穀物を含まない食事：利点、食品リスト、および食事計画 - 栄養

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穀物を含まない食事は健康ですか？あなたが知る必要があるすべて

穀物はほとんどの伝統的な食事の主食ですが、ますます多くの人々がこの食品グループを切り取っています。

アレルギーや不寛容のためにそうする人もいれば、体重を減らしたり健康を改善したりするために穀物を含まない食事を選ぶ人もいます。

この食べ方は、消化の改善から炎症や血糖値の低下まで、さまざまな健康上の利点を提供すると言われています。ただし、欠点もあり、一部のユーザーには適さない場合があります。

この記事では、穀物を含まない食事について、その利点と潜在的な欠点を含めて批判的に考察します。

穀物を含まない食事とは何ですか？

穀物を含まない食事は、すべての穀物とそれに由来する食品を排除します。

これには、小麦、スペルト小麦、大麦、ライ麦、ライコムギなどのグルテン含有穀物のほか、乾燥トウモロコシ、キビ、米、ソルガム、オーツ麦などの非グルテン穀物が含まれます。

さらに、でんぷん質の野菜と見なされる新鮮なトウモロコシとは異なり、乾燥したトウモロコシは穀物と見なされます。したがって、コーンフラワーから作られた食品も避けられます。

さらに、米シロップや高果糖コーンシロップなど、穀物由来の成分を除外することを選択する人もいます。しかし、これはそのような食事療法の厳密な要件ではありません。

概要
穀物を含まない食事は、小麦、スペルト小麦、大麦、ライ麦、乾燥トウモロコシ、キビ、米、オート麦、さらにはそれらに由来する食品、場合によっては成分を含むすべての穀物を排除します。

穀物を含まない食事に従う方法は？

穀物を含まない食事に従うには、すべての穀物と穀物由来の食品を食事から除外する必要があります。これには、パン、パスタ、ミューズリー、オートミール、お餅、朝食用シリアル、ペストリー、クッキーが含まれます。

とは言うものの、ほとんどの穀物を含まない食事は、キノア、アマランサス、ソバなどの少量の擬穀類を許可します。擬穀類は穀物と同じように調理して食べることができますが、技術的には穀物とは見なされません。

穀物を含まない食事は、炭水化物が自然に少なくなる可能性がありますが、これは必須ではありません。より多くの炭水化物を含めたい人は、果物、マメ科植物、そしてジャガイモ、カボチャ、新鮮なトウモロコシなどのでんぷん質の野菜からそれらを得ることができます。

非穀物ベースの食品に関する制限はありません。

したがって、肉、魚、卵、ナッツ、種子、砂糖、脂肪、または乳製品を好きなだけ含めることができますが、穀物を含まない食事の支持者は、過度に加工された食品を食べることを思いとどまらせる傾向があります。

概要
穀物を含まない食事は、すべての穀物と穀物由来の製品を除外しますが、少量の擬穀類を許可します。果物、野菜、肉、卵、乳製品、豆類、ナッツ、種子、砂糖、脂肪を好きなだけ含めることができます。

穀物を含まない食事の利点

穀物を含まない食事は、いくつかの健康上の利点を提供する可能性があります。

特定の健康状態の治療に役立つ可能性があります

穀物を含まない食事は、特定の自己免疫疾患を持つ人々が最も一般的に続き、いくつかの研究がこれらの場合の使用を支持しています。

たとえば、セリアック病は、西洋の人口の約1％に影響を与える自己免疫疾患です。それはあなたの体が小麦のタンパク質であるグルテンを脅威と間違え、あなたの免疫システムをオーバードライブに送り込みます。

これは腸の炎症を引き起こす可能性があり、ひいては深刻な栄養不足やその他の消化器系の問題を引き起こす可能性があります。セリアック病の人は、グルテンを含むすべての穀物を食事から除外する必要があります。

同様に、一部の人々は小麦にアレルギーがあり、小麦を含むすべての食品を避けなければなりません。他の人は、セリアック病や小麦アレルギーがないにもかかわらず、穀物中のグルテンや他の化合物に不耐性である可能性があります。。

このようなグルテン不耐性の人は、一般的に、腹痛、腹部膨満、便秘、下痢、湿疹、頭痛、または穀物を食べるときの疲労感などの症状を報告し、食事からそれらを除外することで恩恵を受ける可能性があります。

最後に、炎症性腸疾患（IBD）の人々を対象とした6週間の研究では、穀物を含まない食事をとった後、参加者の73％で症状が改善しました。

炎症を軽減する可能性があります

穀物は炎症の一因となる可能性があり、これは多くの慢性疾患の根本原因であると考えられています。

いくつかの試験管、動物、および人間の研究は、小麦または加工穀物の毎日の摂取と慢性炎症との関連を示唆しています。

ただし、すべての研究が同意するわけではありません。

コンセンサスの欠如は、研究された穀物の種類によって説明されるかもしれません。たとえば、精製された穀物は炎症を増加させる可能性がありますが、全粒穀物は炎症にほとんど影響を与えないようであり、場合によってはそれをさらに低下させる可能性があります。

さらに、穀物を切り取ると、食べる果物や野菜の量や種類が自然に増える可能性があります。どちらも炎症を抑えるのに役立ちます。

それでも、全粒穀物がそれ自体の抗炎症効果を提供する可能性があることは注目に値します。セリアック病、小麦アレルギー、またはグルテン不耐性がない限り、炎症とうまく戦うために穀物を完全に切り取る必要はないでしょう。

減量を促進する可能性があります

穀物を含まない食事は減量を促進する可能性があります。これはおそらく、白パン、白パスタ、ピザ、ドーナツ、クッキー、その他の焼き菓子など、カロリーが豊富で栄養素が少ない食品に見られる加工穀物が自然に含まれていないためです。

さらに、食事から食品グループ全体を除外すると、1日の全体的なカロリー摂取量が減少し、体重を減らすために必要なカロリー不足が生じる可能性があります。

それでも、研究によると、カロリー不足を作り出す限り、食事に穀物が含まれているかどうかに関係なく、体重が減ることが明らかになっています。実際、全粒穀物を食べると減量が促進され、新陳代謝が促進される可能性があることが証拠から示唆されています。

したがって、食事からすべての穀物を切り取ることが減量の要件ではありません。

血糖値を下げる可能性があります

穀物は自然に炭水化物が豊富です。

したがって、穀物が豊富な食事は、糖尿病やメタボリックシンドロームなど、大量の炭水化物を扱うのに苦労している人々に問題を引き起こす可能性があります。

白パン、白パスタ、その他の多くの加工食品に見られるような精製穀物は、繊維が不足しているため、特に問題があります。

これにより、消化が非常に速くなり、通常、食事の直後に血糖値が急上昇します。

とはいえ、繊維が豊富な全粒穀物は、血糖値の急上昇を安定させ、防ぐのに役立つ可能性があります。したがって、すべての穀物を切り取ることが血糖値を下げる唯一の方法ではありません。

その他の潜在的なメリット

穀物を含まない食事は、他の健康上の利点も提供する可能性があります。

メンタルヘルスを改善する可能性があります。研究は、グルテンを含む食事を不安、うつ病、気分障害、ADHD、自閉症、統合失調症に関連付けています。ただし、現在、穀物がこれらの障害を引き起こしたかどうかを知ることは不可能です。
痛みを和らげるのに役立つかもしれません。グルテンフリーの食事療法は、子宮内膜症（子宮の内側を覆う組織が子宮の外側で成長する原因となる障害）の女性の骨盤痛を軽減するのに役立つ可能性があります。
線維筋痛症の症状を軽減する可能性があります。グルテンフリーの食事療法は、線維筋痛症の人々が経験する広範な痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。

有望な予備的結果にもかかわらず、これらの効果を確認するためにさらなる研究が必要です。

これらの研究のほとんどは、グルテンを含む穀物の影響のみを調べていることにも注意してください。これらの利点を得るには、食事からすべての穀物を除外する必要があることを示唆する証拠はありません。

概要
穀物を含まない食事は、炎症を軽減し、体重減少を助け、消化と血糖値を改善する可能性があります。また、線維筋痛症や子宮内膜症の人のメンタルヘルスを促進し、痛みを和らげる可能性もありますが、さらなる研究が必要です。

潜在的な欠点

穀物を含まない食事には、特定の欠点もあります。

便秘のリスクを高める可能性があります

穀物、特に繊維が豊富な全粒穀物を含まない食事は、繊維の摂取を制限する可能性があります。

未処理の穀物は、不溶性繊維の特に優れた供給源です。このタイプの繊維は、便にかさばりを与え、食物が腸をより簡単に通過するのを助け、便秘のリスクを減らします。

穀物を含まない食事をしている場合は、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子などの食物繊維が豊富な食品の摂取量を増やして、このリスクを減らしてみてください。

栄養素の摂取を制限する可能性があります

全粒穀物は、特に繊維、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、リン、マンガン、セレンなどの栄養素の優れた供給源です。

一方、ふすまと胚芽が除去された加工穀物は、繊維、ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物化合物のほとんどを欠いています。

研究によると、穀物を含まない食事を不必要に続けると、特にビタミンB群、鉄分、微量ミネラルの栄養不足のリスクが高まる可能性があります。

キノア、アマランサス、ソバなどの擬穀類は全粒穀物と同じ栄養素を多く含む傾向があるため、これらの擬穀類の摂取量を増やすことで、これをある程度防ぐことができる場合があります。

さらに、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、肉、魚、卵などの他の食品の摂取量を増やすと、穀物によって提供されなくなった栄養素を補うのに役立ちます。

不必要に制限される可能性があります

研究は特定のものを除外することの利点をサポートしていますが特定の人々の食事からの穀物、すべてを除外することの利点に関する証拠みんなの食事からの穀物が不足しています。

さらに、穀物を含まない食事に関連する利点のほとんどは、食品グループ全体を切り取る必要のない方法で達成できます。

さらに、食事からすべての穀物を除外すると、多様性が減り、食事が不必要に制限される可能性があります。どちらの場合も、このような食事方法は長期的に持続可能性が低くなる可能性があります。

さらに、健康を装って不必要に穀物をデモンストレーションすることは、オルトレキシア性の摂食障害を持つ人々に一般的な、健康的な食事への極端な固執を促進するのに役立つ可能性があります。

概要
穀物を含まない食事は、栄養素の摂取を制限し、便秘のリスクを高め、長期的に維持するのが難しい場合があります。健康上の理由で穀物を不必要に悪魔化することも、オルトレキシアの摂食行動を促進する可能性があります。

食べる食べ物

次の食品カテゴリーは、穀物を含まない食事に含めることができます。

果物。新鮮、乾燥、冷凍を問わず、あらゆる種類の果物が許可されます。
野菜。これらは生で食べたり、調理したり、サラダやスープに取り入れたりすることができます。ジャガイモ、カボチャ、新鮮なトウモロコシなどのでんぷん質の野菜は、穀物の代わりに炭水化物が豊富に含まれています。
タンパク質が豊富な動物性食品。このカテゴリには、肉、魚、シーフード、卵、およびミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品が含まれます。
たんぱく質が豊富な植物性食品。マメ科植物、豆腐、テンペ、枝豆、納豆、豆乳、豆乳ヨーグルト、穀物を含まないモックミートは、穀物を含まない食事で楽しむことができます。
擬穀類。これには、キノア、ソバ、アマランサスが含まれます。
ナッツと種。これには、すべての種類のナッツと種子、およびそれらから作られたバターと小麦粉が含まれます。
非穀物ベースの小麦粉とそれらから作られた食品。アーモンド、亜麻仁、ひよこ豆、大豆、赤レンズ豆、ココナッツ粉、およびそれらから作られた麺、パン、その他の焼き菓子は許可されています。
脂肪。これらには、オリーブオイル、バター、ココナッツオイル、アボカドオイルが含まれます。

加えた脂肪としてマリネやサラダドレッシング、砂糖、メープルシロップ、蜂蜜などの甘味料を含めることもできます。それでも、最小限に加工された食品全体に焦点を当てることをお勧めします。