ハムストリングスは、太ももの後ろにある筋肉のグループです。これらの筋肉は次のとおりです。
- 半腱様筋
- 半膜様筋
- 大腿二頭筋
これらの筋肉は一緒に機能して膝を曲げ、太ももを後ろに動かします。これは、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするのに役立ちます。
レッグカールとも呼ばれるハムストリングカールは、ハムストリングスを強化するエクササイズです。それはあなたの体の残りの部分が静止している間にあなたの膝を曲げそしてあなたのかかとをあなたのお尻に向かって動かすことを含みます。
通常、エクササイズはレッグカールマシンで行われます。ただし、ジム設備やジムメンバーシップがない場合は、自宅で他の種類のハムストリングカールを行うことができます。
これらのバリエーションは、あなたの体重または簡単な機器だけを必要とします。
ハムストリングカールの利点
ハムストリングカールの間、背中の太ももの筋肉が下腿を持ち上げるように働きます。この動きは、ハムストリングスと臀筋を引き込み、それらをより強くします。
ハムストリングスが強いと、怪我や痛みが起こりにくくなります。これは、強いハムストリングスが運動の衝撃に耐え、膝を安定させるのに役立つためです。
ハムストリングカールは大腿四頭筋も伸ばします。これにより、大腿四頭筋の緊張や背中の痛みを和らげることができます。
覚えておくべきこと
ハムストリングカールの間は、背中を中立に保つことが重要です。腰をアーチ状にすると、ハムストリングスが正しく機能しなくなります。代わりに背中が働き、背中の痛みや不快感を引き起こす可能性があります。
背中のアーチを避けるために、運動中に腹筋を収縮させてください。あなたの腹筋を収縮させることはあなたの背骨を安定させるのを助けるでしょう。ハムストリングカール中に曲がるのは膝だけです。
ゆっくり移動することもお勧めします。突然のけいれん運動は怪我につながる可能性があるため、運動を制御する必要があります。
膝、腰、または背中に痛みを感じた場合は、ハムストリングカールをやめてください。パーソナルトレーナーは、足を安全に動かすための代替エクササイズを提案できます。
1.立っているハムストリングカール
立っているハムストリングカールは、ハムストリングの筋肉を鍛える体重運動です。バランスと脚の強さを改善するための理想的なトレーニングです。
立っているハムストリングカールを行うには：
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。バランスを取るために、手を腰または椅子に置きます。体重を左足に移します。
- 右膝をゆっくりと曲げ、かかとをお尻に向けます。太ももを平行に保ちます。
- ゆっくりと足を下げます。
- 12〜15回の繰り返しを完了します。
- もう一方の足で繰り返します。
2.着席ハムストリングカール
このエクササイズは、下肢の周りに抵抗バンドを付けて行われます。あなたのハムストリングスは、抵抗に逆らってかかとを動かすためにさらに一生懸命働かなければなりません。
座ったハムストリングカールを行うには：
- 抵抗バンドの端を、エクササイズマシンや家具などの頑丈な物体に結び付けます。バンドの前に座ってください。かかとの周りにループを配置し、足を一緒に保ちます。
- 膝を曲げてかかとを引き戻し、それ以上引っ張ることができなくなったら停止します。
- 膝を伸ばして開始位置に戻します。
- 12〜15回の繰り返しを完了します。次に、もう一方の脚で繰り返します。
3.ハムストリングカールが発生しやすい
座ったハムストリングカールのように、傾向のあるバージョンはあなたの下肢に抵抗を追加します。これは、膝を曲げたときにハムストリングスにかみ合います。
傾向のあるハムストリングカールを行うには：
- 抵抗バンドの端を頑丈な物体に固定します。足をヒップ幅だけ離して、お腹に横になります。片方のかかとの周りにバンドを置き、足首を曲げます。
- 膝を曲げてかかとをお尻に向かって引っ張り、太ももと腰をマットの上に置きます。
- それ以上引っ張ることができなくなったら停止します。開始位置に戻ります。
- 12〜15回の繰り返しを完了します。
強くなるにつれて、より重い抵抗バンドを使用してみてください。
あるいは、抵抗バンドなしでハムストリングカールを起こしやすいこともできます。
4.ボールでハムストリングカール
ボールを使ったハムストリングカールは、安定ボールを使用して腰と脚を床から持ち上げます。膝を曲げると、ハムストリングスがかみ合ってボールを体に向かって転がします。
このタイプのハムストリングカールを行うには：
- 仰向けになります。ふくらはぎとかかとをバランスボールに乗せます。足をヒップ幅だけ離して置き、足首を曲げます。腕を床に置き、手のひらを下に向けます。
- 体がまっすぐになるまで腰を上に動かします。臀筋を動かします。
- ゆっくりと腰を上げ、膝を曲げます。かかとを臀部に向かって引き、足の裏がボールに触れるまでボールを体に向かって動かします。
- 膝を伸ばし、腰を下げて床に戻します。
- 12〜15回の繰り返しを完了します。
トレーニングを追加するには、片方の足を上げたままにするか、胸で腕を組んでください。
5.ダンベルでハムストリングカール
このエクササイズでは、ダンベルを使用して足の間に抵抗を加えます。下肢を持ち上げると、余分な体重がハムストリングスに挑戦します。
軽いダンベルから始めます。強くなるにつれて、より重いウェイトを使用できます。
このタイプのハムストリングカールを行うには：
- お腹に横になり、目の前で腕を組んでください。足の間に軽いダンベルを置きます。
- 膝を曲げ、かかとをお尻に向けて動かします。
- 開始位置に戻ります。
- 12〜15回の繰り返しを完了します。
ダンベルの代わりに足首のウェイトを使用することもできます。
結論
ハムストリングカールは、背中の太ももの筋肉を強化するための優れた運動であり、怪我のリスクを減らすことができます。その過程で背中を反らせないように注意してください。
新しいトレーニングを試す前に、医療提供者に相談してください。関節の状態がある場合、または怪我から回復している場合は、より安全な代替手段を推奨する場合があります。
