状を引き起こす可能性があります。さらに、それはあなたの細胞が別の修正を速く望んでいるままにします。
気付く前に、ガールスカウトタガロンの次の袖に手を伸ばしています。いいえ、クッキーを食べても問題はありません。食べ物を「良い」または「悪い」と考える必要はありません。しかし、砂糖の過負荷が絶えず追加されると、特定の問題や病気のプロセスにつながる可能性があります。
砂糖を定期的に摂取すると、内分泌機能が乱れる可能性があります
懸念されるのは、砂糖を絶えず摂取することによって燃料が供給されるスパイクやクラッシュを定期的に追跡している場合、インスリン抵抗性が生じる可能性があるということです。細胞は、エネルギーを利用するように指示するインスリン信号に反応しなくなります。代わりに、あなたの体と肝臓は砂糖を脂肪として蓄えます。
追加された砂糖の過剰摂取は、重要な臓器の問題につながる可能性があります
肝臓に悪いことを考えると、アルコールが頭に浮かぶ傾向があります。しかし、時間の経過とともに追加される砂糖の山は、酒と同じように肝臓に損傷を与える可能性があり、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）のリスクを高めます。
世界の人口の約25％がNAFLDに罹患しているため、これはまれな状態ではなく、危険な状態でもあります。ライフスタイルの変化はそれを逆転させることができますが、進行するために残された場合、肝不全または癌が生じる可能性があります。
追加されたフルクトースは最悪の犯罪者であることが示されています。高果糖コーンシロップ、テーブルシュガー、スクロース、またはアガベシロップで甘くした食品や飲料に濃縮されています。
私たちの心も甘さの過負荷が好きではありません。砂糖を加えてカロリーの21％以上を摂取すると、心血管疾患で死亡するリスクが2倍になります。
追加された砂糖を減らす方法
私たちは皆、特に深夜に、たまに砂糖を渇望していました。ベンとジェリーズのチャンキーモンキーのパイントは寝る前に手招きしますか？砂糖が血流に当たるのは激しくて速いので、食べると満足のいく報酬が体に与えられます。
簡単に言えば、少なくとも短期的には気分が良くなります。その「高い」と砂糖の衝突後に燃料を補給する必要があることは、甘いものを抵抗するのを非常に難しくすることができるものです。
メラトニンの生成と睡眠に備えて夕方にインスリン感受性が低下し、甘い食べ物の方が一日の早い時間に食べるよりも血糖値が上昇するため、夜遅くに高糖質の食べ物を食べることも二重の苦痛です。
さらに、ラットの糖依存性に関する研究では、物質使用障害の11の基準のうち5つが満たされています。
- 意図したよりも長い間より多くの量を使用する
- 渇望
- 危険な使用
- 許容範囲
- 撤退
ですから、砂糖を加えることで不健康な関係を築くことは間違いなく可能です。
とはいえ、お菓子が本当に好きなら、それは必ずしも依存症があることや、砂糖を加えて完全に別れる必要があることを意味するわけではありません。しかし、砂糖の高値とそれに続く不快な低値の絶え間ないジェットコースターにうんざりしている場合は、いくつかの砂糖削減ソリューションを選ぶことができます。
砂糖を加えて少し禁欲してみてください
これは、渇望-報酬-クラッシュのサイクルをリセットするのに役立ちます。その後、追加した砂糖を適度に食事に戻し、食品のフレーバーやピックアップとして砂糖への依存を減らすことができます。
3日から30日の間どこでも追加された砂糖をあきらめることを目指してください。頭痛、吐き気、倦怠感、睡眠障害などの離脱症状が現れることがあります。これらは一週間かそこら以内に治まるはずです。
追加した砂糖の頼りになるアイテムのいくつかを交換してみてください
あちこちでほんの少しの削減が大きな違いを生む可能性があります。
8つの追加された砂糖スワップ
- プレーンヨーグルトに本物のフルーツを加えます。
- アボカドを調味料として使用します。
- ケチャップの代わりにサルサを試してみてください。
- サラダに油と酢を振りかけます。
- スポーツドリンクの代わりにココナッツウォーターを飲みましょう。
- ソーダではなくスパークリングウォーターを飲みましょう。
- コーヒーにシナモンをふりかけます。
- ベリーや他の果物をデザートとして食べる。
追加した砂糖の消費量の一時的なログを保持します
たぶん、あなたはあなたが毎日どれだけの砂糖を追加して消費しているのか、あるいはあなたが推奨量を超えているのかどうかさえわからないでしょう。追加したすべての砂糖を1週間追跡し、甘いものが食事のどこにこっそりと現れるかを確認します。
砂糖の添加について戦略的になる
追加された砂糖をいつどのように食べるかは、体への影響を軽減するのに役立ちます。単純な炭水化物である追加の砂糖は、それ自体で基本的に血流に直接入り、血糖値を急上昇させます。しかし、追加された砂糖がタンパク質と脂肪とともに体内に到着した場合はどうなりますか？
これらは消化に少し時間がかかるため、乗車に同行している場合は、このプロセスが遅くなります。言い換えれば、追加した砂糖をタンパク質、脂肪、またはその両方と組み合わせると、それ自体の場合ほど速く血糖値が急上昇することはありません。
少量の砂糖（追加または天然食品から）とスナックとしてのタンパク質（リンゴやピーナッツバターなど）を組み合わせることも、トレーニングを計画していて、パワースルーするためのエネルギーが必要な場合に役立ちます。運動の45〜60分前に食べることを目指してください。
いくつかの追加された砂糖は他のものよりも優れていますか？
ハチミツ、アガベ、または生のサトウキビの砂糖は、通常のテーブルシュガーや高果糖コーンシロップよりも本質的に優れていると考えたくなるかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。
はい、蜂蜜は天然物質であり、微量ミネラルが含まれていますが、量は少ないです。しかし、研究によると、蜂蜜は他の添加糖よりも血糖値の微妙な上昇を引き起こします。また、味わいが甘くなり、摂取量を抑えることができます。
とは言うものの、追加された砂糖はまだ追加された砂糖です。スムージーに絞り込んでいるアガベシロップであろうと、ソーダに含まれている高果糖コーンシロップであろうと、健康と代謝に同様の影響を与える可能性があります。
取り除く
これは、暑い夏の夜にアイスクリームを食べに行ったり、時々発泡性のルートビアを楽しんだりできないことを意味するものではありません。追加された砂糖を理解することは、食品を不良または立ち入り禁止としてラベル付けすることではありません。代わりに、それがあなたの食事に潜入する場所とそれがあなたの体にどのように影響するかについて注意することについてです。この知識により、たまにふけることなく、役立つ変更を加えることができます。
Jennifer Chesakは、いくつかの全国的な出版物の医療ジャーナリスト、執筆インストラクター、およびフリーランスの本の編集者です。彼女はノースウェスタン大学のメディルでジャーナリズムの理学修士号を取得しています。彼女はまた、文芸雑誌Shiftの編集長でもあります。ジェニファーはナッシュビルに住んでいますが、ノースダコタ州出身です。本を書いたり、鼻を刺したりしていないときは、通常、トレイルを走ったり、庭をいじったりしています。 InstagramまたはTwitterで彼女をフォローしてください。
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