一部の人々にとって、体重を増やすことや筋肉を構築することは難しい場合があります。
果物は通常、かさばろうとするときに頭に浮かぶ最初の食品グループではありませんが、いくつかの種類の果物は、体が体重を増やすために必要な追加のカロリーを提供することができます。
さらに、彼らはあなたの健康をサポートするために重要なビタミンやミネラルを詰め込んでいます。
ここにあなたが体重を増やすのを助けることができる11の健康で高カロリーの果物があります。
新鮮な果物
ほとんどの果物はカロリーが低いですが、炭水化物や脂肪の含有量が多いため、多くの果物は体重を増やすのに役立ちます。
ここにあなたが体重を増やすのを助けることができる4つの新鮮な果物があります。
1.バナナ
体重を増やしたい場合は、バナナが最適です。
それらは栄養価が高いだけでなく、炭水化物とカロリーの素晴らしい供給源でもあります。
1つの中型（118グラム）バナナには、次の栄養素が含まれています。
- カロリー：105
- たんぱく質：1グラム
- 脂肪：0.4グラム
- 炭水化物：27グラム
- 繊維：3グラム
- ビタミンB6：1日の摂取量（DV）の26％
- マンガン：DVの13％
さらに、バナナは他の多くの微量栄養素を詰め込んでいます。特にグリーンバナナは難消化性デンプンが多く、消化管を消化されずに通過します。研究はレジスタントスターチを腸の健康の改善に結びつけました。
バナナは外出先で便利なスナックで、オートミールやナッツバターや全脂肪ヨーグルトなどの他の高カロリー成分で作られたスムージーに加えて体重を増やすことができます。
2.アボカド
アボカドは印象的な栄養素プロファイルを誇っています。さらに、カロリーと健康的な脂肪が豊富で、体重を増やしたい人に最適です。
中型のアボカドの半分（100グラム）には、次の栄養素が含まれています。
- カロリー：161
- タンパク質：2グラム
- 脂肪：15グラム
- 炭水化物：8.6グラム
- 繊維：7グラム
- ビタミンK：DVの17.5％
- 葉酸：DVの21％
アボカドは、カリウムやビタミンK、C、B5（パントテン酸）、B6（ピリドキシン）など、他の多くの微量栄養素も豊富に含んでいます。
さらに、それらは非常に用途が広く、さまざまな方法で使用できます。スープやサラダに加えたり、卵などのたんぱく質源と一緒にスプレッドとして使ったりしてみてください。
3.ココナッツミート
ココナッツは、その多くの健康上の利点のために人気を得ている用途の広い果物です。また、脂肪が多く、炭水化物が中程度であるため、優れたカロリー源でもあります。
1オンス（28グラム）のココナッツ肉は、次の栄養素を提供します。
- カロリー：99
- タンパク質：1グラム
- 脂肪：9.4グラム
- 炭水化物：4.3グラム
- 繊維：2.5グラム
- マンガン：DVの17％
- セレン：DVの5％
ココナッツの果肉は、リンや銅など、多くの重要なミネラルも豊富に含んでいます。
何よりも、それは多くの方法で楽しむことができます。細かく刻んだココナッツをフルーツサラダに振りかけたり、炒め物に加えたり、スープやスムージーに混ぜたりして、食事やスナックのカロリーを増やしてみてください。
4.マンゴー
マンゴーは、印象的な栄養素プロファイルを誇る、美味しくて甘い果物です。
バナナのように、マンゴーはカロリーの良い源です—主に炭水化物から。
1カップ（165グラム）のマンゴーは次の栄養素を提供します：
- カロリー：99
- タンパク質：1.4グラム
- 脂肪：0.6グラム
- 炭水化物：25グラム
- 繊維：3グラム
- ビタミンC：DVの67％
- 葉酸：DVの18％
さらに、マンゴーは銅、いくつかのビタミンB群、およびビタミンAとEの優れた供給源です。
マンゴーはそれ自体が美味しいだけでなく、スムージー、サルサ、サマーサラダにも最適です。体重増加が目標の場合は、新鮮なマンゴーをナッツやココナッツなどの高カロリーの材料と組み合わせてみてください。
概要アボカドやココナッツなどのいくつかの新鮮な果物は、体重を増やすのに役立つ健康的な脂肪の良い供給源です。バナナとマンゴーは炭水化物とカロリーが豊富です。
ドライフルーツ
ドライフルーツとは、さまざまな乾燥方法で水分をほぼすべて除去した果実のことです。
残っているのは、エネルギー密度の高いスナックで、サイズは小さいですが、非常に栄養価が高いです。実際、研究によると、ドライフルーツには新鮮な果物の3〜5倍の微量栄養素が含まれています。
ドライフルーツはエネルギー密度が高いため、体重を増やしたい人に最適です。ただし、これらは天然の糖分が多いため、血糖値への潜在的な悪影響を最小限に抑えるために、健康的な脂肪またはタンパク質の供給源と組み合わせるのが最善です。
ここにあなたが体重を増やすのを助けることができるいくつかの高カロリーのドライフルーツがあります。
5.日付
ナツメヤシは、熱帯地域で育つナツメヤシの小さな円筒形の果実です。
それらは通常、ほとんどの西欧諸国で乾燥して販売され、栄養素が豊富に含まれています。
1つの日付（24グラム）は次の栄養素を提供します：
- カロリー：66.5
- タンパク質：0.4グラム
- 脂肪：0.1グラム
- 炭水化物：18グラム
- 繊維：1.6グラム
- カリウム：DVの4％
- マグネシウム：DVの3％
これらの果物は、銅、マンガン、鉄、ビタミンB6の優れた供給源でもあります。
日付は通常乾燥して販売されていることを考えると、それらは長い貯蔵寿命を持っており、カロリー摂取量を増やすための用途の広い方法になっています。それらは焼き菓子の素晴らしいバインダーを作るか、または単独で楽しむことができます。
アーモンドバターとココナッツフレークを日付に詰めて、健康的で高カロリーのスナックをお試しください。
6.プルーン
プルーンは、栄養価の高いパンチを詰め込んだ乾燥プラムです。
1オンス（28グラム）のプルーンは、次の栄養素を提供します。
- カロリー：67
- タンパク質：0.6グラム
- 脂肪：0.1グラム
- 炭水化物：18グラム
- 繊維：2グラム
- ビタミンK：DVの14％
- カリウム：DVの4.4％
プルーンは、便秘を緩和する能力でも知られています。それらの繊維含有量は、便にかさを追加し、腸を通過する速度を上げるのに役立ちます。
プルーンは貯蔵寿命が長く、食事に簡単に加えることができるため、カロリー摂取量を増やし、健康的な体重増加を助ける簡単な方法になります。味はそれだけでいいのですが、お好みのサラダやスムージー、焼き菓子などにもどうぞ。
7.ドライアプリコット
アプリコットは、新鮮なものと乾燥したものの両方で楽しむことができる人気のある黄色の核果です。
1オンス（28グラム）のドライアプリコットは、次の栄養素を提供します。
- カロリー：67
- タンパク質：0.8グラム
- 脂肪：0.1グラム
- 炭水化物：18グラム
- 繊維：2グラム
- ビタミンA：DVの6％
- ビタミンE：DVの8％
ドライアプリコットは、優れたカロリー源であるだけでなく、目の健康をサポートする3つの植物色素であるベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンの優れた供給源でもあります。
ドライアプリコットは、午後遅くにおいしいおやつになり、ナッツやチーズとよく合います。これは、カロリーと脂肪の優れた供給源であるため、体重を増やすのにも役立ちます。
8.干しイチジク
新鮮なものと乾燥したものの両方を楽しむイチジクは、甘くてマイルドな味わいの人気の果物です。
乾燥イチジクの1オンス（28グラム）のサービングは、次の栄養素を提供します：
- カロリー：70
- タンパク質：1グラム
- 脂肪：0.3グラム
- 炭水化物：18グラム
- 繊維：3グラム
- カリウム：DVの4％
- カルシウム：DVの3.5％
干しイチジクはそれだけでも美味しいですし、オーツ麦、ヨーグルト、サラダを飾るために刻んで楽しむこともできます。また、チーズやクラッカーともよく合います。
干しイチジクを水で最大10分間茹でて柔らかくすることを好む人もいます。
9.レーズン
レーズンは、さまざまなサイズと色の乾燥ブドウです。
米国とカナダでは、この名前は一般にすべての種類の乾燥ブドウを指しますが、オーストラリア、ニュージーランド、アイルランド、および英国では、濃い色の大きな品種のみを表します。
1オンス（28グラム）のレーズンは、次の栄養素を提供します。
- カロリー：85
- タンパク質：1グラム
- 脂肪：0.1グラム
- 炭水化物：22グラム
- 繊維：1グラム
- カリウム：DVの4.5％
- 鉄：DVの3％
レーズンは、銅、マンガン、マグネシウム、および多くのビタミンB群の優れた供給源でもあります。
レーズンを食事に加えることは、カロリー摂取量を増やす簡単な方法です。彼らは箱から出してすぐに素晴らしい味がし、ナッツ、ヨーグルト、チーズ、サラダ、オートミールとよく合います。
10.サルタナ
レーズンのように、サルタナは別の種類の乾燥ブドウです。
ただし、主にトンプソン種なしタイプの緑色の種なしブドウから作られています。米国では、サルタナは色が薄いため「ゴールデンレーズン」と呼ばれることがよくあります。
1オンス（28グラム）のサルタナは、次の栄養素を提供します。
- カロリー：91
- タンパク質：0.7グラム
- 脂肪：0グラム
- 炭水化物：22グラム
- 繊維：0.7グラム
- 鉄：DVの4.2％
サルタナはレーズンと同じように食べることができるので、カロリー摂取量を増やすのに便利です。それらを単独で食べるか、ナッツ、ヨーグルト、チーズ、またはサラダと組み合わせてください。
11.スグリ
スグリは、「ブラックコリント」と呼ばれるさまざまな種類の小さくて甘い乾燥ブドウです。
サイズが小さいにも関わらず、パワフルで甘くピリッとした味わいが詰まっていて、かなり用途が広いです。
1オンス（28グラム）のスグリは、次の栄養素を提供します。
- カロリー：79
- タンパク質：1.14グラム
- 脂肪：0.1グラム
- 炭水化物：21グラム
- 繊維：2グラム
- 銅：DVの15％
- 鉄：DVの5％
スグリは、亜鉛、カリウム、マグネシウム、その他の微量栄養素の優れた供給源でもあります。
ヨーグルト、スタッフィング、焼き菓子にスグリを加えて、カロリーを増やしてみてください。ナッツや種と一緒に、午前中や午後のおいしいおやつとして楽しむこともできます。
概要日付、プルーン、アプリコット、イチジク、サルタナ、スグリ、レーズンなどのドライフルーツには、新鮮なものよりも多くのカロリーが含まれているため、健康的な体重増加に最適です。さらに、それらは3〜5倍多くの微量栄養素を詰め込む傾向があります。
結論
最適な健康状態をサポートし、体重を増やすのに役立つ、高カロリーで栄養価の高い果物がたくさんあります。
上記の果物のいくつかを食事や軽食に取り入れることで、毎日のカロリー摂取量を増やし、健康的な体重増加を助けることができます。
さらに、これらの果物をタンパク質または脂肪の供給源と組み合わせると、血糖値を安定させながらカロリーを追加することができます。
