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糖尿病は、世界中の成人と子供の間で流行の割合に達している慢性疾患です。
管理されていない糖尿病は、心臓病、腎臓病、失明、その他の合併症を含む多くの深刻な結果をもたらします。
前糖尿病もこれらの状態に関連しています。
重要なことに、特定の食品を食べると、血糖値とインスリンレベルが上昇し、炎症が促進され、病気のリスクが高まる可能性があります。
この記事では、糖尿病または前糖尿病の人が避けるべき11の食べ物と飲み物をリストしています。
オフセット
糖尿病の人にとって炭水化物の摂取が重要なのはなぜですか？
炭水化物、タンパク質、脂肪はあなたの体にエネルギーを提供する主要栄養素です。
それらの中で、炭水化物はあなたの血糖値にはるかに大きな影響を及ぼします。これは、糖またはブドウ糖に分解され、血流に吸収されるためです。
炭水化物には、でんぷん、砂糖、繊維が含まれます。ただし、繊維は他の炭水化物と同じように消化されず、代わりに体に吸収されるため、血糖値を上げることはありません。
食品の一部の総炭水化物から繊維を差し引くと、消化可能なまたは正味の炭水化物含有量が得られます。たとえば、混合野菜のカップに10グラムの炭水化物と4グラムの繊維が含まれている場合、その正味の炭水化物数は6グラムです。
糖尿病の人が一度に多くの炭水化物を消費すると、血糖値が危険なほど高いレベルに上昇する可能性があります。
時間の経過とともに、高レベルは体の神経や血管に損傷を与える可能性があり、心臓病、腎臓病、その他の深刻な健康状態の段階を設定する可能性があります。
低炭水化物摂取量を維持することは、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病合併症のリスクを大幅に減らすのに役立ちます。
したがって、以下にリストされている食べ物や飲み物を避けることが重要です。
1.砂糖入り飲料
糖分の多い飲み物は、糖尿病の人にとって最悪の飲み物です。
まず、炭水化物が非常に多く、12オンス（354 mL）のコーラ缶で38.5グラムを提供します。
同量の甘くしたアイスティーとレモネードには、それぞれ砂糖のみからの炭水化物が約45グラム含まれています。
さらに、これらの飲み物には、インスリン抵抗性と糖尿病に強く関連しているフルクトースが含まれています。実際、研究によると、砂糖で甘くした飲料を摂取すると、脂肪肝疾患などの糖尿病関連症状のリスクが高まる可能性があります。
さらに、砂糖飲料に含まれる高フルクトースレベルは、おなかの脂肪や潜在的に有害なコレステロールおよびトリグリセリドレベルを促進する代謝変化を引き起こす可能性があります。
太りすぎと肥満の成人を対象とした別の研究では、体重を維持する食事で高フルクトース飲料からカロリーの25％を消費すると、インスリン抵抗性と腹部脂肪が増加し、代謝率が低下し、心臓の健康マーカーが悪化しました。
血糖値を制御し、病気のリスクを防ぐために、甘い飲み物の代わりに水、クラブソーダ、または無糖のアイスティーを消費してください。
概要炭酸飲料や甘い飲み物は炭水化物を多く含み、血糖値を上昇させます。また、それらの高いフルクトース含有量は、インスリン抵抗性と、肥満、脂肪肝、およびその他の疾患のリスクの増加に関連しています。
2.トランス脂肪
人工トランス脂肪は非常に不健康です。
それらは、不飽和脂肪酸に水素を加えてより安定させることによって作成されます。
トランス脂肪は、マーガリン、ピーナッツバター、スプレッド、クリーマー、冷凍ディナーに含まれています。さらに、食品メーカーは、製品の貯蔵寿命を延ばすために、クラッカー、マフィン、その他の焼き菓子にそれらを追加することがよくあります。
トランス脂肪は血糖値を直接上昇させることはありませんが、炎症、インスリン抵抗性、おなかの脂肪の増加、HDL（善玉）コレステロールのレベルの低下、動脈機能の障害に関連しています。
トランス脂肪とインスリン抵抗性の関係をより明確に理解するには、より多くの研究が必要ですが、上記のリンクは、心臓病のリスクが高いため、特に糖尿病の人々に関係しています。
人工トランス脂肪はほとんどの国で非合法化されており、2018年に食品医薬品局（FDA）は、ほとんどの加工食品での部分水素化油（食品供給における人工トランス脂肪の主要な供給源）の使用を禁止しました。
これは、米国のすべての食品に人工トランス脂肪が含まれていないことを意味するものではありません。製品に含まれるトランス脂肪が1食あたり0.5グラム未満の場合、製造業者は栄養成分表示にトランス脂肪を記載する必要はありません。
成分リストに「部分的に水素化された」という言葉が含まれている製品は避けるのが最善です。
概要トランス脂肪は、安定性を高めるために化学的に変化した不飽和脂肪です。それらは、炎症、インスリン抵抗性、おなかの脂肪の増加、心臓病に関連しています。
3.白パン、ご飯、パスタ
白パン、米、パスタは高炭水化物の加工食品です。
パン、ベーグル、その他の精製小麦粉食品を食べると、1型および2型糖尿病の人々の血糖値が大幅に上昇することが示されています。
この反応は、精製された白い小麦粉で作られた製品に限定されません。ある研究では、グルテンフリーのパスタも血糖値を上昇させることが示され、米ベースのタイプが最大の効果を発揮しました。
別の研究では、高炭水化物食品は血糖値を上昇させるだけでなく、2型糖尿病や精神障害を持つ人々の脳機能を低下させることがわかりました。
これらの加工食品には繊維がほとんど含まれていません。繊維は、血流への糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。
他の研究では、これらの低繊維食品を高繊維食品に置き換えると、糖尿病患者の血糖値が大幅に低下することが示されました。さらに、糖尿病の人々はコレステロールの低下を経験しました。
繊維消費量の増加は腸内細菌叢も改善し、インスリン抵抗性の改善につながった可能性があります。
概要白パン、パスタ、米は炭水化物が多く、食物繊維が少ないです。この組み合わせにより、血糖値が高くなる可能性があります。あるいは、高繊維の全食品を選択すると、血糖反応を減らすのに役立つ場合があります。
4.フルーツ風味のヨーグルト
プレーンヨーグルトは糖尿病の人にとって良い選択肢です。しかし、フルーツフレーバーの品種は非常に異なる話です。
フレーバーヨーグルトは通常、無脂肪乳または低脂肪乳から作られ、炭水化物と砂糖が含まれています。
実際、1カップ（245グラム）のフルーツ風味のヨーグルトには、ほぼ31グラムの砂糖が含まれている可能性があります。つまり、カロリーのほぼ61％が砂糖に由来します。
多くの人々は、フローズンヨーグルトがアイスクリームの健康的な代替品であると考えています。ただし、アイスクリームと同じかそれ以上の砂糖を含めることができます。
血糖値とインスリンを急上昇させる可能性のある高糖質ヨーグルトを選択するのではなく、糖分を含まず、食欲、体重管理、腸の健康に役立つ可能性のあるプレーンな全乳ヨーグルトを選択してください。
概要フルーツフレーバーのヨーグルトは通常、脂肪は少ないですが糖分が多いため、血糖値とインスリンレベルが高くなる可能性があります。プレーンな全乳ヨーグルトは、糖尿病のコントロールと全体的な健康のためのより良い選択です。
5.甘くした朝食用シリアル
あなたが糖尿病を患っているならば、穀物を食べることはあなたの一日を始めるための最悪の方法の1つである可能性があります。
箱に健康強調表示があるにもかかわらず、ほとんどのシリアルは高度に加工されており、多くの人が認識しているよりもはるかに多くの炭水化物が含まれています。
さらに、それらはごくわずかなタンパク質を提供します。これは、日中の血糖値を安定させながら、満腹感と満足感を与えるのに役立つ栄養素です。
一部の「健康的な」朝食用シリアルでさえ、糖尿病患者にとっては良い選択ではありません。
たとえば、グラノーラの1/2カップサービング（約56グラム）には44グラムの炭水化物が含まれていますが、グレープナッツには47グラムが含まれています。さらに、それぞれが1食分あたり7グラム以下のタンパク質を提供します。
血糖値と空腹感を抑えるには、ほとんどのシリアルをスキップし、代わりにタンパク質ベースの低炭水化物の朝食を選択してください。
概要多くの朝食用シリアルは炭水化物が多いがタンパク質が少ない。高タンパク、低炭水化物の朝食は、糖尿病と食欲抑制のための最良の選択肢です。
6.フレーバーコーヒードリンク
コーヒーは、糖尿病のリスクの低減など、いくつかの健康上の利点に関連しています。
ただし、フレーバーコーヒー飲料は、健康的な飲料ではなく、液体のデザートと見なす必要があります。
研究によると、脳は液体食品と固体食品を同じように処理しません。カロリーを飲むとき、後で食べる量を減らすことで補うことはできず、体重増加につながる可能性があります。
フレーバーコーヒードリンクにも炭水化物が含まれています。
たとえば、スターバックスの16オンス（473 mL）のキャラメルフラペチーノには57グラムの炭水化物が含まれており、同じサイズのブロンドバニララテには30グラムの炭水化物が含まれています。
血糖値を管理し、体重増加を防ぐには、大さじ1杯の生クリームまたは半々のプレーンコーヒーまたはエスプレッソを選択します。
概要フレーバーコーヒー飲料は液体炭水化物が非常に多いため、血糖値が上昇し、空腹感を満たせなくなる可能性があります。
7.ハチミツ、アガベシロップ、メープルシロップ
糖尿病の人は、キャンディー、クッキー、パイなどの治療だけでなく、白いテーブルシュガーの摂取を最小限に抑えようとすることがよくあります。
ただし、他の形態の砂糖も血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。これらには、黒糖と、蜂蜜、アガベシロップ、メープルシロップなどの「天然」糖が含まれます。
これらの甘味料は高度に加工されていませんが、少なくとも白砂糖と同じ数の炭水化物が含まれています。実際、ほとんどの場合、さらに多くが含まれています。
以下は、人気のある甘味料大さじ1杯の炭水化物数です。
- 白砂糖：12.6グラム
- はちみつ：17.3グラム
- アガベシロップ：16グラム
- メープルシロップ：13.4グラム
ある研究では、前糖尿病の人々は、1.7オンス（50グラム）の白砂糖または蜂蜜を消費したかどうかに関係なく、血糖、インスリン、および炎症マーカーの同様の増加を経験しました。
あなたの最善の戦略は、あらゆる形態の砂糖を避け、代わりに天然の低炭水化物甘味料を使用することです。
概要ハチミツ、アガベシロップ、メープルシロップはホワイトテーブルシュガーほど加工されていませんが、血糖値、インスリン、炎症マーカーに同様の影響を与える可能性があります。
8.ドライフルーツ
果物は、ビタミンCやカリウムなど、いくつかの重要なビタミンやミネラルの優れた供給源です。
果物が乾燥すると、その過程で水分が失われ、これらの栄養素の濃度がさらに高くなります。
残念ながら、その糖度もより濃縮されます。
1カップ（151グラム）のブドウには、1.4グラムの繊維を含む27.3グラムの炭水化物が含まれています。対照的に、1カップ（145グラム）のレーズンには115グラムの炭水化物が含まれており、そのうち5.4グラムは繊維由来です。
したがって、レーズンにはブドウの4倍以上の炭水化物が含まれています。他の種類のドライフルーツも同様に、新鮮な果物よりも炭水化物が多く含まれています。
糖尿病の場合は、果物を完全に諦める必要はありません。新鮮なベリーや小さなリンゴなどの低糖質の果物にこだわると、血糖値を目標範囲内に保ちながら健康上のメリットを得ることができます。
概要ドライフルーツは糖分がより濃縮され、新鮮な果物の4倍以上の炭水化物が含まれている可能性があります。ドライフルーツを避け、最適な血糖コントロールのために糖分が少ない果物を選択してください。
9.パッケージスナック食品
プレッツェル、クラッカー、その他のパッケージ食品は、おやつとしては適切ではありません。
それらは通常、精製された小麦粉で作られ、栄養素をほとんど提供しませんが、血糖値を急速に上昇させる可能性のある消化の速い炭水化物がたくさん含まれています。
いくつかの人気のあるスナックの1オンス（28グラム）のサービングの炭水化物カウントは次のとおりです。
- 塩味のクラッカー：0.78グラムの繊維を含む20.7グラムの炭水化物
- プレッツェル：0.95グラムの繊維を含む22.5グラムの炭水化物
- グラハムクラッカー：0.95グラムの繊維を含む21.7グラムの炭水化物
実際、これらの食品の中には、栄養表示に記載されているよりもさらに多くの炭水化物が含まれているものがあります。ある研究によると、スナック食品は、ラベルに記載されているよりも平均して7.7％多くの炭水化物を提供します。
食事の合間に空腹になった場合は、ナッツまたは低炭水化物野菜を1オンスのチーズと一緒に食べることをお勧めします。
概要パッケージスナックは通常、精製された小麦粉から作られた高度に加工された食品であり、血糖値をすばやく上げることができます。
10.フルーツジュース
フルーツジュースは健康的な飲み物と見なされることがよくありますが、血糖値への影響はソーダや他の甘い飲み物と同様です。
これは、無糖の100％フルーツジュースだけでなく、砂糖を加えたタイプにも当てはまります。場合によっては、フルーツジュースは均一です より高い ソーダよりも砂糖と炭水化物で。
たとえば、8オンス（250 mL）のソーダとリンゴジュースには、それぞれ22グラムと24グラムの砂糖が含まれています。グレープジュースの同等のサービングは35グラムの砂糖を提供します。
砂糖で甘くした飲料と同様に、フルーツジュースには果糖が含まれています。フルクトースは、インスリン抵抗性、肥満、心臓病を引き起こします。
はるかに優れた代替手段は、1グラム未満の炭水化物を提供し、実質的にカロリーがないレモンのくさびで水を楽しむことです。
概要フルーツジュースには、少なくともソーダと同じ量の砂糖が含まれています。それらの高いフルクトース含有量は、インスリン抵抗性を悪化させ、体重増加を促進し、心臓病のリスクを高める可能性があります。
11.フライドポテト
フライドポテトは、特に糖尿病の場合は避けたい食べ物です。
ジャガイモ自体は炭水化物が比較的多いです。 1つの中型ジャガイモには34.8グラムの炭水化物が含まれており、そのうち2.4グラムは繊維由来です。
ただし、皮をむいて植物油で揚げると、ジャガイモは血糖値を上げる以上の効果があります。
揚げ物は、終末糖化産物（AGE）やアルデヒドなどの有毒化合物を大量に生成することが示されています。これらの化合物は炎症を促進し、病気のリスクを高める可能性があります。
確かに、いくつかの研究は、頻繁に消費するフライドポテトや他の揚げ物を心臓病や癌に関連付けています。
じゃがいもを完全に避けたくない場合は、少量のさつまいもを食べるのが最善の選択肢です。
概要フライドポテトは、血糖値を上げる炭水化物が多いことに加えて、炎症を促進し、心臓病や癌のリスクを高める可能性のある不健康な油で揚げられます。
結論
あなたが糖尿病を患っているときに避けるべき食品を知ることは時々難しいように思えるかもしれません。ただし、いくつかのガイドラインに従うと、簡単になります。
あなたの主な目標は、不健康な脂肪、液糖、加工穀物、および精製された炭水化物を含む他の食品から離れることを含むべきです。
血糖値を上げ、インスリン抵抗性を高める食品を避けることで、健康を維持し、将来の糖尿病合併症のリスクを減らすことができます。
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