概要概要
肩こりは痛みを伴い、日常生活に支障をきたすだけでなく、ぐっすりと眠ることができます。 2010年には、女性の17％以上、男性の12％以上が、ある種の首の痛みとこわばりを報告しました。
その数は、モバイルデバイスやコンピューターの普及に伴い増加しており、人々は厄介な角度で首を吊るす必要があります。実際、携帯電話、ラップトップ、またはその他のデバイスを見下ろすことが、首の緊張の最も一般的な原因です。この腰を下ろした姿勢は、首の筋肉や軟部組織に負担をかけます。
その他の原因には次のものがあります。
- 姿勢が悪い
- 食いしばったあご
- ストレス
- 繰り返しの首の動き
- 変形性関節症
- 首または脊髄損傷
肩こりや痛みを和らげる方法と、痛みを防ぐ方法を見ていきます。
肩こり予防
多くの場合、ライフスタイルの変更と人間工学に基づいた職場ツールを使用して、肩こりを防ぐことができます。予防はまた、姿勢の悪さなど、いくつかの悪い習慣を破ることを意味する場合があります。さらに、定期的な運動は筋肉を強化し、筋肉が緊張したり怪我をしたりする可能性を低くすることができます。
また、禁煙または禁煙は首の痛みを防ぐのに役立ちます。終了するのは難しい場合があります。あなたにぴったりの禁煙計画を立てるために医師に相談してください。
人間工学に基づいた職場を作る
多くの人が毎日8時間コンピューターの机で働いています。これは、肩こりや他の病気の原因となる可能性があります。肩こりを防ぐ方法は次のとおりです。
- 足を床に平らに置き、膝を腰より少し低くして、椅子を快適な位置に調整します。
- 座っている間は人間工学に基づいた姿勢をとり、背中をまっすぐにし、腕を机に向けます。
- 目の高さになるようにコンピューターを調整します。
- 人間工学に基づいたキーボードとマウスを使用します。
- 立ち上がってストレッチし、1時間ごとに移動します。
スマートフォンを見る時間を制限する
常に携帯電話を見下ろすと、首の筋肉が引っ張られ、首の筋肉に一定の負担がかかります。スマートフォンを頻繁に使用する必要がある場合は、首の負担を軽減するために次のヒントをいくつか試してください。
- スマートフォンを目の高さに保ちます。
- スマートフォンを肩と耳の間に挟まないでください。
- イヤフォンまたはヘッドホンを使用してください。
- 毎時あなたの電話から休憩を取ってください。
- スマートフォンを使用した後は、ストレッチして筋肉をリラックスさせます。
一度に長時間運転しないでください
一日中机に座っているのと同じように、車のホイールの後ろに座っていると首に影響を与える可能性があります。長時間運転する必要がある場合は、肩こりを防ぐためのヒントをいくつか紹介します。
- 休憩を取って立ち上がってストレッチします。
- 運転中に姿勢を確認するようにアラームを設定します。
- あなたに最もサポートを提供し、あなたを良い姿勢に置く位置にあなたの席を置いてください。
- テキストメッセージや運転はしないでください。首がスマートフォンから道路まで繰り返し上下を見ていることは違法で危険であり、悪いことです。
ストレッチ
定期的にストレッチをやめることは、肩こりを防ぐのに役立つ素晴らしい方法です。ストレッチが含まれます：
- 肩を前後に転がします。
- 肩甲骨を数回一緒に握ります。
- 耳をゆっくりと両側の肩に動かします。
- ゆっくりと頭を左右に回します。
睡眠の位置を変える
夜寝る姿勢も首に影響を与える可能性があります。横向きまたは背中で寝ると、胃で寝るよりも首にかかる負担が少なくなります。お腹で寝ると、首に長時間緊張を強いることになり、痛みやこわばりを引き起こす可能性があります。
夜中または一部を横向きで寝る場合は、首をサポートする枕を購入できます。
肩こりの治療
首が痛くて硬直している場合は、いくつかの治療法を試して痛みを軽減し、肩こりを軽減することができます。これらの治療法の多くは、予防にも使用できます。
熱または氷を適用します
首の炎症を和らげるために、1日に数回20分間氷を塗ります。氷と熱を交互に加えることもできます。温かいお風呂やシャワーを浴びたり、温湿布を使用したりすることも役立つでしょう。
OTC鎮痛剤を服用する
次のような市販の鎮痛剤は、痛みを軽減するのに役立ちます。
- イブプロフェン（モトリン、アドビル）
- ナプロキセンナトリウム（アリーブ）
- アセトアミノフェン（タイレノール）
ストレッチするが突然の動きは避ける
ストレッチは痛みやこわばりを和らげ、将来それを防ぐのに役立ちます。ゆっくりゆっくりとストレッチすることが重要です。突然の動きは、より多くの炎症、痛み、およびより深刻な怪我を引き起こす可能性があります。ストレッチする前に、温湿布を塗るか、暖かいシャワーを浴びてください。
ストレッチが含まれます：
- 肩を後ろに転がしてから、円を描くように前に転がします。
- 肩甲骨を一緒に押して、その位置を数秒間保持してから、繰り返します。
- ゆっくりと頭を左右に回します。
マッサージを受ける
訓練を受けた施術者によるマッサージは、首や背中の筋肉を緩めたり伸ばしたりするのに役立ちます。
鍼治療をお試しください
鍼治療はあなたの体の特定のツボに針を挿入することを含みます。証明された利点を特定するためにより多くの科学的研究が必要ですが、鍼治療は何千年もの間東洋医学で実践されてきました。滅菌針を使用している認定開業医のみを訪問してください。
カイロプラクティックケアを検討する
資格のあるカイロプラクターは、筋肉や関節を操作して痛みを和らげることができます。このタイプの治療法は、一部の人にとって不快または痛みを伴う可能性があります。あなたは医者とあなたの快適さについて話し合うことができます。
身体活動を制限する
身体活動を行った後に首のこわばりや痛みが始まった場合は、こわばりが解消するまでその活動を制限する必要があります。ただし、首の痛みがあるときはいつでも、首の筋肉を悪化させる可能性のある重い持ち上げや活動を制限する必要があります。
ストレスを減らします
ストレスは首の筋肉を緊張させる可能性があります。ストレスを軽減すると、首の痛みやこわばりの治療と予防に役立ちます。次のようなさまざまな方法でストレスを軽減することができます。
- 音楽を聴く
- 瞑想
- オフィスやストレスの多い環境からほんの数時間離れていても、休暇や休憩を取る
- あなたが楽しむ何かをする
定期的な運動
運動は、怪我を防ぐために筋肉を強化するのに役立ちます。運動はまた、肩こりを和らげ、予防するために姿勢を改善するのに役立ちます。肩こりの原因となる可能性のあるストレスを和らげるのにも最適な方法です。
睡眠環境を調整する
睡眠環境を調整すると、肩こりを和らげることができます。睡眠環境を変える方法は次のとおりです。
- より固いマットレスを手に入れる
- ネックピローを使用
- 背中か横だけで寝る
- 寝る前にリラックス
- 夜に歯を磨く場合はマウスガードを着用する
いつ医者に診てもらうか
首の痛みが日常生活に支障をきたす場合は、医師の診察を受けてください。あなたが医療を求めるべき他の理由は次のとおりです：
- けがや自動車事故の後に痛みが始まった
- 腕や脚に広がる痛み
- 腕、手、または脚の脱力感
- 痛みと一緒に頭痛
これらの追加の症状は、椎間板ヘルニア、神経の挟み込み、椎間板ヘルニア、関節炎など、首へのより深刻な損傷の兆候である可能性があります。
持ち帰り
ほとんどの場合、軽度の痛みを伴う肩こりは、自宅で氷、熱、ストレッチで治療できます。数日経っても痛みが治まらない場合や、さらに症状がある場合は、医師の診察を受けてください。
