プライオメトリックカーディオサーキットを正しく開始

プライオメトリックスは、短時間で筋肉を最大限に活用するように設計された全身有酸素運動です。

プライオメトリックスの有酸素運動：

• 迅速かつ効果的です
• 持久力、スピード、強さを構築する
• 敏捷性、バランス、調整に取り組む
• 心臓血管の健康を改善するのに役立ちます
• 減量を促進し、運動能力を向上させる

一般的に、プライオメトリックカーディオサーキットは、すでに体にフィットしている人を対象としていますが、すべてのレベルに合わせて変更が加えられています。

プライオメトリック有酸素運動はシンプルですが激しいものです。それらは、一定期間の運動とそれに続く休息からなる回路ルーチンとして行うことができます。

これらの肉体的に厳しいエクササイズを一貫して行うことは、あなたが体を鍛える力と力を発達させるのに役立ちます。それらはあなたのフィットネスルーチンの中核部分として、または他の活動に加えて行うことができます。

便利なことに、プライオメトリックカーディオサーキットは自宅やジムで行うことができます。

ルーチン

次の9つの有酸素運動はミニサーキットとして行うことができます。新しい演習を追加する前に、いくつかの演習をマスターすることをお勧めします。

どうやるか

• 週に2〜4回30分のセッションを行うことから始め、体力と持久力を構築しながら、期間と頻度を増やします。
• 各エクササイズを30秒から1分間行います。その間に30秒間休憩します。
• 次の動きに進む前に、各エクササイズを2回行うことができます。

それはあなたの習慣なので、ニーズに合わせて自由に変更してください。あなたが最大の利益を得たいならば、一生懸命働き、あなた自身を押して、そして改善を目指してください。

ウォームアップ

5〜10分間ウォームアップすることから始めます。

典型的なウォームアップは、ジョギング、ジャンピングジャック、およびハイスマンで構成されます。これに続いて、バットキック、ハイニー、ミイラキックが続きます。このシーケンスを1〜3回実行します。

1.立っている登山者

1. ハイソックスで走ります。
2. はしごの横木に手を伸ばすように、腕を上下に交互に動かします。

これがビデオの例です。

2.スキージャンパー

1. 膝と足を一緒に曲げて左右にジャンプします。
2. スキーをしているように腕を振ります。

ポインターを所定の位置に置いてこの動きを行う方法についてのビデオをご覧ください。

3.サッカーワイドスプリント

1. 広いスタンスでその場で走りましょう。
2. 腕を前に伸ばします。
3. 地面に落ちてから、起き上がってもう一度走ります。

4.スキー腹筋

1. 足を合わせて板の位置から始めます。
2. 足を一緒に保ちながら、足を横に、左肩に向かってジャンプさせます。
3. 板の開始位置に戻ります。
4. 次に、反対側を行います。

この動きでは、足を片側にジャンプするときに腰をひねります。足はひじよりも遠くに着地する必要があります。

初心者向けに変更を加えてこの動きを行う方法についてのビデオをご覧ください。

5.スクワットスラスト

1. 板の位置から始めます。
2. 足を前にジャンプして、広いスクワットに入ります。
3. 腕を頭上に上げます。
4. 手を床に戻します。
5. 板の位置に戻ります。

スクワットスラストを実行および変更するその他の方法は次のとおりです。

6.ジャンプスクワット

1. つま先を前または少し外側に向けて、足を腰より少し広くして立ちます。
2. スクワットに下ろし、太ももを床と平行にします。
3. 爆発的にジャンプアップします。
4. 着陸したら、スクワットに腰を下ろし、動きを続けます。

7.シングルレッグホップ

1. 両膝を少し曲げて立ってください。
2. 右足を床から持ち上げて、左足に体重をかけます。左足で立ったままにします。
3. 左にジャンプして、左足に着地します。
4. 次に、右にジャンプして、左足に着地します。
5. この動きを続けます。
6. 次に、反対側を行います。

焦点を合わせるには、地面にテープを貼るか、線を基準点として使用して、近づいたり遠ざかったりします。

8.インアウト腹筋

1. 板の位置から始めます。
2. 手を地面に置いたまま、足を前にジャンプさせ、広い姿勢で着地します。
3. 開始位置に戻ります。

9.腕のあるパワースクワット

1. 床に手を置いて、低いスクワット位置から始めます。
2. バスケットボールをしているようにジャンプします。
3. 着陸したら、しゃがんで戻って繰り返します。

クールダウン

全身ストレッチを含む5〜10分のクールダウンで終了します。

Plyoエクササイズビデオ

準備ができたら、ガイド付きのルーチンまたはトレーナーとの直接のトレーニングを試してください。また、必要に応じていつでも自由に変更してください。

チップ

演習の難易度を増減できます。初心者の場合は、まず、板のバリエーションをいくつか学習して体を強化し、いくつかの動きに備えます。

サーキットトレーニングを楽にする

• ワークアウトを簡単にするために、影響が少なく、可動域が狭いエクササイズを選択してください。
• あなたが適切な形を学ぶことができるようにゆっくりと練習をしてください。
• インターバルの間に長い休憩を取ります。

徐々に、ワークアウトの難易度、強度、および期間を増やすことができます。

さらに挑戦する準備はできましたか？

• インターバルとセッションの期間を増やします。
• 位置を深く掘り下げて、あらゆる動きを使用します。
• エクササイズを頻繁に変更して、体が特定のエクササイズに慣れないようにします。
• インターバルの間の休憩時間を減らしてみてください。

燃え尽きてやめることは、このタイプの要求の厳しいトレーニングで一般的です。強度を下げることでワークアウトに固執する可能性が高いと思われる場合は、自分に合った簡単なサーキットルーチンを作成してください。

狂気のバージョン

狂気のトレーニングは、パーソナルトレーナーのショーントンプソンによって作成された2か月のプログラムです。これは、MAXインターバルトレーニング方法に基づいたセットルーチンです。この方法では、3〜5分間激しいアクティビティを行い、その後30秒間休憩します。セッションの長さは40〜60分で、週に6日行うことを目的としています。

プライオメトリックカーディオサーキットは、プログラムの10の高強度トレーニングの1つであり、ビデオシリーズに沿って自宅で行うように設計されています。一部のフィットネスセンターには、ショーン・トムソンを通じて認定されたインストラクターによる狂気のクラスがあります。

潜在的な欠点

プライオメトリックカーディオサーキットは計り知れないメリットをもたらす可能性がありますが、このトレーニングの強度が高いと、怪我や過度の運動につながる可能性があります。

フィットネスに不慣れな人や、関節、整形外科、または心臓血管の問題がある人にはお勧めしません。膝、腰、足首は特に硬いです。

プライオメトリックカーディオワークアウトを行い、1対1の指導の恩恵を受ける場合は、フィットネスの専門家と協力することを検討してください。

安全かつ正しくエクササイズを行うための強度、安定性、フィットネスレベルがあることを確認してください。エクササイズが正しく行われていることを確認できるように、体の位置を強く意識する必要があります。あなたの体に耳を傾け、常にあなたの限界内で働きます。

持ち帰り

プライオメトリックサーキットトレーニングは、自宅で行うことができる激しいトレーニングです。プライオメトリックスを初めて使用する場合は、短い間隔から始めて、それぞれの間に休憩を入れて、より要求の厳しいルーチンに進んでください。

特に医学的な懸念がある場合や薬を服用している場合は、新しいフィットネスレジメンを開始する前に医師に相談してください。