概要概要
いくつかのフィットネスブログで読んでいるかもしれませんが、健康的な食事をしてぐっすり眠ること以外に、筋肉の回復を助ける良い方法はありません。
全体的に健康的なライフスタイルを送ることは、筋肉の回復を最大化するために取ることができる最も重要なステップです。栄養不良と休息の欠如を補うことができる回復方法はありません。
多くの人々は、トレーニングの結果を達成するために高価なサプリメントが必要であると信じています。一部のサプリメントには利点がありますが、基本的なことをすでに行っていない限り、パフォーマンスを最大化することはできません。
この記事では、筋肉の回復を最大化し、より一貫性のあるフィットネスプログラムを構築するのに役立つ15の実証済みのヒントを紹介します。
ヒントの分類方法
これらのヒントを5つのカテゴリに分類します。
- 食品
- 飲み物
- サプリメント
- 生活習慣
- 避けるべきこと
以下のヒントは、筋肉の回復を改善する方法についてのアイデアを提供することを目的としていますが、ポイントごとにフォローする必要がある包括的なリストを意味するものではないことに注意してください。
あなたの体型、フィットネスの目標、そして現在のフィットネスのレベルはすべて、回復するための最良の方法を決定する上で役割を果たします。
コントラストバスなどのいくつかのテクニックは回復に役立つ場合がありますが、その効果は小さく、アスリートの場合にのみ関係する可能性があります。
食品
1.プロテインポストワークアウト
運動すると、筋肉繊維を構成するタンパク質が損傷します。ワークアウト後にタンパク質を摂取すると、この筋肉の損傷を修復するために必要な原材料を体に与えることができます。
研究によると、筋肉の成長を最大化するには、20〜40グラムのタンパク質、またはおよそ0.4〜0.5 g / kg（0.9〜1.1 g / lb）の体重で十分であることがわかっています。
2.タンパク質のプレワークアウト
ワークアウトの前にタンパク質を食べると、筋肉タンパク質の合成が増える可能性があります。
トレーニング後の推奨事項と同様に、研究では、0.4〜0.5 g / kg（0.9〜1.1g / lb）の体重が最適な量であることがわかっています。
3.トレーニング後の炭水化物
あなたの筋肉はエネルギーのためにグリコーゲンの形で炭水化物を蓄えます。短時間の激しい運動中、筋肉はこのグリコーゲンを主要なエネルギー形態として使用します。
背中合わせのトレーニングを行う場合など、4時間以内にグリコーゲンレベルを迅速に回復する必要がある場合、国際スポーツ栄養学会は、血糖値のある炭水化物に焦点を当てて、1時間あたり1.2 g / kg体重を摂取することを推奨しています70を超えるインデックス（GI）。
白米、ジャガイモ、砂糖は、このGI範囲の炭水化物の3つの例です。
4.全体的にバランスの取れた食事をする
全体的に健康的な食事をとることで、筋肉の回復能力を損なう可能性のある栄養素の不足を防ぐことができます。
原則として、これは次のことを意味します。
- 超加工食品の消費を最小限に抑える
- 果物や野菜をたくさん食べる
- 体重1キログラムあたり少なくとも1.4から1.8グラムのタンパク質を摂取する（0.6から0.8g / lb）
飲み物
5.水分補給を続ける
脱水症状は、筋肉が自分自身を修復する能力を損なう可能性があります。暑い日や湿度の高い場所で運動すると、特に脱水症状になりやすくなります。
アメリカスポーツ医学会は、運動中に体重を減らすごとに16〜24オンスの水分を飲むことを推奨しています。
6.タルトチェリージュース
研究によると、運動後にタルトチェリージュースを飲むと、運動による炎症、筋肉の損傷、筋肉痛が軽減される可能性があります。
その効果を完全に理解するにはさらなる研究が必要ですが、これまでに発表された多くの研究は有望に見えます。研究で使用される典型的な用量は、1日あたり480ミリリットル（約1.6オンス）です。
サプリメント
7.クレアチン一水和物
クレアチンは、最も広く研究されているサプリメントの1つです。研究は一貫して、レジスタンストレーニングと組み合わせると筋力を改善するのに役立つことを示しています。
研究によると、クレアチンは、筋肉の損傷や炎症を軽減し、筋肉のグリコーゲン貯蔵を補給するのを助けることで、アスリートが激しいトレーニングから回復するのに役立つ可能性があることもわかっています。
8.プロテインパウダー
プロテインパウダーは、食事にプロテインを追加するための便利な方法です。
多くの種類のプロテインパウダーには、必須アミノ酸の完全なスペクトルが含まれています。ホエイとコラーゲンパウダーは2つの人気のある選択肢です。
ライフスタイル
9.もっと寝る
睡眠はあなたの筋肉に運動から回復する時間を与えます。激しい運動をする人は、平均的な人よりもさらに多くの休息が必要です。一部のプロアスリートは、1泊あたり10時間以上眠ると言われています。
研究によると、睡眠不足は、体の炎症反応や筋肉の成長を助けるホルモンの産生を損なうことにより、筋肉の回復を損なう可能性があります。
10.マッサージ
多くのアスリートは、筋肉痛を軽減するためにトレーニングにマッサージを取り入れています。
2020年の研究レビューでは、マッサージは柔軟性を改善し、運動後の遅発性筋肉痛を軽減する上で、小さいながらも重要な効果があることがわかりました。
11.コンプレッションガーメント
過去数十年にわたって、コンプレッションガーメントの着用はアスリートの間で一般的になっています。
運動からの回復を早めるための効果を調べている研究は限られています。しかし、2019年の小規模な調査では、ドイツのハンドボール選手の体の筋肉が回復するまでの時間が短縮されたことがわかりました。
この研究では、アスリートは衣服を24時間着用した後、12時間の休憩と12時間の合計96時間の着用を交互に繰り返しました。
12.コントラストウォーターセラピー
コントラストバスセラピーでは、非常に暖かい水と非常に冷たい水に交互に沈めます。
この温度変化は、血管の収縮と拡張を刺激し、心拍数を変化させます。
研究によると、コントラストバス療法は、トレーニング後の筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があります。結果は限られており、アスリートにのみ関連する可能性があります。
13.凍結療法
凍結療法は、体を極低温に数分間さらす技術です。
研究によると、激しい活動後の痛み、炎症、筋肉の倦怠感を軽減することで、回復を早めることができるかもしれません。
避けるべきこと
14.アルコール
飲酒はあなたの健康の多くの側面にダメージを与えます。
研究によると、サイクリング後にアルコールを摂取すると、持久力運動後にグリコーゲンを補給する筋肉の能力が損なわれることがわかっています。アルコールはまた、筋肉のタンパク質合成を損ないます。
15.タバコ
タバコを吸うと、筋骨格系に悪影響を及ぼします。
筋肉の回復に対するタバコの影響に関する研究は限られていますが、喫煙が筋肉損傷のリスクの増加に関連しているという証拠がいくつかあります。
タバコを吸うことはまた、関節疾患を発症するリスクの増加と骨折のリスクの増加と関連しています。
筋肉の回復にはどのくらい時間がかかりますか？
筋肉が運動から回復するのにかかる時間は、フィットネスレベルとトレーニングの難易度によって異なります。
ワークアウトの量、強度、および期間はすべて、それがあなたの体にどれほどの負担をかけるかを決定する上で役割を果たします。
比較的軽いトレーニングの後、筋肉は24時間で回復できる可能性がありますが、より困難なトレーニングには2〜3日かかる場合があります。非常に激しいトレーニングにはさらに時間がかかる場合があります。
回復時間に影響を与える可能性のあるその他の要因は次のとおりです。
- どれだけよく眠れるか
- あなたが得ている栄養の量
- あなたが扱っているストレスの量
- 多くの異なる筋肉群またはほぼ最大の努力を伴う運動を行う
トレーニング後に完全に回復する時間を体に与えることが重要です。運動している間、あなたはあなたの筋肉にダメージを与えます。運動中に形成される小さな涙を筋肉が修復できるのは、回復期間中だけです。
あなたの体はまたあなたの筋肉が痛くて疲れていると感じさせる激しい運動の間に生成された乳酸を取り除くために時間を必要とします。筋肉が回復する時間を与えないと、怪我をする危険があります。
筋肉の回復中の怪我を防ぐにはどうすればよいですか？
優れたトレーニングプログラムの基本は、時間の経過とともに強度または量が少しずつ増加することです。ジャンプが速すぎると、怪我やオーバートレーニングのリスクにさらされます。
トレーニングに関しては、トレーナーが異なれば哲学も異なります。多くの人が、ワークアウトセッションをやりがいのある感じのままにしておくべきであるが、完全に疲れ果ててはいけないことに同意しています。
世界クラスのアスリートでさえ、ピーク強度でトレーニングする時期や年について戦略的です。
異なるトレーニングで交互の筋肉グループを操作するようにプログラムを設計することは、セッション間の回復期間を延ばすための良い方法です。
たとえば、週に3回ウェイトを持ち上げる場合は、次のようなスケジュールを試して、各筋肉グループに1週間の回復を与えます。
- 月曜日：背中と上腕二頭筋
- 水曜日：胸と腕
- 金曜日：脚とコア
スプリンターやオリンピックリフターなどの特定のスポーツのトレーニングを行うアスリートは、ほぼ毎日同じ体の部分をトレーニングすることがよくあります。彼らは通常、トレーニングの設定方法について戦略的です。彼らはしばしば、筋肉が回復する時間を与えるために、高強度と低強度の日を交互に繰り返します。
筋肉の回復時間を許さないことによる合併症はありますか？
トレーニングの合間に筋肉を回復させないと、怪我をする危険があります。
運動による繰り返しのストレスは、マイクロティアと呼ばれる小さな涙を引き起こし、筋肉の痛みや炎症を引き起こします。涙がたまると、筋肉の緊張や引っ張られた筋肉とも呼ばれる筋肉の損傷を引き起こすリスクがあります。
筋肉の緊張は、軽度の不快感から、修復するために手術が必要になる可能性のある完全な破裂までさまざまです。完全に回復していない場合は、時間の経過とともに運動能力が低下することにも気付くでしょう。
持ち帰り
運動後に筋肉が完全に回復しないと、怪我をする危険があります。筋肉の損傷は、軽度の涙から完全な涙までさまざまです。
フィットネスレベルの改善が見られなくなった場合、または筋肉が常に炎症を起こし、痛みを感じている場合は、トレーニングからの回復により多くの時間を費やす必要があるかもしれません。
体調を維持するためのトレーニングをしている場合でも、競争力のあるアスリートである場合でも、筋肉の回復を最大化する最善の方法は、健康的な食事とぐっすりと眠ることです。
他の回復技術は、これら2つの領域の悪い習慣を補うことができないでしょう。
