ランナーや他のアスリートに人気のある、ウォームアップエクササイズとして使用されるバットキック（バムキックまたはバットキッカーとも呼ばれます）をよく目にします。ただし、このエクササイズはワークアウトのどのフェーズにも含めることができ、さまざまな方法で行うことができます。また、すべてのトレーニングレベルに合わせて変更することもできます。
この記事では、バットキックエクササイズの利点、それを安全に行う方法、および初心者やより高度なフィットネスレベルのためにそれを変更する方法について説明します。
バットキックエクササイズの利点は何ですか？
バットキックは、プライオメトリックまたはジャンプトレーニングの一種です。これらは強力な有酸素運動であり、心臓血管系を機能させ、自分の体重だけを抵抗として使用して筋力と持久力を高めます。
バットキックは、より良いフォーム、ストライドの効率、怪我からの保護を求めているアスリートにとって重要なランニングドリルと見なされています。特に、バットキックはハムストリングの収縮速度を上げるのに役立つ可能性があり、それはあなたがより速く走るのを助けることができます。
この爆発的な動きは、ハムストリング筋と臀筋の両方に作用し、大腿四頭筋の動的ストレッチとしても使用できます。
バットキックをしながら腕をポンピングすると、コア、腕、背中の筋肉を動かすこともできます。
バットキックの練習方法
バットキックは簡単に行うことができ、ジム、トラック、さらにはリビングルームなど、ほとんどどこでも行うことができます。
このドリルを試すには：
- まず、両腕を横にして、足を腰から離して立ちます。
- ハムストリングの筋肉を収縮させて、ゆっくりと右踵を臀部に近づけます。
- 右足の母指球を地面に戻し、左踵をゆっくりと臀部に持っていきます。
- このモーションをさらに数回実行します—かかとを交互に動かし、徐々に速度を上げていきます。
- 準備ができたら、右と左のかかとを交互に繰り返し、ジョギングをしているように感じるまでペースを上げます。
- 上半身を同時に動かすには、この動作を実行しながら腕をポンピングします。左踵が臀部を蹴っている場合は、右腕を90度の角度で前方に動かします。右かかとが蹴っている場合は、左腕を前に押し出します。
- 素早い脚の回転に焦点を合わせて、少なくとも30秒間ドリルを続けます。
- フィットネスを構築するにつれて、期間を長くすることができます。
安全のためのヒント
このエクササイズは脚に焦点を当てていますが、体全体で適切な形を維持することが重要です。間違って行うと、筋肉を捻挫したり、緊張させたり、関節を傷つけたりする可能性があります。
バットキックのエクササイズを行うときは、次の安全上の注意事項に留意してください。
- ペースを上げる前にゆっくりと始めてください。
- コアがかみ合っている（締められている）こと、背骨が中立であること、胸が開いていることを確認してください。
- かかとではなく、足の指の付け根にそっと着地します。
- 地面を押すよりも、脚を持ち上げながらハムストリングを収縮させることに重点を置いてみてください。
バットキックを開始する前にウォームアップすると、筋肉がウォームアップされて運動の準備ができていることを確認できます。
ワークアウトに追加する前に、認定されたパーソナルトレーナーにバットキックの正しいフォームを見せてもらうことをお勧めします。
バットキックエクササイズのバリエーション
始めたばかりの場合、またはこの動きの難易度を上げたい場合は、フィットネスレベルに応じて、いくつかのバリエーションを試すことができます。
初心者向け
スピードを上げる前に、バットキックの一般的な動きに焦点を合わせることが重要です。
- ハムストリングの筋肉を収縮させて、ゆっくりと右踵を臀部に近づけます。
- 右足の母指球をゆっくりと地面に戻し、左踵をゆっくりと臀部に持っていきます。
- このモーションをさらに数回実行します—必要に応じて、脚を交互に動かし、スタンスを広げます。
- 30秒間ゆっくりと続け、キックバックしながら左右に揺り動かし、腕を動かさないようにすることで、この動きを低衝撃に保つことができます。
- フォームに慣れてきたら、ペースを上げて時間を増やし、腕を追加することができます。
中級または上級のフィットネスレベルの場合
次の2つのバリエーションは、クラシックなバットキックのより挑戦的なバージョンが必要な人に最適です。
1.ハイニーと交互に
太ももを地面に対して垂直に保つ代わりに、お尻のキックにハイキックを含めることで、わずかに異なる筋肉を動かすことができます。
これをする：
- 8つのバットキックのセットを完了します。
- 次に、8つのハイニーのセットを実行するように切り替えます。これには、その場で走り、膝をできるだけ高く上げることが含まれます。バットキックと同様に、足の指の付け根にそっと着地するようにしてください。
- 8つの古典的なバットキックと8つのハイニーのセットを交互に使用します。
- 30秒間続けて開始し、30秒間休憩します。
- この演習を3回繰り返し、各セットの間に休むようにします。
- フィットネスを構築しながら、期間を延長することができます。
2.お尻キックを動かす
外出先でバットキックをして、基本的な動きを微調整しながら前に進むこともできます。
- このバリエーションでは、ハイキックをするように、膝を前に上げます。足を膝の下に置く代わりに、かかとがお尻に触れるように足を足の下に持っていきます。
- 次に、この動きを続けながら前進します。ゆっくりと始めて、ペースを上げることができます。お尻に触れるハイソックスで走っているような気分になるはずです。
- 足が腰の真下に着地するように、母指球に優しく着地するようにしてください。
- 3〜4回繰り返し、10〜20ヤード続けます。経験豊富なアスリートは、50ヤードを5回繰り返したいと思うかもしれません。
ワークアウトにバットキックを追加するための最良の方法は何ですか？
ランニングルーチンの一部としてバットキックを行うことを計画している場合は、マイルの記録を開始する前に行ってください。バットキックドリルは、今後の作業のために筋肉を温めるのに役立ちます。彼らはまたあなたが良いランニングフォームに集中するのを助けることができます。
バットキックは、包括的なプライオメトリックエクササイズルーチンの一部として含めることもできます。ハイニー、ジャンプジャック、スクワットジャンプ、ボックスジャンプ、プライオプッシュアップ、スキップなど、他の強力なプライオメトリックムーブと交互に使用できます。
3つまたは4つのプライオメトリックエクササイズを選択することを検討し、それぞれを30秒間実行します。各エクササイズの間に30秒から2分間休憩します。あなたのルーチンを繰り返して、15から20分の合計トレーニング時間まで構築することを目指してください。
また、腕立て伏せ、スクワット、板などの体重と筋力トレーニングのエクササイズとお尻のキックを交互に行うこともできます。
結論
バットキックのようなプライオメトリックな動きを通常の運動ルーチンに追加すると、ハムストリングスを強化でき、より速く、より効率的に走ることができます。
ランナーでなくても、ワークアウトにバットキックを追加することは、心拍数を上げ、スタミナを高め、フィットネスを向上させるための優れた方法です。
特にフィットネスに不慣れな場合や病状がある場合は、新しいフィットネスルーチンを試す前に、必ず医師に相談してください。
