高齢者のための11のバランス運動

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運動プログラムは、人生のすべての時間、特にあなたが年をとるにつれて重要です。身体活動はあなたの柔軟性を改善し、いくつかの健康状態のリスクを減らすことができるので、あなたのトレーニングを強化することはあなたのシニア年に重要です。

動きやすく、強く、足元が安定していると、自立した状態を保つことができ、年をとるにつれて自信と幸福を高めることができます。

慢性疾患に加えて、以下の状態がバランスの懸念を引き起こす可能性があります。

• 関節炎
• 片頭痛
• 循環器疾患
• 視覚障害
• 薬の副作用

高齢者に適したいくつかの簡単なバランスの練習を学ぶために読んでください。

バランスを見つけるためのヒント

始めるのに役立ついくつかのヒントを次に示します。

• どの脚があなたの支配的な脚であるかを決定します。反対側が簡単になるように、非支配的な側から各演習を開始します。
• 姿勢を保ちながら、正しい姿勢と体型を維持します。
• バランスを維持するために、まっすぐ前の固定点に視線を向けます。
• 立位でのバランスに不安がある場合は、足を少し離してみてください。
• 膝を少し曲げます。これにより、膝が過度に伸びるのを防ぎ、より安定します。
• 体重を両足に均等に分散させます。片方の足により多くの体重をかける傾向があるかどうか、または体重が前後に移動するかどうかに注意してください。
• バランスが良くなると、一度に片方の目を閉じたり、天井を見上げたり、さまざまな腕の位置を試したりして実験することができます。

試す演習

これらのエクササイズは、靴を履いたり、裸足で行うことができます。靴はより多くのグリップと安定性を与えるかもしれませんが、裸足であることはあなたの足を安定させる筋肉を強化するのを助けることができます。

パディングとスリップの可能性を減らすためにヨガマットを使用してください。可能であれば、あなたを監督し、サポートを提供できる人を見つけてください。

必要なだけポーズを変更します。時間が経つにつれて、バランスが増し、より難しいバリエーションやエクササイズに移ることができるようになります。

簡単なバランスの練習

これらの演習は、すべてのレベルで利用できます。

1.ボートを揺り動かす

1. 足を腰から離して立ってください。
2. 腕を持ち上げて横に伸ばします。
3. 左足を床から持ち上げ、膝を曲げてかかとを下に向けます。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. 次に、反対側を行います。
6. 両側を3回行います。

2.体重移動

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 体重を右足に移します。
3. 左足を上げます。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. 次に、反対側を行います。
6. 両側を3回行います。

コアエクササイズ

3.綱渡り

この簡単なエクササイズは、バランス、姿勢、コアの強さを改善します。

1. 腕を持ち上げて横に伸ばします。
2. 遠くの定点に視線を向けながら、まっすぐ歩きます。
3. 足を上げるたびに、この上げた位置で2〜3秒間足を一時停止します。
4. 20〜30ステップを実行します。

4.フラミンゴスタンド

1. 体重を右足に移します。
2. 左足を持ち上げ、足を前に伸ばします。
3. この位置を10〜15秒間保持します。
4. 伸ばした足に向かって手を伸ばして、難易度を上げます。
5. 開始位置に戻り、足を振ります。
6. 3回繰り返します。
7. 次に、反対側を行います。

姿勢運動

5.後脚が上がる

このエクササイズは腰と臀筋を強化し、良い姿勢をサポートするのに役立ちます。

1. 壁または椅子の後ろに手を置きます。
2. 体重を右足に移します。
3. 左足をゆっくりと後ろに持ち上げ、できるだけ高く持ち上げます。
4. この位置を5秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 10回繰り返します。
7. 次に、反対側を行います。

バランスと筋力のエクササイズ

6.木のポーズ

このエクササイズ中は、膝に足を乗せないでください。

1. 立った状態から、体重を右足に移します。
2. かかとを持ち上げた状態で左足を横に置くか、足の裏を足首、すね、または太ももに当てます。
3. 手を快適な位置に置きます。
4. 最大1分間保持します。
5. 次に、反対側を行います。

7.かかとからつま先までの歩行

この運動はあなたの足を強化し、バランスを改善します。

1. かかとを壁に押し付けて立ってください。
2. 左足を右足の前に置きます。
3. 左のかかとを右のつま先に触れます。
4. 次に、右足を右足の前に置きます。
5. 右のかかとを左のつま先に触れます。
6. 20ステップ続行します。

バランスボード付き

次の2つの演習では、バランスボードが必要になります。

オンラインでバランスボードを購入します。

8.前後の傾き

1. バランスボードの外縁に足を乗せて立ちます。
2. ボードの前面が床に触れるまで、体重を前方に移動します。
3. この位置を数秒間保持します。
4. 次に、ボードの背面が床に触れるまで、体重を後方に移動します。
5. この位置を数秒間保持します。
6. ゆっくりと制御された動きを使用して、1分間前後に傾け続けます。

9.片足バランス

1. ボードの中央に右足で立ってください。
2. 左足を上げ、膝をできるだけ高く上げます。
3. この位置を最大30秒間保持します。
4. 次に、反対側を行います。
5. 両側を2〜3回行います。

歩行器付き

10.行進

1. 歩行器に両手で立ってください。
2. 左膝をできるだけ高く持ち上げます。
3. それを下げてから、右膝を持ち上げます。
4. サイドを交互に繰り返し、合計20回繰り返します。

11.かかとのつま先が上がる

1. 歩行器に両手で立ってください。
2. 両方のかかとを上げ、足の指の付け根で3秒間バランスを取ります。
3. 次に、体重をかかとに移し、つま先を上げます。
4. 10〜20回繰り返します。

利点

バランス運動は、筋力を高め、姿勢、安定性、協調性を改善するのに役立ちます。これらの利点により、物に落ちたりぶつかったりして怪我をする可能性を減らすことができます。転倒した場合、けがからすぐに跳ね返らない場合がありますので、予防策を講じることをお勧めします。

高齢者は、転倒を心配したり恐れたりしないように、動きのパターンに自信を持っていることが重要です。

2016年の研究では、6週間バランス運動を行った高齢者は、バランス制御を強化し、自信をつけたことがわかりました。エクササイズは、協調性、脚の強さ、足首の可動性の改善にも役立ちました。

2019年からの調査では、高齢者の全体的な生活の質を改善する上でのバランスと協調運動の有効性が指摘されています。安定性の向上などの身体的利点に加えて、バランス運動は、記憶や空間認知などの精神機能の改善に役立つ可能性があります。

高齢者は、週に少なくとも2〜3回の運動を行うことをお勧めします。

注意事項

バランスルーチンを持つことは、高齢者に豊富な利益をもたらすことができますが、それでも注意してそれに取り組む必要があります。転倒を防ぐために、追加のサポートのために椅子または壁を使用してください。最も簡単な演習から始めて、徐々に難しい演習に進んでください。

座って、必要に応じて休憩してください。これらの運動をする前に、たくさんの水を飲み、食べてください。これは、特にめまいや立ちくらみを感じることに懸念がある場合に、より落ち着きを感じるのに役立ちます。

フィットネスに不慣れな場合、またはバランスに懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

また、何らかの病状がある場合、または脳卒中や心臓発作を起こした場合は、医師に相談する必要があります。

プロに会うとき

追加のガイダンスが必要な場合は、理学療法士に相談してください。理学療法士はあなたのためにバランスプログラムを開発し、あなたが各エクササイズを試すときに監督することができます。

あなたのそばに誰かがいると、より高度なエクササイズを試す動機と自信の両方が得られるかもしれません。彼らはあなたが良い姿勢を取り、それぞれの動きを最大限に活用していることを確認することができます。そして、彼らはあなたが必要なときに休憩を取ることを勧めます。

結論

運動プログラムを開始したり、現在のプログラムを改善したりするのに遅すぎることはありません。これらのエクササイズに加えて、ウォーキング、チェアヨガ、太極拳などのアクティビティとのバランスを改善することができます。

たとえ短時間であっても、ある種の身体活動を毎日行うように心がけてください。このようにすると、ルーチンに固執する可能性が高くなります。

バランス運動に加えて、筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチを日常生活に取り入れましょう。あなたの体型の健康的な体重をサポートするのに役立つ栄養価の高い食事に従うようにしてください。

最も重要なことは、あなたの人生にこれらの前向きな改善を行いながら、楽しみの感覚を養うことを強調することです。