果物や野菜はあなたの健康に良いです。
それらのいくつかは、心臓病や癌などの慢性疾患のリスクを軽減します。
新鮮な果物や野菜から栄養価の高いジュースを抽出するプロセスであるジュースは、近年ますます人気が高まっています。
多くの人が解毒したり、食事に栄養素を追加したりするためにそれを使用しています。
支持者は、ジュースは果物や野菜からの栄養素の吸収を改善できると主張し、他の人はそれが繊維のような彼らの重要な栄養素を取り除くと言います。
これは、ジュースとその健康への影響（良い点と悪い点の両方）の詳細なレビューです。
ジュースとは何ですか？
ジュースは、新鮮な果物や野菜からジュースを抽出するプロセスです。
それは通常、果物や野菜全体から、種子や果肉を含むほとんどの固形物を取り除きます。
得られた液体には、果物や野菜全体に自然に存在するビタミン、ミネラル、抗酸化物質のほとんどが含まれています。
搾汁方法
搾汁方法は、手で果物を絞る方法からモーター駆動のジューサーまでさまざまです。
ジューサーの2つの一般的なタイプは次のとおりです。
- 遠心力。これらのジューサーは、カッティングブレードを使用した高速回転動作により、果物や野菜をパルプに粉砕します。紡績はまた、固形物からジュースを分離します。
- コールドプレス。マスティックジューサーとも呼ばれ、果物や野菜をゆっくりと押しつぶして、できるだけ多くのジュースを得ることができます。
遠心ジューサーとコールドプレスジューサーから得られるジュースの栄養価は類似しています。
ジュースの目的
ジュースは一般的に2つの目的で使用されます。
- クレンジングまたは解毒：固形食品は排除され、ジュースのみが3日から数週間消費されます。一部の人々は、ジュースを飲むと体の毒素が浄化されると信じています。ただし、その有効性を裏付ける証拠はありません。
- 通常の食事の補足：フレッシュジュースは、毎日の食事の便利な補足として使用でき、他の方法では消費しない果物や野菜からの栄養素の摂取量を増やします。
概要ジュースには、新鮮な果物や野菜からジュースを抽出して飲むことが含まれます。解毒のためにこれを行う人もいれば、現在の食事を補うためにこれを行う人もいます。
ジュースはたくさんの栄養素を手に入れる簡単な方法です
多くの人は、食事だけでは十分な栄養素を摂取できません。
あなたが食べる食品の栄養素レベルも以前よりはるかに低くなっています。
これは主に、加工方法と、畑からスーパーマーケットに農産物を届けるのにかかる時間によるものです。
汚染された環境と高いストレスレベルも、特定の栄養素に対する要件を高める可能性があります。
果物や野菜には、病気から身を守る可能性のあるビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性化合物が豊富に含まれています。
毎日推奨量の果物や野菜を食事に取り入れることが難しい場合は、ジュースを飲むと摂取量を増やすことができます。
ある研究によると、果物と野菜の混合ジュースを14週間にわたって補給すると、参加者のベータカロチン、ビタミンC、ビタミンE、セレン、葉酸の栄養レベルが改善されました。
さらに、22の研究のレビューでは、新鮮な果物や野菜、またはブレンドされた粉末濃縮物から作られたジュースを飲むと、ベータカロチン、ビタミンC、ビタミンEなどの葉酸と抗酸化物質のレベルが向上することがわかりました。
概要毎日十分な量の果物や野菜を食べるのに苦労している場合、ジュースはさまざまな重要な栄養素を摂取するための便利な方法です。
フルーツジュースは病気を予防しますか
果物や野菜全体が病気のリスクの低下につながるという証拠はたくさんありますが、果物や野菜のジュースに関する研究を見つけるのは困難です。
果物や野菜の健康上の利点は、抗酸化物質の含有量が高いことも一因ですが、繊維も重要な役割を果たしています。多くの抗酸化物質は繊維に結合しており、消化器系に放出されます。
果物や野菜の摂取量が多いことは、健康の多くの分野で有望であることを示しています。たとえば、ジュースは心臓病のリスクを減らす可能性があります。リンゴジュースとザクロジュースは、血圧とコレステロール値の低下に関連しています。
さらに、果物や野菜のジュースを液体の形（または混合濃度）で摂取すると、ホモシステインレベルと酸化ストレスのマーカーが減少する可能性があり、どちらも心臓の健康の改善につながります。
ある大規模な研究では、果物や野菜のジュースを週に3回以上飲んだ人は、週に1回未満しか飲まなかった人と比較して、アルツハイマー病のリスクが低いことが観察されました。
アルツハイマー病のリスクの低下は、ジュースに含まれる高レベルのポリフェノールが原因である可能性があります。これらは植物性食品に含まれる抗酸化物質であり、脳細胞を保護すると考えられています。
これらの結果にもかかわらず、果物や野菜ジュースの健康への影響をよりよく理解するには、さらに多くの研究が必要です。
概要限られた証拠が、果物や野菜のジュースを、ガン、アルツハイマー病、心臓病などの病気のリスクの低下に結び付けています。
果物や野菜を丸ごと食べるのが一番です
ジュースの支持者は、果物や野菜を丸ごと食べるよりもジュースを飲む方が良いと主張することがよくあります。
彼らは、繊維を取り除くと栄養素が吸収されやすくなると主張しています。
ただし、これを裏付ける科学的研究はありません。
実際、植物の完全な健康上の利点を体験するには、果物や野菜の繊維含有量が必要になる場合があります。
たとえば、植物繊維に自然に結合している抗酸化物質は、搾汁プロセス中に失われます。それらは、果物や野菜全体の健康上の利点に重要な役割を果たす可能性があります。
特に、ジューサーによっては、搾汁プロセス中に最大90％の繊維が除去されます。一部の可溶性繊維は残りますが、不溶性繊維の大部分は除去されます。
繊維の潜在的な健康上の利点
食物繊維の摂取量が多いと、心臓病、肥満、2型糖尿病のリスクが低くなります。
研究によると、特に水溶性食物繊維を増やすと、血糖値とコレステロール値が改善する可能性があります。
ある研究では、リンゴを丸ごと食べることとリンゴジュースを飲むことを比較しました。透明なリンゴジュースを飲むと、リンゴ全体を食べる場合と比較して、LDL（悪玉）コレステロール値が6.9％増加することがわかりました。この効果は、リンゴ全体の繊維含有量によるものと考えられています。
さらに、観察研究では、フルーツジュースを摂取した人の2型糖尿病のリスクが高いことが示されましたが、フルーツ全体はリスクの低下に関連していました。
人々はまた、同等のジュースを飲むときと比較して、果物全体を食べるときの方が満腹感を感じる傾向があります。
ある研究では、グレープフルーツの栄養素含有量に対するブレンドとジュースの効果を比較しました。結果は、より多くの繊維を保持するブレンドが、より高いレベルの有益な植物化合物を得るためのより良い技術であることを示しました。
ジュースに食物繊維を加える必要がありますか？
ジュースに含まれる繊維のレベルは、使用するジューサーの種類によって異なりますが、繊維の摂取量を増やすために、残りの果肉を他の食べ物や飲み物に追加することを提案している情報源もあります。
これは繊維を捨てるよりはましですが、ジュースに繊維を再び加えることは、単に果物や野菜を丸ごと食べるのと同じ健康上の利点をもたらさないことを証拠は示唆しています。
さらに、ある研究では、天然に存在するレベルの繊維をジュースに加えても、満腹感は増やされないことがわかりました。
概要果物や野菜を丸ごと食べることはあなたの健康に良いです。ジュースを飲むと、有益な繊維と抗酸化物質を逃してしまいます。
減量のためのジュースは悪い考えかもしれません
多くの人々は減量戦略としてジュースを使用しています。
ほとんどのジュースダイエットでは、ジュースのみから1日あたり600〜1,000カロリーを消費するため、深刻なカロリー不足と急激な体重減少が発生します。
ただし、これを数日以上維持することは非常に困難です。
ジュースダイエットは短期的には体重を減らすのに役立つかもしれませんが、そのような厳しいカロリー制限は長期的には代謝を遅くする可能性があります。
ジュースには多くの重要な栄養素が不足しているため、ジュースダイエットも長期的には栄養素の不足につながる可能性があります。
概要ほとんどのジュースダイエットは、厳しいカロリー制限を伴います。これは、一般的に長期的には持続不可能であり、代謝を遅くする可能性があります。
ジュースは食事に取って代わるべきではありません
食事の代わりにジュースを使用すると、体に悪影響を与える可能性があります。
これは、ジュース自体が十分なタンパク質や脂肪を含んでいないため、栄養的にバランスが取れていないためです。
筋肉の維持と長期的な健康のためには、1日を通して十分なタンパク質を摂取する必要があります。
さらに、健康的な脂肪は、持続的なエネルギー、ホルモンバランス、および細胞膜にとって重要です。それらはまた脂溶性ビタミンを提供するかもしれません—ビタミンA、D、E、およびK。
とはいえ、残りの食事のバランスが取れている限り、1日1回の食事をジュースに置き換えることで害が生じる可能性はほとんどありません。
タンパク質と健康的な脂肪を加えることで、ジュースの栄養バランスを高めることができます。いくつかの良いソースは、ホエイプロテイン、アーモンドミルク、アボカド、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバターです。
概要ジュースには十分な量のタンパク質や脂肪が含まれていないため、栄養的にバランスが取れていません。あなたのジュースにタンパク質と脂肪源を加えることはこれを助けることができます。
ジュースのクレンジングは不要であり、潜在的に有害です
定期的に大量のフルーツジュースを摂取すると、メタボリックシンドロームや肥満のリスクが高まります。
さらに、固形食品を排除することによってあなたの体を無害化する必要があるという証拠はありません。
あなたの体は、肝臓と腎臓を使って、それ自体で毒素を取り除くように設計されています。
さらに、非有機野菜でジューサーをしていると、農薬など、それらに付随する他の毒素を消費してしまう可能性があります。
腎臓に問題のある人にとって、シュウ酸塩が豊富なジュースの大量摂取は腎不全に関連しています。
より極端なジュースクレンジングは、下痢、吐き気、めまい、倦怠感などの負の副作用に関連しています。
概要体を解毒するためにジュースクレンジングが必要であるという証拠はありません。また、ジュースは腎臓に問題がある人や特定の薬を服用している人に害を及ぼす可能性があります。
フルーツジュースには砂糖が多く含まれています
ジュースに何を選ぶかが重要であり、果物には野菜よりもはるかに多くの砂糖が含まれています。
果物に天然に存在する糖の1つであるフルクトースの摂取量が多すぎると、高血糖、体重増加、2型糖尿病のリスクの増加につながります。
約3.9オンス（114 ml）の100％リンゴジュースには、ほぼゼログラムの繊維が含まれていますが、13グラムの砂糖と60カロリーが含まれています。
同様に、100％グレープジュースには、3.9オンス（114 ml）のサービングに20グラムの砂糖が含まれています。
ジュースの糖度を低く抑えるには、野菜を絞り、甘さを増したい場合は果物を少し加えます。
概要主に果物をベースにしたジュースは、野菜ベースのジュースよりも糖分がはるかに多くなっています。
結論
フレッシュジュースには、健康に役立つ重要なビタミンや抗酸化物質が含まれています。
しかし、果物や野菜は、丸ごと摂取した場合でも最も健康的で栄養価が高いです。
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