プッシュプルワークアウトは、筋肉が押す動作と引く動作のどちらを伴うかに基づいて筋肉を対象とするトレーニングのスタイルです。
これらのトレーニングは、トレーニング間の回復時間を最適化し、バランスの取れた体格を作成するのに役立つため、ボディビルダーや他のアスリートの間で人気があります。
この記事では、プッシュプルトレーニングについて知っておく必要のあるすべてのことを説明し、筋肉を構築するために使用できるルーチンが含まれています。
プッシュプルとは何ですか？
プッシュプルは、筋肉の動きのパターンに基づいてトレーニングを構成するトレーニングのスタイルです。
このトレーニングスタイルでは、経験レベルに応じて、ある日プッシュ動作を実行する上半身の筋肉と、別の日にプル動作を実行する上半身の筋肉をトレーニングします。
押したり引いたりする動きを実行する筋肉は次のとおりです。
- 押す：胸、肩、上腕三頭筋
- 引っ張る：背中、上腕二頭筋、前腕
下半身と体幹をトレーニングする日は、通常、上半身のプッシュとプルのトレーニング日に続きます。これも、翌日または休憩日で区切られます。
脚の筋肉には、太ももの前部（大腿四頭筋）と後部（ハムストリングス）、臀筋、ふくらはぎにある筋肉が含まれます。
プッシュプルスタイルのトレーニングでは、すべての主要な筋肉グループを週に最大2回運動できます。ただし、週に6日、1日休みでトレーニングしたと仮定します。
これは、ボディビルダーや、サッカー選手やレスラーなどの他のタイプのアスリートによって実行される人気のトレーニングスプリットです。
ただし、プッシュプルトレーニングは、初心者を含め、筋肉のサイズと強度を高めたいと考えている人には最適です。
週にトレーニングする頻度は、経験レベルによって異なる場合があることに注意してください。これについては、以下で詳しく説明します。
概要プッシュプルは、筋肉がプッシュアクションを実行するかプルアクションを実行するかに基づいてトレーニングを構成するトレーニングのスタイルです。
利点
プッシュプルトレーニングレジメンにはいくつかの利点があります。
最適な回復を可能にします
伝統的なボディービルスタイルのトレーニングでは、1日に1つの体の部分をトレーニングします。
つまり、ある日は胸を鍛え、次の日は肩を鍛え、翌日は上腕三頭筋を鍛えることができます。
このようにして、同じ体の部分の多くを数日続けてトレーニングしているため、時間の経過とともに筋肉に過度のストレスがかかる可能性があります。
逆に、プッシュプルトレーニングレジメンに従うと、筋肉が回復するまでに72時間かかり、その後再びトレーニングすることができます。
これは、主要な筋肉群を3日ごとにしかトレーニングできないためです。
誰もが恩恵を受けることができます
誰でもプッシュプルトレーニングレジメンを実行し、それから利益を得ることができます。
筋力トレーニングの経験に応じて、トレーニングの回数を調整します。
トレーニング期間が6か月未満の初心者は、トレーニング日と休憩日を交互に切り替えて、週に最大3日間のトレーニングができるようにする必要があります。
中級（6か月から2年のトレーニング）および上級（2年以上のトレーニング）のレジスタンストレーニングの経験がある人は、週に6回までトレーニングでき、各スプリットを1日休憩します。
初心者から中級者、上級者向けのトレーニング分割の例を次に示します。
初心者：
- 1日目：プッシュ
- 2日目：休憩
- 3日目：プル
- 4日目：休憩
- 5日目：脚と芯
中級および上級：
- 1日目：プッシュ
- 2日目：プル
- 3日目：脚と芯
- 4日目：休憩
- 5日目：プッシュ
- 6日目：プル
- 7日目：脚と芯
好みやトレーニングの目標に応じて、特定の筋肉グループのワークアウトあたりの量（繰り返し、セット、体重）を増減できます。
概要プッシュプルトレーニングレジメンは筋肉の回復をサポートし、誰でもトレーニングを実行できます。
プッシュプル演習
これは、休憩日で区切られたトレーニングを伴うサンプルのプッシュプルルーチンです。
エクササイズごとに8〜12回の繰り返しを3〜4セット実行し、セット間で2〜3分間休憩します。
1日目：プッシュ
- 着席ダンベルショルダープレス。手首の下の肩と肘の両側にダンベルを配置し、腕が頭上に伸びるまで上に押します。上部で1秒間一時停止してから、肘をゆっくりと下げて開始位置に戻します。
- ダンベル傾斜チェストプレス。ダンベルを上胸の側面に配置し、腕が伸びるまで押し上げてから、ゆっくりと肘を下げて開始位置に戻します。
- 体重の上腕三頭筋が下がる。平行棒をつかみます。腕をまっすぐにし、腰と膝を曲げた状態から始めて、胸にストレッチが感じられるまで腕を曲げて体を下げ、腕が完全に伸びるまでゆっくりと押し上げます。
- ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウン。ハイプーリーケーブルシステムに面して、ロープアタッチメントをつかみます。ひじを横にして、腕を下に伸ばし、手のひらを下に向けます。肘を体の側面に固定したまま、ゆっくりと前腕を元に戻します。
- 傾斜ダンベルチェストフライ。上部の胸の上にダンベルを置き、手のひらを内側に向け、腕を少し曲げた位置に伸ばし、下部のダンベルを肩の側面に向けて外側に向けます。ひじを少し曲げたまま、ダンベルを胸の上部で抱き締める動作で元に戻します。
- ダンベルの横肩が上がります。ダンベルを両脇に持ち、肘を少し曲げたまま、肘が肩の高さになるまで腕を上げてから、ゆっくりと肘を下げます。
3日目：プル
- バーベルの列に曲がった。肩幅のオーバーハンドグリップでバーベルを持ちます。足をヒップ幅の距離に保ち、膝を少し曲げます。腰を後ろに押し、腕とバーベルを足に近づけてゆっくりとヒンジで固定します。長く中立的な背骨を維持しながら、肘を曲げて体に沿って引き戻し、ゆっくりと腕をまっすぐにします。
- ケーブルプルダウン。肩幅よりわずかに広いケーブルバーをつかみ、サポートパッドの下に太ももを付けて座ります。腰を少し曲げたまま、ケーブルバーを胸の上部まで引き下げます。ゆっくりと腕をまっすぐにし始め、開始位置に戻ります。
- ダンベルは肩をすくめる。ダンベルを横に持ち、肩をできるだけ高く肩をすくめてから、リラックスして元に戻します。
- バーベル上腕二頭筋がカールします。肩幅のアンダーハンドグリップでバーベルをつかみます。肘を横に保ち、前腕が垂直になるまでバーを上げます。上部で一時停止してから、バーベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
5日目：脚と芯
- デッドリフト。しゃがんで、肩幅のオーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。足を平らに保ち、腰と膝を完全に伸ばしてバーを持ち上げます。膝を少し曲げて腰をヒンジで固定し、バーをゆっくりと地面に戻します。
- バーベルバックスクワット。バーベルを肩の後ろに置き、バーをつかんで安定させます。膝と腰が完全に曲がるまで腰を曲げてしゃがみます。かかとを押して臀筋を絞って立った状態に戻ります。
- 大腿四頭筋のレッグエクステンション。レッグエクステンションマシンに座って、膝をまっすぐになるまで伸ばしてから、ゆっくりと膝を曲げて開始位置に戻します。
- 座ったハムストリングレッグカール。レッグカールマシンに座って、膝を曲げて下肢を太ももの後ろに持っていき、ゆっくりと再び脚をまっすぐにします。
- ダンベル立ちふくらはぎレイズ。両手でダンベルを両手でつかみます。かかとをぶら下げた状態で、足の指球をプラットフォームに置きます。かかとをできるだけ高く上げてから、ゆっくりと下げます。
- ぶら下がっているレッグレイズ。頭上のバーをつかみます。腰が完全に曲がるまで腰と膝を曲げて脚を上げ、膝をゆっくりと胸の方に持ち上げます。足を下げます。
概要このワークアウトルーチンは、休憩日で区切られたプッシュ、プル、脚とコアのエクササイズの例を提供します。
覚えておくべきヒントやその他の要素
プッシュプルトレーニングレジメンを実装する際に留意すべきいくつかのヒントとその他の要素を以下に示します。
重みの選択
必要な回数の繰り返しをほとんど実行できないほど重いウェイトを使用してください。
たとえば、エクササイズで10回の繰り返しを実行することが目標である場合は、9回目と10回目の繰り返しを実行するのに苦労するように、十分に重いウェイトを使用します。
ただし、10回目の繰り返しでも良好な形状を維持できるはずです。できない場合は、重すぎます。
この同じ例を使用して、適切なフォームで10回以上の繰り返しを実行できる場合は、使用するウェイトの量を増やします。
時間の経過とともに進行状況を追跡できるように、各エクササイズの繰り返しと持ち上げられた体重を記録することをお勧めします。
多様性を組み込む
ワークアウトルーチンに多様性を組み込むことは、退屈を回避し、さまざまな方法で筋肉を刺激するのに役立ちます。
特定のエクササイズでは、さまざまなケーブルアタッチメントを使用し、バーベルの代わりにダンベルを使用するか、その逆を行うことで、さまざまなワークアウトルーチンを組み込むことができます。
たとえば、上腕三頭筋のプッシュダウン用のロープケーブルアタッチメントの代わりに、ストレートバーを使用したり、ダンベルではなくバーベルを使用して傾斜チェストプレスを実行したりできます。
また、上腕二頭筋のカール、胸のフライ、横方向のレイズなど、ダンベルやバーベルでできるケーブルを使って多くのエクササイズを実行することもできます。
さらに、ケーブルまたはダンベルを使用して片側と両側の両方のエクササイズを実行することにより、多様性を組み込むことができます。
片側の運動は一度に片方の腕または脚で実行されますが、両側の運動は2本の腕または2本の脚で実行されます。
栄養と睡眠をスキップしないでください
適切な栄養と十分な睡眠がないと、怪我や病気になりやすく、これらのコンポーネントの一方または両方が正常であった場合に得られる結果を達成できません。
果物や野菜、赤身の肉、低脂肪乳製品、ナッツ、豆類など、主に栄養価の高い食品を摂取します。
アルコール、冷凍ディナーなどの高度に加工された食品、ケーキ、クッキー、デザート、キャンディー、特定の調味料などの砂糖が添加された食品の摂取を制限します。
これらの食品は、栄養素の少ない大量のカロリーを含むことに加えて、体内の炎症を促進します。これは、過剰に摂取すると、健康やトレーニングの目標に悪影響を与える可能性があります。
睡眠については、10代の若者は1泊あたり8〜10時間の推奨睡眠をとる必要があり、成人は7〜9時間を目標とする必要があります。
ここにあなたの睡眠を最適化するためのいくつかのヒントがあります：
- 就寝前にスクリーンからの青い光への露出を制限します。
- 就寝の少なくとも6時間前にカフェインの摂取を避けてください。
- 深い睡眠を誘発するために、遮光カーテンまたは睡眠マスクを使用してください。
- 毎日同じ時間に就寝して目を覚まします。
概要プッシュプルトレーニングスプリットを最大限に活用するには、適切な抵抗または重量を使用し、多様性を取り入れます。適切な栄養と十分な睡眠を確保することも重要です。
結論
プッシュプルトレーニングスプリットは、一般的に、同様のアクションを実行する筋肉グループを中心としたトレーニングを指します。
「プッシュ」ワークアウトは胸、肩、上腕三頭筋をトレーニングし、「プル」ワークアウトは背中、上腕二頭筋、前腕をトレーニングします。下半身とコアをトレーニングする日もこのトレーニングスプリットに含まれています。
プッシュプルトレーニングレジメンは筋肉の回復をサポートし、トレーニング経験に関係なく誰でも実行できます。
始めるのが難しい場合やフォームが心配な場合は、可能であればパーソナルトレーナーの助けを借りることを検討してください。
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