読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
妊娠中の場合、健康的でバランスの取れた食事をとることは、自分自身と将来の赤ちゃんのためにできる最も重要なことの1つです。
あなたが食べる食べ物は赤ちゃんの主な栄養源であるため、栄養素が豊富な食べ物を摂取することが不可欠です。適切な栄養は、赤ちゃんの成長と発達を促進するのに役立ちます。
後期に何を食べるか
健康的な食事は次のもので構成されます。
- 炭水化物
- 脂肪
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- たっぷりの水
- ファイバ
米国農務省（USDA）は、妊娠中の女性が5つの必須食品グループと見なすものから食品を選択することを推奨しています。これらの5つの食品グループは次のとおりです。
- 野菜
- 果物
- 乳製品
- 穀類
- タンパク質
USDAには、推奨レベルのビタミンとミネラルを摂取するために食べる必要のある各食品グループの量を計算できる、ママ向けのMyPlateプランがあります。
必須栄養素
妊娠後期には、妊娠中のすべてのビタミンとミネラルのニーズを確実に満たすために、出生前のマルチビタミンを摂取することが特に重要です。
赤ちゃんの脳の発達に不可欠なオメガ3脂肪を含む食品を食べることは特に有益です。
オメガ3脂肪酸の最高の供給源の多くはシーフードにあります。ただし、妊娠中のシーフードの摂取を制限することは良い考えです（以下を参照してください！）。ここでオメガ3のいくつかの素晴らしい菜食主義の情報源について学びましょう。
健康的な食事のコツ
バランスの取れた健康的な食事を維持するには、自宅で食事を準備して調理することが役立ちます。毎晩食事を作るのが難しすぎる、または時間がかかる場合は、毎週1つか2つの大きな料理を作り、平日の夜の簡単な食事のために部分を凍らせることを検討してください。
生鮮食品は常に好ましい選択肢ですが、店で購入できるかなり健康的な冷凍ディナーの選択肢もいくつかあります。赤身のタンパク質、全粒穀物または豆類、野菜を含み、ナトリウムが少ない食事を選択してください。
後期に食べてはいけないこと
生肉、卵、特定の種類の魚など、妊娠中の食事を制限または避ける必要のある食品がいくつかあります。
シーフード
メカジキ、サメ、キングマカレルなどの大きな魚は食べないでください。これらの魚には、赤ちゃんに害を及ぼす可能性のある化学元素である水銀が大量に含まれていることが知られています。
他のシーフードの摂取量を1週間あたり8〜12オンスに制限するようにしてください。これは、1週間あたり平均2〜3回の食事と見なされます。これには、次のような水銀が比較的少ないシーフードが含まれます。
- エビ
- サーモン
- ナマズ
- 缶詰の軽いマグロ
- イワシ
低温殺菌されていない製品
これらは感染症を引き起こす可能性のある細菌を持っている可能性があるため、妊娠中に低温殺菌されていない製品を消費することは避けてください。これには、低温殺菌されていないミルク、乳製品、ジュースが含まれます。
特定のソフトチーズは、低温殺菌されていないミルクで作られることが多く、ラベルに低温殺菌されているか、低温殺菌されたミルクで作られていることが明確に示されていない限り、避けるのが最善です。これらには以下が含まれます：
- ブリー
- フェタチーズ
- ブルーチーズ
- ケソフレスコ
カフェイン
妊娠中はコーヒーやその他の飲み物をカフェインと一緒に飲んでもかまいませんが、1日あたりの消費量を200ミリグラム（1〜2カップ）に制限するようにしてください。
人工甘味料
アスパルタメやスクラロースなどの人工甘味料は、適度に摂取する限り使用できます。いくつかの研究では、妊娠中の人工甘味料の摂取は、後年の子供の肥満のリスクを高める可能性があることが示されています。
アルコール
妊娠中はアルコールを完全に避けてください。妊娠中に飲酒すると、出産異常や胎児アルコール症候群などの他の合併症を引き起こす可能性があります。
毎日の要件
妊娠の半分以上が過ぎた今、食事を再評価することが特に重要です。
マーチオブダイムズからの第2学期の毎日の推奨摂取量のサンプルは次のとおりです。
- 穀物：7オンス（1オンス=パンのスライス、1/2カップの米）
- 野菜：3カップ
- フルーツ：2カップ
- 乳製品：3カップ（またはカルシウムが豊富な同等の食品）
- タンパク質：6オンス（1オンス= 1卵、1/4カップの調理済み豆）
よりパーソナライズされた毎日の推奨事項については、年齢、身長、妊娠中の体重、学期、および毎日の活動レベルをUSDAのMyPlateプランに入力してください。 （第3学期に達したら、その情報を再入力して、1日の推奨量が変わるかどうかを確認することを忘れないでください。）
また、次のことを確認する必要があります。
- 必須脂肪を含む食品を食べる
- 高度に加工された食品やファーストフードを制限する
- 出生前のビタミンを毎日摂取する
医師は、妊娠前の年齢と体重に基づいて、より具体的な食事計画を立てるのを手伝うことができます。
出生前のビタミンをオンラインで購入します。
食物への渇望と食物嫌悪
多くの妊婦は、少なくとも1種類の食品への渇望、または特定の食品への嫌悪感を経験します。女性が妊娠中に食べ物への渇望や嫌悪感を抱く理由は不明ですが、医師や研究者はホルモンが役割を果たす可能性があると考えています。
食物への渇望
妊娠中の人はしばしば切望します：
- チョコレート
- 辛い食べ物
- 果物
- マッシュポテトやシリアルなどのコンフォートフード
特に健康的な食事の一部である食品を渇望している場合は、これらの渇望に屈することは問題ありません。
食物嫌悪
他の場合では、妊娠中の人々は特定の食品に嫌悪感を抱く可能性があります。これは、彼らがこれらの特定の食品を決して食べたくないことを意味します。
これは、女性が赤ちゃんの成長と発達に重要な野菜やタンパク質などの食品に嫌悪感を持っている場合にのみ問題になる可能性があります。
健康的な妊娠後期の食事に必要な食品に悪影響がある場合は、医師に相談してください。あなたの医者はあなたの食事療法の特定の栄養素の不足を補うために食べるべき他の食物または取るべきサプリメントを提案することができます。
後期の体重増加
疾病管理予防センターによると、平均体重の女性は妊娠中に25〜35ポンド増加するはずです。妊娠前に体重が少なかった場合は、体重が増え始めた場合は体重が減り、体重が増えた場合は通常です。
妊娠中に増加する余分な体重は、赤ちゃんに栄養を与え、赤ちゃんを産んだ後の授乳のためにも保管されます。
多くの女性は妊娠中に体重について自己意識を持ちますが、体重計の数値は健康的な食事ほど重要ではありません。体重ではなく、さまざまな栄養価の高い食品を食べることに集中してください。
妊娠中に体重を減らしたり体重増加を防いだりするための食事療法は、あなたとあなたの赤ちゃんの両方にとって有害です。体重が増えたことを自覚している場合は、体型を引き立てる新しい服を購入（またはレンタル）してみてください。
アクティブなまま
妊娠中の運動は、体重を管理するのにも役立ちます。エンドルフィンのおかげで、気分が良くなります。水泳とウォーキングは特に良い選択です。水上スキー、バスケットボール、サッカーなどの極端なスポーツやコンタクトスポーツは避けてください。
妊娠前に運動しなかった場合は、ゆっくりと始めて、無理をしないでください。脱水症状にならないように、運動中はたくさんの水を飲むことも重要です。
新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。
取り除く
医師または栄養士と協力して、第2学期に栄養と活力を維持できる食事計画を立ててください。また、形を保つためのオプションについて話し合います。
赤ちゃんの臓器の発達のほとんどはこれらの週に発生するため、この重要な段階でできる限り健康であることが重要です。
