つま先は、つま先を地面から持ち上げることに焦点を合わせます。かかとを地面から持ち上げたり下げたりするときのふくらはぎの上げと混同しないでください。このエクササイズは機器を必要とせず、足首を強化して安定させるのに役立ちます。
この記事では、つま先の上げとは何か、それらを行うことの利点、およびそれらを適切に行う方法について説明します。
つま先はどの筋肉が働きますか？
つま先は主に下腿の作業筋肉、特に脛骨の外面にある前脛骨筋、またはすねを持ち上げます。この筋肉は、足を上向きに曲げるだけでなく、つま先を伸ばす役割も果たします。
つま先上げのメリットは何ですか？
彼らは足首を強化します
足首を強く健康に保つことは、長期的にはあなたを助けます。
脚と足は両方とも、毎日の動きのストレスに耐える腱、筋肉、靭帯で構成されています。
たとえば、体の中で最大の腱は、ふくらはぎの筋肉をかかとの骨に付着させるアキレス腱です。それがなければ、歩くようなことをするのは非常に難しいでしょう。
足首の他の腱には、長母趾屈筋（足首の内側を足の親指に接続する）と深指屈筋（足首の内側を他の足指に接続する）が含まれます。
これらの腱、近くの筋肉、および靭帯をつま先の上げに使用することにより、可動域に取り組み、全体的な足の健康を改善します。場合によっては、足や足首の痛みを和らげることもできます。
これにより、ランナーに共通の懸念事項であるシンスプリントなどの怪我や疲労骨折の可能性が低くなります。
彼らはバランスを助けます
強い足首とすねがバランスを助け、立ったり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするなど、日常のことをするときに、より安定した気分になります。
25人のダンサーと25人の非ダンサーを対象とした2015年のある研究では、長母趾屈筋のバランスと改善に関連するつま先の挙上効果を調べました。ダンサーはこの筋肉を頻繁に使用して、足を曲げたり指差ししたりします。ダンサーの腱炎としても知られるこの筋肉の腱障害は、ダンサーの間で一般的な状態です。
研究者は、参加者に、つま先を使用せずに修正されたかかとの上げや、つま先の片足立ちなど、いくつかの活動を完了させました。結局、ダンサーは非ダンサーよりもバランスのためにつま先屈筋の使用に依存していることがわかりました。
研究者は、足底の屈曲を制御する筋肉を訓練するために、ブロックの端からつま先を外した修正ヒールレイズを使用することを、ダンサーの腱炎の非外科的治療オプションとしてさらに研究することを推奨しました。
彼らは足底筋膜炎を助けます
足底筋膜炎は、足底筋膜靭帯が原因で、かかとまたは足の中央部に痛みが生じる場合です。これは、かかとと足の前部をつなぐ太い靭帯です。
足底筋膜炎には、市販薬、整形外科用靴、患部のアイシングなど、多くの治療オプションがあります。つま先を上げることも優れたオプションです。
ヒールレイズは、足底筋膜炎を治療するための一般的な治療法です。 2014年の研究では、この状態の筋力トレーニングの一環として、つま先を持ち上げてつま先を動かすと、結果が改善されることがわかりました。つま先の上げも穏やかで、影響が少ないと考えられています。
つま先を上げる方法
つま先の上げは、少なくとも1日に1〜2回、毎日行うことができます。
座っているとき、並んでいるとき、仕事をしているとき、テレビを見ているときなど、いつでも行うことができます。
座ったつま先を上げる方法
- 足を床に平らに置いて着席します。膝または椅子の側面に手を置きます。
- 左足を地面にしっかりと植えたまま、右足のつま先を持ち上げます。
- 3〜5秒間保持します。
- つま先を下げます。
- 各足で10〜15回繰り返し、合計3セットにします。
このエクササイズを簡単にするために、つま先だけを持ち上げ、母指球を曲げることから始めることができます。快適に感じたら、かかとだけが地面にとどまるように足を持ち上げるフルトゥレイズを試すことができます。
立ちつま先を上げる方法
つま先立ちの場合は、しっかりと立つことができるスペースを見つけてください。それは次のようになります。
- 床に
- つま先が端にぶら下がっているステップで
- つま先がかかとより低い傾斜で
そこから、座ったつま先を上げるのと同じ手順に従って、上下に動かします。
アクティブな姿勢
座っているか立っているかにかかわらず、エクササイズ中は、背中をほぼ真っ直ぐにし、肩を後ろにして、アクティブな直立姿勢を維持するようにしてください。
持ち帰り
定期的につま先を上げることはあなたの足の世話をするための素晴らしい方法です。このエクササイズは1日数分しかかからず、テレビを見ながら行うこともできます。
足や足首の痛みや不快感に問題がある場合は、つま先を上げる前に医師または理学療法士に相談することをお勧めします。
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