コラーゲンはあなたの体の主要なタンパク質の1つです。アミノ酸鎖で構成されており、皮膚、腱、筋肉、靭帯、血管などの構造成分や結合組織、さらには目や歯の一部の重要な部分です。
コラーゲンはまた、血液凝固、創傷治癒、神経系の保護にも役立ちます。
骨肉汁、牛肉、魚、鶏肉、乳製品、卵などの特定の食品は、コラーゲンを含むか、必須アミノ酸やその他の栄養素を提供することで、コラーゲンを自力で生成するのに役立ちます。
あなたの体はあなたがバランスの取れた食事をするならばあなたが必要とするすべてのコラーゲンを生産することができるので、サプリメントはすべての人に必要ではないかもしれません。それでも、特定の健康上の利点を享受したり、コラーゲン欠乏症やその他の状態の治療を助けるためにそうすることを選択することができます。
この記事では、1日に摂取するコラーゲンの量を調べます。
用途
あなたの体が老化するにつれて、それはコラーゲンを失います。 40歳までに、毎年、体のコラーゲンの最大1％を失う可能性があります。
食事療法、定期的な喫煙、飲酒、日光への曝露などの他の要因もコラーゲンの喪失に影響を与えます。
このタンパク質の喪失は、加齢とともに肌の構造が失われ、しわが寄り始める理由の1つです。また、骨や関節などの強度にも影響を与える可能性があります。
したがって、コラーゲンサプリメントのいくつかの一般的なアプリケーションは次のとおりです。
- 皮膚構造の保存
- 創傷治癒
- アンチエイジングサポート
- 関節痛の一般的な原因である変形性関節症
- 骨量減少の予防
- 筋肉量の改善
- 髪と爪の健康
概要コラーゲンは、多くの組織や臓器を構成する体内のタンパク質です。タンパク質の補給は、皮膚の健康、筋肉量、骨、関節の保護に役立つ可能性があります。
コラーゲンの種類
コラーゲンは豊富なタンパク質であり、これまでに28種類が同定されています。
タイプI、II、III、IV、およびVは、人体で最も一般的です。
さまざまな種類のコラーゲンが独自の目的を果たしていると考えられています。たとえば、古い研究では、タイプIとIIIが臓器と皮膚に一緒に存在するのに対し、タイプIIは通常関節と軟骨に見られることが確認されています。
そのため、さまざまな種類のコラーゲンが通常、コラーゲンサプリメントの一部として宣伝されています。
それにもかかわらず、サプリメントの形のさまざまな種類のコラーゲンが人間の健康にどのように影響するかをよりよく理解するには、より多くの研究が必要であることを覚えておいてください。
サプリメントで使用されるフォーム
あなたの体がこのタンパク質の異なるタイプをどのように含んでいるかと同様に、多くのコラーゲンサプリメントもそうです。
最もよく使用されるタイプは次のとおりです。
- 加水分解コラーゲン（コラーゲン加水分解物）。このタイプは、ウシ（牛）、海洋（シーフード）、家禽（多くの場合、鶏肉または卵殻）、豚、およびその他の動物由来であり、より小さく、吸収しやすいペプチド粒子に分解されます。
- 未変性コラーゲン。鶏軟骨由来の生コラーゲンです。
- ゼラチン：これは調理されたコラーゲンで、通常は動物由来です。
選択したサプリメントで使用されているタイプは、サプリメントのフォームとその投与量の指示に影響を与える可能性があります。
コラーゲンのビーガン代替品はないことに注意してください。サプリメントには乳製品、グルテン、砂糖が含まれていない場合がありますが、コラーゲンは動物からのみ入手できます。
概要サプリメントで使用されるコラーゲンの最も一般的なタイプは、加水分解コラーゲン、未変性コラーゲン、およびゼラチンです。
適切な投与量
現在、保健当局は、1日に摂取するコラーゲンの量に関する公式のガイドラインを提供していません。
したがって、あなたがとるべきコラーゲンの量は、あなたが取っている形とあなたがそれを取っている理由に依存します。
加水分解コラーゲン
加水分解コラーゲンは、他のタイプよりも吸収されやすいため、サプリメントで使用される最も一般的な形態の1つです。多くの場合、カプセルまたは粉末の形で販売されており、後者は温かい飲み物や冷たい飲み物、スープ、さらには焼き菓子やその他の食品に加えることができます。
臨床研究の2019年のレビューでは、加水分解コラーゲンペプチドを毎日2.5〜15グラム摂取することが安全で効果的である可能性があることがわかりました。
2.5グラムのより少ない1日量は、関節痛、皮膚の健康、および水分補給に役立つ可能性があります。
この用量を1日あたり5グラムに増やすと、骨密度が改善する可能性が示されています。
最後に、これらのペプチドの15グラムのより大きな1日量は、主に筋肉量と体組成を改善するために使用されてきました。
未変性コラーゲン
いくつかの人間の研究は、1日あたり10〜40mgの未変性コラーゲンの用量が関節の健康を改善するかもしれないことを示唆しています。
ゼラチン
ゼラチンはサプリメントとして販売されることはあまりありません。むしろ、このタイプの調理済みコラーゲンは、通常、ゼラチン状のデザートの材料として使用されます。
ソース、スープ、スムージー、その他の食品に添加してコラーゲンタンパク質をさらに強化することもできますが、この用途の特定の推奨用量をサポートするための研究は限られています。
したがって、サプリメントとして使用する前に、パッケージに記載されている1食分量を参照することをお勧めします。
メーカーからの推奨用量
ほとんどのコラーゲンサプリメントには、パッケージに推奨される1日量が印刷されています。
粉末サプリメントのパッケージでは、1日1〜2スクープ（または大さじ）を服用することをお勧めしますが、ピルまたはグミサプリメントでは1〜2個をお勧めします。
サプリメントに応じて、これらのサービングはコラーゲン含有量が大幅に異なる可能性があるため、詳細な投与量情報については栄養成分表示を確認してください。
概要コラーゲンの2.5〜15グラムの1日量は安全で効果的であるように見えます。あなたが取る必要がある量は、特定のサプリメントとあなたがそれを服用している理由によって異なります。
飲み過ぎてもいいですか？
コラーゲンは一般的に健康な人にとって安全で無毒な毎日のサプリメントであると考えられており、ほとんどの人は有害な副作用を経験しません。
それでも、不快な味、過度に満腹感、またはその他の胃の不調などの症状を報告している人もいます。
したがって、これらのサプリメントの推奨用量を超える摂取を計画している場合は、医療提供者に確認することをお勧めします。
概要コラーゲンサプリメントは、一般の人々にとって安全で効果的であるように見えますが、一部の人々はその使用により軽度の副作用を経験する可能性があります。
結論
コラーゲンは、体内の多くの構造組織や結合組織の一部である豊富なタンパク質です。
また、さまざまな動物源から分離され、加齢に伴うコラーゲンの喪失を相殺するために摂取するサプリメントに加工されています。
適切な動物性タンパク質源を含むバランスの取れた食事をとるほとんどの成人は十分なコラーゲンを作ることができますが、筋肉の成長、骨と関節の健康、および/または皮膚と髪の健康をサポートするためにコラーゲンサプリメントを摂取することを選択する人もいます。
多くの種類のコラーゲンサプリメントが利用可能であり、選択した種類によって摂取量が決まります。
他のサプリメントと同様に、コラーゲンを食事に加える前に、医療提供者に相談することをお勧めします。
