追加の砂糖摂取量を減らすことは、より健康的なライフスタイルを作るための素晴らしい決断です。そうすることは必ずしも簡単ではありませんが、砂糖を加えると体に悪影響を与えることが証明されているため、メリットはそれだけの価値があります。
調査研究は、高糖分摂取量を、肥満、糖尿病、心臓病、歯の健康状態の悪化など、さまざまな病状と関連付けています。
2019年のレビューによると、砂糖はエネルギーレベルを低下させ、日中の倦怠感や覚醒の低下につながる可能性があり、砂糖を食べることはうつ病の要因になる可能性さえあります。
食事から追加の砂糖をカットすると、慢性疾患の発症を防ぎ、全体的な健康を増進するのに役立つ場合があります。
この記事では、砂糖の摂取量を減らすことが、身体的および精神的にどのように体に影響を与える可能性があるか、そして副作用を克服する効果的な方法について説明します。
なぜ砂糖をあきらめるのはとても気分が悪いのですか？
多くの研究で、砂糖が脳の報酬系に影響を与えることがわかっています。この報酬システムは、人間が生き残るのに役立ちますが、習慣性の行動にも関与しています。
食べ物は自然な報酬であり、甘い食べ物や飲み物はあなたの脳の報酬システムを刺激し、あなたがより多くの食べ物を食べるようにします。
2018年のレビューによると、習慣性の症状に関連する最も一般的な食品は、脂肪や糖分が多く含まれている食品です。
研究によると、砂糖は側坐核（中毒性のある薬物への反応に関係している脳の同じ領域）でドーパミンの放出を引き起こすことがわかっています。
砂糖はまた、脳内の内因性オピオイドの放出を引き起こす可能性があり、それは将来の渇望を引き起こす可能性のあるラッシュにつながります。
砂糖を食べると定期的に脳が変化し、脳が耐性を示すようになり、同じ効果を得るにはさらに多くの砂糖が必要になります。
平均的なアメリカ人は毎日22-30ティースプーン（約88-120グラム）の砂糖を消費します。これは、推奨される最大値である、女性の場合は小さじ6杯（約24グラム）、男性の場合は小さじ9杯（約36グラム）を大幅に上回っています。
したがって、食事に糖分が多い場合、糖分摂取量を減らすと不快な症状が現れることがあります。
概要研究によると、砂糖は中毒性がある可能性があります。そのため、砂糖の摂取量を減らすと、一部の人に不快な症状が生じる可能性があります。
食事から追加された砂糖をカットする症状
食事から追加の砂糖をカットすると、身体的および精神的な症状を引き起こす可能性があります。
砂糖をあきらめることに対する体の反応は人によって異なります。症状（およびその重症度）は、甘味のある食品や飲料から摂取した砂糖の量によって異なります。
一部の人々は、彼らの症状が数日から数週間続くことに気づきます。
あなたの体が時間の経過とともに低添加糖食に適応し、添加糖摂取の頻度が少なくなるにつれて、症状や糖への渇望が弱くなる可能性があります。
食事の合間など、1日の特定の時間に症状が悪化する場合があります。ストレスは砂糖への渇望を引き起こす可能性があるため、ストレス時に症状が悪化することがあります。
精神症状
食事から追加の砂糖をカットすると、次のような多くの感情的および精神的症状が発生する可能性があります。
- 落ち込んだ気分。一部の人々は彼らが彼らの食事療法から追加された砂糖を切るとき落ち込むかもしれません。これは部分的にドーパミン放出の減少によるものです。
- 不安。不安感は、緊張、落ち着きのなさ、および過敏性を伴う場合があります。あなたはいつもよりも忍耐力が弱く、エッジが効いているように感じるかもしれません。
- 睡眠パターンの変化。一部の人々は、砂糖から解毒するときに睡眠の変化を経験します。眠りにつくことや、一晩中眠り続けることは難しいかもしれません。
- 認知の問題。砂糖をやめると、集中するのが難しいかもしれません。これにより、物事を忘れて、仕事や学校などのタスクに集中することが難しくなる可能性があります。
- 渇望。砂糖への渇望に加えて、パン、パスタ、ポテトチップスなどの炭水化物などの他の食品への渇望に気付くかもしれません。
身体的症状
砂糖をあきらめるとき、あなたはあなたが肉体的に衰弱していると感じていることに気付くかもしれません。頭痛がする人もいます。
その他の考えられる身体的離脱症状は次のとおりです。
- 立ちくらみまたはめまい
- 吐き気
- 倦怠感
概要砂糖をあきらめることは、精神的にも肉体的にも不快に感じることがあります。しかし、安心してください、あなたがそれに固執するならば、それは良くなるでしょう。
追加された砂糖を減らすためのヒント
ケーキ、アイスクリーム、甘くした朝食用シリアル、キャンディー、クッキーなどの甘い食べ物を定期的に食べ、砂糖で甘くした飲み物を定期的に飲むことに慣れている場合は、砂糖の追加への依存を減らすのに時間がかかることがあります。
一部の人々にとって、彼らの食事療法から加えられた砂糖のすべての形を切ることは役に立ちます。ただし、他の人はこの方法が極端すぎると感じるかもしれません。
幸いなことに、砂糖の摂取量にわずかな変更を加えるだけでも、全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。これらの役立つヒントに従って、時間の経過とともに追加の砂糖摂取量をゆっくりと減らしてください。
- 甘くした飲み物を水と交換します。甘いソーダ、フルーツジュース、エナジードリンクを切り取り、普通の水または炭酸水と交換します。風味を高める必要がある場合は、ミントまたはレモンまたはライムのスライスを追加します。
- 低糖の方法で一日を始めましょう。甘いシリアルやつや消しドーナツのカラフルな箱に手を伸ばす代わりに、野菜とアボカドと新鮮なベリーの側面で作られたタンパク質と繊維が豊富なオムレツであなたの体に燃料を供給してください。
- ラベルを読んでください。多くの食品や調味料は、砂糖を加える卑劣な供給源です。サラダドレッシング、バーベキューソース、オートミールパケット、マリナーラソースなどの製品のラベルを読んで、追加された砂糖をスキャンします。
- 無糖スナックを選択してください。お気に入りのグラノーラまたはプロテインバーには、砂糖を加えて詰めることができます。給油が必要な場合は、ナッツとシード、フルーツとナッツバター、フムスと野菜、ゆで卵など、栄養価の高いスナックをお選びください。
- デザートを考え直してください。夕食後にお気に入りのアイスクリームや人気のキャンディーバーに手を伸ばす代わりに、自分でチェックインしてください。あなたは本当に空腹ですか、それともあなたの毎晩の砂糖は壊れにくい習慣を直しますか？本当にお腹が空いたら、一握りのマカダミアナッツや、ベリーと無糖のココナッツを添えた無糖のギリシャヨーグルトなど、高タンパクで健康的な脂肪を手に入れましょう。
- あなたの全体の食事療法に焦点を合わせなさい。食事全体の栄養素密度を最適化することは、健康を改善するのに役立ち、追加の砂糖を減らすのに役立つ可能性があります。野菜、果物、豆、ナッツ、種子、鶏肉、卵、シーフードなど、未加工の食品全体に焦点を当てます。
概要上記のヒントは、追加の砂糖をゆっくりと減らし、全体的な食事の質を向上させるのに役立ちます。
副作用を管理する方法
ここでは、副作用を克服し、食事から砂糖を取り除くことに関連する症状のいくつかを回避する、または少なくとも制限するのに役立ついくつかのヒントを紹介します。
現実的になる
追加された砂糖のすべてのソースをカットすることは一部の人々にとって役立つかもしれませんが、他の人々は一度に1つの追加された砂糖のソースを減らすかカットすることに集中することによって最善を尽くします。
たとえば、食事に追加される砂糖の主な供給源がソーダである場合は、他の追加の砂糖の供給源に移る前に、まず食事から甘い飲み物を減らすか切り取ってみてください。
特定の期間、食事から追加されたすべての砂糖をカットすることを含む、多くの追加された砂糖の「デトックス」があります。
これらは一部の人々にとって有益かもしれませんが、焦点は、設定された期間だけでなく、生涯にわたって追加の砂糖摂取量を減らすことにあるべきです。
そのためには、自分に最適なことをしなければなりません。これは、追加された砂糖のすべてのソースを一度に排除するのではなく、時間をかけて追加された砂糖をゆっくりとカットすることを意味する場合があります。
たんぱく質が豊富な食品を食べる
砂糖の解毒中の空腹感や低エネルギーレベルを回避するために、すべての食事にタンパク質を追加してください。
研究によると、タンパク質を食べると満腹感が促進され、食物への渇望を管理するのに役立ちます。
これは、キャンディーバーやその他の砂糖の修正に手を伸ばす誘惑を避けるのに役立ちます。
健康的なタンパク質源には、脂肪の多い魚、赤身の肉、卵、豆、豆類、ナッツなどがあります。
食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維の多い食べ物を食べると、空腹感や渇望を食い止めるのに役立ちます。彼らは消化するのに時間がかかり、あなたがより長く満腹感を感じるようになります。
高繊維食品も健康的な血糖値の調節に貢献します。血糖値を安定に保つことは、渇望を防ぐのに役立つかもしれません。
食物繊維の多い野菜、豆類、豆類を目指しましょう。
高タンパク食品と高繊維食品の組み合わせは、健康的な血糖コントロールに最適です。たとえば、ブロッコリーなどの高繊維野菜を卵に混ぜたり、オートミールにカボチャの種をスプーンでかけたりします。
水分補給を続ける
最適な水分補給を維持することは、全体的な健康にとって不可欠であり、砂糖への渇望を管理するのに役立つ可能性があります。
ソーダやエナジードリンクなどの糖分の多い飲み物を水に置き換えると、追加の砂糖と全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
さらに、砂糖飲料の摂取量を減らすと、砂糖への渇望を減らすのに役立つ場合があります。
同様に、飲料水は排便を規則的に保つのに役立ちます。これは、食物繊維の摂取量を増やすときに特に重要です。
食物繊維が豊富な食品と適切な水分摂取は、便を柔らかく保ち、消化器系を通過させて便秘を防ぐのに必要です。
人工甘味料は避けてください
砂糖を人工甘味料に交換することは、砂糖の追加をあきらめるときに良い考えのように思えるかもしれませんが、それはあなたの努力を狂わせる可能性があります。
研究によると、特定の人工甘味料は代謝の変化を引き起こし、渇望、食物摂取、体重増加を増加させる可能性があります。
砂糖を含まないものであっても、甘い食べ物の摂取量を減らすことは、食事から追加された砂糖を減らすための最良の方法かもしれません。
あなたのストレスレベルを管理する
研究によると、ストレスは食べ物の好みに影響を与え、甘い食べ物への渇望を高めます。
砂糖はまた、ストレスホルモンを落ち着かせる効果があるようで、ストレスを感じたときの砂糖への欲求に貢献します。
ストレスを抑えることで、食事から砂糖をカットしやすくなり、渇望を抑えることができます。
少し散歩したり、友達と話したり、本を読んだりするのは、リラックスするための簡単な方法です。
運動
あなたの食事から追加された砂糖をカットするとき、運動はいくつかの点で有益です。
それはエネルギーを増やし、ストレスを減らすのを助けることができ、それはあなたの追加の砂糖摂取量を減らすときに起こるかもしれない疲労、低エネルギーレベル、そしてストレス誘発性の渇望のような症状と戦うのを助けることができます。
2015年の調査では、15分間の活発な歩行などの短い運動で、糖分の多い食品への渇望が減少することもわかりました。
既存の医学的問題がある場合は、運動を開始する前に、ゆっくりと始めて医師に相談することを忘れないでください。
全体的な食事の質に焦点を当てる
研究によると、全体的な食事の質を改善することで、糖分の多い食品への渇望を最小限に抑え、より健康的な食品への渇望を高めることができます。
たとえば、アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどの糖分を多く含む食品を減らし、豆、野菜、魚、果物全体などの栄養価の高い食品の摂取量を増やすと、糖分への依存を減らし、より健康的な欲求を高めることができます。食品。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は、倦怠感、渇望、気分の落ち込みなど、糖分の減少の症状を悪化させる可能性があります。
十分な睡眠が取れないと、砂糖やその他の不健康な快適食品への渇望が高まる可能性があります。
睡眠不足は食欲調節ホルモンを変化させ、糖分が多い食品など、非常に口当たりの良い食品への渇望を高める可能性があります。
ぐっすり眠ることはあなたを助けるかもしれません：
- より健康的な食品の選択をする
- あなたのストレスレベルを下げる
- あなたのエネルギーレベルを高める
- 集中力と記憶力を向上させる
昼寝は避け、毎晩同じ就寝時間を目指しましょう。
苦いものを食べる
研究によると、苦い食べ物を食べることは、砂糖の摂取を促進する脳内の受容体に作用することにより、砂糖への渇望を防ぐのに役立つ可能性があります。
あなたはあなた自身の苦いものを作るか、コーヒー、ルッコラ、またはブロッコリーラーブ（ラピニ）のような苦い食べ物を選ぶことができます。詳しくはこちらをご覧ください。
やる気を維持する
砂糖をあきらめたり減らしたりするのは難しい場合があります。特に、食事に砂糖が多く含まれている場合は、気楽に行ってください。
砂糖をあきらめるための動機を書き留めてみてください。あなたが砂糖への渇望を感じるとき、これらを見てください。
糖分を多く含む食品や飲料を追加し始めたら、モチベーションを思い出してください。いつでも再試行して、経験から学ぶことができます。
たとえば、1日の特定の時間帯に渇望が悪化していることに気付いた場合は、その時間帯に忙しくするように活動をスケジュールするか、高タンパクのスナックと水を用意します。
最も重要なことは、追加された砂糖の全体的な摂取量を減らすことです。時々甘いおやつを楽しんでも、あなたの努力や全体的な健康を損なうことはないことに注意することが重要です。最も重要なのはあなたの全体的な食事の質です。
概要重要な食事とライフスタイルの変更を行うことは、人々が彼らの砂糖の渇望を打ち負かすのを助けることができます。これには、たんぱく質と食物繊維をたっぷりと食べること、水分補給を続けること、ストレス解消のための時間を作ること、そして十分な睡眠をとることが含まれます。
結論
砂糖をあきらめたり還元したりすると、不快な症状が現れることがあります。とは言うものの、追加の砂糖消費量を減らすことは、実質的な健康上の利益をもたらす可能性があります。
あなたの食事療法で加えられる砂糖の量を減らすことをより簡単にする多くの方法があります。食事、運動、睡眠のパターンに重要な変更を加えることで、渇望を克服し、より健康的なライフスタイルを作り出すことができます。
