あなたはトランス脂肪についてたくさん聞いたことがあるかもしれません。
これらの脂肪は悪名高いほど不健康ですが、理由がわからない場合があります。
近年、意識が高まり、規制当局がその使用を制限しているため、摂取量は減少していますが、トランス脂肪は依然として公衆衛生上の問題を引き起こしています。
この記事では、トランス脂肪について知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。
トランス脂肪とは何ですか？
トランス脂肪、またはトランス脂肪酸は、不飽和脂肪の一種です。
それらは自然な形と人工的な形の両方で提供されます。
天然または反芻動物のトランス脂肪は、牛、羊、山羊などの反芻動物の肉や乳製品に含まれています。これらの動物の胃の中のバクテリアが草を消化すると、それらは自然に形成されます。
これらのタイプは通常、乳製品の脂肪の2〜6％、牛肉や子羊の切り身の脂肪の3〜9％を占めます。
ただし、乳製品や肉を食べる人は心配する必要はありません。
いくつかのレビューは、これらの脂肪の適度な摂取は有害ではないと結論付けています。
最もよく知られている反芻動物のトランス脂肪は、乳脂肪に含まれる共役リノール酸（CLA）です。それは有益であると信じられており、栄養補助食品として販売されています。
ただし、人工トランス脂肪（工業用トランス脂肪または部分水素化脂肪とも呼ばれます）は健康に害を及ぼします。
これらの脂肪は、植物油が化学的に変化して室温で固体を維持するときに発生します。これにより、植物油の貯蔵寿命が大幅に長くなります。
概要トランス脂肪は2つの形態で見られます。一部の動物製品に含まれ、有害とは見なされない天然のものと、水素化植物油であり、健康に深刻な影響を与える人工的なものです。
彼らはあなたの心を傷つけますか？
人工トランス脂肪は心臓病のリスクを高める可能性があります。
一連の臨床研究では、他の脂肪や炭水化物の代わりにトランス脂肪を摂取している人々は、HDL（善玉）コレステロールの対応する上昇なしに、LDL（悪玉）コレステロールの有意な増加を経験しました。
一方、他のほとんどの脂肪は、LDLとHDLの両方を増加させる傾向があります。
同様に、他の食事脂肪をトランス脂肪に置き換えると、総コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの比率が大幅に増加し、リポタンパク質に悪影響を及ぼします。これらは両方とも心臓病の重要な危険因子です。
実際、多くの観察研究は、トランス脂肪を心臓病のリスクの増加に関連付けています。
概要観察研究と臨床試験の両方で、トランス脂肪が心臓病のリスクを大幅に高めることが示唆されています。
それらはインスリン感受性と糖尿病に影響を及ぼしますか？
トランス脂肪と糖尿病のリスクとの関係は完全には明らかではありません。
80,000人以上の女性を対象とした大規模な研究では、トランス脂肪を最も多く摂取した人は糖尿病のリスクが40％高いことが示されています。
しかし、2つの同様の研究では、トランス脂肪摂取量と糖尿病の間に関係は見られませんでした。
インスリン抵抗性や血糖値などのトランス脂肪と糖尿病の危険因子を調べたいくつかの対照研究では、一貫性のない結果が示されています。
とはいえ、動物実験では、大量のトランス脂肪がインスリンとブドウ糖の機能に害を及ぼすことが明らかになっています。
特に、サルを対象とした6年間の研究では、高トランス脂肪食（カロリーの8％）がインスリン抵抗性を引き起こし、腹部脂肪と高血糖のマーカーであるフルクトサミンを上昇させました。
概要トランス脂肪はインスリン抵抗性と2型糖尿病を引き起こす可能性がありますが、人間の研究の結果はまちまちです。
炎症との関係
過剰な炎症は、心臓病、メタボリックシンドローム、糖尿病、関節炎などの多くの慢性疾患の主な原因であると考えられています。
2つの研究は、食事中の他の栄養素を置き換えるとトランス脂肪が炎症マーカーを増加させることを示していますが、別の研究ではバターをマーガリンに切り替え、違いは見られませんでした。
観察研究では、特に体脂肪が過剰な人では、トランス脂肪が炎症マーカーの増加に関連しています。
概要研究によると、トランス脂肪は、特に太りすぎや肥満の人の炎症を増加させることが示されています。
血管とがんとの関係
トランス脂肪は、内皮として知られる血管の内層を損傷すると考えられています。
トランス脂肪が飽和脂肪に取って代わった4週間の研究では、HDL（善玉）コレステロールが21％低下し、動脈拡張が29％低下しました。
別の研究では、内皮機能障害のマーカーも、脂肪を多く含む食事の下で増加しました。
それでも、癌に対するトランス脂肪の影響を調べた研究はほとんどありません。
ナースヘルススタディと呼ばれる大規模な研究では、閉経前のトランス脂肪の摂取は、閉経後の乳がんのリスク増加と関連していました。
しかし、2つのレビューは癌の関連性が非常に弱いことを示唆しています。
したがって、より多くの研究が必要です。
概要トランス脂肪は血管の内層を損傷する可能性があります。それでも、癌のリスクに対するそれらの影響はあまり明確ではありません。
現代の食生活の源
部分的に水素化された植物油は、製造が安価で貯蔵寿命が長いため、食事中のトランス脂肪の最大の供給源です。
それらはさまざまな加工食品に含まれていますが、政府は最近、トランス脂肪を制限するように動きました。
2018年、食品医薬品局（FDA）は、ほとんどの加工食品での部分硬化油の使用を禁止しました。
ただし、この禁止は完全には実施されていないため、多くの加工食品には依然としてトランス脂肪が含まれています。
他のいくつかの国では、加工品のトランス脂肪含有量を減らすために同様の措置を講じています。
概要部分的に水素化された植物油を含む加工食品は、最近、規制当局がそれを制限し始めていますが、現代の食事の中で最も豊富なトランス脂肪源です。
それらを回避する方法
トランス脂肪を完全に避けるのは難しい場合があります。
米国では、1食あたりの脂肪が0.5グラム未満である限り、製造業者は自社製品に「トランス脂肪フリー」のラベルを付けることができます。
明らかに、いくつかの「トランスファットフリー」クッキーはすぐに有害な量になる可能性があります。
トランスファットを避けるために、ラベルを注意深く読むことが重要です。成分リストに部分的に水素化されたアイテムが含まれている食品は食べないでください。
同時に、ラベルを読むことは必ずしも十分ではありません。通常の植物油などの一部の加工食品にはトランス脂肪が含まれていますが、ラベルや成分リストに名前が記載されていません。
店で購入した大豆油とカノーラ油に関する米国のある研究では、脂肪の0.56〜4.2％がトランス脂肪であることがわかりました。パッケージには何の表示もありません。
したがって、あなたができる最善のことはあなたの食事療法の加工食品の量を減らすことです。
概要ラベルを読むことは、トランス脂肪の摂取を最小限に抑えるための便利なステップですが、最適なオプションは、加工食品を日常業務から完全に排除することです。
結論
西洋型食生活のほとんどのトランス脂肪はあなたの健康に有害です。
動物性食品からの反芻動物（天然）トランス脂肪は適度な量で安全であると考えられていますが、人工脂肪は心臓病を含む健康問題と強く関連しています。
人工トランス脂肪も同様に、特に肥満や太りすぎの人にとって、長期的な炎症、インスリン抵抗性、2型糖尿病に関連しています。
現代の食生活におけるトランス脂肪の量は減少していますが、平均摂取量は依然として多くの国で懸念されています。
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