オメガ3脂肪酸—究極の初心者向けガイド

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オメガ3脂肪酸はあなたがあなたの食事療法から得なければならない必須脂肪です。

これらの信じられないほど健康的な脂肪はあなたの体と脳に重要な利点があります。

しかし、標準的な西洋型食生活をしているほとんどの人は、オメガ3脂肪を十分に食べていません。

これは、オメガ-3脂肪酸の究極の初心者向けガイドです。

オメガ3脂肪酸とは何ですか？

オメガ3、またはn-3脂肪酸は、食事から摂取しなければならない多価不飽和脂肪のファミリーです。

それらは健康に必要であるため必須脂肪酸と呼ばれていますが、他の脂肪とは異なり、あなたの体はそれらを生成することができません。

多価不飽和脂肪酸として、それらの化学構造にはいくつかの二重結合があります。オメガ6脂肪酸は、別の種類の多価不飽和脂肪です。

「オメガ」の命名規則は、脂肪酸分子の二重結合の配置と関係があります。オメガ3には、オメガの末端から3つの炭素原子が離れた場所に配置された最初の二重結合があります。

概要

オメガ3脂肪酸は、あなたの体が必要としているが生成できない多価不飽和脂肪です。このため、それらは必須脂肪酸として分類されています。

オメガ3脂肪の3つの主なタイプ

オメガ3ファミリーに属する多くの脂肪酸があります。最も重要なものは、EPA、DHA、およびALAです。

EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAは20炭素長のオメガ3脂肪酸です。主に脂肪の多い魚、シーフード、魚油に含まれています。

この脂肪酸には多くの重要な機能があります。最も重要なことは、エイコサノイドと呼ばれるシグナル伝達分子を形成するために使用されます。これらは炎症を軽減することができます。

EPAは、特定の精神状態、特にうつ病に対して特に効果的であることが示されています。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは22炭素長のオメガ3脂肪酸です。主に脂肪の多い魚、シーフード、魚油、藻類に含まれています。

DHAの主な役割は、細胞膜、特に脳と目の神経細胞の構造成分として機能することです。それはあなたの脳の多価不飽和脂肪の約40％を占めています。

DHAは妊娠中や授乳中に非常に重要です。それは神経系の発達にとって絶対に重要です。母乳には、母親の摂取量によっては、かなりの量のDHAが含まれている場合があります。

ALA（α-リノレン酸）

ALAは18炭素長のオメガ3脂肪酸です。これは、特定の高脂肪植物性食品、特に亜麻仁、チアシード、クルミに含まれる最も一般的な食事のオメガ3脂肪酸です。

エネルギーに使用されることを除けば、ALAには多くの生物学的機能がありません。

それにもかかわらず、それは必須脂肪酸として分類されています。これは、あなたの体がそれをEPAとDHA、さまざまな必須の生物学的機能を持つオメガ-3脂肪酸に変換できるためです。

ただし、このプロセスは人間では非常に非効率的です。ある推定によれば、ALAの約5％のみがEPAに変換され、わずか0.5％がDHAに変換されます。

このため、ALAを唯一のオメガ3ソースとして信頼することはできません。あなたが食べるALAのほとんどは単にエネルギーのために使われます。

概要

食事のオメガ3脂肪には主に3つのタイプがあります。 EPAとDHAはシーフードと魚に含まれていますが、ALAは主に高脂肪植物性食品に豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸の健康上の利点

オメガ3脂肪酸は、世界で最も包括的に研究されている栄養素の1つです。

それらは以下の条件で強力な健康上の利点があることが示されています：

• 血中トリグリセリド。オメガ3サプリメントは血中トリグリセリドを大幅に低下させる可能性があります。
• 癌。オメガ3を多く含む食品を食べることは、結腸がん、前立腺がん、乳がんのリスクの低下につながります。それでも、すべての研究が同意するわけではありません。
• 脂肪肝。オメガ3脂肪酸サプリメントを服用すると、肝臓から余分な脂肪を取り除くのに役立ちます。
• うつ病と不安。魚油などのオメガ3サプリメントを摂取すると、うつ病や不安神経症の症状を軽減するのに役立ちます。
• 炎症と痛み。オメガ3は、関節リウマチなどのさまざまな自己免疫疾患の炎症や症状を軽減することができます。月経痛の軽減にも効果的です。
• ADHD。 ADHDの子供では、オメガ3サプリメントはさまざまな症状を大幅に改善することができます。
• 喘息。オメガ3脂肪酸は、子供や若年成人の喘息の予防に役立つ可能性があります。
• 赤ちゃんの発達。妊娠中や授乳中に服用したDHAは、赤ちゃんの知能と目の健康を改善することができます。
• 認知症。一部の研究では、オメガ3の摂取量が多いと、アルツハイマー病や認知症のリスクが低下することが示されています。

心臓病のいくつかの危険因子を改善しているにもかかわらず、オメガ-3脂肪酸が心臓発作や脳卒中を予防することは示されていません。最大のレビュー研究では、メリットは見られませんでした。

概要

オメガ3脂肪酸は徹底的に研究されてきました。それらは、うつ病と戦い、肝臓の脂肪量を減らし、血中トリグリセリドを低下させ、喘息の予防に役立つことが示されています。

最適な健康のために必要なオメガ3の量

世界保健機関（WHO）や欧州食品安全機関（EFSA）などの主流の保健機関は、健康な成人に対して、毎日最低250〜500mgのEPAとDHAの組み合わせを推奨しています。

アメリカ心臓協会は、心臓病の予防に最適なオメガ3摂取を確保するために、脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。

妊娠中および授乳中の女性の場合、推奨摂取量に加えて200mgのDHAを追加することをお勧めします。

全米科学技術医学アカデミーも、ALAの推奨摂取量を作成しました。成人の場合、推奨摂取量は男性と女性でそれぞれ1日あたり1.6グラムと1.1グラムです。

特定の健康状態を改善しようとしている場合は、医療提供者に推奨用量を尋ねてください。

あなたのオメガ6摂取量があなたが必要とするオメガ3の量を部分的に決定するかもしれないことを覚えておいてください。オメガ6を減らすと、オメガ3の要件が減る可能性があります。

概要

一般的に、脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べるか、サプリメントから1日あたり少なくとも250〜500mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取することをお勧めします。

オメガ3サプリメントを摂るべきですか？

最適なオメガ3摂取を確保するための最良の方法は、脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べることです。

ただし、脂肪の多い魚やシーフードをあまり食べない場合は、サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。

実際、オメガ-3の利点に関する研究のほとんどはサプリメントを使用しています。

優れたEPAおよびDHAサプリメントには、魚油、オキアミ油、藻油が含まれます。菜食主義者やビーガンには、藻類から作られたDHAサプリメントを摂取することをお勧めします。

オメガ3サプリメントに関しては、多くの選択肢があり、それらのすべてが良いわけではありません。汚染により有害な化合物が含まれている場合もあります。サプリメントを購入する前に、必ず自分自身を教育してください。

概要

脂肪の多い魚やシーフードをあまり食べない人は、オメガ3サプリメントの摂取を検討する必要があります。魚、オキアミ、藻類の油は良い選択です。

安全性と副作用

栄養に関しては、多いほど良いとは限りません。

ほとんどの栄養素と同様に、摂取する量には上限があります。

食品医薬品局（FDA）によると、サプリメントから1日あたり最大2,000mgのEPAとDHAの組み合わせを摂取するのが安全です。

高用量では、オメガ-3は抗凝血効果があります。出血性疾患がある場合、または抗凝血薬を服用している場合は、医師に相談してください。

タラ肝油はビタミンAも非常に多く、大量に摂取すると有害になる可能性があります。

投与量の指示を読み、それに従うようにしてください。

概要

FDAによれば、サプリメントから1日あたり最大2,000mgのオメガ3を摂取することは安全です。抗凝血薬を服用している場合や出血性疾患がある場合は、医療専門家に相談してください。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

少なくとも魚を食べる場合は、食品全体からオメガ3脂肪を摂取することはそれほど難しくありません。

オメガ3を非常に多く含む食品をいくつか紹介します。

• サーモン：1食あたり4,023mg（EPAおよびDHA）
• タラ肝油：1食あたり2,664 mg（EPAおよびDHA）
• イワシ：1食あたり2,205mg（EPAおよびDHA）
• アンチョビ：1食分あたり951mg（EPAおよびDHA）
• 亜麻仁：1食分あたり2,338mg（ALA）
• チアシード：1食あたり4,915 mg（ALA）
• クルミ：1食あたり2,542 mg（ALA）

EPAとDHAを多く含む他の食品には、ほとんどの種類の脂肪の多い魚が含まれます。牧草飼育または牧草飼育された動物の肉、卵、乳製品にもまともな量が含まれています。

大豆、麻の種子、クルミなど、いくつかの一般的な植物性食品もオメガ3脂肪酸ALAを多く含んでいます。ほうれん草や芽キャベツなどの他の野菜には少量が含まれています。

概要

EPAとDHAが非常に多い食品には、サーモン、タラ肝油、イワシ、アンチョビが含まれ、ALAが詰め込まれた食品には、亜麻仁、チアシード、クルミが含まれます。

よくある質問

ここでは、オメガ3脂肪酸と魚油に関するいくつかの一般的な質問に対する簡単な回答を示します。

1.魚油の最良の形態は何ですか？

ほとんどの魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は、エチルエステルの形をしています。

しかし、トリグリセリドと遊離脂肪酸の形のオメガ-3はよりよく吸収されるようです。

2.体内の過剰なオメガ3はどうなりますか？

それらは、他の脂肪と同様に、単にカロリー源として使用されます。

3.オメガ3油で調理できますか？

オメガ3油は多価不飽和脂肪を多く含み、高温で簡単に損傷する可能性があるため、オメガ3油で調理することはお勧めしません。

このため、それらは台無しになる可能性があるため、暗くて涼しい場所に保管し、まとめて購入しないでください。

結論

オメガ3脂肪酸は健康に不可欠です。

脂肪の多い魚やシーフードを頻繁に食べない場合は、オメガ3サプリメントの摂取を検討する必要があります。

これは、身体的および精神的な健康を改善するためのシンプルで効果的な方法です。さらに、それはあなたの病気のリスクを減らすかもしれません。

ビーガン品種を含むオメガ3サプリメントは、ローカルまたはオンラインで見つけることができます。