椎茸は世界で最も人気のあるきのこのひとつです。
彼らはその豊かでおいしい味と多様な健康上の利点のために高く評価されています。
椎茸に含まれる化合物は、ガンとの闘い、免疫力の強化、心臓の健康のサポートに役立つ可能性があります。
この記事では、椎茸について知っておくべきことをすべて説明します。
椎茸とは？
椎茸は東アジア原産の食用キノコです。
それらは黄褐色から暗褐色で、キャップは2〜4インチ（5〜10 cm）の間で成長します。
シイタケは通常野菜のように食べられますが、腐敗した広葉樹で自然に育つ菌類です。
椎茸の約83％は日本で栽培されていますが、米国、カナダ、シンガポール、中国でも生産されています。
あなたはそれらを新鮮な、乾燥した、または様々な栄養補助食品で見つけることができます。
概要椎茸は、世界中で食品やサプリメントとして使用されている茶色い皮のきのこです。
椎茸の栄養プロファイル
椎茸はカロリーが低いです。それらはまた、十分な量の繊維、ならびにビタミンB群およびいくつかのミネラルを提供します。
4つの干し椎茸（15グラム）の栄養素は次のとおりです。
- カロリー：44
- 炭水化物：11グラム
- 繊維：2グラム
- たんぱく質：1グラム
- リボフラビン：1日の摂取量（DV）の11％
- ナイアシン：DVの11％
- 銅：DVの39％
- ビタミンB5：DVの33％
- セレン：DVの10％
- マンガン：DVの9％
- 亜鉛：DVの8％
- ビタミンB6：DVの7％
- 葉酸：DVの6％
- ビタミンD：DVの6％
また、椎茸には肉と同じアミノ酸が多く含まれています。
それらはまた多糖類、テルペノイド、ステロール、および脂質を誇っており、それらのいくつかは免疫増強、コレステロール低下、および抗癌効果を持っています。
椎茸に含まれる生理活性化合物の量は、きのこをどこでどのように育て、保存し、調理するかによって異なります。
概要椎茸は低カロリーです。それらはまた多くのビタミン、ミネラル、および他の健康促進化合物を提供します。
それらはどのように使用されますか？
椎茸には、食品とサプリメントの2つの主な用途があります。
ホールフーズとしての椎茸
干し椎茸の方が少し人気がありますが、生椎茸と干し椎茸の両方で調理できます。
干し椎茸は、新鮮なときよりもさらに濃厚なうま味があります。
うま味は、香ばしいものや肉っぽいものと言えます。甘い、酸っぱい、苦い、塩辛い味と並んで、5番目の味と見なされることがよくあります。
干し椎茸は、炒め物、スープ、シチューなどに使われています。
サプリメントとしての椎茸
椎茸は古くから漢方薬に使われてきました。それらは、日本、韓国、ロシア東部の医療の伝統の一部でもあります。
漢方薬では、椎茸は健康と長寿を促進し、循環を改善すると考えられています。
研究によると、椎茸に含まれる生理活性化合物のいくつかは、ガンや炎症を防ぐ可能性があります。
しかし、研究の多くは人ではなく動物や試験管で行われています。動物実験では、人々が通常食品やサプリメントから得る用量をはるかに超える用量を頻繁に使用します。
さらに、市場に出回っているキノコベースのサプリメントの多くは、効力がテストされていません。
提案された利点は有望ですが、より多くの研究が必要です。
概要椎茸は食品としてもサプリメントとしても長い歴史があります。
心臓の健康を助ける可能性があります
椎茸は心臓の健康を促進する可能性があります。たとえば、コレステロールを下げるのに役立つ3つの化合物があります。
- エリタデニン。この化合物は、コレステロールの生成に関与する酵素を阻害します。
- ステロール。これらの分子は、腸内のコレステロール吸収をブロックするのに役立ちます。
- ベータグルカン。このタイプの繊維はコレステロールを下げることができます。
高血圧のラットを対象としたある研究では、椎茸が血圧の上昇を防いだことがわかりました。
高脂肪食を与えられた実験用ラットの研究では、椎茸を与えられたラットは、キノコを食べなかったラットよりも肝臓の脂肪が少なく、動脈壁のプラークが少なく、コレステロール値が低いことが示されました。
それでも、これらの影響は、確固たる結論を出す前に、人間の研究で確認する必要があります。
概要椎茸に含まれるいくつかの化合物はコレステロールを下げるのに役立ち、心臓病のリスクを減らす可能性があります。
あなたの免疫システムを後押しするかもしれません
椎茸はまたあなたの免疫システムを強化するのを助けるかもしれません。
ある研究では、毎日2つの干し椎茸を人々に与えました。 1か月後、免疫マーカーが改善し、炎症レベルが低下しました。
この免疫効果は、椎茸の多糖類の1つに部分的に起因している可能性があります。
人々の免疫システムは年齢とともに弱まる傾向がありますが、マウスの研究では、椎茸に由来するサプリメントが加齢に伴う免疫機能の低下を逆転させるのに役立つことがわかりました。
概要椎茸を定期的に食べると、免疫力が高まります。
潜在的な抗癌活性を持つ化合物を含む
椎茸の多糖類にも抗がん作用があるかもしれません。
たとえば、多糖類レンチナンは、免疫系を活性化することによって腫瘍と戦うのに役立ちます。
レンチナンは白血病細胞の成長と拡散を阻害することが示されています。
中国と日本では、注射可能なレンチナンが化学療法やその他の主要ながん治療とともに使用され、胃がん患者の免疫機能と生活の質を改善しています。
しかし、椎茸を食べることがガンに影響を与えるかどうかを判断するには証拠が不十分です。
概要レンチナンは椎茸に含まれる多糖類で、ガンとの闘いに役立つ可能性があります。
その他の潜在的なメリット
椎茸は、感染症と闘い、骨の健康を促進するのにも役立つ可能性があります。
有望な抗菌および抗ウイルス効果
椎茸に含まれるいくつかの化合物には、抗菌、抗ウイルス、抗真菌効果があります。
抗生物質耐性が高まるにつれ、椎茸の抗菌力を探求することが重要だと考える科学者もいます。
とはいえ、単離された化合物は試験管内で抗菌活性を示しますが、椎茸を食べることは人々のウイルス、細菌、または真菌感染症に影響を与える可能性は低いです。
あなたの骨を強化するかもしれません
きのこはビタミンDの唯一の天然植物源です。
あなたの体は強い骨を作るためにビタミンDを必要とします、それでもこの重要な栄養素を含む食品はほとんどありません。
きのこのビタミンDレベルは、きのこがどのように育てられているかによって異なります。紫外線にさらされると、彼らはこの化合物のより高いレベルを開発します。
ある研究では、低カルシウム、低ビタミンDの食餌を与えられたマウスは、骨粗鬆症の症状を発症しました。それに比べて、カルシウムと紫外線で強化された椎茸を与えられたものは、より高い骨密度を持っていました。
ただし、椎茸はビタミンD2を提供することに注意してください。これは、脂肪の多い魚や他のいくつかの動物性食品に含まれるビタミンD3と比較して劣った形態です。
概要椎茸に含まれる化合物には抗菌作用がありますが、きのこを自分で食べることで効果が得られる可能性は低いです。ビタミンDレベルの高い椎茸は骨密度を改善する可能性があります。
考えられる副作用
いくつかの副作用が発生する可能性がありますが、ほとんどの人は安全に椎茸を消費することができます。
まれに、生椎茸を食べたり扱ったりすると、皮膚に発疹が出ることがあります。
しいたけ皮膚炎と呼ばれるこの状態は、レンチナンが原因であると考えられています。
さらに、粉末状のキノコ抽出物を長期間使用すると、胃の不調や日光への過敏症など、他の副作用を引き起こす可能性があります。
きのこの高いプリンレベルは痛風のある人に症状を引き起こす可能性があると主張する人もいます。それにもかかわらず、研究は、きのこを食べることは痛風のより低いリスクに関連していることを示唆しています。
概要椎茸は、かぶれなどの副作用を引き起こす可能性があります。椎茸抽出物はまた、消化器系の問題や日光に対する感受性の増加を引き起こす可能性があります。
椎茸の作り方
きのこは独特のうま味があり、ベジタリアン料理を作るときに特に役立ちます。
椎茸は乾燥して売られることが多いです。調理する前に、お湯に浸して柔らかくしてください。
最良の標本を選択するには、スライスではなく全体で販売されている標本を探します。キャップは厚く、深い白い鰓が必要です。
新鮮な椎茸を使って調理するときは、調理後も固い茎を取り除きます。野菜のストックを作るために冷凍庫に茎を保存します。
椎茸は他のきのこと同じように調理できます。ここにいくつかの提案があります：
- 椎茸を野菜で炒め、ポーチドエッグを添えます。
- パスタ料理や炒め物に加えてください。
- それらを使って風味豊かなスープを作りましょう。
- サクサクのスナックやおかずにそれらをローストします。
概要しいたけは、水分を補給したもの、乾燥したもの、新鮮なもののいずれかで調理できます。それらは、食品においしくておいしい風味を加えます。
結論
椎茸は食品としてもサプリメントとしても長い歴史があります。
これらのキノコの健康上の利点に関する研究は有望ですが、人間による研究はほとんどありません。
しかし、椎茸はカロリーが低く、多くのビタミン、ミネラル、生理活性植物化合物が含まれています。
全体的に、それらはあなたの食事療法への優れた追加です。
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