より良いバタフライストレッチを行う方法

バタフライストレッチは、着席したヒップオープナーであり、大きなメリットがあり、初心者を含むすべてのレベルに最適です。特に激しいトレーニング、繰り返しの動き、長時間座った後の腰の緊張を和らげ、柔軟性を高めるのに効果的です。

特に寒い時期や早朝、または一日の始めに、バタフライストレッチを行う前に体を温めてください。

どうやるか

バタフライストレッチを行うには：

バタフライストレッチを簡単にするためのいくつかのポイントを次に示します。

特に腰が非常にきつい場合は、ゆっくりと腰を開くことが重要です。優しくして、徐々に柔軟性を高めてください。
ゆっくりと着実な動きを使用し、バウンドしたり、自然な限界を超えて自分を押したりしないようにします。
体重が腰、骨盤、座る骨の間で均等にバランスが取れていることを確認してください。片側に沈んでいることに気づいたら、体を調整してください。
膝が床からかなり高い場合は、太ももや膝の下にクッションやブロックを置くことができます。太ももをリラックスさせ、膝を押し下げたり押し下げたりせずに自然に膝を下げます。
鼠径部または膝の怪我がある場合は注意してください。上記のように、外側の太ももと膝の下にサポートを使用します。
特にきつさがある場合は、サポートを受けて座ってください。ブロック、クッション、折り畳まれた毛布を組み合わせてシートを作成します。このシートの端に座っている骨を置き、骨盤を前に傾けてストレッチを深めることができます。
ゆっくり、長く、そして深い吸入と呼気をとることに焦点を合わせてください。これはあなたがストレッチにもっと深く移動するのに役立ちます。

ポーズをより快適で扱いやすくするのに役立つ可能性のあるバタフライストレッチのいくつかの変更とバリエーションがあります。

体の形が柔軟性と可動域に影響を与える可能性があることを忘れないでください。それぞれのバリエーションを独自に実行するか、それらを組み合わせてヒップオープニングシーケンスを作成します。必要に応じて小道具を使用してください。

ここにいくつかのオプションがあります：

壁に背を向けてください。背骨をまっすぐに保つには、背中を壁に向けて座ります。
左にひねります。左手を背中の後ろに置き、右手の後ろを左太ももの外側に当てて、ひねりを加えます。または、反対方向にひねります。
腰をちょうつがい。腰をヒンジで前に倒して前屈します。床またはブロックに手を置きます。肘を太ももやふくらはぎの内側に押し込みながら、腕を脚に、手を足の外側に置くこともできます。
座席を逆にします。壁に「座っている」かのように、足を壁に向けてストレッチを行います。
肩のストレッチを追加します。ショルダーロール、肩をすくめる、クロスアームストレッチ、カウフェイスポーズなどの簡単なエクササイズを行うことで、肩の緊張を和らげます。また、片方の腕をもう一方の腕の上に交差させて、反対側の肩に手を伸ばすか、逆祈りのポーズで手のひらを背中の後ろに一緒に置くこともできます。
横になります。リクライニングバタフライポーズは便利なバリエーションです。背中の上部の下にクッションやブロックを置いて胸を開くことができます。