カリウムは、体がさまざまなプロセスに必要とする必須ミネラルです。体はカリウムを生成できないので、それは食物から来なければなりません。
しかし、アメリカ人の大多数は食事から十分なカリウムを摂取していません。
これは主に、典型的な西洋型食生活に果物や野菜が不足しているためです。
米国では、健康な成人が1日4,700mgを摂取することが推奨されています。
十分な食事のカリウムを摂取することは、骨と心臓の健康に不可欠です。高血圧の人にとっては不可欠であり、心臓病や脳卒中のリスクを減らす可能性があります。
この記事では、カリウムが最も多い14の食品をリストしています。
1.白豆
豆とレンズ豆はどちらもカリウムの優れた供給源です。
白豆は最高の1つで、1/2カップ（130グラム）に421mgのカリウムが含まれています。
白豆にはカルシウムと鉄分が豊富に含まれています。
さらに、1/2カップの白豆は4.9グラムの繊維を提供します。これはあなたの毎日の必要量の18％です。また、植物ベースのタンパク質の優れた供給源でもあります。
豆の繊維と抗酸化物質の含有量が高いと、炎症を抑え、結腸の健康を改善し、心臓病や糖尿病のリスクを減らすことができます。
さらに、25万人近くを含む広範なレビューでは、1日あたり1,640 mgのカリウムを摂取すると、脳卒中のリスクが21％低下することがわかりました。
概要豆とレンズ豆は、繊維、タンパク質、その他のビタミンやミネラルが豊富に含まれているカリウムの優れた供給源です。
2.じゃがいもとさつまいも
白じゃがいもは、利用可能なカリウムの最高の食料源の1つです。
大きなベイクドポテト（299グラム）は1,600mgを提供します。
カリウムはジャガイモの果肉と皮の両方に含まれているため、洗って皮をむいていない状態で摂取するのが最も有益です。
カリウムが豊富なもう一つのでんぷん質の塊茎は焼き芋です。これらの大きな野菜の1つ（235グラム）には1,110mgが含まれています。
しかし、ジャガイモはカリウムの良い供給源だけではありません。また、ビタミンA、C、B6、マンガンも含まれています。
概要ジャガイモとサツマイモはカリウムの優れた供給源です。大きなベイクドポテトは1,600mgを提供し、大きなサツマイモは1,110mgを提供します。
食事の準備：サツマイモのハッシュを使った毎日の朝食
3.ビート
ビートは、深紅、紫、白など、さまざまな色でご利用いただけます。この根菜は自然に甘い味がします。
スライスして茹でたビートの1/2カップ（85グラム）には、259mgのカリウムが含まれています。
ビートは葉酸とマンガンも豊富です。さらに、ビートに豊かな色を与える色素は抗酸化剤として機能し、酸化的損傷や炎症と戦うのに役立つ可能性があります。
ビートは硝酸塩も多く、血管機能、高血圧、運動能力に役立つ可能性があります。
ビートのカリウム含有量はまた、血管機能を改善するだけでなく、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
概要ビートは、1/2カップ（85グラム）あたり259mgを含む優れたカリウム源です。それらはまた抗酸化物質と硝酸塩を含み、それはさらなる健康上の利益を提供するかもしれません。
4.パースニップ
パースニップはニンジンに似た白い根菜です。
パースニップの1カップ（160グラム）は570mgのカリウムを提供します。
パースニップはまた、ビタミンCと葉酸の優れた供給源であり、皮膚と組織の健康、細胞分裂に不可欠であり、胎児の成長と発達をサポートします。
さらに、パースニップに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。
概要パースニップは優れたカリウム源であり、1カップあたり570 mg（85グラム）を提供します。また、ビタミンC、葉酸、水溶性食物繊維も含まれています。
5.ほうれん草
ほうれん草は栄養価の高い野菜です。
そして、摂取量を増やしたい人にとっては、調理されたほうれん草は、カップあたり839mgのカリウムを含む素晴らしいオプションです。
また、ビタミンAのRDIのほぼ4倍、ビタミンKのRDIの10倍、カルシウムのRDIの約25％、マンガンのRDIのほぼ85％を提供します。
これらの栄養素は、代謝、視力の健康、骨の健康、および免疫系にとって重要です。
ほうれん草のような濃い葉物野菜にも抗酸化物質が豊富に含まれています。
たとえば、ほうれん草には、細胞の損傷から保護するのに役立つフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれています。
概要ほうれん草は栄養価が高く、カリウムの優れた供給源です。 1カップ（180グラム）には839mgが含まれています。また、他の必須ビタミン、ミネラル、健康な植物化合物も提供します。
6.スイスフダンソウ
スイスフダンソウは、栄養価の高い葉物野菜です。
栄養素がたっぷり詰まっています。調理されたスイスフダンソウの1カップ（175グラム）には、961mgのカリウムが含まれています。
また、ビタミンA、K、C、鉄、マグネシウム、マンガン、繊維が含まれています。
ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜のように、スイスフダンソウには、細胞を保護する抗酸化物質として機能する健康的な植物化合物も含まれています。
概要スイスフダンソウは栄養素が詰まった葉物野菜です。 1カップ（175グラム）に961mgのカリウムが含まれています。
7.トマトソース
トマトやトマトソースなどのトマト製品はカリウムが豊富です。トマトソース1カップ（245グラム）には、728mgのカリウムが含まれています。
トマトには、マンガンやビタミンA、C、E、B6などのビタミンが豊富に含まれています。
さらに、トマトにはリコピンなどの有益な植物化合物が含まれており、炎症と戦い、前立腺がんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
トマトジュースを週に4回、2か月間摂取したメタボリックシンドロームの人々を対象とした小規模な研究では、炎症、血管機能障害、およびインスリン抵抗性に有意な改善が見られました。
参加者はまた、LDL（悪玉）コレステロールの減少とHDL（善玉）コレステロールのわずかな増加を経験しました。
心臓病の危険因子に対するカリウムとリコピンの有益な効果は、トマトを心臓の健康のための優れた選択にします。
概要トマトとトマト製品は、カリウムを含むビタミンとミネラルが豊富です。トマトソース1カップ（245グラム）は728mgのカリウムを提供します。
8.オレンジとオレンジジュース
オレンジのような柑橘系の果物は、ビタミンCが豊富なことでよく知られていますが、カリウムの優れた供給源でもあります。
オレンジジュース1カップ（248グラム）は、496mgのカリウムを提供します。また、葉酸、ビタミンA、チアミン、抗酸化物質も豊富に含まれています。
観察研究によると、オレンジジュースを定期的に摂取している人は、ビタミンやミネラルのニーズを満たし、より健康的な食事をとる可能性が高いことがわかっています。また、肥満やメタボリックシンドロームになる可能性も低くなります。
さらに、オレンジとそのジュースに含まれる高レベルの抗酸化物質は、フリーラジカル、炎症、心臓病と戦う体の能力を向上させるのに役立つ可能性があります。
さらに、カルシウムとビタミンDで強化されたオレンジジュースを摂取すると、骨の健康を改善するのに役立つ可能性があります。特に、カリウムを大量に摂取すると骨の健康に役立つ可能性があるためです。
ただし、オレンジジュースは糖分が多く、果物全体よりも食物繊維が少ないことに注意してください。
したがって、ビタミンやミネラルの供給源としてジュースを飲むのではなく、果物を食べることに集中するのが最善です。オレンジジュースを飲む場合は、砂糖を加えずに100％ジュースであることを確認してください。
概要オレンジはカリウムが豊富です。 1カップ（248グラム）のジュースは496mgを提供します。オレンジとオレンジジュースには、他のビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれています。
9.バナナ
バナナはカリウムの良い供給源であることが知られています。実際、1本のバナナには451mgのカリウムが含まれています。
このおいしい果物には、ビタミンC、ビタミンB6、マグネシウム、繊維、抗酸化物質も豊富に含まれています。
熟したバナナは糖分が多い傾向がありますが、グリーンバナナは難消化性デンプンが少なく、高いため、血糖値の管理と腸の健康の改善に役立つ可能性があります。
グリーンバナナとグリーンバナナパウダーは、満腹感を高め、便秘と下痢を改善し、一部の人々の体重減少を改善するのに役立つ可能性があります。
バナナの便利で自然なパッケージは、外出先でカリウム摂取量を増やすための簡単で栄養価の高い方法です。
概要バナナはカリウムの優れた供給源として知られています。 1本の中型バナナは451mgを提供します。
10.アボカド
アボカドは信じられないほど栄養価が高く、美味しく、そしてユニークです。
心臓に健康的な一価不飽和脂肪が豊富で、食物繊維、抗酸化物質、ビタミンC、K、B6、葉酸、パントテン酸が非常に豊富です。
アボカドもカリウムの良い供給源です。マッシュポテトの1カップ（150グラム）は、1,120mgのカリウムを提供します。
アボカドに含まれる抗酸化物質、健康的な脂肪、繊維の含有量が高いことが、健康へのプラスの影響の原因である可能性が最も高いです。研究によると、アボカドは心臓の健康、体重管理、メタボリックシンドロームに有益である可能性があります（50、。
アボカドを食べることは、より良い食事の質、より低いBMI、体重、胴囲、およびメタボリックシンドロームの有意に低いリスクと関連しています。
アボカドの豊富なカリウム含有量は、他の健康的な特性に加えて、あなたの栄養素のニーズを満たすのを助けるための簡単な選択になります。
概要マッシュドアボカド1カップ（150グラム）は、1,120 mgのカリウムと、心臓に健康的な脂肪、繊維、抗酸化物質を豊富に含んでいます。
11.ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウム、リボフラビン、カリウムの優れた供給源です。このクリーミーな御馳走の1つのコップ（245グラム）はあなたに380mgのカリウムを提供します。
ヨーグルトは発酵食品であるため、腸の健康に役立つ可能性のある細菌も含まれています。いくつかの証拠はまた、ヨーグルトがあなたの食欲や体重の維持を管理するのにも有益かもしれないことを示唆しています。
フルーツフレーバーのヨーグルトは砂糖が多く含まれている傾向があるため、ヨーグルトを購入するときは、プレーンな品種を目指してください。プレーンヨーグルトがタルトすぎる場合は、新鮮なフルーツ、ナッツ、少量の蜂蜜、またはメープルシロップで甘くしてください。
概要ヨーグルト1カップ（245グラム）は380mgのカリウムを提供します。ヨーグルトには有益なバクテリアも含まれていますが、砂糖を加えた品種は避ける必要があります。
12.アサリ
アサリはカリウムの優れた供給源です。 3オンスのアサリ（85グラム）は534mgを提供します。
アサリは他の栄養素も非常に豊富です。 1食分はセレンのRDIの78％を提供し、鉄とビタミンB12の毎日のRDIを上回ります。
また、タンパク質の優れた供給源であり、健康的なオメガ3脂肪が豊富で、炎症の軽減や関連疾患に関連するその他の危険因子など、さまざまな健康上の利点があります。
概要3オンスのアサリ（85グラム）は534 mgのカリウムを提供し、セレン、鉄、およびB12が詰め込まれています。
13.サーモン
鮭は非常に栄養価の高い食べ物です。高品質のタンパク質、健康的なオメガ3脂肪、カリウムを含む多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
サーモンのフィレの半分（178グラム）は684mgのカリウムを提供します。
脂肪の多い魚を豊富に含む食事は、さまざまな健康上の利点、特に心臓病のリスクの低下とも関連しています。
実際、17の研究のレビューでは、毎週最大4サービングの魚を摂取すると、心臓病による死亡リスクの低下に対応することがわかりました。
鮭のカリウム含有量が豊富なため、心臓病にも効果がある可能性があります。
概要サーモンのフィレの半分（178グラム）には、684 mgのカリウムに加えて、高品質のタンパク質、ビタミン、オメガ3脂肪が豊富に含まれています。
14.ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは人気のある健康飲料になりました。甘くてナッツのようで、糖分が少なく、電解質が豊富です。
体は、pHのバランスを取り、適切な神経、心臓、筋肉の機能、および水分補給を維持するのに役立つ電解質を必要とします。
これらの電解質の1つはカリウムです。ココナッツウォーター1カップ（240グラム）を飲むと、600mgのカリウムが得られます。
ココナッツウォーターは電解質を多く含んでいるため、身体活動に挑戦した後の水分補給に最適な飲み物です。
2つの研究によると、ココナッツウォーターは水よりも効果的であり、運動後の参加者の水分補給において電解質を含むスポーツドリンクと同じくらい効果的でした。
しかし、ココナッツウォーターは、3番目の研究でより多くの膨満感と胃の不調と関連していました。
概要ココナッツウォーター1カップ（240グラム）には600mgのカリウムが含まれています。電解質が豊富で、水分補給と体のpHバランスの維持に不可欠です。
結論
ほとんどのアメリカ人は十分なカリウムを消費していません。これは健康への悪影響に関連している可能性があります。
このリストに含まれている14の食品は、カリウムの最高の供給源のいくつかです。
果物、野菜、乳製品、豆類などの全食品に焦点を当てることは、食事中のカリウムの量を増やすのに役立つ健康的でおいしい方法です。
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