つま先に触れるためにかがむことが不可能な作業のように思われる場合は、柔軟性を高めることを考え始める時期かもしれません。
呼吸法からストレッチ、強化まで、週に数回の集中的な努力は、あなたが感じる柔軟性に大きな違いをもたらすことができます。
一度に1ストレッチずつ、より柔軟になるための初心者向けガイドを読んでください。
柔軟性とは何か
柔軟性とは、筋肉やその他の結合組織が一時的に伸びる能力です。
可動性とは、関節が痛みを伴わずにさまざまな動きを自由に動く能力のことです。
優れた機動性の一部は、優れた柔軟性です。ただし、柔軟性があるからといって、モビリティが標準に達しているわけではありません。その逆も同様です。
柔軟性は、モビリティパズルのほんの一部です。
柔軟性が重要な理由
本質的に、柔軟性は日常生活にとって重要です。
かがんで洗濯物を拾ったり、棚の高いところに手を伸ばしたりすることを考えてみてください。筋肉が弾力性がない場合、このようなタスクははるかに複雑になります。
筋肉の緊張や痛みを和らげ、リラックスを促進するためにも、柔軟性が必要です。体が常に痛むと快適になりにくいです！
また、有酸素フィットネス、筋力、持久力を向上させ、筋肉が最大限の効果を得るために全範囲の運動（可動性）を完了することを可能にします。
ニーズに合ったルーチンを構築する方法
全体的な柔軟性を高めたい場合は、呼吸法、静的ストレッチ、動的ストレッチの組み合わせを組み込むのが最善です。
筋力トレーニングを追加すると、柔軟性と機動性の両方をさらに向上させることができます。
これは大きな時間の約束のように思えるかもしれませんが、週に数回10分でも違いを生む可能性があります。
すでに運動ルーチンがある場合は、トレーニングの前に呼吸法と動的ストレッチの短いセッションを追加し、その後に静的ストレッチを追加してみてください。
また、朝や就寝時のルーチンの一部としてストレッチを行うことを検討することもできます。
トレーニングを最大化する方法
柔軟性トレーニングを最大限に活用するには、次の要素に留意してください。
- 週に3日間の柔軟性トレーニングを開始することを目指します。呼吸法、静的ストレッチ、動的ストレッチを組み合わせた10〜15分のセッションは、効率的で管理しやすいものになります。
- 各ストレッチを15〜30秒間保持または実行します。リラックスして繰り返します。
- 筋力トレーニングの前に動的ストレッチを実行し、その後静的ストレッチでクールダウンします。静的ストレッチは、通常、暖かい筋肉で実行すると、より安全で効果的です。
呼吸法
適切な呼吸は、すべての運動、特にストレッチの重要な部分です。
呼吸法の基礎である横隔膜呼吸は、より効果的かつ少ないエネルギーで呼吸する方法を教えることを目的としています。
また、横隔膜とコアの筋肉に働きかけ、強化します。横隔膜とコアが強くない場合、ストレッチと筋力トレーニングはより困難になります。
横隔膜呼吸
横隔膜呼吸をマスターすることは、あなたの体と調和し、あなたの柔軟性を高めるための素晴らしい第一歩です。
方法：
- 椅子に立つか座る。胸郭の両側に手を置きます。
- 鼻から吸い込み、肺を空気で満たし、胸郭が拡張するのを感じます。
- 空気を押し出すときに、口から息を吐き始め、コアと骨盤底筋をかみ合わせます。
座って息を吸ったり吐いたりする
腕で動きを加えることにより、横隔膜呼吸を構築します。
方法：
- 腕を下にして足を組んで座ります。
- 吸い込んで腕を頭上に上げます。
- 息を吐き、腕を元に戻して開始します。
座った状態で左右にストレッチ
再び横隔膜呼吸を構築し、左右にストレッチして胴体をストレッチし始めます。
方法：
- 腕を下にして足を組んで座ります。
- 右腕を吸い込んで頭から左に上げ、右側を伸ばします。
- 息を吐き、戻って開始します。
- 吸い込んで左腕で繰り返します。
キャットカウ
このヨガの動きは、背骨と芯を伸ばし、胸を開きます。
方法：
- 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に積み上げて、四つんばいから始めます。
- 背中を吸い込んでアーチを描き、顔を空に向け、お腹を地面に向けて落とします。
- 息を吐き、背中を丸めて、頭を落とし、ストレッチを感じます。顔を空に向けて、お腹を地面に向けて落とします。
横になっているひねり
横になっているひねりの中で呼吸に集中することで、ストレッチに深く沈むことができます。
方法：
- 地面に仰向けになります。
- 腕を伸ばしてTを形成し、下半身を右側にひねり、左脚を曲げて左膝を地面に置きます。
- 肩を床につけたまま、頭を左に向けます。
- 息を吐くたびに、体を少し深くリラックスさせます。
静的ストレッチ
柔軟性を向上させるための優れた方法の1つは、静的ストレッチです。これは、ストレッチを開始し、一定時間動かさずにそれを保持する場所です。
静的ストレッチをそれ自体でルーチンに追加することでさえ、あなたの体の感じ方に強力な違いをもたらすことができます。
静的ストレッチを実行する際に留意すべき点がいくつかあります。
- 事前にウォームアップしてください。静的ストレッチルーチンに飛び込む前に、ウォーキングなどの低強度のウォームアップに5〜10分を費やして、筋肉を温めます。冷たい筋肉を伸ばすと、怪我をする可能性が高くなります。
- バウンドしないでください。深くなるために一気に素早く上下したくなるかもしれませんが、これはあなたの筋肉に怪我をする危険があります。代わりに、緊張のポイントで15〜30秒間保持してから、リラックスして繰り返します。
- 押しすぎないでください。緊張するところまで伸ばして、そこで止まります。過度の運動は怪我を引き起こす可能性があります。
- 息を忘れないでください。可能な限り横隔膜呼吸を練習しながら、息を吸ったり吐いたりするパターンに注意してください。
フォワードフォールド
基本的なフォワードフォールドは、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、脊椎など、体の裏側全体を伸ばします。
方法：
- 足を近づけて、腰を前に曲げ、頭を膝に、手を地面に、または地面に向けます。
- 膝をロックせずに、できるだけ足を伸ばします。
- 必要に応じて、膝を少し曲げて、手が地面に触れるようにします。ヨガブロックやその他の小道具を目の前に置いて、そこで手を休ませることもできます。
着席胴体ストレッチ
この動き（着席プレッツェルストレッチとも呼ばれます）は、背骨を伸ばし、臀筋を伸ばします。
方法：
- 右足を伸ばし、左足を床に置いて左足を右に交差させて地面に座ります。
- 抵抗のために右手を左太ももに当てて、胴体を左にひねります。
- ストレッチに息を吹き込み、息を吐くたびに深くひねります。
図-4
フィギュア4のストレッチでタイトなヒップと臀筋を解放します。
立ったままこのストレッチを行うこともできますが、かなりバランスが必要です。快適になるまで地面にとどまります。
方法：
- 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。
- 右足首を左膝に近づけ、右足を曲げて休ませます。
- 左足の後ろに手を置き、左足を胸に向かってそっと引っ張り、右腰と臀筋のストレッチを感じます。
- もう一方の足で繰り返します。
ひざまずく股関節屈筋ストレッチ
あなたが一日のほとんど座っているなら、タイトな股関節屈筋はおそらくあなたの宿敵です。
腰の前部でこの領域を伸ばして、長距離の可動性を確保します。
方法：
- 右足を前にして突進姿勢をとり、右膝が右足の上にくるようにします。
- 左膝を床に置きます。
- 両手を右足に置いて支え、背中をまっすぐに保ちます。
- 抵抗を感じるまでゆっくりと後ろに寄りかかり、ここでぶらぶらしてストレッチを感じます。
- もう一方の足で繰り返します。
首の回転
ストレッチするときは、頭と首の部分を無視しないことが重要です。
「テキストネック」から悪い夜の睡眠まで、長時間の不自然な配置は、あなたに痛みを感じさせ、整列を崩す可能性があります。
方法：
- 快適な座位または立位で、右手を頭の左上に置きます。
- 頭を右に傾け、左手で首の左側に沿って感じるストレッチをやさしく深めます。
- 反対側で繰り返します。
胸のストレッチ
一日中座っているもう一つの犯人：タイトな胸。
肩が自然に前に丸くなると、胸が鈍くなるので、オープニングストレッチをうまく行うことで、誇りを持って立ち続けることができます。
方法：
- 一緒に足で立ってください。
- 腕を伸ばした状態で、背中の後ろで手を握ります。
- 腕を上げて腰を前に曲げ、胸の伸びを感じます。
ダイナミックストレッチ
柔軟性と機動性を高めるもう1つの方法は、動きに基づくタイプのストレッチである動的ストレッチを組み込むことです。
ある位置に来てそれを保持する代わりに、動的ストレッチは筋肉と関節を全範囲の動きに通します。これは、さまざまな活動の前の素晴らしいウォームアップです。
この5つの動的ストレッチのシーケンスをそれぞれ30秒間実行して、メリットを享受します。
フロントスイング
この動きで腰を緩めます。
方法：
- 壁やその他の安定した表面の隣に身を置き、バランスをとるために手を伸ばします。
- 足をできるだけ高く振ることを目指して、外側の足を前後にゆっくりと振り始めます。
- もう一方の足で繰り返します。
サイドスイング
フロントスイングと同様に、サイドスイングは別の運動面で作業することで腰を緩めます。
方法：
- 壁やその他の安定した表面の近くに身を置きますが、今回は壁に向かい、手を当てて支えます。
- 十分なクリアランスを確保し、準備ができたら、右足を横に振り出し、元に戻します。できるだけ高くなるようにします。
- もう一方の足で繰り返します。
ひねりを加えたランジ
逆ランジに穏やかな体幹の回転を追加すると、胴体をうまく伸ばすことができます。
方法：
- 右脚で逆ランジに戻り、胴体を左太ももにひねります。
- 戻って開始します。
- 左足で繰り返します。
アームサークル
腕の輪で肩と背中の上部を緩めます。
サークルとは双方向に行きたいと思うでしょう。一方が他方よりも簡単であることに気付くかもしれません—それは問題ありません。
方法：
- 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
- まっすぐな腕で、指先で円を描くことを目指して、腕を前に持ち上げ、次に頭の後ろに戻します。
- 常に腕をまっすぐに保ち、できるだけ耳に近づけてください。
- 繰り返し、腕で反対方向に進みます。
ハイニー
高い膝を踏む場合でも、片方の足を地面から離しておく場合でも、この動きにより、臀部、腰、膝の関節を伸ばしながら、下肢に血液を送り込みます。
方法：
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。
- 片方の膝を上に動かし、足を地面に戻します。
- すぐにもう一方の膝を上に動かし、繰り返します。
筋力トレーニング
柔軟性と可動性を高める方法としてストレッチを考えるかもしれませんが、筋力トレーニングは、適切なフォームと全可動域で行われた場合、両方を改善することもできます。
基本的な動き（以下の5つのような）に固執し、筋肉に最高のトレーニングを与えるためにフォームに焦点を当てます。
スクワット
聖杯のエクササイズの1つであるスクワットは、下半身をチップトップの形にします。
方法：
- 足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向けて立ってください。
- 腰に腰を下ろし、膝を曲げて腰を下ろします。まるで椅子に座っているかのようです。
- 腕が快適に前に出てくるようにし、膝が落ちないようにします。
- 太ももが地面と平行になったら停止し、戻って開始します。
バックベンド付きランジ
ランジに穏やかなバックベンドを追加して、胴体をさらに引き伸ばします。
方法：
- 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
- 右膝を右足首にかぶせたまま、右足で前に突進します。
- 腕を頭の真上に持ってきて、そっと後ろに寄りかかり、コアとヒップフレクサーのストレッチを感じます。
- ここで5〜10秒間押し続けると、元に戻ります。
- 希望する担当者数の代替レッグ。
シングルレッグデッドリフト
この動きで、後部チェーン（または体の後ろ）を伸ばして強化します。
方法：
- 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
- 腰を吸い込んで前に曲がり、右足が後ろに出てくるようにします。
- 左膝を柔らかくし、腰が地面に対して直角に保たれるようにします。
- 必要な回数だけ繰り返してから、脚を切り替えます。
ダンベルチェストプレス
ダンベルチェストプレスで胸を伸ばして強化します。
- 背中をベンチに置き、両手にダンベルを胸の高さで置きます。
- ダンベルを胸の上に押し上げ、腕を肩の真上で終了します。
- ここで一時停止してから、ダンベルを胸に戻し、可動域の下部でストレッチを感じます。
注意すべきよくある間違い
すべてのストレッチで、体に耳を傾けることが重要です。
痛みや重大な不快感を感じ始めたら、すぐにやめてください。筋肉の緊張や涙さえも危険にさらす可能性があります。
緊張するところまで伸ばして、そこに保持します。一貫した練習をすることで、すぐに柔軟性を取り戻すことができます。
結論
週にわずか30分ストレッチすると、時間の経過とともに柔軟性が劇的に向上します。
優れた柔軟性に関連する多くの利点があります—最も重要なのはあなたの生活の質です。そして素晴らしいことは、始めるのに遅すぎることは決してないということです！
強さを構築するための3つのヨガのポーズ
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
