体重を減らすことは、口で言うほど簡単ではなく、体重を減らすための魔法の薬はありません。代わりに、摂取するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これには、健康的な食事と、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが含まれます。
頑固なポンドを落とす準備はできましたか？ここでは、減量のための最高の有酸素運動と筋力トレーニングのエクササイズのいくつかと、1日を通してアクティブになるためのヒントを紹介します。
減量のための4つの有酸素運動
有酸素運動（または単に有酸素運動）は心拍数を上昇させます。 FamFitsのフィットネストレーナー兼栄養士であるMultazimShaikh氏は、心拍数が大きいほど燃焼する脂肪が増えるため、これらは減量に最も効果的な運動のいくつかです。
メイヨークリニックによると、体重を減らしたり、減量を維持したりするには、週に最大300分の適度な運動が必要です。これは平均して週5日約60分です。
忙しい場合は、有酸素運動を1日に3回の小さなトレーニングに分けてください。一例：仕事の前に朝に20分間運動し、昼休みに20分間歩き、夕食後に20分間運動します。
あなたが体重を減らすのを助けるための素晴らしい有酸素運動は次のとおりです。
1.低強度の有酸素運動
体重を減らすために高強度で運動する必要はありません。初心者や身体的な制限がある場合は、低強度の有酸素運動もカロリーを消費して体重を減らすのに役立ちます。
これらのトレーニングには、ジョギング、サイクリング、パワーウォーキング、水泳、エアロビクスが含まれます。ゆっくりと始めて、新しいルーチンに順応しながら徐々に強度を上げていきます。
週5日、60分間の低強度有酸素運動を目指します。体にフィットするようになったら、ジョギング、ウォーキング、エアロビクスをしながら手のウェイトを運びます。
2.縄跳び
縄跳びは、協調性と認知機能を改善するだけでなく、このトレーニングの強度が心拍数を高め、1時間あたり約1,300カロリーを燃焼するのに役立ちますとShaikhは説明します。
- 8〜10回のジャンプでウォームアップします。
- 次に、1分半継続してジャンプします。
- 15〜30秒間休んで、繰り返します。
- 3セットを完了します。
ルーチンを切り替えることもできます。片足で1セット、両足で1セット、所定の位置で走りながら1セットジャンプします。
3.バーピー
バーピーは、スクワット、ジャンプ、腕立て伏せを組み合わせたものです。全身の脂肪を燃焼させ、胸、脚、芯などの複数の筋肉群をトレーニングしているため、効果的なトレーニングです、とShaikh氏は言います。
- 30秒間に10回繰り返してから、30秒間休憩します。
- 5分間繰り返します。
4.高強度インターバルトレーニング（HIIT）
このカーディオワークアウトは、カロリー燃焼と脂肪の減少を最大化する能力があるため、人気が高まっています。それはあなたの心拍数を上げるために激しい運動のバーストを含み、その後15秒間の休息が続きます。
時間がない場合、HIITは素晴らしいです。あなたはより短い時間で運動することができますが、それでもより激しくそして激しいトレーニングを完了します。その結果、トレーニング後も何時間もカロリーを消費し続けることになります、とShaikh氏は述べています。
HIITルーチンの例を次に示します。
- バットキックを45秒間完了し、15秒間休憩します。
- 次に、45秒間ジャンプランジを実行し、続いて15秒間休憩します。
- バーピーを45秒間完了し、15秒間休憩します。
- 10〜20分間繰り返します。
- 登山者やジャンプスクワットなどの他の動きを組み込むこともできます。
または、トレッドミルでHIITトレーニングを完了してみることもできます。
- 5分間ウォームアップします。
- 次に、高強度の速度で1分間全力疾走します。
- 30秒間歩いた後、再び高強度で1分間スプリントします。
- 8〜10セットを完了します。
減量のための5つの筋力トレーニングエクササイズ
筋力トレーニングだけではすぐに結果が得られるわけではありませんが、体重を減らすときはウェイトトレーニングや筋力トレーニングを無視しないでください。
これらのトレーニングセッションはあなたの新陳代謝を活性化させることができます。コネチカット州ウェストハートフォードのフリートフィートの所有者である運動科学の専門家であるステファニーブロジー氏によると、これらは痩せた筋肉量を構築するため、運動中や安静時に多くのカロリーを消費します。
あなたが体重を減らすのを助けるための素晴らしい体重と筋力トレーニングのエクササイズは次のとおりです。
1.ケトルベルスイング
この全身の要求の厳しいトレーニングは、腕と脚の強さを高め、強力なコアの開発を支援しながら、心拍数を増幅します、とBlozyは説明します。
- 両手でケトルベルを20秒間スイングします。
- 8秒間休憩します。
- 8セットを繰り返します。
Blozyは、心拍数をさらに高め、有酸素運動を強化するために、より速く持ち上げることをお勧めします。
2.腕立て伏せ
腕立て伏せは、コアを安定させ、上半身の筋力を高め、腕の筋肉量を増やすための優れた運動です。
初心者の場合は、10回の繰り返しを3セット行うことから始めます。各セットの間に60〜90秒休憩します。体力が向上するにつれて、担当者の数を徐々に増やしていきます。
3.ランジ
「ランジが提供するオプションは、前方、後方、加重、および加重なしで実行できるので気に入っています」とBlozy氏は言います。 「ウェイトバージョンの場合は、胸の横にケトルベルまたはウェイトプレートをかざすか、さらに挑戦的にしてウェイトを頭上に持ち上げます。」
- 脚ごとに8〜12個のランジの1セットを完了します。
4.ステップアップ
Blozyはまた、コアと腰の筋肉を安定させながら脚を強化するためのもう1つの優れたエクササイズとしてステップアップをお勧めします。 「小さなステップの高さ（6〜12インチ）から始めて、24〜30インチなどのより高い高さに進みます。」
- 片側5〜10回の繰り返しを5セット完了します。
それをやりがいのあるものにしたいですか？胸の横にダンベルまたはケトルベルを持って体重を増やすか、片方の手で持ってください、とBlozyは言います。 「大腿四頭筋が燃えるだけでなく、心拍数が加速し、汗が出ます。」
5.デッドリフト
Blozyはまた、脂肪を減らしながら下半身と上半身の両方に筋肉を構築するためのエクササイズとしてデッドリフトを提案しています。彼女は、負荷を最大値の50〜70％に軽くし、ウェイトトレーニングよりも有酸素運動のように感じるように担当者を増やすことを推奨しています。
- 10〜20回の繰り返しを1〜3セット完了します。
毎日活動する簡単な方法
定期的な運動ルーチンと健康的な食事に加えて、毎日活動する他の方法を探してください。
移動すればするほど、消費カロリーが増えることを忘れないでください。これはあなたの減量の努力を最大にし、あなたがより早くあなたの目標を達成するのを助けることができます。
- コマーシャルの休憩中、番組のエピソードの合間に、または電話で話している間、部屋のペースを調整します。
- エレベーターではなく階段を利用してください。
- 駐車場の後ろに車を駐車してください。
- フィットネストラッカーを入手してください。一部のトラッカーは、座りがちな時間が長すぎるとアラートを送信します。これらのアラートは、移動するように通知します。
- 同僚とのウォーキングミーティングをスケジュールします。
- 座っているときに、手を叩いたり、足を揺らしたり、腹筋を動かしたりするなど、座席にそわそわします。ある研究によると、そわそわする肥満の人は、1日あたりさらに350カロリーを消費する可能性があります。
- バスを降りるか、地下鉄で早めに停車し、残りの道を目的地まで歩きます。
- 料理やその他の家事をしている間はヘッドホンをつけてください。これはあなたが動くか踊ることを奨励します。
- 家族で犬を散歩させます。
アクティブなルーチンに固執する方法は？
運動ルーチンを開始して固執することは、おそらく最も難しい部分です。しかし、いくつかのトリックにより、アクティブな状態を維持しやすくなります。
食べ物で燃料を補給してください
たとえば、運動前に軽食を食べて、エネルギーを維持します。しかし、重すぎるものはありません。素晴らしいプレワークアウトスナックは次のとおりです。
- ドライフルーツ
- バナナ
- トレイルミックス
- エネルギーバー
- ピーナッツバタークラッカー
十分に眠る
また、運動する前の夜は十分な睡眠をとってください。動きが鈍いときや疲れているときは、うまくいくのが難しくなります。また、トレーニング/説明責任の仲間を取得する必要があります。これはあなたのフィットネスの目標を達成するためにあなたをやる気にさせる人です。
できれば楽しくする
最後に、楽しいと思うトレーニングを選択してください。ありふれたエアロビクスクラスが嫌いな場合は、代わりにダンスクラスを受講してください。楽しんでいるときは、アクティブな状態を保つのが簡単です。
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