乳糖不耐症の食事療法：食べて避けるべき食品

乳糖を含まない食事は、牛乳に含まれる糖の一種である乳糖を排除または制限する一般的な食事パターンです。

ほとんどの人は、牛乳や乳製品には通常乳糖が含まれていることを知っていますが、食品供給には他にもこの砂糖の隠れた供給源がたくさんあります。

実際、多くの焼き菓子、キャンディー、ケーキミックス、コールドカットにも乳糖が含まれています。

この記事では、乳糖を含まない食事の一部として、どの食品を食べて避けるべきかを詳しく見ていきます。

乳糖不耐症の食事療法に従うべき人

乳糖は、ミルクや乳製品に自然に含まれる単糖の一種です。通常、小腸の酵素であるラクターゼによって分解されます。

しかし、多くの人はラクターゼを生産することができず、その結果、ミルク中の乳糖を消化することができなくなります。

実際、世界の人口の約65％が乳糖不耐症であると推定されています。つまり、乳糖を消化することができません。

乳糖不耐症の人にとって、乳糖を含む製品を摂取すると、胃の痛み、膨満感、下痢などの有害な副作用を引き起こす可能性があります。

幸いなことに、乳糖を含まない食事療法に従うことで、この状態の人の症状を最小限に抑えることができます。

一部の人々はまた、乳製品の消費を減らすために乳糖を含まない食事を採用するかもしれません。それは、個人的、宗教的、または健康上の理由、ならびに環境的または倫理的懸念のために行いたいと思うかもしれません。

他の人は、乳製品を含まない食事の一部として乳糖を排除することを選択するかもしれません。これは、カゼインやホエイなど、牛乳のタンパク質にアレルギーがある人に推奨されます。

概要

乳糖不耐症の人は、症状を緩和するために乳糖を含まない食事療法を採用することを選択できます。一部の人々はまた、乳製品の消費を減らすために乳糖を含まない食事療法に従うことを選択するかもしれません。

食べる食べ物

以下を含む多くの食品は、健康的で乳糖を含まない食事の一部として楽しむことができます。

• 果物：リンゴ、オレンジ、ベリー、桃、プラム、ブドウ、パイナップル、マンゴー
• 野菜：玉ねぎ、にんにく、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、ルッコラ、コラードグリーン、ズッキーニ、にんじん
• 肉：牛肉、子羊肉、豚肉、子牛肉
• 家禽：鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル
• シーフード：マグロ、サバ、サーモン、アンチョビ、ロブスター、イワシ、アサリ
• 卵：卵黄と卵白
• 大豆食品：豆腐、テンペ、納豆、味噌
• マメ科植物：黒豆、インゲン豆、レンズ豆、ピント豆、ひよこ豆
• 全粒穀物：大麦、そば、キノア、クスクス、小麦、ファッロ、オーツ麦
• ナッツ：アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ
• 種子：チアシード、亜麻の種子、ヒマワリの種子、カボチャの種子
• 代替ミルク：ラクトースフリーミルク、ライスミルク、アーモンドミルク、オーツミルク、ココナッツミルク、カシューミルク、ヘンプミルク
• 乳糖不使用ヨーグルト：ココナッツヨーグルト、アーモンドミルクヨーグルト、豆乳ヨーグルト、カシューヨーグルト
• 健康的な脂肪：アボカド、オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイル
• ハーブとスパイス：ターメリック、オレガノ、ローズマリー、バジル、ディル、ミント
• 飲料：水、お茶、淹れたてのコーヒー、ココナッツウォーター、ジュース

牛乳から作られた乳糖を含まない製品は、カゼインやホエイなどの乳タンパク質を含んでいる可能性があるため、乳製品アレルギーのある人は避ける必要があることに注意してください。

概要

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類など、多くの健康食品は乳糖を含まない食事に簡単に適合します。

避けるべき食品

乳糖は主にヨーグルト、チーズ、バターなどの乳製品に含まれています。ただし、他のさまざまな惣菜にも含まれています。

乳製品

特定の乳製品は少量の乳糖を含んでおり、乳糖不耐症の多くの人が耐えることができます。

たとえば、バターには微量しか含まれておらず、非常に大量に摂取しない限り、乳糖不耐症の人に症状を引き起こす可能性はほとんどありません。特に、澄ましバター​​には乳糖がほとんど含まれていません。

一方、特定の種類のヨーグルトには、乳糖の消化を助けることができる有益な細菌が含まれています。

乳糖の含有量が少ないことが多い他の乳製品には、ケフィア、スキール、熟成またはハードチーズ、生クリームなどがあります。

これらの食品は、軽度の乳糖不耐症の人には十分に許容されるかもしれませんが、牛乳アレルギーのある人や他の理由で乳糖を避けている人は、食事からこれらの成分を排除したいと思うかもしれません。

乳糖を含まない食事の一部として避けたい乳製品は次のとおりです。

• ミルク—すべての種類の牛乳、山羊乳、水牛乳
• チーズ—特にクリームチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、リコッタチーズなどのソフトチーズ
• バター
• ヨーグルト
• アイスクリーム、フローズンヨーグルト、乳製品ベースのシャーベット
• バターミルク
• サワークリーム
• ホイップクリーム

惣菜

乳糖は、乳製品に含まれているだけでなく、他の多くの調理済み食品にも含まれています。

追加された乳製品のラベルを確認すると、製品に乳糖が含まれているかどうかを特定するのに役立つ場合があります。

乳糖を含む可能性のあるいくつかの食品は次のとおりです。

• コンビニエンスフード
• インスタントポテトミックス
• クリームベースまたはチーズのソース、スープ、グレービー
• パン、トルティーヤ、クラッカー、ビスケット
• 焼き菓子やデザート
• クリーム野菜
• チョコレートや菓子などのキャンディー
• ワッフル、パンケーキ、マフィン、ケーキミックス
• 朝食用シリアル
• ホットドッグ、ベーコン、ソーセージ、コールドカットなどの加工肉
• インスタントコーヒー
• サラダドレッシング
• フレーバーポテトチップス

概要

乳糖は、ミルク、チーズ、バターなどの乳製品によく見られます。また、焼き菓子、クリームベースのソース、加工肉など、多くの調理済み食品にも含まれている可能性があります。

食品中の乳糖を特定する方法

特定の食品に乳糖が含まれているかどうかわからない場合は、ラベルを確認すると非常に便利です。

追加されたミルクまたは乳製品を探します。これらは、乳固形分、ホエイ、または乳糖としてリストされている場合があります。

製品に乳糖が含まれている可能性があることを示す他の成分は次のとおりです。

• バター
• バターミルク
• チーズ
• 練乳
• クリーム
• 凝乳
• エバミルク
• ヤギの乳
• 乳糖
• 麦芽乳
• ミルク
• ミルク副産物
• ミルクカゼイン
• 粉ミルク
• 乳糖
• 粉ミルク
• サワークリーム
• 乳清
• ホエイプロテインコンセントレート

同じような名前を持っているにもかかわらず、乳糖、乳酸、ラクトアルブミンなどの成分は乳糖とは無関係であることに注意してください。

概要

追加されたミルクまたは乳製品のラベルを確認すると、製品に乳糖が含まれているかどうかを判断するのに役立ちます。

結論

乳糖は、乳製品や、スープ、ソース、朝食用シリアルなどの多くの加工食品や調理済み食品など、さまざまな食品に含まれる乳糖の一種です。

幸いなことに、果物、野菜、全粒穀物、豆類、タンパク質など、乳糖を含まない食事の一部として多くの食品を楽しむことができます。

さらに、お気に入りの食品のラベルを確認することは、製品に乳糖が含まれているかどうかを判断するための簡単な戦略です。