キラーギャムをお探しですか？必要なものだけを提供できるハックスクワットを見落とさないでください。
ハックスクワットは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを含む下半身全体と、コアを機能させます。大腿四頭筋を強調することは、足の前部が後でそれを感じることを意味します。
ポイントは何ですか？
ハックスクワットは、特にスクワットの初心者の場合、脚の強度を高めるのに最適です。
角度の付いた機械はあなたを立った姿勢にし、あなたが動きを動かすためにあなたの足に頼っている間、安全に体重を支えます。
脚、特に大腿四頭筋を構築することが目的である場合は、ハックスクワットをルーチンに確実に組み込んでください。
それをスキップする必要がある人はいますか？
腰や膝の痛みがある場合は、通常、ハックスクワットは適切な選択ではありません。
機械は安定化の面で支援を提供しますが、それでも関節に負担がかかり、既存の問題を悪化させる可能性があります。
従来のバーベルスクワットとどう違うのですか？
ハックスクワットと従来のバーベルスクワットはどちらも大腿四頭筋に焦点を当てていますが、いくつかの違いがあります。
バーベルスクワットは通常、頭の後ろの肩にバーベルを載せたラックで行われます。動きは地面に垂直です。
ハックスクワットの場合のように、安定化に関してマシンからの支援はありません。そのため、バーベルスクワットでは、上半身、腰、およびコアがより多くの作業を行う必要があります。
これは通常、ハックスクワットマシンよりも持ち上げることができることを意味します。
ハックスクワットは、伝統的なバーベルスクワットの良い入門書かもしれません。
ハックスクワットが必要とする動き（かかとを押してお尻を後ろに押す）で強く安定したと感じたら、バーベルスクワットを試してください。
すでにバーベルスクワットに慣れている場合は、ハックスクワットを使用して体重制限を押し上げてください。
どうやってやるの？
ハックスクワットには機械が必要なので、おそらくジムにいる必要があります。
移動するには：
- 希望の重量で機械をロードします。初心者の方は、プレートの束を追加する前に、マシンの動きに慣れておくことをお勧めします。
- マシンに足を踏み入れ、両足を肩幅だけ離し、肩と背中をパッドに当てます。
- 安全ハンドルを放し、吸い込み、下に下げて、膝を90度の角度に達するまで曲げます。
- ここで一時停止してから、足の裏を押し上げて、足を元の位置に戻します。
10〜12回の繰り返しを2セット完了することから始めて、3セットまで進めていきます。これを簡単に完了できたら、ウェイトを追加します。
これをルーチンにどのように追加できますか？
スクワットやデッドリフトを補完するものとして、ハックスクワットを下半身のトレーニングに追加します。 3〜5回の追加の脚のエクササイズと組み合わせると、すぐに強くて細い脚のペアをスポーツできます。
ワークアウトに飛び込む前に、適切にウォームアップしたことを確認してください。低強度から中強度の有酸素運動を5〜10分間行った後、動的にストレッチします。
体重を増やし始める前に、脚と関節を素晴らしく可動性のあるものにします。
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
ハックスクワットは初心者向けの動きですが、注意すべき点がいくつかあります。
あなたの足の配置
足が肩幅だけ離れていて、フットプレート上で高すぎないことを確認する必要があります。
大腿四頭筋を強く叩くために足を高く、広くしたいという誘惑があるかもしれませんが、肩幅に固執します。
重すぎて速すぎます
ハックスクワットの鍵は、膝を90度の角度にすることです。機械の重量が大きすぎると、その深さに到達するのに苦労します。
最初に正しいフォームに焦点を合わせ、次に重みを追加します。
どのようなバリエーションを試すことができますか？
ハックスクワットには2つのバリエーションがあり、少し異なる体験を試すことができます。
リバースハックスクワット
リバースハックスクワットでは、パッドに面したマシンに入ります。
胸を背中のパッドに当て、肩を肩のパッドの下に置きます。
同じ肩幅の足の配置を使用して、太ももが平行になるまで下に下げてから、かかとを押して開始に戻ります。
この動きは、臀筋にさらに重点を置きます。
ナローハックスクワット
狭いハックスクワットでは、通常のハックスクワットと同じようにマシンにセットアップします。
ただし、両足を肩幅だけ離して休ませるのではなく、両足を近づけて動きを完成させます。あなたはまだ上昇であなたのかかとを押し通す必要があります。
この動きは、大腿四頭筋をさらに強調します。
バーベルを使いたい場合はどうしますか？
ハックスクワットマシンはこのエクササイズの初心者向けのオプションですが、バーベルで実行できるハックスクワットのバリエーションがあります。
この動きはもう少し進んでいます。下半身に挑戦するのに十分な体重を支えるには、上半身の強さが必要です。これは、初心者にとっては難しい提案になる可能性があります。
開始するには、軽いバーベルを選択してください。
移動するには：
- 背中の後ろで腕の長さでバーベルを握ります。グリップと足は肩幅にする必要があります。
- 胸を上げたまま、しゃがみ始め、太ももが地面と平行になったら停止し、バーベルを下げます。
- かかとから開始位置まで押し戻します。
どのような選択肢を試すことができますか？
ハックスクワットマシンが利用できない場合、または別のエクササイズを探している場合は、レッグプレスマシンまたは従来のスクワットを試してください。
これらの演習は両方とも、ハックスクワットと同様に、大腿四頭筋に焦点を当てています。
レッグプレス機
レッグプレスにより、上半身が少し外れ、下半身に焦点が当てられます。
体重スクワット
従来のスクワットでは、ハックスクワットとレッグプレスの両方よりも上半身と胴体からの活性化が必要なため、持ち上げる回数は少なくなりますが、他の筋肉が強化されるという利点があります。
結論
ハックスクワットは、脚、特に大腿四頭筋の筋力を高めるための有益な運動です。さらに多くのメリットを提供するために試すことができるいくつかのバリエーションもあります。脚の日にハックスクワットを追加し、振り返らないでください。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
