このセルライトバスティングルーチンは20分以内で完了します

あなたにできること

太ももやお尻のえくぼを横目で見ている場合は、自分だけではないことを知っておいてください。いくつかのデータは、成人女性の80から90パーセントが体のどこかにセルライトを持っていることを示唆しています。

セルライトはサイズ固有ではありません。実際、一部の人々は実際にその状態に遺伝的にかかりやすいかもしれません。セルライトを完全に取り除くことは不可能ですが、その外観を最小限に抑えるためにできることがあります。

筋力トレーニングは、特にダイエットや有酸素運動と組み合わせると、体脂肪を減らし、筋肉を鍛え、それらのくぼみの一部を消すのに役立ちます。

始める準備はできましたか？この下半身のルーチンを試すのに必要なのは20分だけです。

これを行う

最初の3つの動きを完了してから、最後の4つの演習のうちの2つでルーチンを締めくくります。ワークアウトからワークアウトまでそれを混ぜ合わせてください！

1.リバースランジでステップアップ

このコンボ移動には、ベンチまたはその他の高架面が必要です。それはあなたの大腿四頭筋、臀筋、およびハムストリングスを機能させ、あなたにあなたの支出に見合うより多くの価値を与えます。

移動するには：

1. ベンチから1〜2フィートのところに立つことから始めます。
2. 右足で、かかとを押しながらベンチに上がります。右足がベンチに着いたら、左膝を空に向かって動かします。
3. 左足を下に下げ、ベンチから後方に降りて開始位置に移動します。
4. 左足が床に着いたら、右足で後ろに突進します。スタートに戻ります。
5. 両足で10回の繰り返しを3セット完了します。

2.カーテシーランジ

丸い戦利品の鍵は、臀筋のすべての側面を動かすことです。カーテシーランジは、大腿四頭筋とハムストリングスにかみ合うことに加えて、股関節の安定化に重要な中殿筋に当たります。

移動するには：

1. まず、両足を肩幅に広げ、腕を前に快適に曲げてバランスを取ります。
2. コアを支え、胸を上げたまま、左足を曲げ始め、右足で後ろに下がり、正中線を越えて、右足が後ろの対角線に着地するようにします。
3. 少し間を置いた後、左かかとを押して、戻って開始します。
4. 脚を切り替えて、同じ手順を繰り返します。これは1人の担当者です。
5. セットの合間に1分間休んで、10回の繰り返しを3セット完了します。

3.ラテラルランジ

サイドランジは太ももの内側と外側もターゲットにしており、下半身のバランスの取れたルーチンになっています。

移動するには：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に置いて立ってください。
2. 右足から始めて、左膝を曲げ、椅子に腰を下ろしているふりをして、横に大きく踏み出し、バランスをとるために同時に腕を前に上げます。右足はまっすぐに保つ必要があります。
3. ここでフォームチェックを行います。胸を上に、お尻を前後に動かして、臀筋とハムストリングスをターゲットにします。このエクササイズには、腰にかなりの柔軟性と可動性が必要です。そのため、気分が悪いものを無理に押し込まないでください。
4. 右足から押し上げて開始位置に戻ります。こちら側で10〜12回の繰り返しを完了してから、脚を切り替えて、もう一方の側で10〜12回の繰り返しを繰り返します。

4.スプリットスクワット

ブルガリアのスプリットスクワットを完了するには、ベンチまたはその他の高架面が必要です。この動きは、大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋に作用します。

チャレンジが必要な場合は、両手に軽量から中程度のダンベルを持って、やけどを実際に感じてください。

移動するには：

1. スタンスを分割し、ベンチとは反対の方向を向いて立ちます。左足の上部をベンチの上に置き、右脚と足をその前に突進の長さほど植えます。
2. コアをしっかりと締め、右太ももが地面と平行になるまで、胸を上げたまま右足で突進します。適切なフォームを維持するために、ここで右足の配置を調整する必要がある場合があります。
3. 立った状態に戻ります。
4. 12回繰り返してから、脚を切り替えます。

5.グルートブリッジ

他の脚のエクササイズとは異なり、この臀部をターゲットにした動きは腰に圧力をかけません。

従来のグルートブリッジが簡単になりすぎた場合は、片足のバリエーションに切り替えてください。さらに大きな課題については、加重ヒップスラストを試してください。

移動するには：

1. まず、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を両脇に置き、手のひらを下に向けて床に横になります。
2. かかとを吸い込んで押し込み、コア、臀筋、ハムストリングスをかみ合わせて腰を地面から持ち上げます。あなたの体は背中の上部から膝まで直線を形成する必要があります。
3. 上部で一時停止して絞り、開始位置に戻ります。
4. 15〜20回の繰り返しを3セット完了します。

6.スクワットジャンプ

Gfycat経由

この影響力の大きい動きは少し耳障りになる可能性があります。初心者や関節に不安のある方は対象外です。

移動するには：

1. まず、両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. しゃがみ始めます—椅子に腰を下ろし、腕を前に出しているふりをします。
3. 上昇中は、腕を下げて動きを補助し、ジャンプします。
4. できるだけ柔らかく着地し、最初に母指球を打ってから、すぐにしゃがんで繰り返します。
5. 10〜15回の繰り返しを3セット完了します。

7.スタビリティボールハムストリングカール

このエクササイズを完了するにはスタビリティボールが必要なので、ジムの日のために保存してください。この体重の動きに騙されないでください。一見シンプルですが、翌日はそれを感じるでしょう。

移動するには：

1. 下肢と足の下にバランスボールを置いて仰向けに寝ます。手のひらを下に向けて腕を横に出します。
2. コアと臀筋をかみ合わせ、腰を床から押し上げて、背中の上部から足まで、体が直線になるようにします。
3. 安定させるために、下肢と足をボールに押し込みます。
4. ハムストリングスを使用して、安定ボールで足が平らになるまでかかとをお尻に向かって引きます。
5. ストレートボディの位置に戻ります。これは1人の担当者です。
6. 10〜12回の繰り返しを3セット完了します。

考慮事項

このルーチンを少なくとも週に2回完了して、下半身の形を整え、セルライトを吹き飛ばします。

適切にウォームアップしていることを確認してください。開始する前に、10分間の有酸素運動を目指し、動的ストレッチを追加します。

演習が簡単になりすぎた場合は、担当者を追加してください。体重で20を行うことができたら、バーベルまたはダンベルで体重を追加します。

このルーチンを最大限に活用するには、バランスの取れた食事をとり、定期的に有酸素運動を行っていることを確認してください。体脂肪を減らすことは、彫刻された体格を明らかにし、セルライトを一掃するための鍵です。

結論

このルーチンと残りのポインタを実行すると、わずか数か月で結果が表示されるようになります。

臀筋を強化するための3つの動き

ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。彼女をフォローしてください インスタグラム.