タンパク質—炭水化物と脂肪とともに3つの主要栄養素の1つ—は人間の健康に不可欠です。
体内には多くの種類のタンパク質が存在します。彼らは、酸素輸送、免疫機能、神経インパルスの伝達、成長などの重要な身体的プロセスに関与しています。
高タンパク食は、体組成の改善や血糖値の低下など、多くの健康上の利点に関連しています。
しかし、あなたはあなたがあまりにも多くの良いものを手に入れることができるかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、食事中のタンパク質の背後にある科学と、それを食べすぎることを心配する必要があるかどうかを確認します。
タンパク質の要件
あなたの体が必要とするタンパク質の量は、あなたの体重、年齢、体組成の目標、身体活動レベル、そして全体的な健康を含む多くの要因に依存します。
タンパク質の推奨栄養所要量（RDA）は、体重1ポンドあたり0.36グラム（1 kgあたり0.8グラム）のタンパク質です。
ただし、これはほとんどの人が筋肉の喪失を防ぎ、アミノ酸の要件を満たし、窒素バランスを維持するために必要な最小摂取量であることに注意することが重要です。この栄養素をより多く食べることはいくつかの利点を提供するかもしれません。
一部の専門家は、身体的に活動的な個人は、RDAよりもはるかに大量のタンパク質を必要とすると主張しています。多くの専門組織は、1日あたり1ポンドあたり0.54〜0.9グラム（1 kgあたり1.2〜2グラム）のタンパク質を推奨しています。
アスリートの場合、ニーズはさらに高くなる可能性があります。
さらに、妊娠中および授乳中の人々、高齢者、および特定の病状のある人々は、一般の人々よりもタンパク質の必要量が高くなっています。
たとえば、妊娠中の人のタンパク質RDAは1ポンドあたり0.5グラム（1 kgあたり1.1グラム）です。
しかし、研究によると、妊娠中の毎日のタンパク質必要量はこれよりはるかに高く、妊娠初期には1ポンドあたり約0.75グラム（1kgあたり1.66グラム）、妊娠後期には1ポンドあたり0.8グラム（1kgあたり1.77グラム）です。
概要あなたのタンパク質の必要性はあなたの活動レベル、年齢、そして健康状態を含む多くの要因に依存します。専門家は、現在のタンパク質RDAがほとんどの活動的な人々にとって低すぎる可能性があることに同意します。
高タンパク食にはメリットがありますか？
高タンパク食は多くの健康上の利点と関連しています。
たとえば、高タンパク質の食事は、満腹感を高め、空腹感を減らし、安静時のエネルギー消費を促進します。これらはすべて、減量を促進する可能性があります。
研究によると、高タンパク食は多くの集団で体重減少を促進し、体組成を改善することが示されています。
ある高品質の研究では、太りすぎまたは肥満の運動をしている54人の女性が、高タンパク食または低カロリー、高炭水化物食のいずれかを14週間摂取していました。
高タンパク食を摂取した女性は、低カロリー、高炭水化物食を摂取した女性よりも体重と体脂肪が大幅に減少しました。
高タンパク食は、筋肉量を増やすことで体組成を改善するのにも役立ちます。研究では、訓練を受けたアスリートや高齢者など、さまざまな集団でこれが実証されています。
高タンパク食は、体組成を改善し、おそらく脂肪の減少を促進することに加えて、血糖コントロールを高め、血中脂肪レベルを下げ、高齢者の骨密度を高める可能性があります。
概要研究によると、高タンパク食は脂肪の減少や体組成の改善などの健康上の利点をもたらす可能性があります。
高タンパク食は有害ですか？
腎臓、心臓、骨の健康への影響など、高タンパク食の安全性についていくつかの懸念がありました。
ただし、これらの懸念のほとんどは、科学的研究によってサポートされていません。
腎臓の健康
高タンパク食についての一般的な誤解は、それらが腎臓の健康に有害であるということです。
研究によると、高タンパク食は腎臓の負担を増やしますが、健康な腎臓機能を持つ人々に悪影響を与えることはありません。
実際、ある研究では、訓練を受けた48人の男性と女性のタンパク質摂取量と腎機能を調べました。
レジスタンストレーニングと組み合わせて、1ポンドあたり1.5グラムのタンパク質（1kgあたり3.4グラム）を含む食事を8週間摂取しても、参加者は健康への悪影響を経験することはありませんでした。
糸球体濾過率（GFR）、血中尿素窒素（BUN）、クレアチニンなどの腎機能マーカーを含む血液パラメーターは変化しませんでした。
高タンパク食は腎機能が正常な人には安全かもしれませんが、腎機能が低下している人は避けるべきです。高い食事性タンパク質は、この集団の腎機能の低下を加速させる可能性があります。
腎臓は、タンパク質代謝の老廃物をろ過して体から取り除きます。腎機能が低下している人では、高タンパク食は腎臓の損傷や有毒物質の蓄積につながる可能性があります。
研究によると、腎臓病の人は、腎臓機能が低下する速度が遅くなるため、タンパク質制限食の恩恵を受けることがわかっています。
心臓病
高タンパク食が心臓病のリスクを高めるのではないかと恐れる人もいます。ただし、研究によると、高タンパク質の食事は通常、心臓の健康に害を及ぼすことはありません。
たとえば、12,066人の成人を対象とした研究では、動物または植物のタンパク質摂取量と心臓病のリスクの増加との間に関連性は見られませんでした。
太りすぎの成人38人を対象とした別の2020年の研究では、高タンパク食は、中程度のタンパク食と比較して、34か月の介入後に心臓の健康や血管機能に害を及ぼさないことがわかりました。
いくつかの研究はまた、より高いタンパク質の食事が血圧レベルを下げ、おなかの脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やすのを助け、心臓病のリスクを減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています。
さらに、2020年のレビューでは、総タンパク質摂取量の増加と心臓病による死亡リスクとの間に関連性は見られませんでした。
しかし、この研究では、植物性タンパク質の摂取量が多いと心臓病による死亡を防ぐ効果がある可能性があり、動物性タンパク質の摂取量が多いとリスクが高くなる可能性があることがわかりました。
一部の研究では、高タンパク質、低炭水化物ダイエットは、韓国人男性を含む特定の集団の心臓病の危険因子を増加させる可能性があることを示唆していることに注意することが重要です。
研究者たちはまた、過剰なタンパク質摂取がアテローム性動脈硬化症、または動脈内のプラークの蓄積を加速させる可能性があると主張しています。
科学者は、心臓の健康に対するさまざまな食物タンパク質源と主要栄養素の比率の影響を調査するために、より適切に設計された研究を実施する必要があります。
癌
研究によると、総タンパク質摂取量は、乳がん、食道がん、結腸直腸がん、卵巣がん、または前立腺がんのリスクとは有意に関連していないことが示されています。
2020年のレビューでは、総タンパク質摂取量の増加と癌による死亡リスクとの間に関連性は見られませんでした。
実際、2016年の研究では、タンパク質の摂取量が多いほど、乳がんの女性の生存率が高くなることがわかりました。
しかし、研究によると、特定のタンパク質源が癌のリスクを高める可能性があります。たとえば、肉加工品は、結腸直腸がん、乳がん、胃がんのリスクの増加に関連しています。
骨の健康
以前の研究では、高タンパク食が骨塩密度の低下につながる可能性があるという懸念が提起されています。しかし、最近の研究では、高タンパク質の食事が骨の健康に有益である可能性があることが示されています。
13件の研究の2019年のレビューでは、現在のRDAを超えるタンパク質摂取量の増加は、股関節骨折のリスクの低下と骨塩密度の増加に有意に関連していることがわかりました。
さらに、36件の研究の2017年のレビューでは、高タンパク摂取は骨の健康に悪影響を及ぼさなかったことがわかりました。また、タンパク質の摂取量が多いと、タンパク質の摂取量が少ない場合と比較して、腰椎の骨塩密度に有益な効果がある可能性があることもわかりました。
タンパク質は、カルシウムやビタミンDを含む他の栄養素とともに、骨の健康に不可欠です。実際、骨量の3分の1以上がタンパク質でできています。
これが、欧州骨粗鬆症および変形性関節症の臨床経済的側面学会（ESCEO）のような組織が、1日あたり0.45〜0.54グラム/ポンド（1〜1.2グラム/ kg）のより高いタンパク質摂取量を推奨している理由です。
概要高タンパク摂取は、ほとんどの集団や健康な人々の特定の主要な健康状態とは関連していません。ただし、加工肉などの特定のタンパク質源は、健康上の懸念に関連しています。
高タンパク食に従うべきですか？
たんぱく質はあなたの健康に不可欠であり、高たんぱく質の食事は特定の健康上の利点に関連しています。しかし、これは、タンパク質が非常に多い食事療法に従うことがあなたにとって正しい選択であることを意味するものではありません。
健康増進と病気の予防に関しては、食事の全体的な質と栄養素密度が最も重要であることに留意してください。あなたの食事の正確な主要栄養素組成はそれほど重要ではありません。
上記のように、あなたのタンパク質の必要性はあなたの体重、年齢、体組成の目標、全体的な健康、そして活動レベルを含む多くの要因に依存します。
ほとんどの身体的に活動的な人々は、1日あたり0.54〜0.9グラム/ポンド（1.2〜2グラム/ kg）のタンパク質を提供する食事療法に従うことで恩恵を受けるでしょう。
ただし、他の人はもっと必要かもしれません。これらの人々には、アスリート、肉体的に厳しい仕事をしている人々、妊娠中および授乳中の人々、および特定の健康上の問題を抱えている人々が含まれます。
高タンパク食についてもっと知りたい場合、または1日にどれだけのタンパク質を食べるべきかわからない場合は、医療提供者に相談してください。彼らはあなたのニーズに最適な食事パターンを開発するのに役立ちます。
概要健康とウェルネスの目標に合った食事パターンを選択することが重要です。ほとんどの活動的な人々は、1日あたり1ポンドあたり0.54〜0.9グラム（1 kgあたり1.2〜2グラム）のタンパク質を提供する食事療法の恩恵を受けるでしょう。
結論
高タンパク食は多くの健康上の利点に関連しています。減量の促進、筋肉量の増加などで人気があります。
高タンパク食が健康に害を及ぼすのではないかと心配する人もいるかもしれません。しかし、研究によると、高タンパク食は比較的安全であり、ほとんどの健康な人の深刻な副作用とは関係がありません。
タンパク質摂取量を増やすことや高タンパク質食に従うことを考えている場合は、登録栄養士などの資格のある医療提供者と協力することを検討してください。
彼らはあなたの食事療法が栄養的に完全であなたのニーズに合うことを確実にするのを助けることができます。
