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肝臓は臓器の原動力です。
タンパク質、コレステロール、胆汁の生成から、ビタミン、ミネラル、さらには炭水化物の保存まで、さまざまな重要なタスクを実行します。
また、アルコール、薬、代謝の自然な副産物などの毒素を分解します。肝臓を健康に保つことは健康を維持するために重要です。
この記事はあなたの肝臓を健康に保つために食べるべき11の最もよい食物をリストします。
1.コーヒー
コーヒーは、肝臓の健康を促進するために飲むことができる最高の飲み物の1つです。
研究によると、コーヒーを飲むと、すでにこの臓器に問題がある人でも、肝臓が病気から守られます。
たとえば、研究によると、コーヒーを飲むと、慢性肝疾患のある人の肝硬変や永続的な肝障害のリスクが低下することが繰り返し示されています。
コーヒーを飲むことはまた、一般的なタイプの肝臓癌を発症するリスクを減らすのに役立つかもしれません、そしてそれは肝臓病と炎症にプラスの効果があります。
慢性肝疾患の人の死亡リスクが低く、1日3杯以上飲む人に最大のメリットが見られます。
これらの利点は、肝疾患の主要なマーカーの2つである脂肪とコラーゲンの蓄積を防ぐ能力に起因しているようです。
コーヒーはまた、炎症を軽減し、抗酸化物質グルタチオンのレベルを高めます。抗酸化物質は、体内で自然に生成され、細胞に損傷を与える可能性のある有害なフリーラジカルを中和します。
コーヒーには多くの健康上の利点がありますが、特にあなたの肝臓はその朝の一杯のジョーに感謝します。
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概要コーヒーは肝臓の抗酸化レベルを高め、炎症を抑えます。また、肝疾患、癌、脂肪肝を発症するリスクを下げるのにも役立ちます。
2.お茶
お茶は健康に有益であると広く考えられていますが、肝臓に特別な利益があるかもしれないという証拠が示されています。
ある日本の研究では、1日あたり10杯の緑茶を飲むと、肝臓の健康の血液マーカーが改善されることがわかりました。
非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の人々を対象とした小規模な研究では、抗酸化物質を多く含む緑茶を12週間飲むと、肝臓の酵素レベルが改善され、肝臓の酸化ストレスと脂肪沈着を減らすのに役立つ可能性があります。
さらに、別のレビューでは、緑茶を飲んだ人は肝臓がんを発症する可能性が低いことがわかりました。最もリスクが低いのは、1日に4杯以上飲んだ人でした。
多くのマウスとラットの研究でも、黒茶と緑茶の抽出物の有益な効果が実証されています。
たとえば、マウスを使ったある研究では、紅茶抽出物が肝臓に対する高脂肪食の悪影響の多くを逆転させ、肝臓の健康の血液マーカーを改善することがわかりました。
それにもかかわらず、一部の人々、特に肝臓に問題がある人々は、サプリメントとして緑茶を消費する前に注意を払う必要があります。
これは、緑茶抽出物を含むサプリメントの使用に起因する肝障害の報告がいくつかあるためです。
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概要黒茶と緑茶は、肝臓の酵素と脂肪のレベルを改善するのに役立つ可能性があります。ただし、緑茶抽出物を服用している場合は、損傷を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
3.グレープフルーツ
グレープフルーツには、肝臓を自然に保護する抗酸化物質が含まれています。グレープフルーツに含まれる2つの主な抗酸化物質は、ナリンゲニンとナリンゲニンです。
いくつかの動物実験では、どちらも肝臓を損傷から保護するのに役立つことがわかっています。
グレープフルーツの保護効果は、炎症を抑え、細胞を保護するという2つの方法で発生することが知られています。
研究はまた、これらの抗酸化物質が、肝臓に過剰な結合組織が蓄積する有害な状態である肝線維症の発症を減らすのに役立つことを示しています。これは通常、慢性炎症に起因します。
さらに、高脂肪食を与えられたマウスでは、ナリンゲニンは肝臓の脂肪の量を減らし、脂肪を燃焼させるのに必要な酵素の数を増やしました。これは過剰な脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。
最後に、ラットでは、ナリンギンがアルコールを代謝する能力を改善し、アルコールの悪影響の一部を打ち消すのに役立つことが示されています。
これまでのところ、その成分ではなく、グレープフルーツまたはグレープフルーツジュース自体の影響は研究されていません。さらに、グレープフルーツの抗酸化物質を調べたほとんどすべての研究は動物で行われています。
それにもかかわらず、現在の証拠は、グレープフルーツが損傷や炎症を防ぐのを助けることによってあなたの肝臓を健康に保つ良い方法であることを示しています。
概要グレープフルーツに含まれる抗酸化物質は、炎症を抑え、その保護メカニズムを高めることで肝臓を保護します。ただし、人間による研究、およびグレープフルーツやグレープフルーツジュース自体に関する研究は不足しています。
4.ブルーベリーとクランベリー
ブルーベリーとクランベリーはどちらも、ベリーに独特の色を与える抗酸化物質であるアントシアニンを含んでいます。彼らはまた、多くの健康上の利点に関連しています。
いくつかの動物実験では、クランベリー全体とブルーベリー、およびそれらの抽出物やジュースが肝臓の健康を維持するのに役立つことが示されています。
これらの果物を21日間摂取すると、肝臓が損傷から保護されました。さらに、ブルーベリーは免疫細胞の反応と抗酸化酵素の増加を助けました。
別の実験では、ブルーベリーに一般的に見られる種類の抗酸化物質が、ラットの肝臓の病変や線維症の発症、瘢痕組織の発症を遅らせることがわかりました。
さらに、ブルーベリー抽出物は、試験管の研究でヒト肝がん細胞の増殖を阻害することさえ示されています。しかし、この効果が人体で再現できるかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。
これらのベリーを食事の定期的な一部にすることは、健康を維持するために必要な抗酸化物質が肝臓に供給されていることを確認するのに役立つ良い方法です。
概要ベリーは抗酸化物質が豊富で、肝臓を損傷から保護するのに役立ちます。それらはその免疫および抗酸化反応を改善するのを助けるかもしれません。それでも、これらの結果を確認するには、人間による研究が必要です。
5.ブドウ
ブドウ、特に赤と紫のブドウには、さまざまな有益な植物化合物が含まれています。最も有名なものはレスベラトロールであり、これには多くの健康上の利点があります。
多くの動物実験は、ブドウとグレープジュースが肝臓に利益をもたらすことができることを示しています。
研究によると、炎症を抑え、損傷を防ぎ、抗酸化物質のレベルを上げるなど、さまざまな利点があります。
NAFLDのヒトを対象とした小規模な研究では、ブドウ種子抽出物を3か月間補給すると、肝機能の改善に役立つことが示されました。
ただし、ブドウ種子抽出物は濃縮された形態であるため、ブドウ全体を摂取しても同じ効果が得られない場合があります。肝臓にブドウ種子抽出物を摂取する前に、さらに研究が必要です。
それにもかかわらず、動物といくつかの人間の研究からの幅広い証拠は、ブドウが非常に肝臓に優しい食品であることを示唆しています。
概要動物といくつかの人間の研究は、ブドウとブドウ種子抽出物が肝臓を損傷から保護し、抗酸化レベルを高め、炎症と戦うことを示しています。
6.ウチワサボテン
科学的に知られているウチワサボテン ウチワサボテン-インディカ、人気のあるタイプの食用サボテンです。その果物とジュースは最も一般的に消費されます。
それは長い間伝統医学で以下の治療法として使用されてきました：
- 潰瘍
- 傷
- 倦怠感
- 肝疾患
2004年に55人を対象にした研究では、この植物の抽出物が二日酔いの症状を軽減するのに役立つことがわかりました。
参加者は、吐き気、口渇、食欲不振が少なくなりました。彼らはまた、肝臓によって無害化されるアルコールを飲む前に抽出物を消費した場合、重度の二日酔いを経験する可能性が半分でした。
この研究は、これらの影響は、アルコールを飲んだ後にしばしば起こる炎症の減少によるものであると結論付けました。
マウスでの別の研究では、ウチワサボテンの抽出物を摂取すると、肝臓に有害であることが知られている農薬と同時に摂取した場合に、酵素とコレステロールのレベルを正常化するのに役立つことがわかりました。その後の研究でも同様の結果が見つかりました。
ラットでのより最近の研究は、アルコールの悪影響と戦う際に、その抽出物ではなく、ウチワサボテンジュースの有効性を決定しようとしました。
この研究では、ジュースがアルコール摂取後の肝臓への酸化的損傷と損傷の量を減らし、抗酸化物質と炎症のレベルを安定に保つのに役立つことがわかりました。
特に抽出物ではなく、ウチワサボテンの果実とジュースを使用して、より多くの人間の研究が必要です。それにもかかわらず、これまでの研究は、ウチワサボテンが肝臓にプラスの効果をもたらすことを示しています。
概要ウチワサボテンの果実とジュースは、炎症を軽減することで二日酔いの症状を改善する可能性があります。それらはまたアルコール消費によって引き起こされる損傷から肝臓を保護するのを助けるかもしれません。
7.ビートルートジュース
ビートルートジュースは、ベタレインと呼ばれる硝酸塩と抗酸化物質の供給源であり、心臓の健康に役立ち、酸化的損傷と炎症を軽減する可能性があります。
ビートを食べること自体が同様の健康への影響があると想定するのは合理的です。ただし、ほとんどの研究ではビートルートジュースを使用しています。自分でビートをジュースにするか、ストアまたはオンラインでビートルートジュースを購入できます。
いくつかのラットの研究は、ビートルートジュースが肝臓の酸化的損傷と炎症を軽減し、自然の解毒酵素を増加させるのに役立つことを示しています。
動物実験は有望に見えますが、同様の研究は人間では行われていません。
ビートルートジュースの他の有益な健康への影響は、動物実験で観察され、人間の研究で再現されています。しかし、人間の肝臓の健康に対するビートルートジュースの利点を確認するには、さらに多くの研究が必要です。
概要ビートルートジュースは、肝臓を酸化的損傷や炎症から保護すると同時に、自然の解毒酵素を増加させます。ただし、人間による研究が必要です。
8.アブラナ科の野菜
芽キャベツ、ブロッコリー、カラシナなどのアブラナ科の野菜は、食物繊維の含有量が多く、独特の味がすることで知られています。それらはまた有益な植物化合物が豊富です。
動物実験では、芽キャベツとブロッコリースプラウト抽出物が解毒酵素のレベルを高め、肝臓を損傷から保護するのに役立つことが示されています。
人間の肝臓細胞での研究は、芽キャベツが調理されたときでさえ、この効果が残っていることを発見しました。
2016年のマウスの研究では、ブロッコリーを与えられたマウスは、対照群のマウスよりも腫瘍や脂肪肝疾患の発症が少ないことがわかりました。
人間の研究は限られています。しかし、これまでのところ、アブラナ科の野菜は肝臓の健康に有益な食品として有望に見えます。
にんにくとレモン汁、またはバルサミコ酢で軽く炒って、美味しくてヘルシーな一品に。
概要ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜は、肝臓の自然な解毒酵素を増やし、損傷から保護し、肝臓酵素の血中濃度を改善するのに役立つ可能性があります。
9.ナッツ
ナッツは脂肪、栄養素（抗酸化ビタミンEを含む）、そして有益な植物化合物を多く含んでいます。
この組成物は、いくつかの健康上の利点、特に心臓の健康に責任がありますが、肝臓にも責任がある可能性があります。
2019年の研究では、ナッツを多く含む食事は、非アルコール性脂肪肝疾患のリスクの低下と関連していることがわかりました。
さらに、2番目の観察研究では、ナッツや種子を少量食べた男性は、ナッツや種子を大量に食べた男性よりもNAFLDを発症するリスクが高いことがわかりました。
より質の高い研究が必要ですが、予備的なデータは、ナッツが肝臓の健康にとって重要な食品グループであることを示しています。
概要ナッツの摂取は、NAFLD患者の肝酵素レベルの改善と関連しています。逆に、ナッツの摂取量が少ないと、病気を発症するリスクが高くなります。
10.脂肪の多い魚
脂肪の多い魚にはオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は、炎症を軽減するのに役立つ健康的な脂肪であり、心臓病のリスクを低下させます。
2016年の分析では、オメガ3脂肪酸が、非アルコール性脂肪肝疾患または非アルコール性脂肪性肝炎の患者の肝脂肪とトリグリセリドの低下に役立つことがわかりました。
オメガ3が豊富な脂肪の多い魚を摂取することは肝臓に有益であるように見えますが、食事にオメガ3脂肪を追加することだけが考慮すべきことではありません。
オメガ3脂肪とオメガ6脂肪の比率も重要です。
ほとんどのアメリカ人は、多くの植物油に含まれるオメガ-6脂肪の推奨摂取量を超えています。オメガ6とオメガ3の比率が高すぎると、肝疾患の発症を促進する可能性があります。
したがって、オメガ6脂肪の摂取量も減らすことをお勧めします。
概要オメガ3が豊富な脂肪の多い魚を食べることは、肝臓に多くの利点があります。ただし、オメガ6とオメガ3の比率を抑えることも同様に重要です。
11.オリーブオイル
オリーブオイルは、心臓や代謝の健康へのプラスの効果など、多くの健康上の利点があるため、健康的な脂肪と見なされています。
しかし、それは肝臓にもプラスの効果があります。
NAFLDの11人を対象とした1つの小規模な研究では、1日に小さじ1杯（6.5 ml）のオリーブオイルを摂取すると、肝臓の酵素と脂肪のレベルが改善されることがわかりました。
また、正の代謝効果に関連するタンパク質のレベルを上昇させました。
参加者はまた、脂肪の蓄積が少なく、肝臓の血流が良好でした。
最近のいくつかの研究では、肝臓での脂肪蓄積の減少、インスリン感受性の改善、肝臓酵素の血中濃度の改善など、人間のオリーブオイル摂取の同様の効果が見出されています。
肝臓での脂肪の蓄積は、肝臓病の最初の段階の一部です。したがって、オリーブオイルは肝臓の脂肪やその他の健康面にプラスの効果をもたらし、健康的な食事の貴重な部分になります。
オリーブオイルはオンラインで購入できます。
概要研究によると、オリーブオイルの摂取は肝臓の脂肪レベルを下げ、血流を増やし、肝臓の酵素レベルを改善するのに役立ちます。
結論
あなたの肝臓は多くの重要な機能を持つ重要な器官です。
したがって、それを保護するためにできることを行うことをお勧めします。上記の食品は肝臓に有益な効果を示しています。
これらには以下が含まれます：
- 肝疾患や癌のリスクを下げる
- 抗酸化酵素と解毒酵素のレベルを上げる
- 有害な毒素からの保護を提供します
これらの食品を食事に取り入れることは、肝臓を最高の状態に保つのに役立つ自然で健康的な方法です。
