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関節炎は、体のどの関節にも痛みや炎症を引き起こす可能性がありますが、特に膝関節によく見られます。
腫れ、こわばり、痛みにより、長距離の歩行や階段の上り下りなど、日常生活に支障をきたす可能性があります。
また、夜の睡眠にも影響を与える可能性があります。
夜を快適でリラックスできるようにするためにできることがいくつかあります。そうすれば、翌日の新たなスタートに備えることができます。
クッションサポート
快適な睡眠位置を見つけるために、枕を使って痛みを伴う部分を支えてみてください。
あなたは枕を置くことができます：
- あなたがあなたの側で寝るならば、あなたの膝の間
- 膝の下で、仰向けに寝たら
特別に設計された「支柱枕」を試してみることをお勧めします。
ベッドから出る
関節炎が原因でベッドへの出入りが困難な場合、就寝を延期する可能性があります。それはまた、バスルームに立ち上がるのを難しくする可能性があります。
以下が役立つ場合があります。
- サテンシートまたはパジャマ。サテンシートやパジャマは滑りやすく、引っ張りにつながる摩擦を減らします。また、睡眠位置の微妙な調整も簡単になります。
- ベッドの高さを上げます。ベッドの脚の下にレンガや木製のブロックを置くと、ベッドを持ち上げるのに役立ち、ベッドに出入りするときに膝を曲げる必要がなくなります。
リラクゼーション法
くつろぐ準備をする就寝時のルーチンを確立します。
寝る前に温かいお風呂で20分間過ごすと、関節の痛みを和らげ、睡眠を早めることができます。ろうそくに火を灯したり、お気に入りの控えめな音楽を演奏したりできます。
その他のリラクゼーションオプションは次のとおりです。
- 良い本を読む
- 瞑想アプリを使用する
- 呼吸法の練習
就寝時間をあなたが楽しみにしている儀式にしてください。
暑さと寒さ
暑さと寒さは、痛みと炎症を管理するのに役立ちます。
次のヒントが役立つ場合があります。
- 就寝前に15〜20分間、温湿布または保冷剤を塗布します。
- 夜間は湯たんぽを使用してください。
- 寝る前にカプサイシンを含む外用薬をマッサージしてください。
肌へのダメージを防ぐために、アイスパックをタオルで包むことを忘れないでください。
オンラインで温湿布や保冷剤を購入します。
アクティブになり、ストレスを管理する
一日の終わりに疲れていなければ、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。可能であれば、ルーチンに次のものが含まれていることを確認してください。
- 定期的な運動。水ベースのエクササイズは、膝から体重を減らすので良いオプションです。太極拳とヨガは、強さと柔軟性を助けることができます。運動もストレスを軽減するのに役立ちます。
- 社会活動。仕事をしなくなった場合、デイセンターに参加したり、クラブに参加したり、友人、家族、近所の人と時間を過ごしたりすると、外出するのに役立ちます。
ストレスや不安のレベルが高すぎる、または消えないように見えることが心配な場合は、医師に相談してください。彼らはカウンセリングや投薬を手伝うことができるかもしれません。
良い睡眠習慣を確立する
適切な環境と定期的な睡眠習慣は、睡眠の質を改善するのに役立ちます。
ヒントは次のとおりです。
- 温度が高すぎたり低すぎたりしないことを確認してください
- 必要に応じて、より適切なマットレスに変更する
- 遮光ブラインドを使用して光を遮断する
- 電話やその他のデバイスを部屋の外に置く
- 他の人がまだ起きている場合はドアを閉める
- 耳栓を使用してノイズをカットします
- 可能であれば、寝室を睡眠のためだけに使用し、仕事やテレビを見るためには使用しないでください
- 目を覚まして寝る定期的な時間がある
- 就寝時間近くに大量の食事を食べることを避ける
- 就寝時間の近くに水分を飲みすぎないようにします。そうしないと、バスルームが必要になって目を覚ます可能性があります。
夜起きてトイレに行くときに転倒するのが心配な場合は、重要な場所に常夜灯を追加して、道が見えるようにします。
薬
市販薬は、場合によっては関節炎の痛みを和らげるのに役立ちます。これらには以下が含まれます：
- アセトアミノフェンなどの経口薬
- カプサイシンなどの局所製剤
時々、OTC薬は痛みを和らげるのに十分なほど強力ではありません。もしそうなら、あなたの医者は適切な代替案を処方します。
関節炎の痛みで目を覚まし続ける場合は、投薬のタイミングを調整する必要があるかもしれません。あなたの医者はあなたがあなたの投薬スケジュールを変えることがより多くの夜間の痛みの軽減を提供するかもしれないかどうかあなたが決めるのを手伝うことができます。
いくつかの薬はあなたを眠気にさせることができます。新薬を服用した後、昼寝をしていることに気付いた場合は、医師に相談してください。彼らは別のオプションに変更するか、用量を減らすことを提案するかもしれません。
手術
薬、減量、運動、その他の技術はすべて、変形性膝関節症のリスクを軽減し、症状を管理するのに役立ちます。
ただし、痛みがひどくなり、可動性や生活の質に影響を及ぼし始めた場合、医師は膝関節置換術を勧めることがあります。
日中の痛みの管理
スポーツ医学の医師であるルガ・ポデスタ博士は、夜の膝の痛みを軽減するために、日中の活動に注意を払うと言います。
関節炎の痛みは炎症に起因するため、関節を使いすぎると不快感が悪化する可能性があります。
「人々が一日中膝に注意を払わずに歩き回っていて、横になっていると、その日から炎症を感じ始めます」とポデスタは言います。
ポデスタ博士はこれらの推奨事項を作成します。
- 長距離を歩いている場合は、膝を休めるために休憩を取ります。
- トレッドミルで走る代わりに、自転車やエリプティカルで運動して、関節への負担を減らします。
- 特定の活動で痛みを感じた場合は、その活動を止めて、どのように動いているかを考えてください。変更が必要になる可能性があります。
- 水中運動をしてみてください。プールベースのアクティビティの多くは、膝から重力の一部を取り除くので役立ちます。
- 可能な限り階段は避けてください。
- 体重を減らすようにしてください。体重を減らすことは、あなたの体が関節にかける負担の量を減らすのに役立ちます。
取り除く
膝関節炎の人の多くは、眠りにくかったと感じています。あなたの治療計画と良い睡眠衛生のための秘訣に従うことはこの問題を和らげるのを助けるかもしれません。
2020年に発表されたガイドラインは、不眠症への取り組みが変形性関節症の治療の全体的な成功を改善するための一歩である可能性があることを示唆しています。
ひどい膝の痛みで目が覚めたままで、これらのヒントのどれもうまくいかない場合は、医師に相談してください。彼らはより強力な投薬や手術を勧めるかもしれません。
膝の手術について考える時が来ましたか？詳細については、こちらをご覧ください。
