多くの人々は、その柔軟性と健康上の利点のためにラクトベジタリアンダイエットに従います。
菜食主義の他のバリエーションのように、ラクト菜食主義の食事療法はあなたの環境への影響を減らすのを助けることができます。
ただし、食事が健康的でバランスが取れていることを確認するには、いくつかの要素を考慮する必要があります。
この記事では、食事のリストと食事プランのサンプルを提供することに加えて、ラクトベジタリアンダイエットのメリットとデメリットについて説明します。
ラクトベジタリアンダイエットとは何ですか？
ラクトベジタリアンダイエットは、肉、鶏肉、シーフード、卵を除いた菜食主義のバリエーションです。
他のいくつかの菜食主義者の食事とは異なり、ヨーグルト、チーズ、ミルクなどの特定の乳製品が含まれています。
人々はしばしば環境的または倫理的な理由からラクトベジタリアン食を採用します。
健康上の理由から食事療法に従うことを選択する人もいます。実際、肉やその他の動物性食品の摂取量を減らすことは、いくつかの健康上の利点と関連している可能性があります。
菜食主義の他の一般的な形態には、ラクト-卵-菜食主義、卵-菜食主義、およびビーガン食が含まれます。
概要ラクトベジタリアンダイエットは、肉、鶏肉、シーフード、卵を除いた菜食主義の一種ですが、乳製品は含まれています。人々は、環境的、倫理的、または健康上の理由から、ラクトベジタリアン食を採用することを選択するかもしれません。
利点
栄養価の高い、バランスの取れたラクトベジタリアンダイエットに続いて、印象的な健康上の利点を提供することができます。
以下は、この食事パターンに関連する潜在的な健康上の利点のいくつかです。
心臓の健康を改善します
複数の研究により、ラクトベジタリアンダイエットは心臓の健康を改善し、心臓病のいくつかの一般的な危険因子を減少させる可能性があることがわかっています。
11の研究のレビューでは、ラクトベジタリアンダイエットのようなベジタリアンダイエットは、心臓病の一因となる可能性のある総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの低下に役立つ可能性があることがわかりました。
他のいくつかの研究では、菜食が血圧の低下に関連している可能性があることがわかっています。高血圧は心臓病や脳卒中の主要な危険因子であるため、これは有益です。
血糖コントロールを促進します
いくつかの研究は、ラクトベジタリアンダイエットを採用することが血糖コントロールを強化するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
255人を含む6つの研究のレビューは、菜食主義者の食事を2型糖尿病患者の長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1c（HbA1c）の有意な減少に関連付けました。
別のレビューでは、菜食主義者の食事療法に従うと、2型糖尿病を発症するリスクが低くなることが報告されています。
さらに、156,000人以上の成人を対象とした研究では、ラクトベジタリアン食を摂取した人は、非ベジタリアン食を摂取した人と比較して、2型糖尿病を発症する可能性が33％低いことがわかりました。
減量をサポートします
ラクトベジタリアンダイエットを採用することはあなたの健康だけでなくあなたのウエストラインにも良いかもしれません。
実際、いくつかの研究では、菜食主義者は肉を食べる人よりも肥満度指数（BMI）が低い傾向があることが示されています。
菜食主義者はまた、肉を食べる人よりもカロリーが少なく、食物繊維が多い傾向があります。これらの要因の両方は、減量のために特に有益かもしれません。
12の研究の大規模なレビューでは、18週間菜食を続けた人々は、非菜食主義者よりも平均4.5ポンド（2 kg）多く失ったことが示されました。
特定の癌のリスクを減らす可能性があります
多くの観察研究は、ラクト菜食主義の食事療法に従うことは、いくつかのタイプの癌のリスクの減少と関連しているかもしれないことを発見しました。
特に、菜食主義者の食事は、全体として癌を発症するリスクが10〜12％低くなることに関連しています。同様に、結腸直腸がんや乳がんなどの特定の種類のリスクの低下にも関連しています。
これらの研究は、因果関係ではなく、関連性を示していることに留意してください。
ラクトベジタリアン食に従うことが癌のリスクを減らすのに役立つかどうかを評価するには、さらなる研究が必要です。
概要研究によると、バランスの取れたラクトベジタリアンダイエットに従うことで、心臓の健康を改善し、血糖コントロールを促進し、体重減少を助け、特定の種類の癌のリスクを減らすことができます。
潜在的な欠点
バランスの取れたラクトベジタリアンダイエットは、あなたの体が必要とするすべての栄養素を供給することができます。
ただし、適切な計画を立てないと、栄養不足のリスクが高まる可能性があります。
肉、鶏肉、魚介類は、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸など、さまざまな重要な栄養素を供給します。
卵には、ビタミンAやDなどの多くの微量栄養素も豊富に含まれています。
これらの重要な栄養素の不足は、発育阻害、貧血、免疫機能障害、気分の変化などの症状を引き起こす可能性があります。
ラクトベジタリアンダイエットをしている場合は、毎日のニーズを満たすために、他の食料源やサプリメントからこれらの栄養素を摂取していることを確認してください。
果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、乳製品、植物ベースのタンパク質が豊富な食品などの全食品で食事を満たせば、必要な栄養素を確実に摂取できます。
場合によっては、食事のギャップを埋めるためにマルチビタミンまたはオメガ-3サプリメントも必要になることがあります。
概要ラクトベジタリアンダイエットに従うには、栄養素の摂取量に特別な注意を払う必要があります。サプリメントを使用し、全食品が豊富な食事療法に従うことは、あなたの毎日のニーズを満たし、栄養不足を防ぐのに役立ちます。
食べる食べ物
健康的なラクトベジタリアンダイエットには、さまざまな植物ベースの食品や乳製品を含める必要があります。
ラクトベジタリアンダイエットの一環として楽しむことができるいくつかの食品は次のとおりです。
- 果物：リンゴ、オレンジ、ベリー、メロン、桃、梨、バナナ
- 野菜：ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ほうれん草、ピーマン、ルッコラ
- マメ科植物：レンズ豆、豆、ひよこ豆、エンドウ豆
- 健康的な脂肪：アボカド、ココナッツオイル、オリーブオイル
- 全粒穀物：大麦、そば、キノア、オーツ麦、米、アマランサス
- 乳製品：ミルク、ヨーグルト、チーズ、バター
- プロテインフード：豆腐、テンペ、栄養イースト、ホエイ、ベジタリアンプロテインパウダー
- ナッツ：アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、ナッツバター
- 種子：チア、亜麻、麻、カボチャ、ヒマワリの種
- ハーブとスパイス：クミン、ターメリック、バジル、オレガノ、ローズマリー、コショウ、タイム
概要ラクトベジタリアン食には、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、乳製品、タンパク質が豊富な食品など、さまざまな食品が含まれます。
避けるべき食品
ラクトベジタリアン食には、肉、鶏肉、シーフード、卵は含まれていません。
ラクトベジタリアンダイエットの一環として避けるべき食品のいくつかを次に示します。
- 肉：牛肉、豚肉、子牛肉、子羊肉、ベーコン、ソーセージ、ハム、ビーフジャーキーなどの加工肉製品
- 家禽：鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル、ウズラ
- シーフード：サーモン、エビ、アンチョビ、イワシ、サバ、マグロ
- 卵：全卵、卵白、卵黄が含まれます
- 肉ベースの成分：ゼラチン、ラード、スエット、カーマイン
概要ラクトベジタリアンダイエットは、肉、鶏肉、シーフード、卵、および肉ベースの成分の消費を制限します。
食事プランの例
これは、ラクトベジタリアンダイエットを始めるために使用できる5日間のサンプル食事プランです。
月曜
- 朝食：シナモンとスライスしたバナナのオートミール
- ランチ：スイートポテトウェッジとサイドサラダを添えたベジーバーガー
- 夕食：キノア、豆、混合野菜を詰めたピーマン
火曜日
- 朝食：クルミとミックスベリーをトッピングしたヨーグルト
- ランチ：玄米、生姜、にんにく、トマトのカレーレンズ豆
- 夕食：ピーマン、いんげん、にんじん、ごま豆腐の炒め物
水曜日
- 朝食：ホエイプロテイン、野菜、フルーツ、ナッツバターを添えたスムージー
- 昼食：にんじんのローストを添えたひよこ豆のポットパイ
- 夕食：ブロッコリーとクスクスの照り焼きテンペ
木曜日
- 朝食：チアシード、ミルク、新鮮なフルーツを添えたオーツ麦一晩
- ランチ：黒豆、ご飯、チーズ、ワカモレ、サルサ、野菜のブリトーボウル
- ディナー：サワークリームとサイドサラダを添えたベジタリアンチリ
金曜日
- 朝食：トマトとフェタチーズのアボカドトースト
- ランチ：ローストアスパラガスとレンズ豆焼きのズィティ
- ディナー：タヒニ、トマト、パセリ、玉ねぎ、レタスのファラフェルラップ
ラクトベジタリアンスナックのアイデア
ラクトベジタリアンダイエットに含めることができるいくつかの健康的なスナックは次のとおりです。
- にんじんとフムス
- スライスしたリンゴとナッツバター
- ケールチップス
- チーズとクラッカー
- カッテージチーズとミックスフルーツ
- 枝豆のロースト
- ベリー入りヨーグルト
- ダークチョコレート、ナッツ、ドライフルーツとのトレイルミックス
概要上記の5日間のサンプルメニューは、ラクトベジタリアンダイエットの一部として楽しむことができるいくつかの食事と軽食のアイデアを提供します。あなたはあなたの個人的な好みや好みに合うようにそれらのどれでも調整することができます。
結論
ラクトベジタリアンダイエットには、肉、鶏肉、シーフード、卵は含まれませんが、乳製品は含まれます。
それは、癌のリスクの減少、体重減少の増加、血糖コントロールと心臓の健康の改善など、多くの健康上の利点と関連している可能性があります。
それでも、あなたの栄養ニーズを満たすために、栄養が豊富な丸ごとの食品を必ず満たしてください。
