女性には、生涯を通じて変化する特定の栄養素のニーズがあります。
たとえば、10代の若者は閉経後の女性とは異なる栄養素の必要性があり、妊娠中および授乳中の女性は妊娠していない女性よりも大量の特定の栄養素を必要とします。
さらに、栄養素の必要性はあなたの全体的な健康とライフスタイルによって異なるかもしれません。
すべての女性にビタミンの補給が必要なわけではありませんが、推奨される摂取量に達するために補給が必要な場合もあります。
この記事では、ビタミン源、食事の必要性、一部の女性がサプリメントの恩恵を受ける理由など、女性のためのビタミンについて概説します。
ビタミンの概要と推奨摂取量
ビタミンは水溶性と脂溶性の2つのカテゴリーに分けられます。
水溶性ビタミンは、B1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）、B7（ビオチン）、B9（葉酸）、B12（葉酸）の8つのBビタミンで構成されています。コバラミン）、およびビタミンC。
ビタミンA、D、E、およびKは脂溶性ビタミンと見なされます。
水溶性ビタミンは体内に容易に貯蔵されないため、食事を通じて継続的に供給する必要があります。一方、脂溶性ビタミンは体の組織に保存され、長期間保持されます。
年齢や健康状態に応じて、女性と十代の若者は毎日のビタミンの必要量が異なります。
女性のための水溶性ビタミン摂取の推奨事項は次のとおりです。
喫煙する女性は、1日あたり35mgのビタミンCを追加で摂取する必要があることに注意してください。また、19歳未満の妊娠中および授乳中の女性は、19歳以上の妊娠中および授乳中の女性よりも1日あたり5mg少ないビタミンCを必要とします。
女性のための脂溶性ビタミン摂取の推奨事項は次のとおりです。
70歳以上の女性は20mcg（800 IU）
特に、妊娠中および授乳中の女性の毎日のビタミンDの必要量は、現在の推奨値よりもはるかに高いと主張する人もいます。これについては、この記事の後半で説明します。
女性のビタミン機能
水溶性と脂溶性の両方のビタミンが重要な身体のプロセスに必要です。そのため、ビタミンの欠乏は健康に悪影響を与える可能性があります。
水溶性ビタミン機能
水溶性ビタミンはあなたの体で多くの重要な役割を果たします。ビタミンBはおそらくエネルギー生産における役割で最もよく知られていますが、ビタミンCは免疫機能における役割で最もよく知られています。
ただし、これらの栄養素は他の多くの重要なプロセスにも関与しています。
- B1。チアミンは栄養素をエネルギーに変換するのを助け、適切な細胞機能に必要です。妊娠中の女性、長期の利尿薬を服用している女性、および減量手術を受けた女性は、チアミン欠乏症のリスクが高くなります。
- B2。リボフラビンは、エネルギーの生産と成長と開発に必要です。また、抗酸化剤としても機能します。妊娠中および授乳中の女性、摂食障害のある女性、および年配の女性は、B2欠乏症を発症するリスクが高くなります。
- B3。ナイアシンは、神経系の機能、エネルギー生産、および酵素反応に不可欠です。米国ではナイアシン欠乏症はまれですが、ナイアシンが豊富な食品の摂取が不足している女性はリスクにさらされている可能性があります。
- B5。パントテン酸は補酵素Aの前駆体であり、ホルモンや神経伝達物質の生成など、さまざまな必須プロセスに必要です。 B5の欠乏は非常にまれです。
- B6。ピリドキシンは、主要栄養素の代謝、免疫機能、神経伝達物質の生成に重要です。肥満や自己免疫疾患のある女性などの特定の集団では、B6レベルが低い可能性が高くなります。
- B7。ビオチンは、エネルギー生産と酸化ストレスの調節に重要な役割を果たしています。妊娠中の女性、過度にアルコールを使用している女性、および特定の薬を服用している女性は、ビオチンレベルが低い可能性が高くなります。
- B9。葉酸は、DNA、RNA、赤血球、タンパク質、神経伝達物質を生成するために必要です。欠乏症は、不十分な食事摂取、吸収不良状態、薬物相互作用、妊娠、アルコール依存症などから生じる可能性があります。
- B12。 B12は、神経機能と赤血球およびDNAの生成に不可欠です。欠乏症は、不十分な食事摂取または自己免疫疾患や吸収不良などの病状に起因する可能性があります。
- ビタミンC。ビタミンCは強力な抗酸化物質として作用し、免疫機能とコラーゲンおよび神経伝達物質の産生に役割を果たします。喫煙と過度の飲酒は、ビタミンC欠乏症のリスクを高めます。
コリンは、体内で同様の機能があるため、ビタミンB群とグループ化されることが多い水溶性栄養素であることに注意してください。しかし、コリンはビタミンではなく、食事中に脂溶性と水溶性の両方の形で見られます。
この栄養素は、脳の発達、代謝、神経伝達物質の合成などで重要な役割を果たします。コリンの必要性は妊娠中および授乳中に増加します。
脂溶性ビタミン機能
- ビタミンA。ビタミンAは、健康な視力、免疫機能、細胞の成長、胎児の発育に不可欠です。嚢胞性線維症の女性と発展途上国の女性は、ビタミンA欠乏症のリスクが高くなります。
- ビタミンD。ビタミンD欠乏症は一般的です。このビタミンは、カルシウムレベル、インスリン産生、免疫機能を維持する上で重要な役割を果たします。肥満の女性、年配の女性、入院中の女性は、欠乏症のリスクが最も高くなります。
- ビタミンE。ビタミンEは抗酸化剤として作用し、細胞のコミュニケーションと血管および免疫の健康に必要です。ビタミンE欠乏症はまれですが、脂肪吸収不良を引き起こす状態の女性に発生する可能性があります。
- ビタミンK。ビタミンKは骨と心臓の健康に重要であり、健康な血液凝固に必要です。ビタミンK欠乏症は、特定の遺伝性疾患のある女性に発生する可能性があり、不十分な食事摂取または特定の薬の使用によって引き起こされます。
概要ビタミンは体内で多くの重要な役割を果たします。年齢や健康状態に応じて、女性は生涯を通じて脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの両方に対するニーズが異なります。
生涯を通じて必要なビタミン
栄養素の必要性は、女性の生涯を通じて異なります。
欠乏症は、妊娠などの特定のライフステージや、女性が過度に喫煙または飲酒したり、病状と診断されたりした場合など、特定の状況下でもよく見られます。
この記事はすべての栄養素ではなく、ビタミンのみに焦点を当てていることに注意してください。
子供と十代の若者たち
9歳から13歳の女の子は、体のサイズが小さいため、一般的に10代以上の女性よりも少量のビタミンが必要です。ただし、14歳以上の10代は、成人と同様のビタミンの必要性があります。
調査によると、10代の少女は、一般の人々よりもいくつかの栄養素が不足する可能性が高いことが示されています。たとえば、10代の少女は、ビタミンDと葉酸が不足するリスクが高くなります。
発展途上国では、ビタミンA欠乏症も10代の少女の間で一般的です。
さらに、研究によると、妊娠中の10代は、ビタミンEやDを含むいくつかの栄養素の推奨摂取量を満たさない可能性が高いことが示されています。
多くの10代の若者は、ビタミンの少ない食事を摂取しているため、妊娠中など、ほとんどの栄養素の必要量が高くなる時期を含め、欠乏症のリスクがあります。
これが、妊娠中のすべての青年に、出生前のビタミンの摂取と可能な限り栄養価の高い食事の摂取が推奨される理由です。
19〜50歳の女性
出産可能年齢の女性は、ビタミンDやB6を含むいくつかのビタミンが不足している可能性が高くなります。
15,000人以上のデータを含む研究では、B6とビタミンDの欠乏を含む栄養素欠乏のリスクが、19〜50歳の女性で最も一般的であることがわかりました。
妊娠中および授乳中の女性
妊娠中および授乳中は、胎児と母体の健康をサポートするために必要な栄養素が増加します。ほぼすべての水溶性および脂溶性ビタミンの必要性は、妊娠中および授乳中により高くなります。
このため、妊娠中および授乳中の女性は、ビタミン欠乏症を発症するリスクが高くなります。
実際、世界中の妊婦の最大30％がビタミン欠乏症を経験しています。たとえば、研究者は、世界中の妊婦の18〜84％がビタミンDが不足していると推定しています。
さらに、証拠は、妊娠中の女性に対するビタミンDを含む特定のビタミンに関する現在の推奨事項が低すぎることを示唆しています。
最近の研究によると、妊娠中の女性は最適なビタミンDレベルを維持するために1日あたり約4,000 IUを必要とする可能性がありますが、授乳中の女性は1日あたり約6,400IUを必要とする可能性があります。
コリンは胎児と母体の健康のためのもう一つの重要な栄養素です。研究によると、米国のほとんどの妊婦は、推奨される1日あたり450mgのコリンを摂取していません。残念ながら、多くの出生前のビタミンにはコリンが含まれていません。
年上の女性
閉経後および年配の女性は、ビタミンA、C、D、K、B12、葉酸、B6、B1、およびB2が不足する可能性が高くなります。
高齢者は、食事の摂取量が不十分で、体内のビタミンレベルを低下させる可能性のある薬を服用していることが多く、1つまたは複数のビタミン欠乏症を発症するリスクが高くなります。
特別な考慮事項
過度に喫煙または飲酒する女性は、不十分な食事によるビタミン摂取とビタミンの吸収不良のために、ビタミン欠乏症を発症するリスクが高くなります。
2型糖尿病、自己免疫疾患、胃腸疾患などの特定の病状を持つ女性は、一般の人々よりも1つまたは複数のビタミンが不足する可能性が高くなります。
研究によると、肥満の女性は、B12やビタミンDなどのビタミン欠乏症のリスクが高いことが示されています。
さらに、肥満手術を受ける女性は、ビタミン欠乏症を発症する可能性が大幅に高くなります。
最後に、ビタミン欠乏症は、摂食障害のある女性や制限食に従う女性によく見られます。
概要栄養素の必要性は、女性の生涯を通じて変化します。特定の女性は、栄養要求の増加、不十分な食事摂取、吸収不良などの要因により、栄養不足を発症するリスクが高くなります。
ビタミンの食事源
ほとんどのビタミンはさまざまな食品に濃縮されています。動物性食品で利用できるものもあれば、植物性食品に集中しているものもあります。
- ビタミンB1：小麦胚芽、豚肉、魚介類、豆、米、ヒマワリの種、朝食用シリアルなどの強化製品
- ビタミンB2：内臓肉、強化穀物製品、乳製品、卵、キノコ、シーフード、アーモンド、チキン、キノア
- ビタミンB3：臓器肉、鶏肉、七面鳥、魚介類、牛肉、米、強化穀物製品、ピーナッツ、ヒマワリ、カボチャの種
- ビタミンB5：内臓肉、キノコ、ヒマワリの種、鶏肉、アボカド、シーフード、ジャガイモ、卵、ヨーグルト、牛肉、ブロッコリー、ひよこ豆、強化穀物製品
- ビタミンB6：ひよこ豆、内臓肉、シーフード、鶏肉、じゃがいも、七面鳥、バナナ、牛肉、マリナーラソース、カッテージチーズ
- ビタミンB7：内臓肉、卵、シーフード、豚肉、牛肉、ヒマワリの種、サツマイモ、アーモンド、ほうれん草
- ビタミンB9：内臓肉、ほうれん草、豆、アスパラガス、芽キャベツ、アボカド、ブロッコリー、カラシナ、小麦胚芽
- ビタミンB12：シーフード、内臓肉、栄養酵母、牛肉、乳製品、卵、鶏肉
- ビタミンC：ピーマン、柑橘系の果物、キウイ、ブロッコリー、イチゴ、マスクメロン、キャベツ、カリフラワー、ジャガイモ
- ビタミンA：あらかじめ形成されたビタミンAは、内臓肉、チーズ、卵などの動物性食品に含まれています。プロビタミンAカロテノイドは、サツマイモ、ほうれん草、ニンジンなどの植物性食品に含まれています
- ビタミンD：ビタミンDは、鮭や牛レバーなどの脂肪の多い魚など、いくつかの食品にのみ自然に含まれています。ミルクのような特定の食品はそれで強化されています
- ビタミンE：小麦胚芽、ヒマワリの種、ヒマワリ油、アーモンド、ピーナッツバター、ほうれん草、ブロッコリー
- ビタミンK：K2は、納豆や豚肉などの動物性食品や発酵食品に濃縮されています。 K1はケールやコラードグリーンなどの野菜に集中しています
概要ビタミンは、動物や植物ベースの製品を含むさまざまな食品に含まれています。
いつ補足するか
最適なビタミン摂取を促進するために、健康的でバランスの取れた食事を常に維持する必要がありますが、女性が食事だけで必要なすべてのビタミンを摂取できるとは限りません。
次の女性グループは、最適なレベルに到達して維持するために、1つまたは複数のビタミンを補給する必要がある場合があります。
- 年上の女性
- 特定の病状のある女性
- 特定の食品グループを排除する食事療法に従う人々
- 摂食障害のある女性
- たばこを吸ったり飲んだりする女性
- 肥満の女性
- 妊娠中の女性
- プロトンポンプ阻害薬や血糖値低下薬などの一般的な処方薬を使用している女性
さまざまな栄養豊富な食事を摂ることに加えて、妊娠中および授乳中の女性は、妊娠前、妊娠中、および妊娠後に出生前サプリメントを摂取することをお勧めします。
そうすることで、健康的な栄養レベルを維持し、妊娠、母乳育児、出産後の回復を通じて体をサポートするのに役立つ可能性があります。
医療専門家は妊娠中および授乳中のビタミン摂取量を増やすことの重要性に焦点を当てていますが、研究によると、妊娠中および妊娠後の多くの女性では特定の栄養素の摂取が不十分であることが示されています。
50歳以上の女性の場合、ほとんどの専門家は、高齢者の食物からのB12吸収不良の有病率が高いため、B12またはB複合ビタミンを推奨しています。
ビタミンDの欠乏と不足は広範囲に及んでいます。女性、特に肥満や特定の病状のある女性、および妊娠中またはそれ以上の年齢の女性は、適切なサプリメントの投与量を決定するためにビタミンDレベルをチェックする必要があります。
ビタミン欠乏症を発症するリスクのある女性は、医療提供者と協力して、特定のニーズに基づいて適切で安全なサプリメント療法を開発する必要があります。
ビタミンサプリメントを選ぶときは、常に信頼できる会社から高品質の製品を購入してください。ビタミンのブランド、ビタミンの形態、または投薬について質問がある場合は、医療提供者に相談してください。
概要一部の女性は、食事だけではビタミンのニーズを満たすことができず、ビタミンサプリメントが必要になる場合があります。知識豊富な医療提供者と協力して、あなたにぴったりのサプリメント療法を開発することが重要です。
結論
ビタミンは女性の健康に不可欠であり、体内で多くの役割を果たしています。
ほとんどのビタミンは多くの食品に集中しており、バランスの取れた食事を摂ることで十分な摂取量に達することができますが、一部の女性は食事だけではビタミンの必要量に達することができません。
年齢、妊娠と授乳、病状、薬の使用、ライフスタイルの選択など、特定の要因と状況は、女性のビタミン欠乏症のリスクを高めます。
ビタミン欠乏症を発症するリスクがあるか、ビタミン摂取量の最適化に関心がある女性は、資格のある医療提供者と協力して、最適な投与量、安全性、および必要性を確保する必要があります。
.jpg)
