つわりやその他の妊娠初期の不満に対処している場合は特に、運動は今のところあなたの心の最後のことの1つかもしれません。ただし、健康でアクティブな状態を保つことで、妊娠中およびそれ以降も気分が良くなります。
ヨガは心と体の利点でよく知られています。オンラインの出生前ヨガの動画は言うまでもなく、全国のジムやスタジオで出生前のヨガのクラスがたくさんあるのも不思議ではありません。
とはいえ、専門家は一般的に推奨していません ホット 妊娠中のヨガ。
ここでは、ホットヨガが従来の形式とどのように異なるか、妊娠の安全性に関する考慮事項、クラスに登録する前にOB-GYNに尋ねる必要のある質問について詳しく説明します。
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ホットヨガとは何ですか？
最も単純な定義では、ホットヨガは、90〜105°Fの温度に設定された暖房付きの部屋で行われるヨガです。追加された度と湿度は、このワークアウトの強度を高め、参加者がポーズに深く入り込むのに役立つ可能性があります。
ただし、ホットヨガのクラスにはさまざまな種類があるため、マットをつかむ前に、何に取り組んでいるかを知ることが重要です。
たとえば、ビクラムは特に活発な形式のホットヨガです。湿度40％、105°Fに設定された部屋で行われます。この90分間のクラスでは、立った状態とストレッチした状態の両方で、持続的なホールドと強力な筋肉の収縮を強調する特定の一連のポーズを移動します。
他の形式のホットヨガでは、通常よりも暖かい部屋で通常のハタまたはヴィンヤサのポーズをとります。 Arizona Painの専門家は、一部のインストラクターは、温度を80度に上げるだけで、他の方法ではより「伝統的な」クラスに「穏やかな解毒と流れるような雰囲気」を加えることができると説明しています。
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妊娠中のホットヨガ
繰り返しますが、専門家は通常、妊娠中にホットヨガのクラスに参加することをお勧めしません。
暑さと妊娠は危険な組み合わせになる可能性があります。特に、赤ちゃんが生まれたばかりの初期の数週間はそうです。さらに、追加された熱は、あなたが経験しているすべての変化（血流の増加、ホルモンなど）によってあなたの体に異なる影響を与える可能性があります。
とはいえ、特にこの形式の運動に慣れていて、何年も練習している場合は、いくつかの例外があるかもしれません。
それでも、「ホット」の定義（およびその他の健康上の懸念）に関しては、同じページにいることを確認するためにOB-GYNを立ち上げることが問題です。
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妊娠中のホットヨガのリスクは何ですか？
ホットヨガと妊娠に関する研究は、加熱された環境での運動があなたとあなたの赤ちゃんの両方に潜在的な合併症を引き起こすことを明らかにしています。
これらの合併症は次のとおりです。
- 赤ちゃんにストレスを加えました。高熱は人々を発汗させる傾向があり、運動には発汗も含まれます。時間の経過とともに、発汗により体液が失われます。その間、心拍数は増加し、血液量は減少します。これらすべての問題が組み合わさると、気分が悪くなり、赤ちゃんにストレスがかかる可能性があります。
- 神経管の欠陥。赤ちゃんは受胎時に形成を開始します。最初の学期は特にデリケートな発達期です。過熱（高体温）のようなものは、神経管の欠陥（二分脊椎、無脳症など）を引き起こすのに十分なほどコア温度を上昇させる可能性があります。より具体的には、科学者は、温熱療法が神経管欠損のリスクを2倍にする可能性があると推定しています。
- 流産。温熱療法は流産のリスクを高める可能性があることが示唆されていますが、より多くの研究が必要です。
- 共同の問題。妊娠中、あなたの体はリラキシンを生成します。これは、出産に備えて関節を緩めるホルモンです。関節の安定性が低いと、特に激しいストレッチを伴う活動では、怪我をする可能性があります。方程式に熱を加えると、ストレッチを過度に伸ばす可能性が高まり、怪我をする可能性がさらに高くなります。
妊娠中に体にフィットすることの利点
American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）は、妊娠中に運動することには多くの利点があることを共有しています。全体的なフィットネスを維持し、妊娠中の健康的な体重を促進するのに役立つだけでなく、アクティブであると、赤ちゃんが生まれた後、より早く体重を減らすのに役立つ場合があります。
他の利点：
- 背中の痛みのような痛みや痛みを助けます
- 良い消化を促進し、便秘を和らげます
- 子癇前症や妊娠糖尿病などの潜在的な健康問題のリスクを軽減します
- 帝王切開（Cセクションとも呼ばれます）を介して出産する可能性を減らします（ただし、これを防ぐことができない場合があることに注意してください）
- 心臓血管系（心臓と血管）を強く保ちます
ACOGの専門家は、毎週150分間適度な運動をすることを推奨しています。これは、1週間を通して5回の30分の発汗セッションに相当します。どのようにあなたの強度を測ることができますか？さて、あなたは通常の会話をすることができる間、あなたの心拍数を上げるのに十分にあなたの体を動かしているべきです。
あるいは、慣れている場合は、より激しい運動をすることもできます。あなたの経歴を踏まえた具体的なガイダンスについては、OBにお問い合わせください。
また、ワークアウトに慣れていない場合は、最初は小さく、ゆっくりとエクササイズを増やして、最良の結果を得るようにしてください。 5〜10分のトレーニングでも効果があり、快適になるにつれてセッションを長くすることができます。
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ホットヨガの代替手段
ホットヨガは最も理想的な妊娠トレーニングではないかもしれませんが、良いニュースは、常温の部屋でのヨガがあなたのルーチンの大部分になる可能性があるということです。
メリットには次のようなものがあります。
- より良い睡眠
- ストレスと不安の軽減
- 強度と柔軟性の向上
さらに、定期的なヨガの練習は、腰痛、つわり、頭痛、さらには呼吸の問題を和らげるのにも役立ちます。
出生前ヨガ、ハタヨガ、または回復ヨガというラベルの付いたクラスを探します。出生前のクラスのボーナスの1つは、将来のプレイグループの集まりのために、志を同じくする親に会うことができることです。
その他の演習
妊娠中に体を動かす他の方法を探している場合は、近所を散歩してみてください。 ACOGによると、「活発な」ウォーキングは、筋肉や関節に負担をかけずに全身を動かすのに最適な方法です。また、たまたま安価で、良いウォーキングシューズとやる気があれば十分です。
考慮すべき他のトレーニング：
- 水泳または水中エアロビクス。プールでのトレーニングは体の重さを取り除き（文字通り！）、緊張や怪我を防ぐのに役立ちます。水泳ラップまたはグループクラスの受講を検討してください。プールで涼しく感じるかもしれませんが、水分補給を忘れないでください。
- インドアサイクリング。エアロバイクは安定していて、混雑する交通などの危険から安全です。さらに良いことに、妊娠後期に重心が変わっても転倒を恐れずにエアロバイクでサイクリングを続けることができます。
- ピラティス。ヨガのように、ピラティスはストレス、柔軟性、持久力を助けることができます。それはまたあなたの呼吸に焦点を合わせます、そしてそれは労働の間に役に立つかもしれません。より複雑な腹部の動きのために特別な変更を加えた出生前のピラティスクラスを見つけてみてください。
- ランニングやその他の激しい運動。 OB-GYNと話してください。あなたが熱心なランナーなら、走り続けても安全かもしれません。同じことがあなたの他のお気に入りのエクササイズにも当てはまります。完全にクリアになったら、必ず体に注意を払いますが、気分が良ければそれを維持してください！
あなたのOB-GYNに何を尋ねるか
あなたのOB-GYNは、運動と妊娠のすべてにおいてあなたにとってもう1つの重要なリソースです。繰り返しになりますが、ホットヨガを何年も練習している場合は、それを立ち上げて、産婦人科医の言うことを確認してください。練習を続けたり修正したりしても大丈夫な場合があります。
あるいは、あなたの産婦人科医は、少なくとも当面の間、ホットヨガをやめさせるあなたの健康の他の側面を指摘するかもしれません。
あなたが尋ねるかもしれないいくつかの質問は次のとおりです。
- 妊娠中に知っておくべき活動に関する制限はありますか？
- 室温になると、どれくらい暑すぎるのですか？ （「ホット」ヨガの範囲は80°Fから105°Fの範囲であることに注意してください。）
- ホットヨガは、最初の学期の後に行っても大丈夫ですか？
- 常温の部屋でのヨガは私にとって良い選択肢ですか？
- 他にどのような運動をすることをお勧めしますか？
- 毎週どのくらいの活動を目指すべきですか？
- 運動でどのくらいの水を飲むことを目指すべきですか？
- 妊娠後どれくらいでホットヨガを再開できますか？
持ち帰り
さあ、そのヨガクラスにサインアップしてください！出産後のおやつとして熱を保存するだけです。
それまでの間、クラスや特定のポーズをとる方法について質問がある場合は、インストラクターにご相談ください。とにかく、あなたが妊娠していることをインストラクターに知らせることをお勧めします。彼らはまた、関節弛緩の問題を回避するのに役立つ可能性のある修正を提案したり、腹が大きくなるにつれて他のポーズをより快適にすることができるからです。
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