6パックを目指している場合でも、より強力なコアを目指している場合でも、腹筋を鍛えることは賢明な方法です。
しかし、あなたのコアは6パックの筋肉だけで構成されているわけではありません—あなたはあなたの斜筋にも対処しましたか？
コアの側面に沿って走る斜筋は、回転運動、左右への屈曲、および脊椎の保護にとって重要です。
それらを強化すること、具体的には、週に数日はあなたの全体的な健康のための素晴らしいアイデアです。
以下では、斜めのトレーニングを最大限に活用するために、初級、中級、上級のルーチンを厳選しました。飛び込んで、それらの「腹筋」に愛を与えましょう！
初心者ルーチン
これらの動き（すべて体重）は優れた基本であり、ジムに不慣れでない場合でも、気軽に使用できます。
そうは言っても、もっと挑戦が必要だと感じたら、中級または上級のルーチンに進んでください。
斜筋を直接ターゲットにするには、これらのエクササイズから2〜3つを選択し、週に2回ワークアウトに追加します。各エクササイズの10〜12回の繰り返しの3セットを目指します。
鳥の犬
この動きはあなたの腹筋を対象とし、あなたのバランスもテストします。
斜筋に加えて、それはまた働きます：
- 広背筋
- 臀筋
どうやるか：
- 手を肩に合わせ、膝を腰に合わせて四つんばいから始めます。
- 吸い込み、芯を支え、右腕と左足をまっすぐ伸ばして、両方が地面と平行になるようにします。
- 腰を安定させ、腰を地面に対して直角に保つようにします。
- 息を吐き、最初に戻ります。左腕と右足で繰り返します。
ヒールタップ
この動きであなたの斜筋をターゲットにします。これは本質的に地面のサイドクランチです。
どうやるか：
- 膝を曲げ、足を平らにして、地面に仰向けに寝ます。
- 腕は、手のひらを上または下に向けて、横に倒す必要があります—好みです。
- コアを吸い込んで使用し、頭と背中の上部を地面から持ち上げます。
- 左手でかかとを軽くたたきながら、左側に手を伸ばします。この動きをサイドクランチと考えて、上半身を地面からさらに持ち上げたいという衝動に抵抗してください。
- センターに戻ります。
- 右側で繰り返します。
側板
板—誰もがそれらを嫌うのが大好きです！
膝でも足でも、この動きは腹直筋だけでなく、上半身と、骨盤の重要なスタビライザーである中殿筋と呼ばれる戦利品の筋肉の1つを対象としています。
働いた他の主要な筋肉は次のとおりです。
- ショルダー
- 中殿筋
どうやるか：
- 左側の地面に横になります。
- 上半身を支えながら、手や前腕に近づきます。
- 膝を45度の角度で曲げ、右足を左足の上に重ねます。力があれば、足を伸ばして積み重ねることもできます。
- どちらの設定を選択しても、体は頭から膝または頭からつま先まで直線を形成する必要があります。
- 足を触ったまま、斜筋を使って右腰を空に向かって引っ張り、右腕を横に倒したり、頭上に伸ばしたりします。
- ここで希望の時間保持してから、サイドを切り替えます。
リーチアンダー付きサイドプランク
リーチアンダーを追加すると、これらの斜筋をターゲットにするために、さらに多くのねじれモーションが提供されます。
働いた他の主要な筋肉は次のとおりです。
- ショルダー
- 中殿筋
どうやるか：
- 左側の地面に横になります。
- 上半身を支えながら、手や前腕に近づきます。
- 膝を45度の角度で曲げ、右足を左足の上に重ねます。
- 足を触ったまま、斜筋を使って右腰を空に向かって引っ張ります。
- 左腕を頭上に伸ばします。
- 吸い込んで、手を下に向けて体の左側の下に伸ばし、ひねりを加えます。
- 腕を頭上に戻し、繰り返します。
クロスボディ登山家
多くの場合、有酸素運動の一種として行われ、登山家はコア、つまり斜筋もターゲットにします。
ここでは、カーディオマウンテンクライマーが腹筋に集中するよりもゆっくりと進みます。
働いた他の主要な筋肉は次のとおりです。
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 大腿四頭筋
どうやるか：
- 高い板の位置から始めますが、臀筋はその位置よりもわずかに高くなります。手首は肩の下にあり、首は中立です。
- 左ひざを右ひじに向かって前方に動かし、体の残りの部分を動かさないようにします。
- スタートに戻り、右足で繰り返します。
自転車クランチ
このねじれた腹斜筋の動きは、あなたの斜筋に火をつけます。もう1つの利点は、スケーラブルであることです。
腰を地面と同じ高さに保つのに問題がある場合は、足を伸ばすのではなく、足を地面に置きます。
どうやるか：
- 仰向けになって、足をテーブルトップの位置にします。
- ひじを曲げて、手を頭の後ろに置きます。
- コアを使用して、頭、首、肩を地面から持ち上げ、右ひじを左ひざに近づけて、右足をまっすぐにします。
- 少し離して反対側にひねり、右足を曲げ、左足をまっすぐにし、左ひじを右ひざに近づけます。
スタンディングコアスタビライザー
この立ちはだかる動きのメリットを過小評価しないでください。最大限のメリットを得るには、腕だけでなく胴体全体をひねっていることを確認してください。
どうやるか：
- 両足を肩幅ほど離してまっすぐに立ち、両腕を真っ直ぐ前に出し、手に触れます。
- コアを支え、上半身を左にひねり始め、手で先導し、それに応じて右足の指を回転させます。あなたの視線はこの動きに従うべきです。
- 中央に戻り、必要な回数だけ繰り返してから、右側で繰り返します。
ワイドサイドクランチ
この動きであなたのサイドクランチにいくつかの脚の仕事を追加します。ただし、ここでは斜筋に焦点を当てているため、足が疲れた場合は、スクワットから少し出てください。
働いた他の筋肉は次のとおりです。
- 大腿四頭筋
- 臀筋
どうやるか：
- つま先を指摘して、広い姿勢を取ります。
- しゃがんだ姿勢で沈み、肘を90度の角度に曲げて腕を横に持ち上げます。
- しゃがんだ姿勢を保ちながら、右ひじを右ひざに向けて横に曲がります。
- 中央に戻り、左にクランチします。
スタンディングニータックエクステンション
立っている膝タックエクステンションで立っているあなたのサイドクランチを取ります。
サイドベンドに焦点を合わせながら、実際にその肘から膝に到達して、あなたの支出に見合う最高のクランチを手に入れましょう。
どうやるか：
- 足を肩幅より広くして、つま先を指さして立ってください。ひじを曲げて、手を頭の後ろに置きます。
- コアを支え、腰を横に曲げ、膝を上に、ひじを下に同時に上げます。
- 中央に戻り、反対側で繰り返します。
回転を伴う歩行ランジ
エクササイズにローテーションを追加すると、斜筋の発砲を期待できます。前脚に胴体をひねって、歩く突進にスパイスを加えます。
働いた他の筋肉は次のとおりです。
- 大腿四頭筋
- 臀筋
- ハムストリングス
どうやるか：
- 両足を合わせ、両腕を前に出し、肘を90度に曲げて、まっすぐ立ってください。
- 太ももが平行になるまで左足で前に突き出し、胴体を左太ももにひねって斜めにぶつけます。
- 立った状態に戻り、胴体をひねって中央に戻します。
- 右足で前に進み、動きを繰り返します。
中級ルーチン
初心者の動きをマスターしたら、この中間ルーチンを試してください。
2〜3回の演習を選び、10〜12回の繰り返しを3セット行います。
サイドプランクの回転
回転を追加する—サイドプランクを左右に回転させる—は課題を生み出します。
筋肉も働いた：
- 三角筋
- 大腿四頭筋
どうやるか：
- 肩が手首に沿っており、首が中立である高い板の位置を想定します。足を並べてください。
- 右手を地面から持ち上げ、横板の位置に回転し始め、胴体を部屋に開きます。
- あなたの右腕はあなたの体に追従し、伸ばされたままでなければなりません。
- ここで一時停止してから、高い板に戻り、反対側で繰り返します。
ヒップディップ
難しいと思われるかもしれませんが、この動きを無理に押し込まないでください。ゆっくりと制御してください。腰を地面まで完全に落とせない場合は、問題ありません。
筋肉も働いた：
- 三角筋
- 大腿四頭筋
どうやるか：
- 前腕の板の位置に入ります。
- コアを支え、体を右に回転させ、右腰を床にできるだけ近づけます。
- 中央に戻り、反対側で繰り返します。
ワイパー
足をこのカーアクセサリーとして想像してください。中心から前後に移動します。
膝を曲げた状態から始めますが、気が向いたら足を伸ばすオプションがあります。
どうやるか：
- 背中を地面に平らに置き、足を卓上に置いて横になります。あなたの腕はあなたの体に対して垂直に出ているはずです。
- コアを支えながら、ゆっくりと膝を右に倒し、コントロールを完全に下げます。それ以外の場合は、背中の上部が地面から離れていると感じたら停止します。
- 最初に戻り、反対側で繰り返します。
ウッドチョップ
実際に木を切るのとは逆の方向ですが、そうです。 —体重を増やしたこのねじれの動きは、全身を動かします。
主な筋肉も機能しました：
- 三角筋
- 大腿四頭筋
どうやるか：
- ダンベルをつかみ、両端を体の右側に持ってください。
- 少ししゃがみ、体幹を右に回転させます。
- 立ち上がって、腕を伸ばしたまま、胴体を左にひねって、制御された動きでダンベルを上に振り、体全体に広げます。
- 右足の指を回転させながら、ダンベルを左肩で終了させます。
- 開始位置に戻り、必要な回数だけ繰り返してから、反対側で繰り返します。
斜めのサイドベンド
おもりを持って、できるだけ横に倒してください！
どうやるか：
- まっすぐ立って、片手でダンベルを持ってください。あなたの足は互いに接近しているべきですが、触れてはいけません。
- コアを支え、腰を横に曲げて、ダンベルを床に向かって落とします。
- 斜筋を使用して、自分を引き戻して開始し、必要な回数だけ繰り返します。
- 反対側で繰り返します。
ロシアのひねり
コアコントロールは、ロシアのひねりを実行するための鍵です。さらなる安定性が必要な場合は、ここでかかとを地面に置いてください。
どうやるか：
- 膝を曲げ、足を床に平らに置いて床に座ります。
- 後ろに寄りかかって足を地面から持ち上げ、尾骨でバランスを取ります。
- 腕を伸ばして胴体をひねり、腕を右側に落とします。
- 左に下がって、後ろにひねります。
回転と追加重量のあるランジ
筋肉も働いた：
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋
どうやるか：
- 体重をかけない場合と同じようにこの突進を完了し、腕を伸ばしてダンベルを前に出し、ねじります。
メディシンボールサイドトス
この斜めのターゲティングの動きのために、パートナーをつかむか、頑丈な壁の隣に身を置いてください。
筋肉も働いた：
- 三角筋
どうやるか：
- 薬のボールをつかみ、固い壁から3〜4フィート離れた位置に置きます。右側が壁に向くように回します。
- 左腰の横で両手で薬のボールを持ちます。
- 少ししゃがみ、胴体をひねり、ボールを壁に向かって推進し、腕を伸ばします。
- ボールをキャッチし、胴体をひねって中央に戻し、ボールを腰の高さまで下げて、すぐにもう一度投げます。
- 必要な回数だけ繰り返してから、サイドを切り替えます。
斜めのクランチ
標準的な斜めのクランチは、特にそれらの側腹筋を対象とします。
どうやるか：
- 膝を曲げ、足を平らにした状態で地面に座ります。
- 左前腕を支えながら、45度の角度で左腰に転がります。
- 足と膝を地面から持ち上げ、右手を頭の後ろに置きます。
- クランチして、下半身と上半身を合わせます。
- 離して開始し、必要な回数だけ繰り返します。
- 反対側で繰り返します。
片腕のつま先タッチ
この動きであなたのコア全体を打つ。足を伸ばすのが少し難しい場合は、膝を曲げて足を地面に平らに置きます。
どうやるか：
- 足を前に、腕を横に向けて仰向けになります。
- コアを支え、右腕と左足を持ち上げ、ひねって左足を右手で軽くたたきます。
- 後ろに放し、左右の脚で繰り返します。
高度なルーチン
あなたが鋼のコアを持っているなら、この高度なルーチンはあなたのためです。
各エクササイズの10〜12回の繰り返しの3セットを目指します。
シングルレッグサイドプランク
片足でバランスを取り、サイドプランクをワンランク上に上げます。
筋肉も働いた：
- 三角筋
- 大腿四頭筋
どうやるか：
- 足のサイドプランクの位置に移動します。
- 次に、上肢を持ち上げ、下肢で体重を支えます。
スパイダーマンクランチ
これらのクランチでスーパーヒーローをチャネリングします。これには、上半身と下半身の強度も必要になります。
筋肉も働いた：
- 胸
- 三角筋
- 大腿四頭筋
どうやるか：
- 高い板の位置に入る。
- 膝を曲げて横に引き出し、膝をひじに近づけます。
- 反対側で繰り返します。
ぶら下がっているワイパー
フロントガラスのワイパーをバーに持っていき、このエクササイズに巨大な上半身の筋力要素を追加します。
筋肉も働いた：
- 広背筋
- 大腿四頭筋
標準のワイパーを完成させますが、代わりにバーからぶら下がって足を伸ばします。ふぅ。
地雷ローテーション
バーベルを使用して、パワーと爆発性、および斜筋に取り組みます。
筋肉も働いた：
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 大腿四頭筋
どうやるか：
- 地雷アタッチメントのバーベルの前に身を置きます。
- 両手を重ねてバーベルの端をつかみます。
- 腕を伸ばしたまま、バーベルを右腰に動かし、胴体をひねってそれに合わせます。
- 膝を少し曲げて腕をまっすぐに保ち、胴体を回転させて、バーベルを左腰に上げます。
- この動きをスムーズにするために足を回転させます。
- 希望する担当者数に達するまで、サイドを交互に繰り返します。
TRX斜めロールアウト
あなたが立っているかひざまずいてこの動きを完了するかどうかにかかわらず、あなたの斜めはそれを感じるでしょう。
筋肉も働いた：
- 三角筋
- 広背筋
- 胸
どうやるか：
- TRXバンドの前でひざまずき、適切な長さに調整します。
- 片方の手で片方のハンドルを持ち、腕をまっすぐにします。
- ゆっくりと胸を落とし始め、腕を片側に押し出します。
- 背骨を中立に保ちながら、できる限り下げます。
- 中央に戻り、反対側にドロップします。
TRX斜めクランチ
TRXストラップは、バランスと安定性の課題を追加し、斜めのクランチをワンランク上に上げます。
筋肉も働いた：
- 三角筋
どうやるか：
- TRXストラップを調整して、足をハンドルに置いたときに、体が地面と平行になるようにします。
- 高い板の位置を想定し、ハンドルの足の甲を下にします。
- 膝を曲げ始め、右ひじの方にひざを入れて斜筋を叩きます。
- 開始に戻り、左側で繰り返します。
TRXサイドプランク
TRXのサイドプランクは、気の弱い人向けではありません。
筋肉も働いた：
- 三角筋
どうやるか：
- TRXストラップを調整して、足をハンドルに置いたときに、体が地面と平行になるようにします。
- 各ハンドルに片足を置き、体を右側に向けます。
- 左足を前にして、前腕に上がるか、サイドプランクに手を入れます。
- ここで希望の時間枠を保持してから、サイドを切り替えます。
TRXサイドプランククランチ
TRXサイドプランクでは不十分な場合は、クランチを追加すると腹筋がさらにターゲットになります。
筋肉も働いた：
- 三角筋
どうやるか：
- TRXストラップを調整して、足をハンドルに置いたときに、体が地面と平行になるようにします。
- 各ハンドルに片足を置き、体を右側に向けます。
- 左足を前にして、前腕に上がるか、サイドプランクに手を入れます。
- クランチし、膝を胸に近づけて、必要な回数だけ繰り返します。次に、サイドを切り替えます。
重量のある片腕のつま先タッチ
片腕のつま先のタッチに小さな手の重みを加えると、このエクササイズの強度が増します。
- 両手にダンベルを持ち、片腕のつま先でタッチします。
重量のあるロシアのひねり
ロシア人をダンベルでワンランク上にひねります。
- 両端でダンベルを持ち、腕を伸ばして移動を完了します。
腹筋を強化するための3つの動き
結論
初心者でも上級者でも、斜めのエクササイズがあります。
これらの筋肉を強化することは多くの利点を提供します—手放すには多すぎます。だから、今日、歯ごたえ、そして曲げ、回転、そして板張りを手に入れましょう。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
