ケトーシスに入るのにどれくらい時間がかかりますか？

ケトジェニックダイエットは、地球上で最も人気のある低炭水化物ダイエットの1つです。

それはあなたの体がその主要な燃料源をブドウ糖（砂糖の一種）からケトン（代替燃料源として役立つ脂肪を分解することによって作られた化合物）に切り替えるのを助けます。

ケトジェニックダイエットは、体重を減らすのに役立つだけでなく、HDL（善玉）コレステロールのレベルの上昇や血糖、インスリン、トリグリセリドのレベルの低下など、多くの利点にもつながります。

しかし、ケトーシスに入るのに他の人よりもはるかに長い時間がかかることに気付く人もいます。さらに、多くの人がそもそもケトーシスに入るのに苦労しています。

この記事では、ケトーシスに入るのにかかる時間と、まだそこにいない理由について説明します。

ケトーシスに入るのにどれくらい時間がかかりますか？

ケトジェニックダイエットの恩恵を享受するには、あなたの体はケトーシスと呼ばれる状態に入る必要があります。

これは、体が脂肪をケトンと呼ばれる分子に変換する代謝状態です。これは、糖の一種であるブドウ糖が制限されている場合に、主なエネルギー源として使用されます。

ケトーシスに到達するための最良の方法は、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことです。

消化管では、炭水化物はブドウ糖などの糖分子に分解されるため、血流を横切って移動し、エネルギーに使用できます。あなたの体が過剰なブドウ糖を持っているならば、それはあなたの肝臓と筋肉にその貯蔵形態であるグリコーゲンで貯蔵されることができます。

炭水化物の摂取量を1日あたり50グラム未満に大幅に減らすことで、体はグリコーゲンの貯蔵をエネルギーとして使い果たすことを余儀なくされ、最終的にはケトンを燃料として使用するようになります。

ケトーシスに入るのにかかる時間は人によって異なります。

一般に、1日あたり20〜50グラムの炭水化物を食べると2〜4日かかります。ただし、この状態になるまでに1週間以上かかる場合があります。

ケトーシスに入るのにかかる時間に影響を与える可能性のあるいくつかの要因には、典型的な毎日の炭水化物摂取量、毎日の脂肪とタンパク質の摂取量、運動、年齢、代謝が含まれます。

たとえば、ケトダイエットを開始する前に通常高炭水化物ダイエットを摂取する人々は、一般的に低から中程度の炭水化物ダイエットを食べる人々よりもケトーシスに入るのに時間がかかる場合があります。これは、ケトーシスに入る前に、体がグリコーゲン貯蔵を枯渇させる必要があるためです。

概要
1日あたり50グラム未満の炭水化物を食べると、通常、ケトーシスに入るのに2〜4日かかります。ただし、身体活動レベル、年齢、代謝、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量などの要因によっては、時間がかかる場合があります。

ケトーシスにあるかどうかを見分ける方法

あなたの体がケトーシスに移行するにつれて、あなたはいくつかの症状を経験するかもしれません—時々「ケトインフルエンザ」として知られています。これらには、頭痛、倦怠感、吐き気、口臭、喉の渇きの増加などがあります。

これらの症状はあなたの体が移行していることを示しているかもしれませんが、あなたがケトーシスにあるかどうかを知る最良の方法はあなたの体のケトンレベルをテストすることです。

ケトンレベルを測定する方法

体のケトンレベルをテストすることは、ケトーシスにあるかどうかを知るための最良の方法です。

ケトンには、アセト酢酸、アセトン、ベータヒドロキシ酪酸の3種類があり、それぞれ尿、呼吸、血液から測定できます。

アセト酢酸レベルは、ケトン尿ストリップを使用して尿を通して測定できます。これは、尿のケトンレベルに応じてピンクまたは紫のさまざまな色合いに変わります。色が濃いということは、通常、尿に含まれるレベルが高いことを意味します。

尿試験紙は、ケトーシスにかかっているかどうかを判断するための安価で簡単な方法です。ただし、他のツールほど正確ではありません。

アセトンレベルは、Ketonixなどのケトン呼気計で測定できます。このメーターは色を点滅させて、ケトーシスにかかっているかどうか、およびケトンレベルがどれだけ高いかを知らせます。

研究によると、ケトン呼気計はかなり正確です。

ベータヒドロキシ酪酸レベルは、血糖値計と同様に機能する血中ケトン体計を使用して測定されます。これは、自宅で血糖値を測定するツールです。

血中ケトン体計を使用するには、付属の小さなピンを使用して指を刺して採血し、ストリップの上部を血液に接触させます。

0.5ミリモルを超える血中ケトン体レベルは、あなたの体がケトーシスに入っていることを示しています。とはいえ、ケトーシスを維持するには、1リットルあたり1.5〜3.0ミリモルの血中ケトン体濃度が理想的です。

血中ケトン計はケトンの測定に効果的ですが、尿検査ストリップとは対照的に、ストリップは非常に高価です。

ケトンレベルを測定するツールは、あなたがケトーシスにあるかどうかの正確な考えをあなたに与えるはずです。これにより、この状態に入るまたはこの状態を維持するために調整を行う必要があるかどうかを知ることができます。

概要
症状を探すか、呼気計、尿スティック、または血中ケトン体計でケトンレベルをテストすることで、ケトーシスにあるかどうかを判断できます。

ケトーシスに入るのに時間がかかる人がいるのはなぜですか？

一部の人が他の人よりケトーシスに入るのに時間がかかる理由はたくさんあります。

ほとんどの場合、ケトジェニックダイエットに推奨されるよりも多くの炭水化物を意図せずに食べたことが原因です。炭水化物を食べすぎると、体がケトンを生成するのを妨げる可能性があります。

炭水化物を多く（1日あたり最大90グラム）食べながらケトーシスに入る人もいれば、1日あたり25グラムという少ない量を食べる必要がある人もいることに注意してください。

したがって、ケトーシスに入るのに苦労している場合は、炭水化物の摂取量をさらに減らす必要があるかもしれません。

もう1つのよくある間違いは、ケトン食療法で十分な脂肪を食べていないことです。一般的に、人々は毎日のカロリーの65-90％を脂肪から、10-30％をタンパク質から、そして5％未満を炭水化物から消費することを目指すべきです。

また、ケトダイエットでタンパク質を食べすぎると、アミノ酸をタンパク質から糖に変換するプロセスである糖新生を体が使用するようになる可能性があるため、ケトーシスに入るのが難しくなる可能性があります。砂糖が多すぎると、体がケトンを生成するのを妨げる可能性があります。

食事以外にも、運動、睡眠、ストレスなどのライフスタイルの要因がケトーシスに入るのにかかる時間に影響を与える可能性があります。

たとえば、運動はあなたの体がその炭水化物貯蔵をより速く空にするのを助けます。したがって、運動量が多い人はケトーシスに早く入る可能性があります。

ケトーシスに陥るのに苦労している場合は、これらの間違いのいずれかを犯していないかどうかを確認してください。

概要
炭水化物を食べすぎたり、脂肪を十分に食べなかったり、運動が不十分だったり、睡眠が不十分だったりすると、ケトーシスに入るのに時間がかかることがあります。

ケトーシスに早く入るためのヒント

ケトーシスに入るのに苦労している場合は、ここにあなたがより速くそこに着くのを助けることができるいくつかのヒントがあります：

1日あたり20〜50グラムの炭水化物を食べます。これはあなたの体がケトンを生成するのを奨励するはずです。ケトーシスに入るのに苦労している人は、スケールの下端に固執する必要があるかもしれません。
あなたの炭水化物摂取量を追跡します。これにより、1日あたり20〜50グラムの炭水化物を摂取し、炭水化物の摂取量を過小評価しないようにすることができます。
外食は避けてください。ケトに優しいレストランはたくさんありますが、外食すると炭水化物を追跡するのが難しくなります。
隠された炭水化物源に注意してください。調味料を見落とすのは簡単ですが、多くのソースやドレッシングは炭水化物を多く含んでいます。
高品質の脂肪の摂取量を増やします。カロリーの少なくとも70％を、ナッツ、ナッツバター、エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、アボカド、肉、卵、サーモンなどの脂肪の多い魚などの健康的な脂肪から摂取することを目指します。
短期間の断食を試してください。短期間の高脂肪の断食（卵の断食など）は、炭水化物が非常に少なく、脂肪が多いため、ケトーシスに早く入るのに役立ちます。
断続的断食を試みてください。断続的断食のような断食は、エネルギーバランスを維持しながら、体が炭水化物から脂肪に燃料源をシフトするのに役立つ場合があります。
中鎖トリグリセリド（MCT）サプリメントを使用してください。 MCTは、体に急速に吸収され、簡単にケトンに変換される脂肪の一種です。
もっと運動します。身体活動はあなたの体のグリコーゲン貯蔵を枯渇させる可能性があり、それはあなたの肝臓がケトンの生産を増やすことを奨励します。研究によると、絶食状態で運動することで、ケトンレベルを上げることができます。
ケトンレベルを定期的にテストしてください。ケトンレベルをテストすることで、ケトーシスにかかっているかどうかを知ることができます。これにより、それに応じて食事を調整できます。