乾癬性関節炎（PsA）は、関節の腫れ、こわばり、痛みを引き起こし、動きにくくなる慢性疾患です。 PsAの治療法はありませんが、定期的な運動は症状を管理し、気分を良くするのに役立ちます。
身体活動の種類によっては、他の種類よりもうまくいく場合があります。ヨガは、個人の能力に適応できる、穏やかで影響の少ない運動です。研究はまた、それがPsAに関連する痛みのような症状からの救済を提供できることを示唆しています。
PsAのヨガについて知っておくべきことと、試してみるポーズをいくつか紹介します。
乾癬性関節炎のヨガ
ヨガは、関節に大きなストレスをかけることなく、強さ、柔軟性、バランスを構築することを可能にします。さらに、開始するために必要な最低フィットネスレベルはありません。
練習中は体に注意することが重要です。一部のポーズには、痛みなどのPsA症状を悪化させる可能性のあるねじれや曲がりがある場合があります。
良いニュースは、ほとんどのヨガのポーズはあなたのニーズに合うように変更できるということです。ブロックやストラップなどの小道具を使用して、練習全体を支援することもできます。
乾癬性関節炎のヨガのポーズ
ヨガのクラスには通常、さまざまなポーズやアーサナが含まれます. PsAを持つ人々のための最良のポーズのいくつかはここにあります：
着席脊椎ツイスト。背もたれの高い椅子に座ります。膝を90度の角度で曲げ、足を地面に平らに置きます。太ももに手を当てて、上半身をそっと片側に向け、少しの間保持します。離して反対側で繰り返します。
ブリッジ。平らな面で、腕を横に平らに伸ばし、膝を曲げ、足を腰幅ほど離して地面に置き、足首を臀部に近づけて仰向けになります。足を押し下げて腰を数秒間持ち上げてから下げます。
キャットカウ。手と膝を地面に置き、背中を中立位置にして、平らな面から始めます。膝は腰の真下にあり、手は肩の真下にある必要があります。背中を丸めて頭を少し押し込んで、猫のポーズを取ります。ニュートラルに戻り、腹を下げ、背中をアーチ状にし、天井を見上げて牛のポーズに移ります。脊椎のストレッチのために、ポーズをゆっくりと交互に切り替えます。
コブラーのポーズ。足の裏が互いに接触し、膝が外側に曲がった状態で、平らな面に背を高く座ります。胸を上げたまま、ひじを使って太ももに圧力をかけながら、腰から前に曲がり始めます。
立ち前倒し。肩を広くし、膝を少し曲げて背を高くします。背中をできるだけまっすぐに保ち、腰から前に曲がり始めます。腕を放し、床に向かってぶら下がらせます。しばらくそこにぶら下がってから、一度に1つの椎骨をゆっくりと持ち上げます。
ウォリアーII。前足を前に向け、後足を約45〜90度傾けて、マットの長さとほぼ同じ幅で足を離します。腰と上半身を後ろ足と同じ方向に向け、腕を肩の高さまで上げて、どちらかの側に伸ばします。前膝を90度の角度に曲げ、30〜60秒間保持します。反対側で繰り返します。
ベビーコブラ。足の甲を床に押し付けたまま、平らな面に腹を下にして横になります。手のひらを肩の下または少し前に平らに押し、ひじを体の近くに曲げます。背中の上部の筋肉をかみ合わせながら、頭、首、胸を床からそっと持ち上げます。
ヨガの種類
ヨガは約5、000年前にインドで最初に開発されました。それ以来、実践は次のような数十種類のヨガに発展しました。
ビクラム。ホットヨガと呼ばれることもあるビクラムは、華氏100度から110度に暖められた部屋で練習されます。通常、90分間のクラスで26ポーズのサイクルを練習します。
アヌサラ。アヌサラは、心臓を開くことに焦点を当てた解剖学的に基づいたヨガスタイルです。それは適切な体の整列を強調します。
ヴィニヨガ。このスタイルのヨガは、呼吸と動きを調整するために機能します。これは、関節炎や関連する症状のある人に効果的な個別の診療です。
クリパル。クリパルは瞑想と呼吸に根ざしています。多くの場合、3つの段階で教えられます。最初のものは、ポーズと解剖学の基本を教えるので、関節炎のある人に推奨されます。
アイアンガー。強度と柔軟性を構築するように設計されたこのタイプのヨガでは、多くの場合、多くの小道具を使用して、ポーズごとに体を適切に配置します。姿勢は、他のスタイルのヨガよりも長期間保持されます。それは一般的に関節炎の人々にとって安全であると考えられています。
アシュタンガ。アシュタンガヨガは、呼吸と同期した活発な流れを伴います。これは身体的に厳しいスタイルのヨガであり、PsAの人には適していない可能性があります。
乾癬性関節炎に対するヨガの利点
特にPsAにとってのヨガの利点に関する科学的証拠は限られています。しかし、研究によると、定期的なヨガの練習は、この状態に関連する身体的症状のいくつかを軽減する多くのプラスの効果をもたらす可能性があります。
- 特に首と背中の痛みを和らげる
- 痛みへの耐性の向上
- バランスの改善
- 血流の増加
- 柔軟性の向上
- より大きな筋力
- 持久力の増加
ヨガは肉体的な練習以上のものです—それは心と体の健康の一形態です。それはまた、以下を含む多くの感情的および心理的利益を提供することができます：
- 落ち着きの感覚
- リラクゼーション
- 応力緩和
- 人生を完全に生きるためのより大きなエネルギー
- うつ病の症状の軽減
- 自信の向上
- 楽観
ヨガを始める前の注意事項
ヨガやその他の種類の運動を試す前に、必ず医師に相談することをお勧めします。医師は、避けるべき特定の動き、推奨される身体活動の期間、およびあなたが努力すべき強度の程度についてのガイダンスを提供することができます。
また、ヨガの練習前と練習中の両方で、体がどのように感じているかに注意を払う必要があります。炎症を起こした関節に不必要な負担をかけると、フレアアップが悪化する可能性があります。特定のポーズや流れが痛みを引き起こす場合は、すぐにその活動を停止してください。常にあなたの体に耳を傾け、必要に応じて調整してください。
特定のポーズやヨガのスタイルは、関節炎のある人には適さない場合があります。関節炎財団は、関節を90度以上曲げたり、片足でバランスを取る必要がある位置を避けることを推奨しています。ある種のヨガの長い瞑想や呼吸のセッション中に座りがちに座ることも、PsAの人々にとって難しいかもしれません。
取り除く
定期的な運動は、PsAの症状のいくつかを和らげるのに役立ちます。自分の体に合わせて変更できる、穏やかで影響の少ない身体活動を探している場合は、ヨガを試してみることをお勧めします。
運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。ヨガの練習を始めるときは、常に体の感覚に注意し、痛みを引き起こすポーズを和らげてください。
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