2ヶ月で10ポンド：減量食事プラン

栄養豊富な食事

カロリーを数えたり運動したりすることは体重を減らすための最良の方法ですが、長期間行うと疲れ果ててしまう可能性があります。 10ポンド以上を失うことになると、私は栄養豊富な食事の概念に焦点を当てます。これはあなたが奪われていると感じることなく体重を減らすのを助けることができます。

栄養素が豊富な食事、または私がそれを「あなたのカロリーバックの最大の価値」と呼んでいるように、栄養素の量と質をアイテムのカロリー数と比較します。

簡単に言えば、それはビタミン、ミネラル、植物化学物質、抗酸化物質が豊富で、カロリーも低い食品を強調することを意味します。例としては、新鮮な果物、野菜、全粒穀物などがあります。

それはどのように機能しますか？

栄養素密度は、他のアプローチほど制限的ではないため、減量および体重管理ツールとして機能します。栄養価の高い食材でドレスアップすることで、お気に入りの食べ物を楽しむことができます。

これは、カロリーを管理しながら、食べることができる食品の量を増やすのに役立ちます。満腹になったら、どんな食事プランにも固執することができます。

ボリュームと満腹感は満腹感の重要な要素です。私たちが食べ物を消化し始めると、私たちの胃は徐々に拡張します。これは脳に満腹のメッセージを送るので、私たちの食べたいという欲求を減らします。

この信号は、通常、繊維、タンパク質、脂肪を含む充填食品を食べているときに、より顕著になります。そのため、この食事プランは食物繊維が豊富な炭水化物とタンパク質の両方に重点を置いています。

食事と運動

次の食事プランは、1〜2か月で10ポンドを失うのを助けるように調整されています。誰もが異なる方法で減量を経験するので、そのウィンドウが提供されます。私たちの中には、いくつかの変更を加えてすぐに体重を減らすことができる人もいれば、体重が減り始めるまでにもっと時間が必要な人もいます。

タイムラインはプロセスほど重要ではないことを強調し直すことが重要だと思います。

健康的なライフスタイルの変更を行うには、より一般的なクイックフィックスアプローチよりも時間がかかる場合があります。そのため、予想よりも時間がかかってもイライラしないようにしてください。食事を変えて活動している限り、最終的には目標を達成できます。

あなたがそうすることを確実にするために、あなたはあなたの新しい食事計画を良い運動ルーチンと組み合わせる必要があります。正確にはどういう意味ですか？

有酸素運動を行い、週に数回高インターバルトレーニングを追加します。このバランスは、新陳代謝を高めながら心血管の健康を改善することに焦点を当てています。楽しんでいると何かに固執する可能性が高くなるため、自分に最適なアクティビティを選択してください。

初心者の方は、週に3回、約30分の有酸素運動を目指してください。すでに一貫して運動している人は、週に3〜4回、50〜60分の有酸素運動を目指してください。

アメリカスポーツ医学会は、週に少なくとも150分の適度な強度の運動を推奨しています。この数を満たすことができない場合でも、どのような運動をしても効果があります。

減量を急いで開始し、カロリー燃焼を増やすには、インターバルトレーニングを週に1〜2日追加することを目標にします。「インターバルトレーニング」とは、激しい活動のバーストと軽い活動の間隔を交互に繰り返すことを意味します。

この形式に従うグループエクササイズクラスはたくさんあります（スピニング、ブートキャンプ、指定されたインターバルクラスなど）。クラスにアクセスできない場合は、30秒から2分の激しい活動を混ぜ合わせてから、適度な回復を行うことで、独自のインターバルトレーニングを作成します。このサイクルを20〜40分間繰り返します。

上で概説したように、この食事プランは、高繊維で栄養価の高い食事に焦点を当てています。

代替品を自由に使用し、必要に応じて変更を加えてください。たとえば、ほうれん草1カップをお勧めする場合は、ケール1カップ、レタス、または別の野菜に置き換えることができます。

1日目

朝食：シリアルとフルーツ

オートミールなどの全粒穀物、高繊維シリアル1カップ、フルーツ1〜2カップを選択。無糖、低脂肪、無脂肪のミルク、または乳製品を含まないミルクを1カップお選びください。他の高繊維シリアルには、細かく刻んだ小麦やふすまベースのシリアルが含まれます。満腹感を維持するためにタンパク質または健康的な脂肪を含め、低糖シリアルのオプションを選択します。