食餌療法の脂肪は非常に物議を醸しており、動物性脂肪、種子油、およびその間のすべてについての議論が本格化しています。
そうは言っても、ほとんどの人はエクストラバージンオリーブオイルが信じられないほど健康的であることに同意しています。
地中海式ダイエットの一部であるこの伝統的なオイルは、世界で最も健康な人々の食生活の定番となっています。
研究によると、オリーブオイルに含まれる脂肪酸と抗酸化物質は、心臓病のリスクを減らすなど、いくつかの強力な健康上の利点をもたらす可能性があります。
この記事では、エクストラバージンオリーブオイルが最も健康的な脂肪の1つである理由をレビューします。
オリーブオイルとは何ですか？どのように作られていますか？
オリーブオイルは、オリーブの木の実であるオリーブから抽出されたオイルです。
製造工程は信じられないほど簡単です。オリーブは圧搾して油を抽出することができますが、現代の方法では、オリーブを粉砕し、混ぜ合わせてから、遠心分離機で果肉から油を分離します。
遠心分離後、少量の油が搾りかすに残ります。残ったオイルは化学溶剤を使用して抽出することができ、オリーブ搾りかすオイルとして知られています。
オリーブ搾りかす油は一般的に通常のオリーブ油よりも安く、評判が悪いです。
適切な種類のオリーブオイルを購入することが重要です。オリーブオイルには、精製、バージン、エクストラバージンの3つの主要なグレードがあります。エクストラバージンオリーブオイルは、最も加工されていない、または精製されていないタイプです。
エクストラバージンオリーブオイルは、最も健康的なタイプのオリーブオイルであると考えられています。自然な方法で抽出され、純度と味や匂いなどの特定の感覚的品質について標準化されています。
真にエクストラバージンであるオリーブオイルは、独特の味があり、フェノール系抗酸化物質が豊富です。これが、それが非常に有益である主な理由です。
法的に、オリーブオイルと表示されている植物油は他の種類の油で希釈することはできません。それでも、ラベルを注意深く調べて、評判の良い販売者から購入することが不可欠です。
概要現代のオリーブオイルは、オリーブを粉砕し、遠心分離機で果肉からオイルを分離することによって作られています。エクストラバージンオリーブオイルは100％天然で、抗酸化物質が豊富です。
エクストラバージンオリーブオイルの栄養成分
エクストラバージンオリーブオイルはかなり栄養価が高いです。
適度な量のビタミンEとK、そしてたくさんの有益な脂肪酸が含まれています。
オリーブオイル大さじ1（13.5グラム）には次のものが含まれています。
- 飽和脂肪：14％
- 一不飽和脂肪：73％（主にオレイン酸）
- ビタミンE：1日の摂取量（DV）の13％
- ビタミンK：DVの7％
特に、エクストラバージンオリーブオイルはその抗酸化物質の含有量に輝いています。
抗酸化物質は生物学的に活性であり、それらのいくつかは深刻な病気と戦うのを助けることができます。
このオイルの主な抗酸化物質には、抗炎症性のオレオカンタールと、LDL（悪玉）コレステロールを酸化から保護する物質であるオレウロペインが含まれます。
一部の人々は、オメガ-6とオメガ-3の比率が高い（10：1以上）ことでオリーブオイルを批判しています。ただし、多価不飽和脂肪の総量はまだ比較的少ないので、これは心配する必要はありません。
概要オリーブオイルは一価不飽和脂肪が非常に多く、適度な量のビタミンEとKが含まれています。真のエクストラバージンオリーブオイルには抗酸化物質が含まれており、その一部には強力な健康上の利点があります。
エクストラバージンオリーブオイルには抗炎症物質が含まれています
慢性炎症は、心臓病、癌、メタボリックシンドローム、糖尿病、関節炎など、多くの病気の主要な原因の1つであると考えられています。
炎症と戦うオリーブオイルの能力は、その多くの健康上の利点の背後にあると推測する人もいます。
オリーブオイルの中で最も顕著な脂肪酸であるオレイン酸は、C反応性タンパク質のような炎症マーカーを減少させることがわかっています。
しかし、このオイルの主な抗炎症作用は、その抗酸化物質、主にオレオカンタールによるものと思われます。オレオカンタールは、人気のある抗炎症薬であるイブプロフェンのように作用することが示されています。
研究者は、エクストラバージンオリーブオイル50ml（大さじ約3.4杯）中のオレオカンタールの量が、痛みを和らげるために成人のイブプロフェン投与量の10％と同様の効果を発揮すると推定しています。
また、ある研究では、オリーブオイルに含まれる物質が炎症を媒介する遺伝子やタンパク質の発現を低下させる可能性があることが示されました。
慢性の低レベルの炎症は通常かなり軽度であり、損傷を与えるには数年から数十年かかることを覚えておいてください。
エクストラバージンオリーブオイルを使用すると、これを防ぐのに役立ち、さまざまな炎症性疾患、特に心臓病のリスクを減らすことができます。
概要オリーブオイルには、炎症と戦うことができる2つの栄養素であるオレイン酸とオレオカンタールが含まれています。これがオリーブオイルの健康上の利点の主な理由かもしれません。
エクストラバージンオリーブオイルと心血管疾患
心臓病や脳卒中などの心血管疾患は、世界で最も一般的な死因の1つです。
多くの観察研究は、これらの病気による死亡は、世界の特定の地域、特に地中海周辺の国々で低いことを示しています。
この観察はもともと、これらの国の人々が食べる方法を模倣することになっている地中海式食事への関心に拍車をかけました。
地中海式食事に関する研究は、それが心臓病の予防に役立つことを示しています。ある主要な研究では、心臓発作、脳卒中、死亡を30％減少させました。
エクストラバージンオリーブオイルは、多くのメカニズムを介して心臓病から保護します：
- 炎症を軽減します。オリーブオイルは、心臓病の主要な原因である炎症から保護します。
- LDL（悪玉）コレステロールの酸化を減らします。このオイルは、心臓病の発症の重要な要因である酸化的損傷からLDL粒子を保護します。
- 血管の健康を改善します。オリーブオイルは、血管の内側を覆う内皮の機能を改善します。
- 血液凝固の管理に役立ちます。いくつかの研究は、オリーブオイルが心臓発作や脳卒中の重要な特徴である不要な血液凝固を防ぐのに役立つことを示唆しています。
- 血圧を下げます。高血圧の患者を対象としたある研究では、オリーブオイルが血圧を大幅に低下させ、血圧の薬の必要性を48％低下させることがわかりました。
オリーブオイルの生物学的効果を考えると、オリーブオイルを最も多く消費する人々が、心臓発作や脳卒中で死亡する可能性が大幅に低いことは驚くべきことではありません。
数百とは言わないまでも数十の動物と人間の研究は、オリーブオイルが心臓に大きな利益をもたらすことを示しています。
実際、心臓病を発症するリスクがある、または発症するリスクが高い人々が食事にエクストラバージンオリーブオイルをたくさん含むことを推奨するのに十分な証拠があります。
概要オリーブオイルは、心臓の健康のために食べることができる最も健康的な食品の1つである可能性があります。血圧と炎症を軽減し、LDL粒子を酸化から保護し、不要な血液凝固を防ぐのに役立ちます。
エクストラバージンオリーブオイルの他の健康上の利点
オリーブオイルは主に心臓の健康への影響について研究されてきましたが、その消費は他の多くの健康上の利点とも関連しています。
オリーブオイルとガン
癌は一般的な死因であり、細胞の制御されない成長を特徴としています。
研究によると、地中海諸国に住む人々はガンのリスクがかなり低いことが示され、オリーブオイルがこれと関係があると推測する人もいます。
癌の潜在的な原因の1つは、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子による酸化的損傷です。ただし、エクストラバージンオリーブオイルは、酸化的損傷を軽減する抗酸化物質を多く含んでいます。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、酸化に対しても非常に耐性があり、癌に関連する遺伝子に有益な効果があることが示されています。
多くの試験管研究は、オリーブオイル中の化合物が分子レベルで癌と戦うのを助けることができることを観察しました。
とはいえ、人間を対象とした対照試験では、オリーブオイルが癌の予防に役立つかどうかはまだ研究されていません。
オリーブオイルとアルツハイマー病
アルツハイマー病は、世界で最も一般的な神経変性疾患であり、認知症の主要な原因です。
アルツハイマー病の特徴の1つは、脳内の特定のニューロンにベータアミロイド斑と呼ばれるタンパク質のもつれが蓄積することです。
マウスでの研究では、オリーブオイルに含まれる物質がこれらの斑を取り除くのに役立つことが観察されました。
さらに、人間を対象とした対照研究では、オリーブオイルを豊富に含む地中海式食事が脳機能を改善し、認知障害のリスクを軽減することが示されました。
概要予備的な証拠は、オリーブオイルがガンやアルツハイマー病と戦うのを助けることができることを示唆していますが、人間の研究はこれを確認する必要があります。
それで料理できますか？
調理中、脂肪酸は酸化する可能性があります。つまり、脂肪酸は酸素と反応して損傷します。
脂肪酸分子の二重結合が主にこれに関与しています。
このため、二重結合を持たない飽和脂肪は高熱に耐性があります。一方、二重結合が多い多価不飽和脂肪は敏感で損傷を受けます。
オリーブオイルは主に一不飽和脂肪酸を含み、二重結合が1つしかないため、高熱に対してかなり耐性があります。
ある研究では、研究者はエクストラバージンオリーブオイルを360°C（356°F）に36時間加熱しました。オイルは損傷に対して非常に耐性がありました。
別の研究では、揚げ物にオリーブオイルを使用し、有害と見なされる損傷レベルに達するまでに24〜27時間かかりました。
全体として、オリーブオイルは非常に安全であるように思われます—かなり高い熱で調理する場合でも。
結論
オリーブオイルはとても健康的です。
心臓病を患っている人や心臓病を発症するリスクが高い人にとって、オリーブオイルは間違いなくスーパーフードです。
この素晴らしい脂肪の利点は、栄養学のほとんどの人が同意する数少ないものの中にあります。
