私たちが知っていることがあれば、赤ちゃんの後に健康的な体重を達成するのは苦労する可能性があるということです。新生児の世話をしたり、新しいルーチンに順応したり、出産から回復したりするのはストレスになることがあります。それは たくさん.
ただし、特に将来再び妊娠する予定がある場合は、出産後に健康的な体重に戻ることが重要です。
健康的な産後の体重を達成するのに役立ついくつかの効果的な方法について説明します。これにより、一歩踏み出して親子関係を築くことができます。
「赤ちゃんの体重」とは何ですか？
ここでは、「赤ちゃんの体重」とは何か、妊娠中に発生する理由、赤ちゃんが世界に現れた後に体重が不要になる理由について説明します。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、健康な体重の範囲内で1人の赤ちゃんを産んでいる女性は、妊娠中に25〜35ポンド（11.5〜16 kg）体重を増やすことを推奨しています。
低体重、太りすぎ、または複数の赤ちゃんを抱えている妊婦に推奨される体重増加は異なります。医学研究所/国立アカデミーのインタラクティブな計算機をチェックして、個々の推奨体重増加を決定してください。
あなたの医療提供者はまたあなた自身の必要性に基づいて異なる推薦をするかもしれません。
American Journal of Obstetrics＆Gynecologyに掲載された研究によると、妊娠中の体重増加は次の要素で構成されています。
- 赤ちゃん
- 胎盤
- 羊水
- 乳房組織
- 血液
- 子宮の拡大
- 余分な脂肪の店
余分な脂肪は、出産と母乳育児のためのエネルギーの蓄えとして機能します。ただし、過度の体重増加は脂肪が多すぎる結果になる可能性があります。これは一般的に「赤ちゃんの体重」と呼ばれるもので、非常に一般的です。
CDCによると、すべての妊婦のほぼ半数が妊娠中に推奨される体重を超えています。
妊娠後にこの余分な体重の一部を維持することの結果は次のとおりです。
- 太りすぎのリスクの増加
- 糖尿病や心臓病のリスクが高まる
- 妊娠中の合併症のリスクが高い
- 妊娠糖尿病の女性の健康リスクが高い
次のリストは、余分な体重を減らすのに役立つ証拠に基づいたヒントを提供します。
赤ちゃんの体重を減らすのに役立つヒント
1.目標を現実的に保つ
雑誌や有名人の話があなたに信じさせるであろうものにもかかわらず、妊娠後に体重を減らすには時間がかかります。
2015年のある研究では、女性の75％が、出産後1年で妊娠前よりも重かった。これらの女性のうち、47％は1年の時点で少なくとも10ポンド重く、25％はさらに20ポンドを維持していました。
妊娠中にどれだけ体重が増えたかにもよりますが、今後1〜2年で約10ポンド（4.5 kg）の体重が減ると予想するのが現実的です。体重が増えると、妊娠前よりも数ポンド重くなることがあります。
もちろん、良い食事計画と運動で、あなたはあなたの医者が親指をあきらめる健康的なレベルの減量を達成することができるはずです。
2.ダイエットをクラッシュさせないでください
クラッシュダイエットは、可能な限り短い時間で大量の体重を減らすことを目的とした非常に低カロリーのダイエットです。
赤ちゃんを出産した後、あなたの体は治癒して回復するために十分な栄養が必要です。さらに、授乳中の場合は、 もっと CDCによると、通常よりもカロリー。
低カロリーの食事は重要な栄養素が不足している可能性が高く、おそらくあなたは疲れを感じるでしょう。これは、新生児の世話をするときや、睡眠不足になる可能性があるときに必要なものとは逆です。
体重が現在安定していると仮定すると、カロリー摂取量を1日あたり約500カロリー減らすと、1週間あたり約1.1ポンド（0.5 kg）の安全な体重減少が促進されます。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、この量の減量は母乳育児中の女性にとって安全であると考えられています。
たとえば、1日あたり2,000カロリーを食べる女性は、運動によって300カロリーを減らし、さらに200カロリーを燃焼することができ、合計で500カロリーを減らすことができます。
3.できれば母乳育児
世界保健機関（WHO）、米国小児科学会（AAP）、およびCDCはすべて、母乳育児を推奨しています。生後6か月間（またはそれ以上）に赤ちゃんに母乳を与えることは、あなたと赤ちゃんの両方に多くの利点があります。
- 栄養素を提供する：WHOによると、母乳には、生後6か月以内に赤ちゃんが成長して繁栄するために必要なすべての栄養素が含まれています。
- 赤ちゃんの免疫システムをサポートします。母乳には、赤ちゃんがウイルスやバクテリアと戦うのに役立つ重要な抗体も含まれています。
- 乳児の病気のリスクを下げる：母乳で育てられた乳児は、喘息、肥満、1型糖尿病、呼吸器疾患、耳の感染症、乳幼児突然死症候群（SIDS）、胃腸感染症のリスクが低くなります。
- 母親の病気のリスクを軽減します。母乳育児をしている人は、高血圧、2型糖尿病、乳がん、卵巣がんのリスクが低くなります。
さらに、研究によると、母乳育児は産後の体重減少をサポートできることがわかっています。
ただし、母乳育児の最初の3か月間は、体重が減少しないか、体重が増加することさえあります。これは、必要なカロリーと摂取量の増加、および授乳中の身体活動の低下によるものです。
4.カロリー摂取量を監視します
カロリー計算は万人向けではありません。しかし、直感的に食べることがうまくいかないように思われる場合は、カロリーを監視することで、食べている量と、食事計画の問題領域がどこにあるかを把握するのに役立ちます。
また、必要なエネルギーと栄養を提供するのに十分なカロリーを確実に摂取するのにも役立ちます。
これは次の方法で実行できます。
- 食事日記をつける
- あなたが食べたものを思い出させるためにあなたの食べ物の写真を撮る
- モバイルカロリー追跡アプリを試す
- 説明責任のためにカロリーを監視している友人とあなたの毎日のカロリー摂取量を共有する
これらの技術を使用すると、ポーションサイズを減らし、より健康的な食品を選択するのに役立ち、減量に役立ちます。
5.食物繊維の多い食品を食べる
健康的な穀物や野菜を買い物リストに載せる時が来ました。食物繊維を多く含む食品を食べると、減量に役立つことが示されています。
たとえば、345人を対象とした2019年の調査では、調査前に参加者が食べていたものよりも4グラムの繊維が増加すると、6か月間で平均31/4ポンドの体重減少が見られました。
2015年の臨床試験によると、水溶性食物繊維食品（これらのようなもの！）は、消化を遅らせ、空腹ホルモンレベルを下げることで、より長く満腹感を感じるのにも役立つ可能性があります。
全体的な研究結果はまちまちですが、消化に対するこれらの影響はカロリー摂取量の削減に役立つ可能性があります。
6.健康的なタンパク質を買いだめする
American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究によると、食事にタンパク質を含めると、代謝を高め、食欲を減らし、カロリー摂取量を減らすことができます。
研究によると、タンパク質は他の栄養素よりも大きな「熱」効果を持っています。つまり、体は他の種類の食品よりも多くのエネルギーを使って消化し、その結果、より多くのカロリーが消費されます。
研究はまた、タンパク質が満腹ホルモンGLPおよびGLP-1を増加させ、空腹ホルモンのグレリンを減少させることによって食欲を抑制することができることも示しています。空腹ホルモンが少ないということは、空腹感が少ないことを意味します！
健康的なタンパク質源は次のとおりです。
- 赤身の肉
- 卵
- 低水銀魚
- マメ科植物
- ナッツと種
- 乳製品
外出先で取るためにこれらの携帯用高タンパクスナックをチェックしてください。
7.健康的なスナックを手元に置いてください
あなたが周りに持っている食べ物はあなたが食べるものに大きな影響を与える可能性があります。そして、パントリーで何か食べたいものを探しているとき、健康的な代替手段はただのチケットです。
ヘルシーなおやつを買いだめすることで、気分が高揚したときに身近なものを手元に置いておくことができます。手元に置いておくべきものがいくつかあります：
- 野菜とフムスを切る
- ミックスナッツとドライフルーツ
- ギリシャヨーグルトと自家製グラノーラ
- エアポップポップコーン
- ストリングチーズ
- スパイスナッツ
- 海藻スナック
研究によると、果物をカウンターに置いておくだけで、ボディマス指数（BMI）が低下することがわかっています。
同様に、比較研究では、不健康な食品をカウンターに出すと体重が増えることが示されました。上級者向けのヒント：加工食品やお菓子は、キッチンや家の外に置いてください。
私たちは、オフィス、パントリー、またはどこへ行っても、これらの健康的なスナックのアイデアを愛しています。
8.砂糖や精製された炭水化物の追加は避けてください
彼らは魅力的かもしれませんが、砂糖と精製された炭水化物はカロリーが高く、通常は栄養素が少ないです。そして、健康的でおいしい選択肢があります。
研究は、追加された砂糖と精製された炭水化物の大量摂取を、体重の増加、糖尿病、心臓病、いくつかの癌、さらには認知機能の低下と関連付けています。
追加される糖の一般的な供給源は次のとおりです。
- 甘い飲み物
- フルーツジュース
- あらゆる種類の精製糖
- 白い小麦粉
- 甘いスプレッド
- ケーキ
- ビスケット
- ペストリー
食料品店で食品を選ぶときは、食品のラベルを読んでください。砂糖がリストの最初の成分の1つである場合、その製品はおそらく避ける方が良いでしょう。
加工食品を避け、野菜、マメ科植物、果物、肉、魚、卵、ナッツ、ヨーグルトなどの全食品に固執することで、砂糖の摂取量を簡単に減らすことができます。
ここにあなたの車輪を回すための低糖の朝食のアイデアのいくつかの例があります。
9.高度に加工された食品は避けてください
これまで注意してきた場合、これらのヒントの多くは、未加工の食品を丸ごと食べるときにはるかに簡単になります。彼らは通常、タンパク質、繊維、そしてより少ない砂糖でいっぱいです。
一方、国立衛生研究所（NIH）によると、加工食品は糖分、不健康な脂肪、塩分、カロリーが高いことが多く、これらすべてが減量の努力を妨げる可能性があります。
これらの食品は次のとおりです。
- ファーストフード
- 包装済み食品
- チップ
- クッキーと焼き菓子
- キャンディー
- 調理済み食品
- ボックスミックス
- プロセスチーズ
- 甘いシリアル
加えて、研究は加工食品の消費をより習慣性のある食事行動と関連付けました。
残念ながら、The American Journal of Clinical Nutritionが発表した研究によると、これらの食品は多くの人々の栄養摂取量の大部分を占めています。
加工食品を新鮮で栄養価の高い食品に置き換えることで、加工食品の量を減らすことができます。
10.アルコールを避ける
研究によると、赤ワインのグラスなどの少量のアルコールには、いくつかの健康上の利点があります。
しかし、減量に関しては、アルコールは栄養をあまり邪魔することなく余分なカロリーを提供します。
さらに、アルコールは体重増加に関連している可能性があり、腹部脂肪としても知られている、臓器の周りに蓄積されるより多くの脂肪につながる可能性があります。
研究によると、乳児にとって安全なレベルのアルコールは知られていない。 CDCは、乳児にとって最も安全な選択肢は、授乳中の母親がまったく飲まないことであるとアドバイスしています。
お祝いの気分になったら、無糖のフレーバーのスパークリングウォーターのような低糖で泡立つものをお勧めします。
11.移動する
あなたの体を動かすことは一般にたくさんの利点があります、しかし特に減量を過給することができます。ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、インターバルトレーニングなどの有酸素運動は、カロリーを消費するのに役立ち、多くの健康上の利点があります。
CDCによると、運動は心臓の健康を改善し、糖尿病のリスクと重症度を軽減し、いくつかの種類の癌のリスクを軽減する可能性があります。
運動だけでは体重を減らすことはできないかもしれませんが、8つの研究の分析では、運動を適切な栄養と組み合わせると効果があることが示されました。
たとえば、分析によると、ダイエットと運動を組み合わせた人は、ダイエットしたばかりの人よりも平均3.7ポンド（1.72 kg）多く体重が減っています。
CDCは、有酸素運動が脂肪の減少と心臓の健康にとって特に重要であることを示しています。ですから、散歩に出かけるだけでも、体重と健康を改善するための良い一歩です。
出産後、特に帝王切開で出産した場合は、骨盤と胃の領域が治癒するまでに時間がかかります。
出産後、安全に運動を開始できる期間は、出産の方法、合併症があったかどうか、妊娠前と妊娠中の健康状態、および一般的な気分によって異なります。あなたの医療専門家はあなたがあなたのタイミングを決めるのを手伝います。
医療専門家があなたに運動を開始するための許可を与えた後、CDCは、産後の人々が週を通して広がる活発な歩行などの中程度の強度の有酸素運動を少なくとも150分間行うことを推奨します。
ゴーサインを開始したら、本当に楽しんでいるアクティビティを見つけて、健康的な体重に達した後も長く続けることができます。
12.そのレジスタンストレーニングに抵抗しないでください
ウエイトリフティングのようなレジスタンストレーニングは、体重を減らし、筋肉量を維持するのに役立ちます。
研究によると、ダイエットと筋力トレーニングの組み合わせが、体重を減らし、心臓の健康を改善するための最も効果的な方法であることがわかっています。
赤ちゃんと一緒に運動する時間を見つけるのは難しいかもしれませんが、母親と赤ちゃんのためのクラスを提供するジム（直接およびオンラインで！）、そしてあなたを助けることができるYouTubeビデオとモバイルアプリがあります。
自宅での簡単な体重運動は無料で、スキルレベルに合わせて変更できます。
13.十分な水を飲む
友達、水分補給を続けましょう。十分な水を飲むことは、体重を減らそうとする人にとって不可欠です。 CDCは、20オンスの甘味飲料1つよりも水を選択すると、240カロリー節約できると指摘しています。
2016年の調査によると、飲料水は満腹感を高め、新陳代謝を刺激し、体重減少につながる可能性があります。
しかし、すべての研究者が同意するわけではありません。別の研究は、水の消費量と体重減少の間に決定的な相関関係がないことを示唆しています。
ただし、母乳育児をしている女性にとって、水分補給を維持することが、ミルクの生産によって失われた水分を補充するために重要であることは間違いありません。
保健当局からの一般的な推奨事項は、8オンスのグラスを8杯飲むことです。これは、0.5ガロン（約2リットル）に相当します。これは「8×8ルール」として覚えやすいです。
8×8のルールは、減量を助け、水分補給を維持できる良い目標です。ただし、授乳中または激しい運動をしている女性は、さらに多くのことが必要になる場合があります。
普通の水が最適ですが、無糖のスパークリングウォーターは時々いくつかの変化を加えることができます。
14.十分な睡眠をとる
あなたはすでにこれが難しいものであることを知っています。その小さな人は24時間あなたを望んでいます。しかし、十分な睡眠を得るためにできることは何でもすることはあなたに利益をもたらします。
睡眠不足は体重に悪影響を与える可能性があります。ある研究レビューは、睡眠不足が妊娠後の体重維持に関連していることを示しました。
この関連性は、一般的に成人にも当てはまる可能性があります。 11の研究のレビューでは、少量の睡眠と肥満の間に有意な相関関係があることがわかりました。
新しい母親にとって、十分な睡眠をとることは難しい場合があります。家族や友人に助けを求めることやカフェインの摂取を制限することなど、役立つ可能性のある戦略
忘れないでください：あなたの健康は赤ちゃんの健康と同じくらい重要なので、必要な睡眠をとるために助けを求めてください。
15.サポートを求める
グループベースの減量は、一部の人々にとって有益な場合があります。調査分析によると、グループベースの減量に従事する人々は、単独で減量する人々よりも多くの、または少なくとも同じくらいの体重を減らす傾向があります。
対面式の減量グループとオンラインコミュニティの両方が役立つ場合があります。
しかし、16,000人を対象とした別の研究レビューでは、グループの減量は他の減量介入と比較して有意な効果がないことがわかりました。
あなたのライフスタイルや好みに合った方法を見つけることはおそらく最良の選択肢です。ここにあなたの人々を見つけるいくつかの方法があります。
16.助けを求める
新しい親になることは、気の遠くなるような役割と多くの仕事になる可能性があります。睡眠不足とストレスは圧倒的なものになる可能性があり、9人に1人の新しい母親も産後うつ病を経験します。
妊娠後に健康的な体重を達成することは重要ですが、過度のストレスや不安を追加するべきではありません。長期間維持できる小さな変更を加えることが重要です。
落ち込んだり不安を感じたり、単に対処するのに苦労している場合は、恐れずに助けを求めてください。友人や家族に家の周りで助けを求めたり、食事の準備をしたり、数時間赤ちゃんの世話をしたりして、休んだり運動したりできるようにします。
さらに助けが必要な場合は、医師、栄養士、家族看護師、または心理学者がサポートを提供できます。産後サポート国際ヘルプライン：800-944-4773も検討してください。
結論
妊娠後に余分な体重を運ぶことは非常に一般的であり、自分自身に降りかかることは何もありません。あなたの体は素晴らしいことをしました。
しかし、健康的な体重の範囲に戻ることは、あなたの健康と将来の妊娠に有益であるため、取り組む価値は間違いありません。
健康であることはあなたがあなたの赤ちゃんとの時間を楽しんで、そして新しい親であることを最大限に活用することを可能にするでしょう。
体重を減らすための最良かつ最も達成可能な方法は、健康的な食事、母乳育児、および運動を介することです。ヒント、アドバイス、サポートについては、医療チームに相談してください。
持ち帰りのヒント
- 妊娠後の体重減少には時間がかかる場合があり、赤ちゃんの前の体重や健康的な体重にすぐに戻れない場合があります。
- 特に授乳中の人には、低カロリーの食事はお勧めしません。ただし、摂取量を1日あたり約500カロリー減らすことは一般的に安全であり、1週間あたり約1ポンド（0.5 kg）を失うのに役立ちます。
- 母乳育児は、母と子の両方に多くの利点があります。産後最初の3か月は減量が難しくなる可能性がありますが、後で減量するのに役立つ場合があります。
- 手動またはアプリでカロリーを数えると、何を食べているかを追跡し、減量をサポートするのに役立ちます。
- 水溶性食物繊維は、満腹感を高め、食欲ホルモンを調節することにより、体重減少を助ける可能性があります。
- プロテインは、新陳代謝を高め、満腹感を高め、食欲を減らすことで減量をサポートします。
- 果物、野菜、ナッツ、ヨーグルトなどの健康食品を家に置いて、簡単に手に入れられるようにします。不健康な食品は見えない場所に保管するか、家に保管しないでください。
- 加工食品は、糖分、脂肪、塩分、カロリーが多く、健康に悪いです。それらを新鮮なホールフーズと交換してください。
- あなたが体重を減らそうとしているならば、アルコールを避けてください。さらに、あなたが飲むアルコールは、授乳中に赤ちゃんに渡される可能性があります。
- 有酸素運動には多くの重要な健康上の利点があります。健康的な食事計画と組み合わせた運動は、あらゆるレベルの強度で、効果的な減量方法になります。
- 筋力トレーニングは、体重を減らして筋肉量を維持するのに役立ち、授乳中の女性が骨塩密度を維持するのに役立つ場合があります。
- 飲料水は新陳代謝を高め、減量を助けます。母乳育児中は水分を補給することが特に重要です。
- 睡眠不足は、減量の取り組みに悪影響を与える可能性があります。新生児では難しいですが、できるだけ多くの睡眠を取り、必要なときに助けを求めるようにしてください。
- 対面およびオンラインの減量グループは有益かもしれませんが、それらの有効性を他の減量戦略と比較するには、より多くの研究が必要です。
- 健康的な体重を得ることが重要ですが、体重がストレスや不安の原因にならないように注意してください。うまく対処できないと感じた場合は、家族、友人、または開業医に助けを求めてください。
