食事に含まれる鉄分が多すぎたり少なすぎたりすると、肝臓の問題、鉄欠乏性貧血、心臓の損傷などの健康上の問題が発生する可能性があります。
当然のことながら、あなたはどれだけの鉄が理想的な量であるか疑問に思うかもしれません。ここで少し注意が必要です。
一般的な推奨事項はいくつかのガイダンスを提供しますが、特定の鉄のニーズは、年齢、性別、食事などの多くの要因の影響を受けます。
この記事では、必要な鉄の量、それらのニーズに影響を与える要因、および適切な量が得られていないかどうかを判断する方法について説明します。
鉄—それは何であり、なぜそれが重要なのですか？
鉄は酸素輸送に重要な役割を果たす栄養素です。特殊なタンパク質であるヘモグロビンに結合し、赤血球を肺から体内の他の組織に運ぶのを助けます。
鉄はあなたが食べる食品に自然に含まれています、そして2つの主要なタイプがあります-ヘムと非ヘム鉄。
「ヘム」という用語は、大まかに「血」を意味するギリシャ語に由来しています。このタイプの鉄は、家禽、魚、牛肉などの動物性タンパク質に由来します。
一方、非ヘム鉄は、マメ科植物、葉物野菜、ナッツなどの植物源に由来します。
ヘム鉄はあなたの体が吸収するのが最も簡単で、混合食で14〜18％生物学的に利用可能です。菜食主義の食事の鉄源である非ヘム鉄は、5〜12％の生物学的利用能を持っています。
概要鉄は必須栄養素です。人間の食事には2種類の鉄が含まれています。ヘム鉄は動物性タンパク質に由来し、非ヘム鉄は植物に由来します。あなたの体はヘム鉄をより容易に吸収することができます。
性別と年齢はあなたのニーズに影響を与えます
鉄の必要量は、性別や年齢によって異なります。
乳幼児（13歳まで）
幼児期から幼児期までの男の子と女の子の鉄の必要性は同じです。これは、月経が通常13歳より前に開始されないためです。
生まれたばかりの赤ちゃんは、食事から必要な鉄の量が最も少なくなります。彼らは、子宮の中にいる間に母親の血から吸収された鉄の貯蔵庫を持って生まれました。
出生時から最初の6か月までの乳児の適切な摂取量（AI）は、1日あたり0.27mgです。 AIは、健康な母乳で育てられた乳児が通常消費するものの平均です。したがって、彼らのニーズは、母乳育児だけで、または粉ミルクから満たされます。
未熟児など、子宮内で過ごす時間が少ない乳児は、満期産児よりも多くの鉄分を必要とします。同じことが低出生体重児にも当てはまります。
ただし、未熟児および低出生体重児用のAIは確立されていません。このような場合、赤ちゃんの鉄分の必要性について医療提供者に相談するのが最善です。
推奨栄養所要量（RDA）によると、生後6か月以内に、生後7〜12か月の乳児は1日11mgでかなり多くの鉄分を摂取する必要があります。
これは、彼らの急速に発達している脳と血液供給の必要性によるものです。鉄は適切な脳の発達に不可欠です。
彼らが幼児になるにつれて、または1歳から3歳の間で、あなたの子供の鉄の必要量は1日7mgです。次に、4歳から8歳まで、男の子と女の子は毎日食事から10mgの鉄を摂取する必要があります。
子供の頃、9歳から13歳まで、子供は毎日8mgの食事性鉄を必要とします。
10代の若者（14–18）
14歳から18歳の間で、鉄の男の子のRDAは11mgです。これは、この年齢で一般的な成長の急増をサポートするのに役立ちます。
10代の少女は、同年代の少年よりも多くの鉄を必要とします— 1日15mg。これは、成長をサポートするだけでなく、月経によって失われた鉄分を補う必要があるためです。
成人男性
19歳までに、身体と脳の著しい成長が鈍化しました。したがって、男性の鉄の必要量は成人期に安定します。
19歳であろうと99歳であろうと、若くて年配の成人男性は同様に健康を維持するために毎日8mgを必要とします。
持久力のあるアスリートなどの活動性の高い男性は、汗で体が鉄分を失うため、この量以上が必要になる場合があります。
大人の女性
典型的な成人（男性または女性）は、体内に1〜3グラムの鉄を蓄えます。同時に、腸の内側を覆うような皮膚や粘膜表面の脱落により、毎日約1mgが失われます。
月経をする女性はより多くの鉄を必要とします。これは、血液に体の鉄分が約70％含まれているためです。月経周期の初めに、子宮の内壁から血液が流されるため、体は1日あたり約2mgを失います。
19歳から50歳の間、女性は1日あたり18mgの鉄を必要とします。女性アスリートは、発汗によって失われる鉄の量を説明する必要性が高くなっています。
51歳以上の年配の女性は、1日あたり8mgの鉄を必要とします。これは、月経の終わりによってマークされる閉経の始まりを説明します。
トランスジェンダーの10代と大人
公式の推奨事項はありませんが、医学的に移行した成人のトランスジェンダーの男性は、月経が終わったら、シスジェンダーの男性に対して1日あたり8mgの鉄の推奨事項に従うようにアドバイスされることがよくあります。
医学的に移行した成人のトランスジェンダーの女性も、1日8mgを摂取する必要があります。
ホルモンを服用していない場合、または医学的に移行するための他の手順を経ていない場合は、鉄の必要量が異なる場合があります。
同様に、10代のトランスジェンダーの人々（医学的に移行した人と移行していない人の両方）の鉄のニーズは、成人のニーズとは異なる場合があります。
したがって、トランスジェンダーの場合は、鉄分の必要性について医療提供者と話し合うのが最善です。彼らはあなたの個々のニーズに合った正しい投与量を決定するのに役立ちます。
妊娠中および授乳中の鉄の必要性
妊娠中、胎児のニーズをサポートするために、鉄の必要量は27mgに上昇します。
主に母乳育児をしている場合、鉄分は妊娠中に必要なレベルから低下します。このような状況では、女性は年齢にもよりますが、9〜10mgの鉄が必要です。これらのレベルは、赤ちゃんだけでなく、女性自身のニーズにも対応します。
授乳はプロラクチンと呼ばれるホルモンを生成し、月経を阻害する可能性があります。したがって、これらの低い推奨事項は、月経によって鉄が失われていないことを前提としています。
鉄のニーズの概要
生物学的性別と年齢に応じた毎日の鉄の必要量の視覚的な要約は次のとおりです。
概要鉄の必要量は年齢や性別によって異なります。乳幼児、子供、および10代の若者には、幅広い鉄のニーズがあります。成人男性のニーズはより安定していますが、女性は年齢や妊娠中か授乳中かによって変動します。
ちょうどいい量を手に入れる
興味深いことに、体が鉄を代謝する方法は独特です。鉄はこのミネラルを排泄せず、代わりにリサイクルして保持するからです。
したがって、鉄の摂取量が多すぎたり少なすぎたりすることが問題になる可能性があります。
鉄が多すぎる
鉄は人間の血液に集中しています。このため、がん治療の人など、定期的に輸血を受ける人は、鉄分が多すぎるリスクがある可能性があります。
この状態は鉄過剰症として知られています。それはあなたの体が輸血からより多くを供給される前にその鉄の貯蔵を取り除くことができないために起こります。
鉄分は必要ですが、多すぎると毒性があり、肝臓、心臓、その他の重要な臓器に損傷を与える可能性があります。
ただし、鉄が食事だけで摂取されている場合は、消化管での鉄の吸収が増加するヘモクロマトーシスのような状態でない限り、鉄過剰症は問題になりません。
許容上限摂取量（UL）（安全に摂取できる最大量）は、性別や年齢にもよりますが、鉄の場合、1日あたり40〜45mgであることに注意してください。
鉄が足りない
妊娠中の女性、乳児、持久力のある運動選手、および10代の少女は、鉄欠乏のリスクが最も高くなります。
十分な鉄分を摂取していない赤ちゃんは、体重が増えるのが遅い場合があります。彼らはまた、青ざめ、倦怠感、食欲不振、より頻繁に病気になり、イライラするかもしれません。
鉄欠乏症はまた、集中力の低下、注意力の低下、子供の学業成績への悪影響につながる可能性があります。
十分な鉄分を摂取できないと、世界で最も一般的な栄養不足である鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性もあります。
この状態の場合、体には新しい赤血球を形成するのに十分な鉄分がありません。これは通常、鉄分が不足している食事または慢性的な失血が原因で発生します。
探すべき症状
十分な鉄分が得られないと、体が弱くなり、倦怠感を感じ、あざができやすくなります。あなたは青白い、不安を感じる、または冷たい手足またはもろい爪を持っているかもしれません。また、異食症として知られる状態である、土壌を食べたいという欲求などの異常な渇望を経験することもあります。
あるいは、関節の痛みや肌の色の変化を経験したり、病気になりやすい場合は、鉄分が多すぎる可能性があります。定期的に輸血を受けると、特に危険にさらされます。
鉄分が多すぎたり少なすぎたりすることが心配な場合は、必ず医療提供者に相談してください。
概要鉄分を過剰に摂取することは、定期的に輸血を受ける人々にとって懸念事項であり、毒性をもたらす可能性があります。鉄の摂取量が少ないと、鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。
鉄のニーズに影響を与える他の状況
食事制限、投薬、健康状態など、他の状況が鉄分の必要性に影響を与える可能性があります。
食事制限
西洋型食生活では通常、1,000カロリーごとに7 mgの鉄が含まれていますが、体に吸収されるのは推定1〜2mgの鉄だけです。
ビーガン食に従う人々は、肉を食べる人々と比較して、1.8倍のRDAを必要とします。これは、非ヘム鉄がヘム鉄ほど簡単に体に利用できないという事実によるものです。
たとえば、動物性タンパク質を定期的に食べる19〜50歳の健康な成人女性は、毎日18mgの鉄を必要とする場合があります。彼女が代わりにビーガン食に従う場合、彼女は約32mgを必要とします。
特定の薬
いくつかの薬は、鉄を枯渇させるか、相互作用する可能性があります。これはあなたの鉄の必要性を変えることができます。
たとえば、鉄サプリメントは、パーキンソン病の治療に一般的な薬であるレボドパや、甲状腺がんや甲状腺腫の治療に使用されるレボチロキシンの有効性を妨げます。
胃逆流症の治療に使用されるようなプロトンポンプ阻害剤は、鉄の吸収方法に悪影響を及ぼします。これらを数年間一貫して服用すると、鉄の必要量が増える可能性があります。
これらの薬のいずれかを服用している場合は、医療提供者に相談して、最適な鉄の必要性を判断してください。
進行中の健康状態
特定の健康状態はあなたの鉄の必要性に影響を与えるかもしれません。
たとえば、潰瘍や癌による胃腸出血を経験した場合、失血が増えるということは、余分な鉄分が必要になることを意味する場合があります。腎臓透析を定期的に受けることはまたあなたの鉄の必要性を駆り立てます。
さらに、ビタミンAが不足していると、鉄を効率的に吸収する能力が妨げられる可能性があります。これはあなたの鉄の必要性を増やすかもしれません。
食事から十分な鉄分が得られないと感じた場合は、医療提供者に相談してください。
概要薬、健康状態、および食事制限は、毎日摂取する必要のある鉄の量に影響を与える可能性があります。たとえば、ビーガンと菜食主義者は、毎日鉄のRDAの1.8倍を取得する必要があります。
あなたの食事療法で十分な鉄を得る方法
ヘム鉄は最も豊富で最も効率的に吸収されるタイプです。貝、内臓肉、鶏肉、卵に最も集中しています。
豊富な菜食主義の鉄源には、ひよこ豆、キノア、種子、豆、強化シリアル、葉物野菜などがあります。
さらに、ダークチョコレートには驚くべき量の鉄が含まれており、1オンス（28グラム）のサービングあたりの1日の摂取量（DV）の19％です。
RDAは性別と年齢層に固有であるのに対し、製品ラベルは一般にDVを参照していることに注意してください。 DVは、性別や年齢に関係なく、固定数です。生物学的性別および年齢を超えた鉄の確立されたDVは18mgです。
さらに、鉄分が豊富な食品と一緒に何を食べるかが重要です。高鉄分食品と果物や野菜などのビタミンCが豊富な食品を組み合わせると、鉄分吸収が増加します。
たとえば、卵のプレートと一緒にオレンジジュースを飲むと、卵に含まれる鉄分が体に吸収されやすくなります。
逆に、高鉄分食品にカルシウムが豊富な食品（卵のプレートと一緒にミルクを飲むなど）を添えると、鉄分吸収が阻害されます。したがって、カルシウムが豊富な食品は別の時間に摂取するのが最善です。
サプリメント
食事を補う必要があると思われる場合は、市販の鉄サプリメントがフマル酸第一鉄、硫酸第一鉄、グルコン酸第一鉄の形で鉄を供給します。
これらにはさまざまな量の元素鉄が含まれています。元素鉄とは、サプリメントに含まれる、体が吸収できる鉄の量を指します。フマル酸第一鉄は33％で最も多く、グルコン酸第一鉄は12％で最も少なくなります。
鉄分を補給すると便秘や腸の不快感を引き起こす可能性があるため、可能な限り食品から鉄分を摂取することをお勧めします。
通常、子供や乳児は鉄分サプリメントを摂取せず、代わりに食事から鉄分を摂取することをお勧めします。お子さんが早産または低出生体重で生まれた場合は、鉄の必要性について医療提供者に相談してください。
マルチビタミンは通常、18 mgの鉄、つまりDVの100％を供給します。鉄のみを含むサプリメントは、DVの約360％を詰め込む可能性があります。毎日45mg以上の鉄を摂取することは、成人の腸の苦痛と便秘に関連しています。
概要鉄分が豊富な食品を定期的に食べると、鉄分レベルを健康に保つのに役立ち、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせると鉄分吸収が高まります。鉄分が多すぎたり少なすぎたりするように感じる場合は、医療専門家に相談してください。
結論
鉄の必要量は男性で最も安定しています。女性のニーズは、年齢や妊娠中か授乳中かによって変動します。
理想的な鉄摂取量は、食事制限、進行中の健康問題、特定の薬を服用しているかどうかなど、他の要因によっても影響を受けます。
ヘム鉄はあなたの体に最も吸収されやすく、動物性タンパク質に由来します。鉄とビタミンCを組み合わせると、体が鉄を最もよく吸収するのに役立ちます。
非ヘム（植物ベース）の鉄のみに依存している場合は、全体としてより多くの鉄を消費する必要があることに注意してください。
鉄分が多すぎると鉄過剰症につながる可能性があり、鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。
摂取する鉄の量について懸念がある場合は、医療提供者に相談してください。
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