坐骨神経痛の痛みを和らげるための10のヨガのポーズ

坐骨神経痛とは何ですか？ヨガはどのように役立ちますか？

坐骨神経は腰から始まり、臀部と太ももを深く通り、脚の側面に沿って走っています。坐骨神経痛は、坐骨神経または下椎骨の圧迫、刺激、または損傷によって引き起こされます。筋肉がきつく、使いすぎたり、怪我をしたりすると、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。

坐骨神経痛の痛みは、足を撃ったり放射したりする鋭い、ズキズキする、または灼熱感です。また、しびれ、うずき、炎症を感じることがあります。多くの場合、坐骨神経痛は体の片側だけに感じられます。

坐骨神経痛は、中程度の不快感を引き起こす軽微な不快感にすぎない場合もありますが、深刻な痛みを引き起こす可能性があります。

2013年の小規模な研究では、コブラポーズやローカストポーズなどのヨガのポーズが坐骨神経痛の症状を改善するのに役立つことがわかりました。 2017年の調査では、ヨガの次の能力が指摘されています。

• 慢性的な腰痛を軽減する
• 活動の制限を改善する
• 鎮痛剤の使用を減らす

坐骨神経痛を予防、鎮静、治癒するためにヨガの治療用途をどのように使用できるかを詳しく見ていきましょう。

1.子供のポーズ（バラサナ）

子供のポーズは、体に合わせてリラックスするのに最適な方法です。背骨を伸ばして伸ばし、腰、太もも、腰の柔軟性と開放性を促進します。

さらにサポートするには、太もも、胸、額の下にクッションまたはボルスターを置きます。

1. 手と膝から始めましょう。膝を合わせて腰をかかとに戻します。
2. 腕を前に伸ばすか、体の横に置いてください。
3. 太ももに重く落ちたら、胴体を完全にリラックスさせます。
4. 息を深くして、緊張感や感覚のある部分をリラックスさせます。
5. このポーズを最大5分間保持します。

2.下向きの犬

この前屈は、あなたの体を整列させ、痛みと緊張を和らげるのに役立ちます。下向きの犬は、不均衡を修正するのを助けながら、あなたの全身の強さを促進します。

1. 手と膝から始めましょう。腰を天井に向かって持ち上げながら、手を押し込みます。
2. 頭を下げて、耳を上腕またはあごに胸の方まで揃えます。
3. 膝を曲げて骨盤を少し前に傾けます。
4. 適切と思われるバリエーションを通して、直感的に体を動かします。
5. このポーズを最大1分間保持します。

3.ハーフムーンポーズ（アルダチャンドラサナ）

ハーフムーンポーズはあなたの体を強化し、安定させ、バランスを取ります。柔軟性を高め、緊張を和らげ、背骨、臀筋、太ももを伸ばします。

壁に対してこのポーズをとることで、サポートを維持します。あなたはあなたの手の下にブロックを置くことができます。

1. 右足を前にして、トライアングルなどの立ちポーズから始めます。
2. 右膝を少し深く曲げて、右足に体重をかけます。
3. 左手を腰に当てます。
4. 右手が右足の前と右の床に達するまで、左足を数インチ前方にスライドさせます。
5. 左足を床と平行になるように持ち上げ、左かかとから押し出します。
6. 前方を見つめながら、胴体と腰を回転させて開きます。
7. さらに深くするには、左手を天井に向かって持ち上げ、視線を上に向けます。
8. このポーズを最大1分間保持します。
9. 右足を曲げ、左足を床まで下げてゆっくりと離し、開始位置に戻します。
10. 反対側で繰り返します。

4.コブラポーズ（ブジャンガサナ）

このなだめるようなポーズはあなたの背骨を強化し、伸ばし、循環と柔軟性を促進します。

1. 両手を肩の下に置いて、お腹に横になります。
2. ひじを体に押し込みます。
3. 吸い込んで頭、胸、肩を持ち上げます。
4. ひじを少し曲げて、胸を開いたままにします。
5. 太もも、腰、腹筋を動かします。
6. 最大30秒間保持します。
7. ポーズを解除して休憩し、1〜3回繰り返します。

5.イナゴのポーズ（サラバサナ）

このポーズは、背骨、臀筋、太ももを強化します。それはあなたのコアと腰を安定させます。また、腰の循環と柔軟性を促進します。

1. 背骨の付け根に指を織り交ぜて、お腹に横になります。
2. 胸、頭、腕をできるだけ高くゆっくりと持ち上げます。
3. 腕を上げて体から離します。
4. 深くするために、あなたの両足または一度に片足を上げてください。
5. 臀筋、腰、腹筋を動かします。
6. 最大30秒間保持します。
7. ポーズを解除して、開始位置に戻ります。
8. 腰を左右にそっと動かしながら、数回呼吸して体を休ませてリラックスさせます。
9. 1〜2回繰り返します。

6.膝から胸までのポーズ/風を和らげるポーズ（Pawanmuktasana）

これは、腰、腰、臀部の緊張を和らげるのに最適なポーズです。

ポーズをあまり強く感じないようにするには、一度に片足ずつ行います。

1. 仰向けになり、両膝を胸の方に引き込みます。
2. 太ももの後ろやすねの周りに手を伸ばしながら、足首と膝を一緒に描きます。
3. 手が届いたら、指を織り交ぜるか、反対側の肘をつかみます。
4. ストレッチを深めるには、頭を持ち上げてあごを胸に押し込みます。
5. このポーズを最大1分間保持します。

7.リクライニングピジョンポーズ（Supta Kapotasana）

背中にピジョンポーズをとることで、腰をサポートし、腰への負担を軽減できます。リクライニングされたピジョンポーズは、梨状筋だけでなく、臀筋と腰を伸ばします。

1. 膝を曲げ、かかとを腰に向けて仰向けになります。
2. 右膝を曲げ、右足首を左太ももの下に持っていきます。
3. すでに深いストレッチを感じている場合は、ここに滞在してください。
4. 深くするには、左足を持ち上げ、左膝を胸の方に引き込みます。
5. 指を織り交ぜて、左太ももやすねの後ろを保持します。
6. 最大1分間保持します。
7. 反対側で繰り返します。

8.ブリッジポーズ（Setu Bandha Sarvangasana）

ブリッジポーズは背骨を伸ばし、痛みや緊張を和らげます。身体へのやさしい刺激効果が循環を促進します。さらに、それはあなたの足、臀筋、そしてコアを機能させます。

1. 膝を曲げ、かかとを腰に向けて仰向けになります。
2. 手のひらを下に向けて、腕を体の横に持っていきます。
3. ゆっくりと背骨を床から持ち上げ、腰をできるだけ高く上げます。
4. 膝または太ももの間にブロックを置き、位置合わせを維持します。
5. ゆっくりと腰を下ろします。
6. この動きを10回繰り返します。
7. 開始位置で体をリラックスさせます。
8. ポーズを一番上の位置に最大1分間保持します。

9.魚のポーズの半分の主（Ardha Matsyendrasana）

このねじれは背骨を伸ばして伸ばし、痛みや緊張を和らげます。腰から始まるこのねじれからの動きを感じてください。

1. 座った状態から始めます。膝を前または横に向けて、右足を左腰の外側に持っていきます。
2. 左足を右太ももの外側に動かします。
3. 指先で支えたまま、左手を後ろの床に持っていきます。
4. 右腕を左太ももに巻き付けるか、左太ももの外側に持っていきます。
5. 吸い込むたびに、背骨を持ち上げて伸ばします。
6. 息を吐くたびに、もう少しひねってポーズに深く入ります。
7. 頭を回して任意の方向を見つめます。
8. 最大1分間保持します。
9. 反対側で繰り返します。

10.脚を上に向けたポーズ（Viparita Karani）

これは究極の回復ポーズであり、体を休ませ、リラックスさせ、回復させることができます。

より多くのサポートのために、あなたの腰の下にクッションまたはボルスターを置いてください。

1. 右側を壁に向けて座ります。
2. 横になって壁に沿って足を上に振り、腰を壁にできるだけ近づけます。
3. 枕または折り畳まれた毛布を頭の下に置きます。
4. 腕を快適な位置に持っていきます。
5. 完全にリラックスしながら、体が重くなるのを待ちます。
6. このポーズを最大20分間維持します。

坐骨神経痛があるときに避けるべきヨガのポーズ

坐骨神経痛がある場合は、症状を悪化させる可能性があるため、避けるべきヨガのポーズがいくつかあります。不快なポーズをとろうとせずに、自分の体に耳を傾け、感じていることを尊重してください。

実験して、特定の日に自分に最適なものを確認してください。あらゆる種類の痛みを引き起こすポーズは避けてください。

（下向きの犬を除いて）座って立っている前屈は、骨盤と腰にさらなる負担をかける可能性があるため、避ける必要があります。仰臥位から​​前屈（横臥位、上向き）ができます。これはあなたの腰と腰をサポートするのに役立ちます。

坐骨神経痛は通常片足だけに影響を与えるため、体の片側だけで特定のポーズをとることができる場合があります。これで結構です。どんなポーズでもお気軽に膝を曲げてください。不快感を引き起こすような着席ポーズで、膝の下にクッションを置きます。

妊娠中に坐骨神経痛がある場合は、胃を圧迫したり緊張させたりするヨガのポーズをとらないでください。お腹に圧力をかけるような強い後屈、ねじれ、ポーズは避けてください。必要に応じて、ボルスターとクッションを使用してポーズを変更します。

持ち帰り

坐骨神経痛がある場合は、上記のポーズで気分が良くなることがあります。何よりも、安らぎ、優しさ、安全を実践してください。

可能であれば、ヨガのクラスに行くか、プライベートヨガセッションをスケジュールしてください。少なくとも月に1回は専門家にチェックインして、正しい方向に進んでいることを確認することをお勧めします。プライベートセッションがなくても、クラスの前後にヨガの先生とチャットすることができます。

1か月以上続く坐骨神経痛、重度の痛み、または異常な症状を伴う場合は、医師または理学療法士に相談してください。