高タンパク、低炭水化物ダイエットは、筋肉量を維持または増加させながら減量を促進する手段としてますます人気が高まっています。
他の利点もあるかもしれません。
しかし、この食事パターンには複数の種類があり、多くの人が自分のライフスタイルに適しているかどうか疑問に思っています。
高タンパク、低炭水化物ダイエットに関するこの包括的なガイドでは、それがどのように機能するかを説明し、その健康上の利点と潜在的な欠点について詳しく説明しています。
高タンパク、低炭水化物ダイエットとは何ですか？
高タンパク、低炭水化物ダイエットは、毎日の炭水化物摂取量の多くをタンパク質と交換します。
主要栄養素の比率は決まっていませんが、この食事パターンは主に、それに影響を与えた2つの食事の割り当てに基づいています。
たとえば、低炭水化物ダイエットは通常、炭水化物摂取量を1日の総カロリーの26％未満、または2,000カロリーダイエット後の人の炭水化物は130グラム未満に制限しますが、非常に低炭水化物ダイエットはその数を10％未満に削減します。
一方、高タンパク食は、タンパク質の推奨1日摂取量（RDA）を大幅に上回り、体重1ポンドあたり少なくとも0.6グラム（1 kgあたり1.3グラム）のタンパク質を提供することがよくあります。
体重1ポンドあたり1.4グラム（1 kgあたり3グラム）を超えるタンパク質を誇る人もいます。これは、150ポンド（68 kg）の人が1日あたり204グラムのタンパク質に相当します。
高タンパク、低炭水化物ダイエットは、炭水化物不足を補うために脂肪が多い場合があります。
たとえば、2,000カロリーのバージョンには、26％の炭水化物、40％の脂肪、34％のタンパク質が含まれている場合があります。これは、150ポンド（68 kg）の人の1日あたりのタンパク質摂取量が170グラムに相当します。
ただし、ボディビルダーやアスリートなど、この食事療法に従う際に主要栄養素の範囲に細心の注意を払う人もいますが、多くの人は単に炭水化物をカットして高タンパク食品に置き換えます。
さらに、30〜35％の炭水化物を含むそれほど厳密ではないバージョンに従う人もいますが、これらは技術的には炭水化物が中程度と見なされています。
高タンパク、低炭水化物ダイエットの種類
タンパク質が多く炭水化物が少ないと一般に考えられている最も人気のある市販の食事のいくつかは、両方のカテゴリーに真に当てはまりません。
特に、多くの人々はゾーンダイエットとシュガーバスターズダイエットを高タンパク質、低炭水化物と見なしています。ただし、これらの食事は通常、炭水化物からのカロリーの約40％を提供するため、炭水化物は中程度です。
さらに、アトキンスダイエットやケトジェニックダイエットなどの多くの人気のある低炭水化物ダイエットは、高タンパク質、低炭水化物とは見なされません。代わりに、それらは高脂肪、低炭水化物または高脂肪、非常に低炭水化物であり、適度な量のタンパク質しか含まれていません。
実際、このパターンに準拠するブランドの食事は知られていません。
厳密な高タンパク質、低炭水化物ダイエットに興味がある場合は、主要栄養素の範囲内にとどまるために、カロリー、タンパク質、炭水化物、および脂肪を数える必要があるかもしれません。
これは難しい場合があるため、ほとんどの人は、高炭水化物食品をタンパク質源に置き換えることによって、高タンパク質、低炭水化物ダイエットを大まかにフォローすることを好みます。
概要高タンパク質、低炭水化物ダイエットの主要栄養素の範囲は決まっていないため、ほとんどの人は、典型的な炭水化物の多い食品の多くをタンパク質源と交換する傾向があります。
高タンパク、低炭水化物ダイエットの健康上の利点
座りがちな生活を送る人々はより少ないタンパク質を必要としますが、身体的に活動的な個人、運動選手、および妊婦は、体重1ポンドあたり0.36グラム（kgあたり0.8グラム）の現在のRDAよりもはるかに多くを必要とします。
このように、高タンパク食は多くの利点を提供する可能性があります—低炭水化物ダイエットパターンは、しばしば体重減少に関連している可能性があります。
したがって、2つの食事療法を組み合わせると多くの利点が得られる可能性があります。
減量
タンパク質は最も満たされた主要栄養素であり、空腹感と食物摂取量を減らすのに役立ちます。これは、体重減少を促進する2つの効果です。
特に、タンパク質を多く含む食品は、グレリンのような空腹ホルモンのレベルを下げながら、満腹ホルモンのレベルを高めます。
研究によると、タンパク質のカロリーの25〜81％を占める食事は、満腹感を高めます。つまり、適度なタンパク質の食事でも空腹感を減らすことができます。
高タンパク食は、食物の熱効果、または消化中に消費されるカロリーを高めるのにも役立ちます。これは、たんぱく質が豊富な食品を分解するために必要な酸素需要が大きいためである可能性があります。
さらに、高タンパク、非常に低炭水化物の食事パターンは、満腹感を高めることが知られている膵臓によって生成されるホルモンであるグルカゴンの分泌を高めることが示されています。
これらの食事はまた、特にベータヒドロキシ酪酸（BHB）のより高いケトン体生産につながります。ブドウ糖の利用可能性が低下すると、肝臓はケトン体を生成します。研究によると、BHBレベルの上昇は食欲を抑えるのに役立ちます。
興味深いことに、肥満の男性を対象とした4週間の小規模な研究では、30％のタンパク質と4％の炭水化物を提供する低カロリー、高タンパク質、非常に低炭水化物の食事は、30％のタンパク質を提供する高タンパク質、中程度の炭水化物の食事よりも多くの体重減少をもたらすことが示されましたそして35％の炭水化物。
平均して、高タンパク質、低炭水化物グループの男性は15ポンド（6.75 kg）を失いましたが、中程度の炭水化物グループの男性は10ポンド（4.32 kg）を失いました。
他の多くの研究では、高タンパク質、低炭水化物の食事は、炭水化物やタンパク質が多い食事よりも減量に効果的であることが明らかになっています。
それでも、総カロリー摂取量とカロリー燃焼は、減量の最も重要な要因です。
体組成
体重が減ると、筋肉量が大幅に減少するのが普通です。しかし、筋肉量が増えると安静時に燃焼するカロリー数が増えるため、この喪失により代謝が徐々に低下する可能性があります。
高タンパク食は、減量中に筋肉量を維持するのに役立ち、筋肉量を増やすことさえあります。
1日あたり500〜750カロリーを削減しながらタンパク質摂取量を増やすと、脂肪の減少を促進しながら筋肉量を維持することが示されています。ただし、この効果は、計画が不十分で非常に低カロリーの食事中など、より厳しいカロリー制限中に失われます。
さらに、研究によると、高タンパク食と運動を組み合わせると、除脂肪体重を増やしながら脂肪の減少を促進できることが示されています。
4週間の研究では、週に6日激しく運動した20人の男性が、体重1ポンドあたり1.1グラム（1 kgあたり2.4グラム）の高タンパク食または対照食のいずれかを食べました。どちらの食事も、必要なエネルギーよりも40％少ないカロリーと、炭水化物からのカロリーの約50％を提供しました。
高タンパク食を摂取した人は、より多くの体脂肪を失い、約3ポンド（1.2 kg）の筋肉量を獲得しましたが、対照群の筋肉量は同じままでした。
他の研究では、高タンパク食は、低タンパク食と比較して、男性と女性の両方の減量中に筋肉量の増加または安定を促進することが示されています。
さらに、低カロリー、高タンパク質の食事をとることは、アスリートがトレーニング中に筋肉量を増やすのに役立つことが示されています。
48人のアスリートを対象とした研究では、体重1ポンドあたり最低1.4グラム（1 kgあたり3グラム）を重度の筋力トレーニングと組み合わせて食べた人は、通常の食事をした人よりも大幅に多くの筋肉量と少ない体脂肪を獲得したことがわかりました。
これらの結果は、高タンパクグループが対照グループよりも1日あたり490カロリー多く消費しているにもかかわらず発生しました。
低炭水化物ダイエットも同様に、筋肉量を維持しながら脂肪量を減らすのに役立つことが示されています。
その他の潜在的な健康上の利点
高タンパク、低炭水化物ダイエットも以下を助けるかもしれません：
- 血糖値の調節。高タンパクと低炭水化物の両方の食事パターンは、血糖コントロールの短期および長期のマーカーを改善することが示されています。
- 心臓病のリスク。この食事療法は、高トリグリセリドや高血圧レベルなどの心臓病の危険因子を減らす可能性がありますが、一部の研究では、高タンパク質の食事療法を心臓病のリスクの増加に関連付けています。
- 骨の健康。研究によると、高タンパク食は、高齢者の骨量減少を防ぎ、骨折のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
概要高タンパク、低炭水化物ダイエットは、体重減少を促進し、筋肉量を維持し、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを低下させ、骨の健康を高める可能性があります。
潜在的な欠点
高タンパク、低炭水化物ダイエットにはいくつかの欠点があります。
健康への悪影響
いくつかの研究は、高タンパク食を心臓病や心不全のリスクの増加と関連付けています。
42〜60歳の男性2,441人を対象とした研究では、総タンパク質摂取量が最も多い男性は、摂取量が最も少ない男性よりも心不全のリスクが33％高くなっています。
しかし、タンパク質の摂取量が最も多い男性は、太りすぎで糖尿病になる可能性も高く、どちらも心不全の危険因子です。
研究はまた、高タンパク食（主に動物性タンパク質を多く含む食事）を、結腸直腸癌を含む特定の癌のリスクの増加、ならびに骨、肝臓、および腎臓の健康への悪影響に関連付けています。
高タンパク食は、腎臓機能が正常な人にとって安全であると広く考えられていますが、腎臓病の人はこの食事パターンを避ける必要があります。
非常に低炭水化物の食事はまた、すべての原因による死亡のリスクが高まる可能性を含む、悪影響と結びついています。それにもかかわらず、低炭水化物ダイエットと高タンパク質ダイエットの両方の欠点に関するより高品質で長期的な研究が必要です。
そのタンパク質はすべて必要ですか？
適度にアクティブなライフスタイルを持つ多くの人々は、1日あたり体重1ポンドあたり0.9グラム（1 kgあたり2グラム）以上を推奨するような、非常に高タンパク質、低炭水化物の食事ですべてのタンパク質を必要としないだけです。
ほとんどの身体的に活動的な人々にとって、体重1ポンドあたり0.54〜0.9グラム（1 kgあたり1.2〜2グラム）のタンパク質摂取量が最適である可能性があります。
タンパク質の必要量は、性別、体重、年齢、健康、活動レベル、体組成の目標によって異なります。そのため、どれだけ食べるべきかわからない場合は、医療提供者に相談する必要があります。
さらに、全体的な健康を促進するために高タンパク、低炭水化物ダイエットは必要ありません。
バランスの取れた栄養豊富な食事を摂り、必要なカロリーを維持し、運動し、加工食品と追加の砂糖の摂取量を減らすことは、主要栄養素の比率よりも健康にとってはるかに重要です。
概要高タンパク、低炭水化物ダイエットは、いくつかの癌のリスクの増加を含むいくつかの欠点に関連しています。さらに、ほとんどの人は、この食事パターンが促進するすべてのタンパク質を必要としません。
制限する食品
高タンパク、低炭水化物ダイエットを行う場合は、炭水化物が豊富な食品の摂取量を減らすことが重要です。以下を制限する必要があります。
- 穀物とでんぷん：パン、米、パスタ、焼き菓子、シリアルなど。
- 甘味料：砂糖、アガベ、メープルシロップ、蜂蜜、ココナッツシュガーなど。
- 甘い飲み物：ジュース、甘くしたコーヒーと紅茶、ソーダ、スポーツドリンク、甘くしたアルコール飲料、ビールなど。
- 加工された高炭水化物食品：フライドポテト、フライドチキン、ピザ、チップスなど。
でんぷん質の野菜や果物などの健康的で高炭水化物の食品を適度に含めることができます。あなたの総炭水化物摂取量はあなたの望ましい主要栄養素の範囲に依存することを忘れないでください。
主要栄養素の目標によっては、脂肪の多い肉や油などの高脂肪食品の摂取量を減らす必要がある場合もあります。
概要パスタ、パン、砂糖、甘味飲料などの高度に精製された炭水化物食品は、高タンパク質、低炭水化物ダイエット中は制限する必要があります。
食べる食べ物
他の健康的な食事と同様に、ほとんどすべての栄養豊富な食品を食べることは、高タンパク質、低炭水化物の食事に最適です。通常、タンパク質の摂取量を増やしたいと思うでしょう。
この食事療法で食べる食品は次のとおりです。
- 卵：全卵と卵白
- 魚介類：タラ、ヒラメ、アサリ、エビなど。
- 肉および鶏肉：バイソン、鶏肉、七面鳥など。
- 高タンパク菜食主義食品：豆腐、枝豆、その他の大豆食品
- 乳製品：ギリシャヨーグルトやカッテージチーズなどの高タンパク乳製品
- でんぷん質のない野菜：ブロッコリー、カリフラワー、グリーン、ピーマン、アスパラガス、マッシュルームなど。
- ナッツと種子：アーモンド、カボチャの種、ヒマワリの種、ピーナッツバター、チアシード、麻の種
- 調味料：新鮮なハーブ、コショウ、スパイスなど。
- 飲料：水、炭酸水、無糖のハーブティー、無糖のコーヒーなど。
果物、でんぷん質の野菜、キノアのような高タンパクの穀物は、炭水化物制限のレベルに応じて適度に楽しむことができます。
脂肪の摂取量は、個々の食事療法にも依存します。卵黄、アボカド、ナッツバター、脂肪の多い魚、オリーブオイルは、健康的な脂肪源に適しています。
概要高タンパク、低炭水化物ダイエットは、卵、魚、豆腐、鶏肉などの高タンパク食品と、でんぷん質のない野菜などの低炭水化物食品を強調しています。
サンプルの3日間の食事プラン
次の3日間の食事プランには、高タンパクで低炭水化物の食事と軽食が含まれています。
1日目
- 朝食：アボカド、さいの目に切った赤唐辛子、ほうれん草、きのこを詰めたオムレツ（全卵2個と卵白1個）
- ランチ：新鮮なでんぷん質のない野菜、レンズ豆、七面鳥のハンバーガーをトッピングしたグリーンサラダ
- 夕食：焼きタラににんじんとズッキーニのフライドポテトとサラダを添えて
- スナック：ミックスナッツ、キュウリ、ブロッコリーとニンニクのフムス
2日目
- 朝食：アーモンドバター、砕いたアーモンド、チアシード、ブラックベリーをトッピングしたカッテージチーズ
- 昼食：エビのグリルとでんぷん質のない野菜焼き
- ディナー：チキンチリにギリシャヨーグルトとグリーンサラダをトッピング
- スナック：チェリートマトとモッツァレラの串焼き、ベリーとココアケーキで作ったプロテインシェイク
3日目
- 朝食：サンドライトマトとパルメザンフリッタータ
- ランチ：スープベースの野菜スープに、パンレスの黒豆と豆腐のハンバーガーをミックスグリーンサラダの上に添えて
- 夕食：七面鳥のひき肉を詰めたピーマン
- スナック：ピーナッツバターとセロリスティック、ベリー入りチアプディング
食事の選択肢は、フォローしている高タンパク質、低炭水化物ダイエットの種類によって異なることを忘れないでください。
概要高タンパク、低炭水化物ダイエットでの食事や軽食は、栄養価の高い食品全体に焦点を当てる必要があります。
結論
高タンパク、低炭水化物ダイエットには明確な定義はありませんが、筋肉量を維持または増加させながら減量を促進したいアスリートのような人々に最適な場合があります。
この食事パターンには他の利点があるかもしれませんが、いくつかの研究はそれを欠点に関連付けています。さらに、それが促進するタンパク質の量は、ほとんどの人にとっておそらく不要です。
全体的な健康状態を最適化することを検討している場合は、栄養価の高い食品を丸ごと食べること、砂糖や加工食品の摂取を制限すること、十分な運動をすること、ストレスレベルを下げることに重点を置いてください。
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